筋肉媽媽

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肌力訓練或稱阻力訓練（resistance training）可以是來自自己體重的徒手肌力訓練（bodyweight training），或是額外負重的重量訓練（weight training）。

大部份的男生對於重訓比較在行，基本動作正確以及該有的強度足夠，大多都能有不錯的進展，加上飲食熱量注意，線條就會更明顯。

但以我的過往教學經驗，許多女性往往不太了解重訓，有些對重訓沒興趣，或是不太會操作器材、怕用太重會太壯、只覺得練局部可以瘦局部…，這些都是阻礙女性練重訓達到功效的因素。

因此下面將簡單說明，基本重量訓練可以操作的各種方式，瞭解其意思，選擇適合自己目標自己喜好的方法，就能掌握正確方向做有效率的健身！ 

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首先，在美國運動協會的整合性體適能模組（IFT model）裡面，將功能性動作與阻力訓練分為四個階段：

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在學會如何在家中，或是健身房安排自己的間歇訓練之前，要先了解，為什麼你選擇這樣做間歇運動？為什麼不用一定要做有氧？為何不單練手臂照樣能瘦蝴蝶袖？

大家常看到Fitness這個字，但是Fitness代表什麼意思？

Fitness的中文意思是體適能，也就是身體適應環境的能力，包含了心肺（有氧）適能、肌肉耐力與力量（肌耐力與肌力）、身體組成（體上的脂肪有多少，肌肉佔多少）、柔軟度（良好的柔軟度使肌肉有彈性，運動姿勢更標準，避免受傷，體態也較容易良好）。

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目前的趨勢是要求加入更多的參數，美國運動協會的整合型體適能訓練模式（Intergrated Fitness Training mode簡稱IFT model），除了上面的四個參數，裡面則再加入了：姿勢穩定、動力鍊活動性與動作效率、核心控制與平衡訓練、改善表現（速度，敏捷，反應，力量，協調性，耐力）。

為什麼運動前，你得先瞭解「體適能」的定義趨勢？ 

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棒式，主要訓練你的深層核心肌群，而核心肌群，幾乎是每個運動動作都會包含使用到的大肌群。

筋肉爸媽參加了美國年度IDEA體適能大會，上了許多美國菁英講師群的課程，當中十分有趣的現象是：幾乎所有講師，都會強調核心的重要，以及棒式訓練時，正確的棒式做法。

為什麼是棒式？

因為棒式訓練到整個核心肌群，關乎著你運動時的體態，正確的體態就關係著運動是否有成效，以及避免運動傷害！

例如台灣現在正流行的TRX，我們上了三堂TRX官方原汁原味的課程，三個講師都十分強調，做出正確棒式的方法，因為在TRX的整個訓練系統中，“棒式”是最基礎最常運用到的基本體位，接著是延伸棒式姿勢到站姿上做如“拉的動作”與“啟動髖部動作”，最後才是其他動作

做出正確的棒式，只要掌握一個技巧，多加練習，就會變得簡單！大家可以記得一個可愛的口訣“Apples... not apple sauce”，“是蘋果，不是蘋果醬”！

筋肉媽媽，這個名字，是在我當了媽以後，才有的新身分。這個身分，代表著作家､代表著教練､代表著儲備教官､代表著愛運動的女性，也是從出社會以來，我最愛的身分。

一切都是一步一腳印，努力來的。

過去我在電視娛樂產業工作，做到了電視節目製作人，但是因為正逢30歲單身恐慌，又失戀工作壓力大，所以一度鍾情於飲酒消愁，搞垮了身子更迷失了人生目標。我忘記，從小以來，真正的夢想是什麼…

轉變的過程，其實很辛苦！無論各方面都是。現實層面，我擔心著家庭收入，因為還有個小孩；心靈層面，對於離開媒體，我害怕，更捨不得；甚至是來自身邊親友的聲音，都不理解我的決定…很多時候，我彷徨，也害怕這樣不是忠於自我，只是任性…

