{影片:保護脊椎下背的輕運動}

下背痛,這個跟脊椎大有關聯的酸痛,是許多人運動時的惡夢;甚至,沒有在運動的人,也常常被下背痛深深影響著生活!

如果下背已經是經常性的痠痛,影響到正常生活,一定要先去找醫師與物理治療師診斷復健,並且在日常生活中養成正確的姿態,才能治跟也治本,讓擾人的下背痛問題真正消失。

通常會造成下背不舒服,最常見的除了因為久坐生活造成骨盆長期傾斜,媽媽族懷孕大肚子加上抱寶寶哺乳以至於骨盆長期前傾,都可能會造成下背的壓力,逐漸演變成為軟組織發炎與更多下背損害相關問題。

練習恢復骨盆中立位置,是每個人日常都要練習的。


 
(圖片出自:筋肉媽媽 『鍛鍊,成為更好的自己』 2015三采出版社)

事實上要改善運動時下背過度負擔壓力狀況,除了改良日常生活姿態,放鬆過度緊繃的肌肉群與筋膜,「叫醒臀部」強化臀部力量,強化核心肌群,有一些小小的訣竅,可以避免運動時脊椎過大的負擔!

以下相關脊椎保護運動守則,是出自於G-Fit團體體適能革新教學認證的訓練原則。

完整影片:保護脊椎下背的輕運動

運動前中後,一些簡單的運動小訣竅,就能保護脊椎避免運動傷害發生!脊椎的熱身,脊椎在運動過程中的保護,脊椎的運動後放鬆,到底該怎麼做呢?

運動前,脊椎的熱身運動:矢狀面熱身
在解剖學中,有三個方位來定義動作範圍,第一個是「矢狀面」,簡單來說就是想像你的左右兩側,都被兩面牆壁夾住了,你只能做前方後方的動作,這就是矢狀面。脊椎的熱身要從這個方向開始,因為回歸到生活中,你的日常生活,從起床的第一刻起,幾乎都是矢狀面的生活動作,例如:從躺姿做起來,坐著站起來…..

  • 雙手輕放在大腿上,將臀部往後方推呈現微蹲狀態,首先將背部打直
  • 接者將背部弓起來,想像自己是個貓咪,弓起來時視線往自己的肚臍看。
  • 弓背時可以配合吐氣,來回動作10-20次。



運動前,脊椎的熱身運動:額狀面熱身
第二個解剖學方向是「額狀面」,簡單來說就是想像你的前後兩側,都被兩面牆壁夾住了,你只能做左右活動的動作,這就是額狀面。脊椎的第二個熱身動作,就是要從額狀面開始,想想日常生活中,側向橫移的動作幾乎都是額狀面。

  • 首先將右手伸直放在右腳側,順著往下滑的同時,身體往右側彎,左手深植往右邊延伸。
  • 不用停留太久,因為運動前不需要做「靜態伸展」,彎到自己覺得有點拉扯感就可以回到原位。
  • 記得手一定要支撐在腿上,保護脊椎。
  • 單邊做5-10次後換邊。
     

運動前,脊椎的熱身運動:水平面熱身
第三個脊椎熱身,才會跟「旋轉」有關係。這時候我們可以多一些胸椎與腰椎的旋轉動作進來了。

  • 想像自己在打拳,輪流將軀幹轉向左邊與右邊,手跟腳一起配合旋轉。可以做20-30次。
  • 因為還是熱身動作,不需要太用力或太快速。
     

更進階一點,我們開始加上下半身的動作,分腿蹲加上脊椎的旋轉運動。

  • 首先做出弓箭步,假使右腳在前方,我們稍等身體就往右邊旋轉。
  • 後腳記得腳跟要提起來,雙腳腳尖都朝向前方。
  • 雙手交叉至於胸前,上臂保持與地面水平不要掉下去,接著維持弓箭步做軀幹旋轉。
  • 單邊做10-20次。

 

保護脊椎的運動守則:一次只做一隻腳!
運動的動作很多,所以有一些保護脊椎的原則,只要簡單學會了就可以應用在許多動作上。這個原則,就是:『一次只做一隻腳』!

許多動作在雙腳抬起時,會加大下背的彎曲度導致脊椎壓力過大,一次只做單腳的運動,依然可以達到訓練目的,也更能避免運動傷害發生。

例如,面朝下的臀背與超人動作,就可以運用這個運動原則。
這兩個運動都能夠訓練到臀部與背部核心肌肉群。

  • 臀背運動,面朝下趴著,手可以枕在額頭。
  • 單腳腳尖踩著地面,另一隻腳保持伸直並且從臀部開始往上提起。
  • 核心腹部務必保持用力,想像肚臍往脊椎方向吸進去。
  • 單腳做10-20次後換邊。

 

  • 單腳超人動作,加上手部與胸椎,一樣單腳踩著地面,但腳抬起時加上雙手伸直並且努力將胸口抬離地面。
  • 視線務必看地面,不要將頭部過度抬起,單邊做10-20次。

 

  • 訓練下腹的運動,一樣一次做單隻腳。首先躺著,努力將下背貼平地面,單隻腳屈膝踩著地面。
  • 另一隻腳伸直並且做出鐘擺動作,動作過程要慢,尤其是腳落地的速度要慢速,控制肌肉的用力。
  • 單腳做10-20次後換邊。

  • 更進階一點的核心下腹訓練,可以坐起來,保持「胸口挺胸不駝背」,身體微微往後倒,這時候應該可以感受到下腹愈來愈有壓力。
  • 單腳屈膝踩著地面,另一隻腳伸直作鐘擺腿動作,過程中保持胸口挺出來,不要愈來愈駝背。
  • 單邊做10-20次後換邊。

 

運動後的收操,貓牛式放鬆脊椎
運動後我們可以用貓牛式來放鬆肌肉。並且練習脊椎的活動控制。

  • 先四足跪姿,手臂與大腿都與地面垂直,核心要保持用力。
  • 想像自己是貓咪,將脊椎往天花板方向弓起來。
  • 練習分段控制脊椎,弓起來的順序是:「腰椎」「胸椎」「肩胛」「頸椎」
  • 接著回到起始位置,放鬆的順序是:「頸椎」「肩胛」「胸椎」「腰椎」
  • 配合呼吸放慢,重複動作10-20次。

 

最後還是要小提醒大家,身體是非常精密的組織,所以每個人會發生問題的原因都不見得一樣!同一種運動不見得適合每一個人,若是在運動的過程中感到不舒服,請立刻停止,並且要找專業人士(醫師,物理治療師,認證健身教練)治療評估與訓練身體喔!

 
 
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