骨盆底肌過度虛弱的運動！凱格爾運動你真的了解嗎？ @ 筋肉媽媽

凱格爾運動，真的對骨盆底肌健康有幫助嗎？多數聽到骨盆底肌失去該有的能力時，都會聯想到「啊～那應該來做做凱格爾運動了！」

（謎之音：知道嗎～孩紙～多數人其實做凱格爾運動的發力都是錯誤的啊！）

但是！！！凱格爾運動，真的適合每個人做嗎？

當橫隔膜收縮下降時，會對腹腔造成壓力，骨盆底肌必須要有能力去扛住這股由上而下的力量。承接的好，腹內壓良好保護脊椎，核心肌群強健；承接不了，就容易發生漏尿、漏氣、甚至臟器脫垂狀況。想想當你突然打噴嚏或是咳嗽時、跑步跳躍時，一股強大壓力往下衝、或者持續性的震盪，這時候骨盆底肌都應當是能夠適時接招的喔！

但是，一旦骨盆底肌失去張力，就可能咳嗽與噴嚏時漏尿，而這不只發生在產婦身上，許多運動頻率高的人，也發生了類似狀況，這時候，如果他們繼續做凱格爾運動，可能骨盆底肌失能狀況會越來越嚴重！
（明白說，骨盆底失能不見得需要的是凱格爾運動！）

骨盆底肌失去功能，會分成：肌肉過度拉伸導致的無力、過度緊縮導致的無力。針對骨盆底肌過度拉長導致的無力，凱格爾運動才是建議要學習的整體肌肉收縮技巧；針對過度緊縮的骨盆底肌，需要的是先做放鬆練習，並且兩者都必須學習，去增加這深部肌肉的感受度喔！

骨盆底肌不論放鬆或是收縮運動，都需要技巧性掌握、分階段練習，因為骨盆底肌「不是一片肌肉」，而是很多片肌肉構成了骨盆底吊床。

基本上，女性骨盆底肌肉，單從肌肉看會分成三層。

最外側、淺層（生殖肌肉）
包含了好像底部支撐架的球海綿體肌肉，可以縮緊陰道；坐骨海綿體肌與陰蒂海綿體充血有關；收緊肛門的肛門外括約肌；收緊尿道的尿道括約肌。

中層（泌尿層）
會陰淺橫肌與會陰深橫肌結合，穩住骨盆底肌上的器官在該有的位置；這個三角形的泌尿生殖隔膜，讓泌尿生殖呈現閉鎖。

會陰深橫肌起點始於恥骨與坐骨支，與會陰淺橫肌一起產生張力支撐骨盆底部。

深層（骨盆肌膈膜，包含提肛肌）：
這一層是做凱格爾運動主要控制的部位。包含：提肛肌與尾骨肌，包覆著整個骨盆底，由前方恥骨、後方尾骨、兩邊骨盆壁，都有肌肉附著，所以可以將整個骨盆底往身體內側拉抬。

提肛肌的組成：恥骨直腸肌、恥骨尾骨肌、髂骨尾骨肌

深層骨盆肌膈膜，具有強大的『拉力』，除了提肛肌，還由好幾個肌肉，組成骨盆底的底部及背部（想像一下按摩椅的底與椅背）。分別是：提肛肌、尾骨肌、閉孔內肌、梨狀肌。

凱格爾運動中，要求的不只是肌肉的收縮夾緊，還有進一步將整個骨盆底拉抬，這些肌肉，就促成身體能做出緊縮＋拉抬的動作。

所以真的要做凱格爾運動，不是只有『憋尿』的用力方式而已，那樣只有使用到泌尿層的肌肉，並沒有真正訓練到骨盆底的張力與抗壓功能！凱格爾運動主要訓練目的，希望達到能讓骨盆底肌有效率「收縮」、並且「上抬」，與單純的憋尿感是不同的。

日前參加一個婦產科醫學研討會時，與會的醫生說到：「我們男醫生自己其實也不能確切了解骨盆底肌用力的感覺，所以，最好的用力方式，就是把手洗乾淨後，手指放入陰道去感受用力的感覺。」

我們在體適能訓練時，會教導學生，想像自己的陰道是吸管，要把珍珠從外面吸進來的感覺；但是這實在很抽象，不是所有同學都可以如實地達成。

拜現在科技所賜，有專門的凱格爾訓練器，加上輔助的App，可以有憑有據的掌握自己的骨盆底肌訓練，並且，比單純的「意會感受」來的有效率多了！

如果是未經過生產的女性，可以先以嬰兒式放鬆自己的骨盆底，再進行收縮訓練，任何深部肌肉訓練，外在大肌群都看不出來有收縮的，否則就是借力代償囉！

最近我使用的訓練器是「SISTALK小怪獸」，因為外型實在可愛，都是可愛怪獸與動物外型，加上App很好使用，也有醫生幫忙推廣，好像在女孩圈已經流行了一陣子。

【有凱格爾訓練模式的SISTALK小怪獸2健康版】

有三種不同的樣式可以選擇，可以依照自己喜歡的需求購買。裡面都會有「玩耍」與「健康訓練模式」，凱格爾就是在健康訓練模式當中。

使用前記得下載App，很有趣的是，這個App同時也是社群軟體，一群女孩兒可以互相分享自己喜愛的玩耍模式（有內建模式也可以自己設計紀錄喜愛的振動頻率），當然是可以匿名使用內建圖像的，例如媽媽我還不好意思用自己的名字分享自己的練習經驗。