從我小學時，學芭蕾舞，看著歐洲芭蕾舞培訓學校的影片，我就想成為裡面的培訓種子，但後來升國中，我停止了芭蕾舞課程；高中時，我迷上游泳，我想成為選手，業餘也好，但因為聯考，我沒再回到泳池；大學時，我想選體育系，但這不是長輩的期望，於是我唸了新聞，從此距離自己的體育夢，愈來愈遙遠；出了社會，進入電視圈從小助理做起，現實的壓力讓我逐漸忘記，那個想要運動，想在體育世界闖出一片天的人。

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最近筋肉媽媽收到許多學員或網友提問，關於做「仰臥起坐」或「捲腹」時，脖子做完痠痛的相關疑問。

關於仰臥起坐，我比較不推薦初學者自己在家做，主要是因為初學者核心力量不夠，身體無法靠核心肌力量撐起來時，就會用其他身體部位出力，此時最容易用脖子扭動的力量使力，或是用雙手推擠頭部上抬，於是傷及脊柱的運動傷害就很有可能出現；另一個原因是，仰臥起坐，不只鍛鍊腹部，還使用到很多的髖屈肌群，如果想要專一鍛鍊腹部，捲腹會是更好的選擇。

如下圖，為仰臥起坐的方式。當向心收縮時，可以看到身體完全坐起來，此時也會鍛鍊到髖屈肌，在髖屈肌群同時出力運作的狀態下，分擔了腹部的工作，所以相較之下，捲腹較能完全鍛鍊到腹部：

下圖為捲腹，也就是只利用腹部肌肉收縮使力，來讓上半身捲起，因為感覺身體是往上捲曲，所以稱為捲腹，捲腹的動作過程中，腰部都緊貼地面。

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我，並不是產後，就馬上進入能夠天天運動的狀態；事實上，即使在32歲沒有太高齡狀況下生小孩，而且孕期控制體重只有胖十公斤，產後，我還是有近乎八個月的時間，處於臃腫，高體脂與少肌肉的不健康狀態。

現在的身材，我是在奶諾近乎兩歲了，才鍛鍊出來的。
重點是，怎麼開始運動？怎麼持之以恆？持之以恆，完全要靠自我動力和鞭策，因為運動，往往是極度容易在生活中被放棄的一環！

產後，我天天都想要開始運動，但成為新手媽媽生活步調的不適應、想到哺乳就懶得運動流汗、專注力都在寶寶身上難以照顧自己……種種藉口下，我變得很怠惰，用盡各種理由去合理化自己不運動的狀態。懶散是一種很可怕的疾病，讓你活在愈來愈封閉的世界，甚至是抗拒變好的可能！

我自己開始重啟運動的理由，70%是為了寶寶，在這邊也分享這個理由給所有媽咪們：

產後的女生多數腹部無力，隨著寶貝體重愈來愈重，想要抱他們變成一種體力上的負擔！當核心肌群與腹部無力支撐小朋友體重時，媽咪們脊椎承受的壓力將變得更大，將會有以下風險：

1. 懷孕時因為子宮被撐大，女人都是處在「骨盆前傾」的狀態下，許多人產後姿勢無法調整回來；甚至，其實在懷孕前，就已經姿勢不良有骨盆前傾狀態了！（骨盆前傾者，會長期覺得腰酸背痛，並且外觀上小腹突出。）

2.如果懷孕前就已經姿勢不良，有椎間盤突出的風險，懷孕加上產後的過程，將導致椎間盤突出的機率大大增加！
（想像你的脊椎是由紅豆餅一個個堆起來，當脊椎被不當壓力與方向擠迫，紅豆餅爆漿，也就是你的椎間盤被擠出來了！）

為了能夠保有抱兒子得好體力，寶寶六個月後，我開始重新接觸運動。無奈，我的體能已經退回原點，只好把自己當成運動新手，重新開始訓練：

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了解每個運動的不同跟效用是非常重要的，這可以指引你快速朝向自己的需求跟目標，不至於浪費了時間卻沒有成效。 

