筋肉媽媽

一個好用的健身器材，除了可以幫助部分訓練動作變簡單，也能夠讓運動變得更有難度！當能夠學會用正確的方式去控制神經肌肉，才能夠用健康的方法鍛鍊出理想中的身形。
 

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棒式主要鍛鍊的是我們核心腹部深層肌肉（腹橫肌），它就像一圈大腰帶長在你的身體內部，讓軀幹更有支撐力量；如果深層的核心肌肉沒有強壯起來，貿然做許多腹部表層肌肉的訓練（例如：捲腹、仰臥起坐……），只會讓運動傷害增加、脊椎壓力暴增，卻很難得到顯著成效。
練習基本的棒式動作，只要能夠做到姿勢標準，並且能夠持續『20秒鐘』，我們就可以進階，加入更多上肢與下肢的訓練，讓全身肌肉參與運動，增加熱量消耗幫助減脂，也幫助身體更有效率進行全方位肌肉訓練。
當然，在有限時間內，能夠利用簡單幾個動作，就多方位雕塑身材，非常符合忙碌媽咪的生活步調！
以下的幾個動作，都是由同一個動作當基礎來做變化，讀者們可以循序漸進練習。
影片：8種棒式變化，美臀緊腹強手臂！
直手棒式上推

這是今天所有變化訓練的基礎動作，身體介於棒式與類下犬式，兩個動作之間做移動。除了深層核心肌肉，腹部表層肌肉、手臂、肩膀、臀部都可以訓練到。

以手伸直的棒式當起始動作，除了『肩胛骨』、『腹部』、『臀部』、『大腿』都保持用力夾緊狀態，記得手掌位於肩膀下方，整個手臂呈現與地面垂直狀態。

接著將臀部往後上方推，保持腳伸直不彎曲，視線看自己的腳指頭。這時候你應該會覺得腿後出現緊繃感，整個背部請保持打直，盡量推到雙臂位於耳朵旁位置。

接著回到棒式，反覆動作10-20次。

肘撐棒式上推

這也今天所有變化訓練的基礎動作之一，跟手伸直的棒式比起來，核心腹部肌肉需要負擔更多壓力。同樣除了深層核心肌肉，腹部表層肌肉、手臂、肩膀、臀部都可以訓練到。

以肘撐棒式當起始動作，除了『肩胛骨』、『腹部』、『臀部』、『大腿』都保持用力夾緊狀態，記得兩隻前臂之間保持肩寬距離，不要握拳，上臂呈現與地面垂直狀態。

接著將臀部往後上方推，保持腳伸直不彎曲，視線看自己的腳指頭。這時候你應該會覺得腿後出現緊繃感，整個背部請保持打直，盡量推到雙臂位於耳朵旁位置。

接著回到棒式，反覆動作10-20次。

 

直手棒式抬腿上推

跟前面的動作一樣，只是臀部往後上方推時，將其中一隻腿抬高，抬高的腿不屈膝，抬高至臀部有緊繃感。

接著回到棒式位置時，腿一起放回地面，雙腿輪流抬起反覆動作10-20次。

抬腿時，記得整個臀部不要歪掉！要保持臀部始終與地面平行位置。

肘撐棒式抬腿上推

跟前面的動作一樣，只是臀部往後上方推時，將其中一隻腿抬高，抬高的腿不屈膝，抬高至臀部有緊繃感。

接著回到肘撐棒式位置時，腿一起放回地面，雙腿輪流抬起反覆動作10-20次。

抬腿時，記得整個臀部不要歪掉！要保持臀部始終與地面平行位置。

肘撐時，比起手伸直的棒式，腹部要負擔更多壓力，記得推回到棒式位置時，臀部不要留在上面，要一起回到標準棒式位置。

直手棒式髖屈伸上推

跟前面動作一樣，單腳抬起一起做臀部上推，只是多了一個回到棒式位置後，要將單腿屈膝至靠近胸口（但腳不碰地）。

保持單腳不落地，配合上推動作反覆屈膝與抬高，單邊反覆動作10-20次。

抬腿時，記得整個臀部不要歪掉！要保持臀部始終與地面平行位置。

 
直手棒式上推摸小腿

以手伸直的棒式當起始動作，接著將臀部往後上方推，同時單側手去摸對側小腿。

保持腳伸直不彎曲，視線看自己的腳指頭。這時候你應該會覺得腿後出現緊繃感，整個背部請保持打直，盡量推到手臂位於耳朵旁位置。

接著回到棒式，下一次後推時，換手摸對側的小腿。

反覆動作10-20次。

 

直手棒式上推摸腿轉身

融合更多的核心肌肉群進來，側腹與背部的訓練都會增加。

以手伸直的棒式當起始動作，接著將臀部往後上方推，同時單側手去摸對側小腿。

保持腳伸直不彎曲，視線看自己的腳指頭。這時候你應該會覺得腿後出現緊繃感，整個背部請保持打直，盡量推到手臂位於耳朵旁位置。

接著推回到棒式位置，並加上側轉身，這時候原本摸小腿的手，請跟著身體一起往上轉，轉至手與地面垂直位置後轉回。

下一次後推時，換手摸對側的小腿與轉身。

反覆動作10-20次。

以上動作請由基礎棒式開始循序漸進練習喔！

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現代人都是坐式生活佔了每天多數時光，所以相對，臀部的肌肉開始慢慢失去功能，骨盆也逐漸失去活動度。
所以當我們開始想要做臀部運動時，都會下意識的想要「夾緊臀部」，才能感受到自己再用力。