下載App後，可以對應好幾隻小怪獸，打開機器後，就可以連線了，可以使用手機螢幕操作小怪獸，也可以直接用小怪獸按鈕做控制。

健康版本的小怪獸，頭部尾部都有震動馬達，並且有溫感控制，溫度42度是經過設計，女性自己玩耍時，輔具最舒適的溫度。另外它也可以在做凱格爾時監控體內溫度。

整體小怪獸們都是防水的，可以在浴缸中玩耍，使用後清潔也很方便。材質都是無毒矽膠。

凱格爾訓練時，模式中有說明指引，將小怪獸放入體內後，手機顯示訓練開始，就可以依照頻率去收縮骨盆底肌。

因為直接有感壓小怪獸放入，又可以用App監控自己每一次的力度，加上App幫助計次計時，對於訓練提升上，效率增加許多。

用小怪獸進行凱格爾運動時，也會有震動效果，所以非常舒服喔！

每次使用後，App會分析你這次的運動效率高不高，哪邊可以改善，並且有歷史紀錄可以查看，科學化數據，幫助訓練更有效率依據。

使用多久會進步呢？
其實在於使用時，是否夠專心去感受骨盆底用力的感覺；除了依靠App與小怪獸，記得每次收縮，要找到不止收縮，還有上拉的感覺，如此就會進步很快了。

使用小怪獸、或是運動恢復骨盆底肌，都不可能讓陰道恢復到產前的緊實；因為我們做這個運動的目的在於恢復骨盆底健康功能，至於鬆弛問題，目前還是必須尋求醫學改善的。

我自己在產後滴尿很嚴重，運動半年後開始改善恢復到好水平；現在使用了小怪獸，幫助則是在做一般重量訓練時，也很容易反射做出骨盆底收縮的運動，如此一來核心肌群才會更加穩固！

小怪獸健康版蔡醫師凱格爾運動的好處

小怪獸健康版蔡醫師認識凱格爾運動盆底肌

關於小怪獸的其他總整：
＊小怪獸2不只可以玩耍，獨有◤暴走模式◢妳動它動，內建運動傳感器，小小的翻身抬腿, 收緊盆底肌, 只需一個細微的姿態改變, 小怪獸2都會實時捕捉並給出有力反應。

註：運動傳感器就是手機的加速度感測器(Accelerometer Sensor)透過xyz三個維度來確定加速度方向，運用在手機中可用來計步、判斷手機朝向的方向。

＊小怪獸頭尾各有一顆強勁馬達，同時照顧內外GC重點，無論單機8種震動模式或以手機App智能操控，即時穿梭的強震感，可能是身體的強震、再循環到尾巴震動，或是輪流啟動連續猛烈點擊……雙馬達同時啟動，獨特Stereo Waves™環繞立體震，從裡到外、從G到C，全面Get女生每個敏感重點。

＊當一開機, 就會感受小怪獸的呼吸心跳（心型情感燈光、開機或充電時會有心型燈光閃爍）, 體溫（智能加溫）就像是小怪獸在用心跟自己對話的感覺！人的慾望是健康的，用更健康的方式來滿足自己，也可以讓夫妻之間更加融洽。

＊小怪獸還有baby青春版！超可愛的！

頭尾各有一顆強勁馬達，同時照顧內外GC重點，但是這一款就沒有凱格爾運動模式囉～

小怪獸baby介紹

女生年紀越大，其實老實說，濕潤感會變低。即使小怪獸再圓滑舒適，有時候也可能無法直接放入，所以可以搭配潤滑液使用，避免卡卡。美國的Wet潤滑液，使用起來比很多開架式常見品牌好用非常多！原因除了內容物通過美國FDA規範，有美國專科醫師推薦；滑潤但是完全不黏膩，這讓時間使用較長時，感受度依然很好很舒服！

另外就是味道多元，完全無毒可口食，從有機植物到熱感的甜點口味，不論自己的訓練時刻、享受時光，或是跟老公一起的快樂感，都因為這小小的潤滑液們增加了許多正向感覺！

有一次我們嘗試巧克力豆餅乾潤滑液的味道，天啊真的就是巧克力的味覺；還有富含植物萃取物和抗皺保濕成份的ORGANICS有機蘆薈，邊使用邊保養真的很不錯呢！