筋肉媽媽

（本文章為廠商邀稿）

「我想要瘦身，所以一定要多做有氧運動嗎？」

「我每天都慢跑一小時，為什麼沒變瘦？」

「想變瘦要做有氧運動？還是重量訓練？」

以上問題，是許多運動初學者，還有想靠運動瘦身者最大的疑問！

首先，大家必須要有的觀念：「不管為了健康或瘦身，心肺能力建立很重要！」

養成運動習慣，首要任務就是「讓心肺能力增強」，心肺能力增強後，不但可以減少心血管疾病，更可以在運動時拉高運動強度，相對結果熱量消耗將會更多，體力臉色都會顯得容光煥發！而「有氧運動」，就是讓心肺能力變強最有效率的方法！但是，什麼是有氧運動？

有氧運動≠強度高≠靠有氧就能瘦

有氧運動，是利用大肌群，從事長時間且帶有節奏性的運動，像慢跑、單車、登山機，都是常見的有氧運動方式跟器材。簡單來說，以全身性的動作方式，持續不間斷連做20分鐘以上的運動，所以慢跑20分鐘，就是很典型的有氧運動。

在有氧運動的模式下，身體會使用較多氧氣參與能量反應，氧化代謝糖分跟脂肪，因此稱之為有氧運動或是帶氧運動。

但是進行有氧運動，不見得會讓你很明顯變瘦！

當長時間的定速有氧運動持續進行一段時間後，身體會適應運動強度，心率也會逐漸緩和，這時候身體消耗的卡路里，其實不如想像中多，因為長時間有氧運動≠強度高，唯有「拉高運動強度」，熱量消耗才會多，進而達到瘦身目的。

減脂最直接的影響是“熱量”，運動要消耗熱量多，飲食要控制熱量！雙管齊下才能有效且好維持。

所以這是為什麼，許多人即使每天慢跑一小時，卻沒有達到瘦身目的的原因之一！於是另一個疑問的答案也出來了：「瘦身一定要做有氧運動嗎？」，事實上，只要強度夠高，有效消耗熱量，就能達到瘦身目的！所以，即使無氧運動，強度夠高，也能夠幫你瘦身！

加入無氧運動，拉高運動強度，熱量燒更多！

「無氧運動」顧名思義，在進行時，身體不依賴氧氣參與能量反應，具有爆發性的運動或是力量型的運動都是，例如：短距離衝刺跑、跳躍、舉重、一般常見的阻力訓練，就是無氧運動。

甚至，當你在有氧訓練器材上時，也能達到無氧運動階段！

無氧運動，通常伴隨更高的強度，所以，這也是為什麼，愈來愈多人喜歡做「徒手肌力」訓練的原因，因為短時間內，就能做到訓練全身肌肉且更高強度的運動，達到大量消耗熱量目的！

問題是，在沒有專業教練的指導下，一般人很難自己學會有效的徒手阻力運動，容易受傷，也容易過度善待自己，未做到該鍛鍊的強度！

所以在家自我訓練時，除了肌力運動，如果預算足夠，不妨購買一台「阻力夠大」的有氧器材，只要訓練方式妥當，有氧無氧兩種運動都能做到！至於「類型」怎麼選擇？

以做有氧運動這個選擇來說，只要心跳及時間能達到相同程度，跑步單車跟登山機的“有氧效果“是一樣的，只是每個不同類型的有氧方式，對身體的鍛鍊也有所不同，跑步單車各有不同的技巧，沒有一個可以完全取代另一個，端看個人喜好做選擇！

我個人喜歡做登山機，登山機的好處是：它是非常仰賴臀部出力的器材，而且登山機沒有跳震式的動作，正確使用下對於關節沒有負擔，也很容易學會使用，是訓練下半身基本長時間肌耐力以及做有氧運動的好選擇之一！

有了器材後，可以做以下大原則的鍛鍊：

• 從「心肺適能」開始鍛鍊，直到能夠連續運動30分鐘。建立“有氧基礎”。
• 在既有的心肺有氧訓練中，加入「間歇訓練」，增加運動強度，消耗更多熱量。
• 想要鍛鍊體能的人，可以導入「無氧爆發力」訓練，讓體能更晉級。

（一般不建議購買太便宜的器材，不如把錢省下來！因為便宜通常伴隨器材阻力級數不夠多，如此便無法作出有效的訓練，當體能進步後，很快機器的阻力便會不夠使用！）

這邊我們利用SOLE登山機，針對想要瘦身而開始運動的人，規劃出運動計畫：

（為什麼用SOLE登山機做計劃範例：雖然它是家用登山登山機，但阻力級數夠大；阻力調整後機台反應快速，能夠有效做出間歇運動；踏步運動同時鍛鍊下半身肌肉群，在沒有教練的居家環境，達到心肺與下半身肌力肌耐力同時有效鍛鍊目的，讓運動強度達到一定等級，卡路里消耗更多，瘦身目的更快達標。）

運動初學者，如何利用登山機居家自我訓練？

1.第一～二個月:

