本文由筋肉爸爸+媽媽合撰

我們總是告訴大家,在三餐足夠攝取各種營養後,並且有強度的好好鍛鍊,接著,才來認識運動營養補充品,會對於你的運動生活更有效益。

 

認識營養品的「幫助性」,了解自己身體的「需要性」,每個人適合的不一定相同,每個人對不同營養品身體的反應也不一定一樣,所以,嘗試運動營養的過程是有趣的,因為你是這麼的獨一無二呢!

 

讓運動營養補充,也變成生活中美學的的一部分,相信這樣的美好經驗,可以幫助大家在運動生活的路上更佳精進!

今年度,我們夫妻很榮幸,有幾回成為Myprotein的台灣區品牌大使,但是在成為大使之前,我們還是很盡責的,把Myprotein商品花時間體驗試用了一輪!

 

筋肉爸爸接觸營養品(以下由筋肉爸爸撰寫)

我當初因為喜歡健身,給自己的目標就是讓身材再壯碩一些;後來當了教練,然後訓練老婆成為教練,她成了筋肉媽媽,後來我也因此叫做筋肉爸爸。

 

我接觸健身超過十年,一開始在家中健身,上網搜尋資訊,買了家用啞鈴,還異想天開把燙衣板當成bench用,結果當然是摔了狗吃屎。

 

正式考證照以及在健身房完整鍛鍊,是從當教練開始,約十多年時間;

 

比賽從這兩年才開始,我得過IFBB(世界健美總會)賽制下,一次男子形體比賽冠軍,兩次第三名。男子形體跟傳統健美評分要求不太一樣,但訓練方式是相同的:『健美式練法』,在健美式(肌肥大)練法下,對於營養的需求就會與一般人不同,因此營養補充品對我們就有其便利性跟重要性。

 

筋肉媽媽補充

我也在去年,很幸運得到IFBB(世界健美總會)賽制下,一次女子形體比賽分組冠軍。我的日常訓練,會穿插中高強度間歇運動與肌肥大訓練,所以,不論哪一種訓練方式,營養補充品,都變成一種很棒的輔助。

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筋肉爸爸我,健身後的兩年開始使用健身營養品,先從乳清蛋白粉開始使用,而後接觸過肌酸,接著從各類蛋白質產品、氨基酸到preworkout等都使用過。

 

我過往都不曾主動推薦學生購買營養品,原因第一是,我認為一般人要先重視正餐跟睡眠,第二是,我很少教學生練健美,而是教他們什麼都練,教他們減重,學會正餐營養,建立良好身體功能跟體能。

 

除非他們主動問我,我才會介紹讓他們自由選擇,我會先給他們正餐較為重要的觀念,在這文章裡同樣也是,正餐才是第一要重視的,其次才是營養品輔助,營養品不是吃了就很神奇,它一樣是食品,你要有好的訓練,好的正餐,好的睡眠,才能給自己更多選擇去用其它輔助品。

 

但我發現,與其不去主動告知營養品資訊,反而造成很多人對營養品的誤解,與不太正確的使用模式,所以,乾脆,我們就來好好跟大家分享,運動營養與營養補充品吧!剛接觸健身,與想使用營養品的人,可以得到基本的認識,知道自己的需求該如何選購適合自己的營養品,這才是最好的。

 

 營養品分類介紹

MyProtein這次很熱情地提供我跟筋肉媽媽一系列營養品體驗:包含乳清蛋白粉,蛋白棒,氨基酸,運動前補充品、運動服裝......這些種類我都不陌生,因此在我很熟悉的狀況下,可以容易很跟以往使用過的廠牌做比較。

 

Welcome Pack裡面營養品種類:

乳清蛋白:

乳清蛋白為牛奶中萃取出的蛋白質,牛奶裡有乳清蛋白以及酪蛋白,乳清消化吸收快速,因此市場上乳清蛋白較多,酪蛋白產品比較適合睡前喝,讓長時間睡面下身體仍然有足夠營養維持,這方式比較常用於體格較大肌肉量多的人使用。

 