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臀部肌力真的很重要！
這不是只是為了美麗好看，而是因為，一個有力量的臀部，可以讓人免於許多腰痠背痛與其他痠痛之苦。我一年來努力鍛鍊臀部，最大的收穫不只是外觀改變，而是很多要痠背痛消失了。


許多人下背會酸痛，正是因為臀部長期緊繃（骨盆後傾）或是過度放鬆（骨盆前傾），隨著現在坐式生活，骨盆後傾者佔了多數，但不論如何，這些姿態都會造成臀部肌肉愈來愈沒力量，接著用錯誤的體態運動著生活著，身體傷害就累積了！
十分容易發生傷害的日常動作，就是「彎腰」！


這個詞面很有意思，彎腰，應該就是要把腰彎起來啊！但事實上，一個有功能性的彎腰動作，應該是「由髖部作主導」，做出髖旋轉來帶動你的上半身，而非真的都用脊椎去彎。
臀肌失去力量，過於緊繃，骨盆失去活動度，於是很多生活中跟「彎腰」有關的動作，原本應該由臀部做出髖屈來帶動上半身，卻因為臀部忘記怎麼做工，都由脊椎過度彎曲來做出彎腰，很多下背痛，閃到腰，就這樣發生了！
所以，練習髖屈動作很重要！只要能做到，便可以大大改善身體功能性！並且光是用髖屈來做出變化動作，就能讓你動出一身大汗，消耗更多卡路里！


首先，除了按摩放鬆臀腿肌肉筋膜，優先必須練習做出「髖屈」動作：小腿保持垂直於地面，軀幹保持脊椎自然延伸位置。


很多人會無法單獨做出髖屈，總是膝蓋一起彎曲了，變成蹲的動作。


這時候，簡單利用家裡隨手可得的小道具（例如：伸縮桿），就可以輔助達到訓練髖屈目標。
影片：如何利用一根桿子，練出美臀好肌力？

首先把桿子固定在小腿位置（可以用伸縮桿卡在房門，或架在兩個椅腳跨板上），桿子位置要在膝蓋以下。

整個運動過程，你的小腿後側都緊貼著桿子

 

試著在小腿保持貼住桿子的狀態下，臀部往「後上方」頂，並且保持軀幹挺直不駝背。如果做得正確，這時候你已經順利做出髖屈，腿後感覺十分緊繃！

嘗試多做幾次，直到即使沒有桿子，也能直接做出這樣的動作。

還有一點很重要，整個過程膝蓋都不要打直鎖死，是保留一點活動彈性的！

當動作熟悉後，請在日常生活中，常常記得用髖屈來啟動彎腰動作，你會發現，彎腰撿東西不用再擔心閃到腰了。
當我們把髖屈變成一組運動後，可以藉由「速度」「次數」與「負重」來增加強度！
試著把這個髖屈基礎練習，連續做個10-20次看看。還不夠累，就加快速度（但動作不要因為快就做不確實喔）！

 








影片中藉由手部位置改變，或是加上小啞鈴，都可以讓動作更難更累！
或是試試看單腳髖屈！

 




單腳動作挑戰單邊臀部力量，也考驗著你的平衡，記得當雙腳動作都練習得很透徹後，才開始做單邊臀部訓練！
以上動作依照個人體能斟酌次數，單個動作單邊10-20次，能力好的人可以酌量增加喔！

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平板撐，或是稱為棒式，是瑜珈裡面很基本的動作。對於核心肌群深層肌肉，有非常好的訓練效果。體適能裡面也有許多動作，從平板撐延伸。
問題是：通常平板撐要求的「夾緊臀部」「夾緊肩胛骨」「全身緊繃繃」，真的適合多數的運動初學者嗎？

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筋肉媽媽 發表在 痞客邦 留言(0) 人氣(1,051)

初學者都能輕易上手! 5招訓練腹部力量與線條筋肉媽媽教室　筋肉媽媽Melody　2017/07/13發表

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核心肌群弱弱的？簡單又有效的核心肌肉覺醒運動！你一定做得到！
很多我的學員，是根本沒有運動過的OL（上次運動可能是小學體育課……），或是產後想要開始恢復體力的媽咪。

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🛒開團連結

http://bit.ly/musclemama

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德國BLACKROLL®滾筒系列商品，一直也是我們自己的健身工作室，進行團體教學時的必備工具。
可以用來當成運動輔助器材，可以在運動前使用增加關節活動度，也適合每天用來放鬆筋肉筋膜，讓姿勢維持愛的原因除了樣子好看（這很重要），主要是BLACKROLL®背後的學術理論基礎，與教育訓練系統十分先進！德國醫療學術業界針對於筋膜的研究，結合了東方中醫脈絡的「無形」，與西方醫療科學的「有形」，發現其實兩者之前不但不衝突，事實上還十分共通！例如我們興盛的腳底按摩，按摩對應的人體部位，跟筋膜毫不違和，因為人體的筋膜線也都會通過腳底，當腳底得到適度放鬆，當然也對身體其他部分有益處！

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這陣子真的忙翻了！為了準備比賽，每天都必須要鍛鍊；為了今年的新書撰寫，常常半夜還在敲鍵盤；如常的教學還是照常，因為不教學很多學來的知識技巧會生疏；當然，我沒有忘記當兒子的好媽咪！
 

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