臀部肌力真的很重要!

這不是只是為了美麗好看,而是因為,一個有力量的臀部,可以讓人免於許多腰痠背痛與其他痠痛之苦。我一年來努力鍛鍊臀部,最大的收穫不只是外觀改變,而是很多要痠背痛消失了。

許多人下背會酸痛,正是因為臀部長期緊繃(骨盆後傾)或是過度放鬆(骨盆前傾),隨著現在坐式生活,骨盆後傾者佔了多數,但不論如何,這些姿態都會造成臀部肌肉愈來愈沒力量,接著用錯誤的體態運動著生活著,身體傷害就累積了!

十分容易發生傷害的日常動作,就是「彎腰」!

這個詞面很有意思,彎腰,應該就是要把腰彎起來啊!但事實上,一個有功能性的彎腰動作,應該是「由髖部作主導」,做出髖旋轉來帶動你的上半身,而非真的都用脊椎去彎。

臀肌失去力量,過於緊繃,骨盆失去活動度,於是很多生活中跟「彎腰」有關的動作,原本應該由臀部做出髖屈來帶動上半身,卻因為臀部忘記怎麼做工,都由脊椎過度彎曲來做出彎腰,很多下背痛,閃到腰,就這樣發生了!

所以,練習髖屈動作很重要!只要能做到,便可以大大改善身體功能性!並且光是用髖屈來做出變化動作,就能讓你動出一身大汗,消耗更多卡路里!

首先,除了按摩放鬆臀腿肌肉筋膜,優先必須練習做出「髖屈」動作:小腿保持垂直於地面,軀幹保持脊椎自然延伸位置。

很多人會無法單獨做出髖屈,總是膝蓋一起彎曲了,變成蹲的動作。

這時候,簡單利用家裡隨手可得的小道具(例如:伸縮桿),就可以輔助達到訓練髖屈目標。

影片:如何利用一根桿子,練出美臀好肌力?

  • 首先把桿子固定在小腿位置(可以用伸縮桿卡在房門,或架在兩個椅腳跨板上),桿子位置要在膝蓋以下。
  • 整個運動過程,你的小腿後側都緊貼著桿子
     

  • 試著在小腿保持貼住桿子的狀態下,臀部往「後上方」頂,並且保持軀幹挺直不駝背。如果做得正確,這時候你已經順利做出髖屈,腿後感覺十分緊繃!

  • 嘗試多做幾次,直到即使沒有桿子,也能直接做出這樣的動作。
  • 還有一點很重要,整個過程膝蓋都不要打直鎖死,是保留一點活動彈性的!

當動作熟悉後,請在日常生活中,常常記得用髖屈來啟動彎腰動作,你會發現,彎腰撿東西不用再擔心閃到腰了。

當我們把髖屈變成一組運動後,可以藉由「速度」「次數」與「負重」來增加強度!

試著把這個髖屈基礎練習,連續做個10-20次看看。還不夠累,就加快速度(但動作不要因為快就做不確實喔)!
 




影片中藉由手部位置改變,或是加上小啞鈴,都可以讓動作更難更累!

或是試試看單腳髖屈!
 


單腳動作挑戰單邊臀部力量,也考驗著你的平衡,記得當雙腳動作都練習得很透徹後,才開始做單邊臀部訓練!

以上動作依照個人體能斟酌次數,單個動作單邊10-20次,能力好的人可以酌量增加喔!

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