一般常見有低熱量乳清以及高熱量乳清,可以看時機以及個人熱量需求做選擇調整。低熱量乳清通常一份量(內附一湯匙)熱量在100-150大卡左右,蛋白質含量在20-30克,適合身體一次快速吸收的蛋白質量。Myprotein的ImpactWhey是低熱量乳清蛋白,一匙一份量的蛋白質含量為21g,熱量為103大卡。

 

補充說明:

不論是impact或是impact diet或是分離跟水解乳清,這些都是歸類低熱量乳清,成分以蛋白質為主;高熱量乳清會添加許多澱粉,熱量較高,有gainer字樣,或稱增重乳清,就是高熱量乳清,這是我們台灣比較習慣的稱呼方式。

在Myprotein的官網上,沒有高熱量與低熱量的叫法,都是以diet whey或是gainer直接分辨喔!

 

運動完建議可以使用一份低熱量乳清搭配一些澱粉來源作為運動完補充,比如我會一份低熱量乳清配上一些方便隨手買到的澱粉來源,巧克力餅乾、香蕉、優格、地瓜等都是我常使用的澱粉源,有的時候會混合不同澱粉,這樣可以運動完快速補充營養,省去很多時間。

 

因為我通常都是在工作中間空擋去做運動,時間有限下,營養品很快速方便地可以馬上讓我做運動後的補充,可以快速接著下面的工作,在一些時間後我則會再去吃正餐。如果運動完時間充裕,有時候我則會直接去吃正餐,這也就是我認為正餐較為重要的做法。

 

筋肉媽媽補充

我都選擇在運動後喝低熱量乳清,Myprotein的ImpactWhey是低熱量乳清蛋白,碳水化合物含量也低,所以我會打成果汁(EX:草莓口味乳清+香蕉一根+豆漿)。

 

這是我最近很愛的口味:

抹茶口味乳清+豆漿250毫升,變成豆乳抹茶拿鐵❤️

 

如何估算你適合的蛋白質攝取?(以下由筋肉爸爸撰寫)

一般人一天下來需要多少蛋白質攝取呢?可以參考簡單Myprotein網站上這張圖示:

 

若是沒有運動或是活動量少的人,則建議每天每公斤體重攝入蛋白質可以再少一點0.8-1.0g/kg。

 

平時在正餐的蛋白質不夠狀況下,可以再依照個人需求,使用一些地熱量乳清,當作蛋白質補足的方式,比如有時候外食的餐盒是澱粉跟蔬菜為主肉類很少,我則另外使用一份低熱量乳清,補足蛋白質需求。

 

而高熱量乳清通常裡面包含複合的澱粉跟蛋白質,因此熱量較高,也適合運動後喝,就不必額外找澱粉加入,裡面的複合成分有快速消化跟慢速的,因此會有一些飽足感。

 

MyProtein這次提供的低熱量乳清ImpactWhey,建議不用加太多水,不然味道會太淡,因此250cc的水量即可,若想增加口感,則可以用鮮奶來沖泡。每個口味都很好喝,抹茶、草莓、巧克力、香草、焦糖等,調味適中不會過於甜膩,優點是鹽份低(非常的少),對於身體不會有額外負擔,平時可以多注意周遭商店裡的食品標籤,普遍來說,大部分食品調味偏多,鈉含量都很高,現在人飲食如果沒注意,鈉很容易攝取過多,造成身體負擔。

 

平時飲食應注意鈉含量,一般而言不用到水主無鈉無油飲食,而是要飲食熱量跟營養均衡,吃對東西比刻意不吃來得重要,而在我備賽期間的飲食控制前期,我就會非常注意鈉的攝入,避免水分滯留身體太多,因此正好在這次六月香港邀請賽前,我都使用ImpactWhey,避免太多鹽分,而賽前一週,則不使用乳清蛋白,用水煮食物來當營養補充,因為賽前要脫水讓線條更明顯,,鹽分則會讓水停留身體,因此賽前飲食步驟則為第一調整正餐營養做減脂,第二控制鹽分攝入,第三,完全停止鹽分,賽後再逐漸恢復正常,一般時候不用這樣,熱量跟營養均衡地飲食即可!

