下半身的訓練能幫助健康、幫助減重,提升體能。首先複習一下之前提到過的「深蹲」,建議標準動作如下: 

【下半身】雙腳站開,約與肩膀同寬,腳尖朝前,膝蓋朝向腳尖方向 

1.正常蹲姿時,若腳掌過於外八,常見足弓往內塌陷。(可以往外15度內。)

2.足弓塌陷時,膝蓋容易產生內夾,穿球鞋時候不容易發現,加上有些鞋子有足弓支撐。  

3.赤腳練習時候可以多觀察,當一般蹲姿能夠正常,再做跳或是移動方式的蹲或是用器材如TRX、BOSU、ViPR等時候,才能做得更好。 

如下圖示意:

 

【上半身】蹲至大腿與地面平行時,腳跟要能保持不離開地面 

1.腳跟離開地面代表受限於柔軟度,主要是踝關節,也就是小腿太緊繃。 

2.大腿與地面平行,腳跟著地,上半身背部挺直,與小腿平行,上身會趴太低或是背部無法挺直,也表示著受限於柔軟度,表示下背以及髖關節過於緊繃。 

3.因此良好的蹲姿是側面呈現數字4形狀而不是字母T型。 

如下圖示意: 

 

有良好蹲姿,才能在變化及進階動作或是使用進階器材上做得好,避免關節不舒服或是更嚴重的傷害。所以如果常有膝蓋不舒服的人,很多原因是因為忽略了仔細去觀察姿勢,包含柔軟度或是某些肌肉無力造成代償,姿勢才會無法達到標準,產生了不適。 

 

接著簡單再來測試一下,用上面提到的站姿,雙腳約與肩同寬,膝蓋朝腳尖都往前,靠近牆壁腳尖離牆壁5-10公分,蹲下。如果能達到標準姿勢,身體不會碰到牆,如果上半身趴太低或是腳跟離地膝關節往前推,都會碰到牆壁。因此標準的數字4就能順著牆順利蹲下,T型就會撞牆。

 為了避免撞牆,你會發現保持腳跟著地的狀況下,你可能無法蹲到大腿與地面平行,也就是無法蹲那麼低,在你碰到牆壁之前,那個高度就是你目前適合蹲下的位置。 

因此我們能發現到,要到達建議的標準深蹲動作,有許多人無法做到,這是常見的現象。我的許多學員一開始也都無法做到,因此我會先避免需要深蹲這個動作要求太高的方式來讓他們運動,可以用其他代替方式跟動作,並非一開始都一定要做深蹲才是運動有效果。 

下面是接著上次利用椅子做下半身運動的另一部分,這些都是不需要像深蹲「要求那麼多」的方式,動作較為容易掌握,強度不會太高,透過仔細及專注於腳掌及膝蓋位置的練習,很容易提升下肢的基本能力。 

第一個動作是單腳的動作:

只坐臀部在椅子上,大腿後側是在露出在椅面外,雙膝及腳掌朝前與肩同寬,先將一腳放於旁邊外側伸直且兩腳掌還是對齊,單腳出力站起,施力那腳的腳掌不要移動,膝蓋也保持對齊腳尖。 

注意動作還是直線上下,操作時候注意身體是否有因為一直腳伸直在外而左右移動,應該要保持上下動作。 

下面是側面角度: 

 

第二個動作為雙腳左右移動臀部的動作,先準備兩個同樣高度椅子。 

 

起始位置如下,先選擇坐在一邊,同樣一腳伸直往外,兩腳掌對齊且都朝前,椅子調整彼此寬度為對齊腳掌外側邊緣。 

 

起身至正中間站直,接著再移動臀部坐至另外一邊,反覆左右來回動作。注意腳掌都保持朝前不移動位置,左右移動臀部坐下時,膝蓋都能對其腳尖,中間位置時候一定要站直立,讓動作範圍完整。 

 

保持腳掌朝前以及腳跟著地,練習移動臀部上下跟左右的移動,很容易就能啟動臀部,要求簡單,比起深蹲容易操作。 

累積基本體能以及增加柔軟度,標準的深蹲就能容易達到,動作練習良好後再進行負重訓練,才能得到更理想效果避免不必要的受傷。 

柔軟度不夠是初學者做動作難以達到標準的主要原因,柔軟度良好也較能避免受傷,力量也會提升! 

完整及適當的動作範圍跟姿勢才是達到效果的基本,接著提升運動強度才能逐漸進步,不要因為想要做更多下或是更重而忽略的姿勢跟動作範圍的完整,如果做不到的動作,就改用代替方式或是練習更基礎的能力,上述深蹲就是舉例之一! 

 

作者簡介_筋肉爸爸JZ


擁有多種專業認證的教練JZ,運動教學指導經驗超過13,000個小時,擅長幫學員培養「永不復胖」的精瘦體質!「瘦身運動應該是件開心好玩的事」,是JZ教練的宗旨,創立J.Z. Fitness,希望讓想減肥塑身的人,能夠健康有效的達成魔鬼身材目標。 

專業認證:ACE(美國運動協會)CPT認證、BOSU®: Master Trainer Specialty Certification、BOSU®:3-D XTREME™ Certification、AIK Battling Rope Certification、BTS® Barefoot Training Certification、青少年體適能國際教練認證、BootCamp Lv1 + Lv2 國際認證、女性運動專家國際認證教練、HIIT高強度間歇訓練國際認證、台灣壺鈴總會Kettlebell Coach Level One Certification、SandBell Instructor Certificate of Completion、ViPR Certification、台灣肌能系貼紮協會認證、SMRT自我肌筋膜放鬆課程研習認證、MCT肌筋膜施壓技巧研習認證

 

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