利用SOLE登山機，從最低阻力開始定速踩踏，直到可以連續運動30分鐘，之後逐漸調高阻力，每週至少運動三天，能夠運動五天最好。這樣的運動模式可以持續訓練四周，讓心肺能力達到有效提升。一般建議初階的運動強度，就是當你一邊踩踏時，還是能夠邊喘邊說話即可，讓身體達到「VT1第一換氣閾值」。

2.擁有基礎體能後：
使用SOLE登山機的「間歇運動」模式，開始做間歇訓練。這台器材的間歇模組，進入後也可以調整阻力級數，建議先從最輕量開始，依照體能再逐步調整。有效的間歇訓練，不但能夠讓體能更快進步，對於熱量燃燒也會比定速訓練多。當體能進步後，可以試著逐漸朝「VT2第二換氣閾值」挑戰，通常當身體運動到這個程度，會開始喘到無法說話，也會接近「乳酸閾值」，也就是你的下半身，會開始覺得酸到無法再踩下去。

3. 如果想要更進一步挑戰體能極限：

機器所設定的間歇模式為：兩分鐘低強度＋兩分鐘高強度的循環，如果想要訓練自己的爆發力，加入無氧運動訓練，建議調整成手動控制的間歇運動，利用「一分鐘超高強度+三到五分鐘休息」模式。間歇的模式很多種，可以自行針對體能做更多不同的設定喔！

踩登山機該避免的運動姿勢

再安全的運動器材，使用不當都會發生運動傷害。使用登山機時，以下動作務必避免：

• 背部彎曲沒有打直（容易造成脊椎與下腰壓力傷害）
• 
• 將上半身重心撐在機器（導致肩關節壓力過大，下半身肌群無法充分訓練）
• 
• 膝蓋內夾（造成膝關節壓力與受傷）
• 

理想的姿勢，踩登山機時，身體會自然前傾，保持背部打直，並且讓腳尖與膝蓋在同一直線上運動。

另外，可以在踩踏時，將重心往「腳跟」放一點，將重心放在臀部，多使用臀部力量來運動。

使用登山機，運動後的伸展

雙手扶著機器，將其中一隻腳放在另一隻腳的大腿前側，臀部往後坐，讓臀大肌充分伸展，單邊伸展15-60秒後換邊。

SOLE登山機的詳細介紹：http://www.solefitness.com.tw/products/product/199

現場體驗店家資訊：

(一)RUNNERS跑動時尚館－Citylink南港店

台北市南港區忠孝東路七段369號(潤泰CITYLINK金色三麥同棟)

門市電話：02-26529347

客服專線：02-25011815

營業時間：周一至周日11:00~21:00

(二)RUNNERS跑動時尚館－桃園店

桃園市桃園區大興西路二段186號1樓

門市電話：03-3015178

營業時間：周二至周日11:00~21:30

(三)RUNNERS跑動時尚館－台中店

台中市台灣大道三段251號7樓

門市電話：04-22595960

營業時間：周一至周日  11:00~22:00

(四)RUNNERS跑動時尚館－高雄店

高雄市苓雅區三多二路298號

門市電話：07-5371953

營業時間：周一至周日 00:00~00:00

體適能小常識

• 正規有氧運動是需要讓身體持續長時間穩定狀態，才能穩定以脂肪當能量使用，但是以脂肪當能量的強度，算中低強度，約在接近VT1（講話不能連續需要稍微換氣的程度）或是以下。但是這樣總熱量消耗不多，所以對於減少脂肪，來說，不是最快速的方式，但是這樣的方式適合初學者以及體能還無法做太高強度的人，建立基本的有氧能力。
• 有氧基礎建立之後，可以導入間歇模式，也就是利用本器材的級數調整，做高低強度的交錯。間歇方式好處是可以提升熱量消耗，這對減脂肪更有利，間歇方式也可以訓練體能提升，增加運動樂趣避免運動模式單調無聊。
• 更進一步的鍛鍊就是做高強度的有氧訓練，讓身體處於高於VT1的強度維持長時間，或是利用到達等於或高於VT2的高強度來做間歇，讓身體達到無氧耐力的區域，可以提升更多體能，消耗更多熱量，也有更多運動後燃效果！（運動後數小時身體仍然可以消耗比平常多的熱量）
• 身體在運動當下有無燃燒脂肪其實對減脂肪不是最重要的，重要的是總消耗熱量是否較多，消耗熱量多對減脂才比較有利！有氧無氧都能幫助減脂！
• 循序漸進，建立有氧基礎後，建立基本體能，接著達到效率，而後可以逐漸增加強度，挑戰體能，增進熱量消耗，達到更多運動效果！
• 別忘了要達到減脂瘦身，除了上述的有氧運動技巧，飲食還是第一及最重要的基礎喔！

愈高強度的運動消耗熱量愈多，運動後燃的效果也愈多，只是每個人能夠做到的強度不同，運動強度根據個人體能程度來設定，比較高強度的有氧其實也需要更強的肌力肌耐力！