 

 

 

各口味乳清粉、氨基酸粉、盒裝蛋白棒:

蛋白棒

蛋白棒的使用可以與乳清蛋白粉一樣,他能很方便就補充身體一次吸收的蛋白質量,通常一份蛋白棒的蛋白質含量也在20g~30g之間,而通一條常蛋白棒熱量會較一分乳清熱量高,因為蛋白棒除了蛋白質外,還會添加一些澱粉來源在裡面,當然也會有教多飽足感,很適合運動完當作方便的營養補充。

 

Myprotein提供多種蛋白質棒跟蛋白質餅乾的選擇,口感讓我覺得很出色!我過往試過很多品牌的蛋白棒產品,口感較難以有非常美味的感覺,蛋白棒產品從以前到現在其實已經進步很多,較早期的蛋白棒,吃起來像在吃乾泥巴。Myprotein提供的高蛋白棒或是餅乾則有類似吃一般巧克力棒及餅乾等甜點的口感,會讓人很有胃口地吃完。蛋白棒類產品我常在外出遠門或是出國時使用,在手邊所買到的外面食物或是飛機上食物蛋白質不夠,且臨時又難以拿搖搖杯跟水來泡乳清蛋白時,蛋白棒就能很方便拿出來直接食用,省時方便又能補充營養。

 

正好賽前碰到出國度假,因此用這些方便的蛋白棒跟單包乳清粉方便出國飲食調整。

 

小包的單份量乳清粉也很適合外出使用,很方便。

 

筋肉媽媽補充

最近出國都是直接帶著Myprotein小包裝出去。不論是進修或是度假,讓運動營養跟著我到處走。

例如我這回去泰國進修帶著它們:

 

或是度假時,因為剛做完晨間運動,立刻用牛奶泡一包焦糖口味的低熱量乳清,再吃些麥片優格。

 

 

氨基酸類:

氨基酸是蛋白質分解後的小分子,一般的乳清蛋白裡面包含了各種常見氨基酸的組合,乳清蛋白還需要再進一步消化才能吸收,氨基酸的產品,則是已經分解收的氨基酸粉末。氨基酸有很多用途,有的用於修補肌肉,修復組織,有的用於提升運動表現。

 

這是三樣常見氨基酸產品:

1.     L-Glutamine(谷氨酰胺)主要能幫助組織修復(尤其是重大疾病或是手術後) 提升體內蛋白質合成 提升代謝 提升免疫力、幫助腸道健康等等。

2.     BCAA(支鍊氨基酸)是亮氨酸、異亮氨酸、纈胺酸三種氨基酸的總稱,是肌肉合成最需要的氨基酸,也能防止肌肉流失,提升免疫力,建議可以在

3.     L-Citrulline 瓜氨酸,常見形式為瓜氨酸蘋果酸的化合物,能幫助一氧化氮的形成,一氧化氮能幫助血管擴張,提高運動能力

 

這三種氨基酸也是我平時除了乳清蛋白以外,使用最頻繁的氨基酸補充品,在重訓強度較高也較多的人身上,對於許多特定氨基酸的需求就較大,幫助肌肉合成,避免肌肉流失,幫助身體訓練後的疲勞恢復。

 

谷氨酸BCAA其實可以運動前中後使用都可,除了無添加物的純粉,現在大部分市售產品都會以調味的方式推出,原因是每個氨基酸無調味下,原始口感不太一樣(比如谷氨酰酸原始味道有淡淡的鹽味,BCAA則非常苦,難以喝下,精氨酸則非常酸,瓜氨酸無味道),調味後可以增加口感,泡水之後可以當飲料喝,因此在運動中我常會泡著BCAA或是谷氨酰酸當作運動中的水分補充以及氨基酸的補充,非常方便。

 

筋肉媽媽補充

BCAA對於身體的運動修復幫助是大的,如果沒有好好修復身體,造成過多的壓力,會促進壓力賀爾蒙增長,這可能會造成代謝的混亂,體脂肪掉不了喔!

 

我很喜歡用BCAA加入自己打的氣泡水喝,變成水果口味的汽水,在運動中喝,很過癮,可以讓我感官良好,運動更有力!