之前有提到過每個運動的定義，以及基本方式，今天要談的是，針對運動上「減脂」的迷思及正確觀念，擁有正確運動減脂的想法才能讓你真正健康又好維持來擁有好身材。

我在教學當中最常聽到的問題就是：「我是不是要多做有氧燃燒脂肪才能瘦下來呢？」其實很多人不懂有氧運動的定義，如果還不知道的人就趕快一次搞懂，幫助你日後有效率地達成目標。

熱量消耗才是你瘦身的關鍵！ 

瘦身減脂肪最重要的關鍵就是「熱量」這兩個字，只要一整天消耗的熱量大於吃進去的熱量，身體就會用身上儲存的脂肪來彌補，每天這樣累積起來，自然會變瘦。反之，如果整天吃進去的熱量多於消耗的熱量，過剩的熱量，就會變成脂肪儲存起來，日積月累下來，身上就多了脂肪多了體重。

假設你的飲食都有規劃好，每天熱量攝取都有達到基礎代謝率以上，又不超過總消耗熱量，那接下來，你的運動方式就決定了你的減脂快慢跟身材樣貌，比如肌肉大小比例發達位置（大家可以發現到許多運動員身材都不錯，但不同項目的運動員卻有著不同的體格）。想要減脂更快，你所做的運動如果能消耗較多熱量，就會更快看到效果。

因此運動消耗多少熱量就是重點了，而非運動當下有沒有燃燒脂肪！

坐著的時候，身體用脂肪當能量的比例有70%。但光坐著不會瘦，因為坐著總熱量消耗非常少，同樣你所做的運動如果消耗脂肪比例很多，但總熱量消耗卻少，那對於減脂肪不是「最快速」的。

燃脂區間，真的能幫助你減脂變瘦嗎？ 

在有氧器材上常可見一個表格，建議不同年齡對照上面寫的心跳區間，以利燃燒脂肪。的確，有氧運動可以燃燒脂肪，其定義是利用大肌肉群從事長時間穩定具有節奏性的運動，讓身體進入穩定有氧狀態的模式，這是需要時間的。斷斷續續的跑步幾分鐘加上腳踏車幾分鐘，身體便很難進入穩定有氧模式燃燒脂肪。

我們一定要知道，身體在能量運用上，不會只單用一個能量系統，身體會判定此時的運動強度，來決定用哪些路徑為主來產生能量，因此在有氧運動燃燒脂肪當能量的同時，身體也同時間用糖份當能量在運作，所以這就是為什麼不能在低血糖狀況下運動了，因為，第一，做重訓時，力量水平會下降，第二，做有氧運動時，體力及燃脂效率就會不好。

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運動產生的乳酸-Lactic，是我們的好朋友。這裏要讓大家認識乳酸以及何謂運動痠痛，以及乳酸在運動上的功用

用滾筒可以幫我排除乳酸嗎？

要怎樣才可以不產生乳酸？

穿戴XXX產品真的可以延緩乳酸嗎？

對乳酸有這麼多的誤解，事實來自於，大家都不了解它。

運動後覺得身體痠痛，許多人把原因歸咎給「乳酸」，因為身體產生了乳酸這樣的廢棄物(？)，導致運動後十分不舒服，所以大家急著想要排除乳酸。市面上有許多產品宣稱可以「排除乳酸」﹑「幫助延緩分泌乳酸」…然後運動學習者都對乳酸怕得要命，覺得乳酸真是一個阻礙運動的壞東西。

在健身房或是我自己的學員當中，還是滿多人不曉得什麼是乳酸，聽到有個”酸”字，就認為會造成酸痛；或是聽別人說，聽來聽去，大家都認為運動後的痠痛是乳酸造成的。

這可是天大的誤會，乳酸可是我們的好朋友，它能提供能量再利用，也是運動強度的一個判定！