好身材可以從居家生活練出來!拖把運動!

我最常聽到媽媽族無法運動的前三名,便是:「沒時間」、「無法放下孩子出門」、「家裡沒地方運動」。

事實上,只要家裡有一塊瑜珈墊的空間,就足以運動到很多了!甚至,把運動融入到日常生活中,例如:做家事的時候也在做運動,是否更符合媽咪的時間成本效益呢?

今天要教媽咪們用拖把(掃把)做運動。事實上許多體適能的運動,都會利用長條棍來增加阻力:有的有重量、有的有彈力……當家裡沒有這些訓練器材時,其實像拖把掃把或曬衣竿,都可拿來當成運動的道具喔!

正確拖地讓你拖出好身材,錯誤拖地讓你拖到腰受傷!
開始運動前,我要先告訴媽咪們,為什麼常常拖地掃地會腰酸背痛不舒服,還有怎麼拖地掃地,才能使用到適合的肌肉群,做家事的同時順便運動,讓身體逐漸恢復與身俱來的功能!

首先,看看下圖,同樣在拖地,你是屬於哪一種?
左邊是錯誤卻最常見的姿勢(我做得比較誇張),右邊是正確但多數人鮮少這樣做家事。

以下圖片,邊拖地邊移動時,你是偏向哪一種?同樣的,左邊是錯誤卻最常見的姿勢,右邊是正確但多數人鮮少這樣做家事。

左邊與右邊拖地方式,最大差異在於:

×錯誤的左邊:
拖地時都沒有使用到自己的核心肌肉群與臀部肌肉群,反而讓脊椎在不適當的彎曲狀態下,拼命用手的力量去拉動拖把,沒過幾分鐘,就會覺得「手很酸」「下背很酸」「肩膀脖子酸」「手腕酸」,甚至久了,就會開始發炎疼痛了!

○正確的右邊:
拖地時利用臀部與核心力量去出力與保持身體穩定,手部可以更輕鬆地將拖把來回拖拉。脊椎都保持在自然位置,不會導致壓力累積在下背或肩頸。拖久了會感覺到屁股酸,核心腹部酸。

要學會讓臀部與核心肌肉醒過來,在做家事過程中,便能夠很自然的使用臀部與核心,以下的運動大家可以試試看喔!

家事運動!利用拖把來健身!
運動影片示範


動作一:單腳髖屈練習

  • 訓練臀部+核心肌肉群。
  • 單邊做10-20次。
  • 站立,肩膀下壓,挺胸,腹部收緊緊,抬頭挺胸的預備姿勢。
  • 將右手抓住拖把頂端,拖把與身體呈現平行,並將右腳往後抬起當預備姿勢。雙腳都腳尖朝前方,膝蓋對齊腳尖。
  • 保持身體穩定,在膝蓋不彎曲太多的狀態下,將身體往下折(髖屈動作),小腿始終保持垂直於地面,背部保持打直。
  •  將身體往下折到與地面平行,同時左腳也抬高到與地面平行,再回到起始位置。
  • 過程中請保持屁股不要歪掉,身體也要保值穩定,與地面平行。
     


動作二:跪姿旋轉舉手

  • 下半身+核心+上肢的全身性訓練。
  • 單邊10-20次。
  • 從單腳跪姿的姿勢開始,前面腳屈膝90度,腳尖朝前方,膝蓋對齊腳尖,並保持上半身直立,肩膀下壓。
  • 雙手握著拖把,保持雙手伸直,將身體朝前面支撐腳方向旋轉,雙手保持打直。
  • 利用臀部力量站起來,並將後面的腳往前抬高至大腿與地面平行,同時將雙手舉高至雙耳旁邊。
  • 再回到跪姿起始位置(請小心膝蓋落地時要輕)。過程中雙手都是保持打直沒有彎曲。
     


動作三:弓步轉體

  • 訓練上半身旋轉度+下半身穩定訓練。
  • 單邊10-20次。
  • 雙手彎曲相互交疊,上臂抬高至與地面平行,將拖把橫放固定於雙手肘窩與手掌下。
  • 下半身做弓步保持不動,前面腳屈膝90度,腳尖朝前方,膝蓋對齊腳尖,後腳腳跟抬高,並保持上半身直立,肩膀下壓。
  • 將上半身朝前面支撐腳方向旋轉,保持拖把在旋轉過程中與地面平行,旋轉到自己的最大極限後,再回到起始位置。
     


動作四:俄羅斯轉體

  • 訓練核心穩定,強化下腹肌力,增加腹部側面肌肉的運動。
  • 左右輪流旋轉持續20-30秒
  • 起始位置為屈膝坐在運動地墊上,將肩膀下壓,胸口挺出來,雙手伸直握住拖把,抬高至距離地面45度左右高度(或是雙手舉到與大腿大約平行)。
  • 將身體開始往後倒,保持背部打直,下腹開始緊繃用力,再慢慢試著將雙腳離地。這時候你應該感覺到下腹在用力,而非大腿比較酸。

  • 學會利用下腹肌力將雙腿拉離地面的起始位置後,可以開始加入旋轉動作。
  • 保持雙手打直,輪流轉身直到拖把的一端碰到地面,再轉另外一邊至拖把另一端碰到地面。
  • 過程中保持胸口挺出,肩膀下壓,背部打直。

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