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自己調適合自己的營養品(以下由筋肉爸爸撰寫)

運動前我則會使用其他氨基酸混合preworkout產品,自行調配成自己需要的成分,幫助重訓力量跟耐力的提升。瓜氨酸則是我最仰賴的成分之一,一氧化氮的幫助讓我訓練的體能及品質得以維持。

 

Preworkout:

訓前專用營養品,這也是我常使用的營養補充品,運動前除了需要適當的蛋白質跟澱粉預先補充,進一步要求更多表現跟體能突破時,preworkout產品就是最適合的產品。

 

這類產品是訓練前專用的營養混和物,包含了多種氨基酸及每個廠牌獨特的配方,但一般人可以簡單學會去判別自己想要的成分,常見有效氨基酸成分有精氨酸(L-Arginine)、丙氨酸(Beta-Alanine)、瓜氨酸(L-Citrulline)、牛磺酸(Tautine)、酪氨酸(L-Tyrosine)等等,這類產品一定都會有調味,因為裡面的混和物多,需要適當的調味讓使用者容易入口。

 

MyPre裡面包含了上述這些最常見且有效的氨基酸成分,對於要入門這類產品的人是相當適合的選擇。使用方式都是建議在運動前的30分鐘喝下,泡200cc水即可,讓身體預先吸收,然後開始運動時就能發揮效用。記得別泡太多水喔,因為它的目的不是要你當飲料慢慢喝,而是少量水在運動前方便喝下吸收作用。

 

筋肉爸爸的運動營養總整理:

平時使用選擇

1.     低熱量乳清:

有相當強度的運動前需要足夠熱量及營養來維持體能跟肌肉運作,若是在吃完正餐時,可以消化一些時間後再運動,若前面正好沒有吃正餐,也可以使用低熱量乳清加上一些澱粉來源作為能量。有相當強度的運動後,也需要蛋白質跟澱粉的攝入來做肌肉修復及肌肉內肝糖回充。這裡有強調“相當的強度“,因為不論是做肌肥大訓練或是其他類型訓練,強度足夠才能達到其效果,強度愈高身體需要的能量也愈多,運動後的補充也需要更多!

注意,不是喝了蛋白質補充品肌肉就會成長,而是你要先有足夠的訓練強度,身體也才有大量的營養需求,補充了營養品也才有意義,也別忘了完整的正餐規劃、充足的休息安排跟睡眠時數!

平時也能使用低熱量乳清當作正餐的蛋白質補足,記得正餐飲食的熱量跟營養完善才是最重要的,若遇到正餐無法有足夠蛋白質時,可以方便快速地使用低熱量乳清來做幫助。(低熱量乳清依照其等級或是配方成份,通常蛋白質含量都會佔70-90%之間,其他成分會有少許澱粉跟脂肪,因此一匙標準份量通常熱量都不高)

最後提醒,避免用營養品代替正餐喔

 

2.     氨基酸:

BCAA及谷氨酰酸這類氨基酸也能在平常時使用,在運動前中後使用也都可以幫助提升肌肉能力!

瓜氨酸建議可以在運動前使用,建議可以搭配preworkout或是其他氨基酸一起使用,因為他們會有協同作用,身體產生一氧化氮能力會更好。

一氧化氮原料是這幾年來preworkout最流行的方式,幾乎主流的preworkout成分都是以一氧化氮為主。一氧化氮是身體很重要物質,除了能提升運動時能量傳輸,其它在腦部或是心血管的維護,都有其必要性。

 

提醒:使用preworkout的意義在於,你的訓練必須要非常有強度,發揮自己的體能到極限,使用了這樣的訓前產品才能發揮其意義跟效用,若您只是想要輕鬆的動一動當作休閒,如散步快走小跑步或是單車遊河濱,則建議不要使用preworkout產品,第一是沒有必要跟浪費,第二是給身體多了負擔!補充適當水分對於任何強度的運動都重要!

