最近在進修澳洲名師的健體專家培訓,那一週,我們做了許多運動,都是「全範圍」運動。

 

譬如說,理想的深蹲,不只是大腿地面平行90度,而是能夠蹲到全蹲,如此才能完整讓肌肉們做完整的收縮。當做到全蹲,也更能運動到大腿內側肌群,這剛好是現代人,久坐後十分孱弱的肌群。很多人運動時不敢運動到全範圍,因為擔心關節疼痛,會傷害關節。但換個角度想:如果關節周圍的肌群愈不去強化它,它們就會愈來愈退步,所以長遠來說,關節問題只會愈來愈嚴重,那麼,何不在日常運動時,就努力去練習關節全範圍運動呢?

(全範圍運動還需要考量筋膜肌肉柔軟,以及姿勢正確性,建議找有證照教練從旁指導喔)

 

愈來愈多人知道:「動起來,就是最好的良藥」,但是也必須了解方法,才能愈動愈健康。要做到全範圍的運動,還是需要許多事前的評估,當然如果已經有肌筋勞損的人要先看醫生或運動治療師,健康的人,也建議找個有證照教練幫您評估身體關節活動狀況:可以蹲多深?蹲不深是哪邊的關節卡住了?或者是筋肉過度緊繃了?筋膜不夠含水了?

 

另一個要注意的,就是一定要做好足夠的熱身與按摩,讓身體溫度升高,肌肉筋膜柔軟,如此一來,運動時就可以有更好的表現狀況喔!讓身體升溫的方式很多,現在也有很多很不錯的商品,可以幫助體溫升高,熱感加倍。

 

很多人會問我是否使用藥性貼布,或者藥性按摩乳膏,答案是都沒有!因為過去我曾經因為使用藥性貼布造成全身過品長疹子,藥性乳膏,除非你真的受傷了,醫師開了這樣的處方,才會去使用。大家平時可以選擇一些不含藥性的按摩凝膠/乳霜幫助熱身或者運動後休息,讓身體感受更舒服,舒壓的狀態下,壓力賀爾蒙不過度由壞情緒帶起來,運動時成效也會更好。

 

針對運動前的按摩熱身,為了能做到全關節範圍運動,現在我會多很多事前的按摩與動態伸展,有時候用軟滾軸做全身筋膜熱身,沒有滾軸或者沒地方滾動時,就會用動態伸展+關節活動按摩來達成。有時候使用幫身體加溫的產品,可以讓熱身更全面快速,更快擺脫身體僵硬感。這只曼秀雷敦的熱力舒緩按摩滾珠,是英國製造的,不含藥,用滾珠就可以輕鬆按摩身體肌肉,很適合用到運動前熱身。

 

運動前的熱身按摩,例如我會在腳踝與足底多花點時間按摩!因為足底筋膜現代人多數很緊繃,當使用熱力舒緩按摩滾珠塗抹,並加上手指關節滑動按摩後,就可能讓等等的運動,足底控制變好。

 

腳踝周遭塗上後,就開始慢慢旋轉腳踝,熱感出現的時間,每個人/身體每個部位反應不太相同,但我會活動與按摩關節直到熱感出現。圖示為,除了自己幫腳踝做出旋轉,我也會加上手的力量去增加活動度。要知道,腳踝之餘運動很重要!很多人蹲不好,跟腳踝活動度不足大有關係。

 

接著是小腿,小腿緊繃也會影響運動的下肢動作,整只小腿塗上熱力舒緩按摩凝膠後,發熱後也能讓血液循環更促進,這時候再針對小腿比目魚肌與腓腸肌交匯處重點按摩,就可以減少許多筋肉緊繃感。並且清新草本香味,也讓人聞了心情很愉悅。

 

針對肩頸按摩,這也是現代人坐式生活後,極度需要常常放鬆的!(但是放鬆後記得還是要重視平時身體姿態才是根本喔!)

 

放鬆整個肩頸筋膜,簡單方式可以把熱力舒緩按摩滾珠,沿著耳後到肩膀一整條塗抹滾動,然後再使用指關節或者小按摩工具,由耳後開始滑動按摩到肩膀處,中間不要間斷,按個數十次,你會發現,肩頸瞬間有種輕盈感受。

 

下背也是可以塗抹的地方,我會在塗抹後,熱感發生後開始做些髖部前旋轉後旋轉練習,促進血液循環,可減少一些坐太久的緊繃感。

 

曼秀雷敦熱力舒緩按摩滾珠,不含藥,使用前可以先塗抹小範圍,等到熱感開始後,沒有不適感再大片塗抹喔!

(本文為與曼秀雷敦合作之商業文)

 

 

 

文章標籤
創作者介紹
創作者 筋肉媽媽 的頭像
筋肉媽媽

筋肉媽媽JZ Fitness

筋肉媽媽 發表在 痞客邦 留言(1) 人氣()


留言列表 (1)

發表留言