 

註:preworkout產品本身不含一氧化氮,而是含有一氧化氮的原料,不同的成分對於不同的人反應可能不同,也就是你可能對於某些氨基酸比較適合,某些氨基酸對你可能無感覺,或是感覺不好,例如丙氨酸吃了後會有全身到臉部皮膚的針刺感,這不是每個人都能接收的。對於我本身是非常愛這樣的感覺,我對於這些訓前產品反應很快,所以我不會運動前30分鐘喝,而是熱身時才喝,然後五分鐘後身體就有感覺了,接著開始主運動。

因此不能對於preworkout過於期待,真正的肌肉鍛鍊進步、體能提升以及表現提升還是要來自於平時扎實跟規律的鍛煉累積而來!

 

筋肉媽媽補充

在我必須做大重量訓練前,會喝Active Women Preworkout,會讓我這次的訓練更有強度喔!

 

但是如果只是一般徒手運動,就不會喝這個,而是喝BCAA或L-Glutamine。

 

筋肉爸爸賽前使用選擇

一般人比較沒有賽前準備需求,若是有像健美賽事的需求,在賽前幾個月就要做好減脂計畫,包含飲食熱量調整,重訓強度,有氧運動的搭配。到了賽前需要減少鹽分讓身體不要太多水滯留時,除了控制飲食鈉含量,也必免使用乳清,因為裡面還是有添加物,水煮食物是最適合的,也避免使用精氨酸,精氨酸也會讓水滯留身體。

若是參加單車、路跑或是馬拉松等賽事,建議賽前兩天停止訓練,讓身體休息足夠,然後飲食熱量補充要足夠,讓比賽當天體力充足以應付長時間的運動,補充谷氨酸跟BCAA也是很適合的!

 

選擇適合自己的營養品

總結下來,你得要了解自己的運動量及運動強度(一週運動幾天,每次運動做的激烈還是中等倒輕鬆),才能知道自己需要哪些營養品,或著是不需要額外營養品。訓練、正餐、睡眠、作息等都上軌道後,身體才能有最佳環境達到最快的進步,包含體力恢復 肌肉成長 賀爾蒙合成等,再去考慮額外的營養補充品幫助才有意義,而營養品如同一般食品,不是吃愈多愈好,而是要適量且吃適合自己需要的,過多或是不必要的對於身體都是負擔。如果你盡了最大的努力,那麼補充適量的營養品就會對你有幫助。

 

Myprotein提供市面上都有的一系列健身運動營養產品,從蛋白粉、氨基酸、維生素、健身服裝配件等,商品種類非常豐富,選擇性多元,網站購買非常容易,也提供新手很多飲食跟運動指南,對於剛接觸或是有經驗想要體驗更多的人,Myprotein有非常多的產品能符合需求,詳細可以到Myprotein網站參考喔!

 https://goo.gl/MsJHKh

 

們身為品牌大使的專屬優惠碼,有兩種:

全品項八五折優惠碼;

還有限量100名,滿額贈『各種口味的乳清單份包裝』的優惠碼。

1. 筋肉爸媽獨家全品項優85折惠碼:MUMNDAD15 
2. 限量100名,獨家滿額禮物優惠碼:MUMNDAD 
(消費滿650人民幣 (2860台幣)就送 IMPACT 乳清蛋白粉樣品禮盒,有20包十種口味)
(如果站上有其他滿額禮物,是可以疊加的喔!)
購買網址➜ https://goo.gl/A9e94z

 

MyProtein簡介

源自英國暢銷歐美。

 

Myprotein是英國知名電子商務集團THE HUT.COM LIMITED旗下的歐洲著名運動營養品牌,是專業運動營養品的生產商和銷售商,專門經營運動營養補劑和健康護理產品,主要產品包括蛋白粉,乳清蛋白,維生素,氨基酸,魚油,微量元素補劑,能量補充品,膳食補充劑和健身配件等。

 

2004年創立於英國,短短十幾年間,Myprotein迅速發展成為全歐洲第一的運動營養品品牌,目前是全球五大運動營養品牌之一。

 

現在公司業務拓展到美國等國際市場,秉持“點燃運動鬥志,助力全民健身”的品牌精神理念,Myprotein致力成為全球首位的運動營養品供應商。

 

Myprotein官方網站:https://goo.gl/MsJHKh

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