每次開研習課程、教練指導,發現多數人對於運動營養的補充(甚至是一般日常生活時的營養),還是只在蛋白質與相關營養品而已。
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蛋白質對於身體很重要,不只是肌肉合成,而是更多細胞的建構與生化運行順遂;
有時候只是為了維持或增加肌肉量而專注於額外蛋白質與氨基酸的補充,就很容易忽略了,其他身體需要的礦物質與維生素,導致蛋白質吸收率差,無法讓身體健康平衡的發展。

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我與筋肉爸爸在過去,專注於肌肥大訓練時,就犯下了這樣的錯誤。只追求宏量營養素的攝取(蛋白質、碳水化合物、油脂),卻忽略了礦物質與維生素的攝取,以至於後來當他生病後,我們做了許多檢查,才發現身體對於各種氨基酸的吸收率表現良莠不齊,有的補充很多身體還是缺乏(代表補充了但是身體沒有吸收),有的礦物質根本就是攝取不足(所以間接或直接導致了身體吸收不良問題)......於是現在我們很專注於,身體對於均衡維生素和礦物質的營養補充。
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對於運動與一般營養補充,大家還要多專注於「各種礦物質與維生素」,其中有幾種在運動歷程中特別有幫助的,就是:鎂、鈣、B群與硒(當然需要的還更多元,這一篇文章只是針對幾種對於運動表現與運動恢復可以立即有感的礦物質與維生素提出來。)

 

如果有看我們臉書粉專,就會知道我們一家三口有攝取「高單位鎂」一陣子了。
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上禮拜看到一位陳柏長醫師,分享一個萬金石馬拉松補給包的開箱文(後面會補充)。最近就從朋友那邊收到一份萬金石馬拉松補給包,裡面有些有趣的東西,當然包含了我們常使用的高單位鎂,還有一些其他的營養補充,包含剛剛上述提到的:鎂、鈣、B群、硒。

這個補給包的德國藥廠,有個獨家專利的口腔崩散技術,在藥品技術上,是幫助吞嚥困難的族群提高吃藥的順從性;但運用在食品方面,倒是是給運動員與運動愛好者,提供了另一種比較方便使用和攜帶的選擇。(對於媽媽而言,口腔崩散營養品因為是微粒狀,方便透過口水分解吸收,也不太像粉狀易太乾噎到,也是讓孩子能夠順利補充的好選擇。)
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這個運動員補給包的內容物包含:

 1*鎂(鎂離子400mg) 

 1*鈣(鈣離子600mg+Vit D3+K1) 

 1*升級Extra版免疫力B群+硒發泡錠
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所以鎂可以幹嘛?
前年上了一個國外的體適能肌肥大訓練課,那時候第一次聽到有講師把鍛鍊肌肉時,身體需要額外補充的礦物質細細拉出來說了一天。其中這位老師,強調了鎂的重要性。於是,後來我就很專注於尋找鎂的相關文獻與國外運動員運用,發現到「鎂」真的有很多正向功能可以幫助身體恢復,甚至很適用於孕婦與產婦族群。

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當大家只注意宏量營養素時,卻往往忽略了微量營養素同樣重要!宏量營養素給予身體能量,但是是微量營養素讓身體化工廠運作順暢!缺少關鍵微量營養素,攝取過多宏量營養素也是枉然。

 

以下有幾篇我找到的醫生文章,也都強調了鎂的重要性,這些醫生也都是我的偶像,譬如凃俐雯醫師,就是少數中醫西醫雙通,筋膜研究透徹,又專注於運動員表現訓練的高手。

凃俐雯醫師的文章(http://bit.ly/2XOeaaG),內文中對高單位鎂有一個印象,運動員補充高單位鎂,除了可以增加運動表現, 對抽筋和肌肉痠痛也有幫助。

 

大家也知道我有一個專業是教學「孕產婦體適能」認證課程,從2015開始接觸相關知識,當時聊到孕婦的抽筋問題時,都還在「多伸展、多補充鉀」,直到近兩年,才知道原來在國際上(如歐洲、澳洲、美國、加拿大...等),「鎂」被運用在孕婦的抽筋改善上很多。

禾馨婦產科的烏恩慈醫師,是另一個偶像,一位自己熱愛運動,同時推廣孕婦與產婦運動的醫生(這真的很難得,到現在還是很多醫生認為孕婦不要做運動,甚至看過有自稱醫生的人認為孕婦運動會導致子宮脫垂,是活在遠古時代嗎?)

 

烏烏醫生針對孕婦族群,也有一篇貼文解釋鎂的重要性(http://bit.ly/2Hpgzls)。我從中才知道,原來在澳洲,高單位的鎂經當地食藥署TGA認證,對於減緩抽筋、緩解肌肉疼痛、提升睡眠品質、幫助排便都有好處。

 

這禮拜,又看到一篇醫生發表的新文章。
熱愛跑步的跑步教練同時也是外科醫師的陳柏長醫師,對於抽筋發表了一篇文章,也使用了同樣的運動員補給包(http://bit.ly/32AkipF)。

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原來國健署的報告中指出,國人13-44歲,缺乏的礦物質裡,第一名是缺鈣,而第二名居然是缺鎂。陳醫師同樣也提到了高單位鎂的好處:降低抽筋機率、緩解肌肉酸痛、幫助睡眠。而且,陳醫師的文章裡有一段讓我特別有深刻的感覺,也就是比賽前很容易睡不著,進而影響隔天的表現.....前幾年比健美賽事時,身體壓力真的很大,尤其是前一晚為了上台線條必須做脫水動作(大家有興趣我再寫文,一般人請勿嘗試,健美賽是為了讓肌肉線條明顯,通常會讓細胞外水分達到最低,但同時很傷身體。)而高單位鎂,可以降低壓力賀爾蒙,幫助入睡。
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現在我和筋肉爸爸的壓力荷爾蒙檢測,都還是偏高的狀態,這也是為何我們持續會補充鎂。

 

鎂是生命不可或缺之寶~
『鎂』是一個常常在台灣被忽略或誤會的必須礦物質,很多人都以為是微量元素,殊不知卻是國人多數很缺乏的「巨量礦物質元素」。根據國民健康署102-105年營養調查報告,國人礦物質缺乏的第一名是鈣乃普遍為人所知,但第二名缺鎂,卻是鮮少被重視。在台灣多數保養品中,都是複方,其中鎂含量都偏低,遠低於我們身體需要的。

當鎂含量充足時,我們就能夠:
維持肌肉正常功能,減緩抽筋(舒緩孕婦半夜不適)
#減緩肌肉疼痛(健身人運動後的舒緩)
#提升睡眠品質(不需要一直靠安眠藥物而是補充礦物質,幫助舒眠減少半夜起床次數,入睡後能夠深眠身心才能修復)
排便順暢(排便好舒暢)

 

所以,鎂的需求量是多少?
根據食藥署營養標示的規定,一般人是390毫克/日。而根據國健署的建議,男性成年人大約在350-380毫克/日,女性成年人(含孕婦)大約在320-350毫克/日,每日建議上限不超過700毫克/日。

 

運動員與孕婦很容易缺鎂,是由於肌肉恢復過程中,對鎂的需求增加,加上鎂在汗液和尿液中流失增加,大量運動者可能需要至少增加20%的攝取。簡單來說,許多女性力量型運動愛好者,需要超過400毫克/天的劑量;男性可能超過600 毫克/天。

 

鈣與肌肉收縮有關,而鎂和肌肉放鬆相關。台灣很難買到「較高單位、單純鎂的營養素」,鎂通常都是複方(跟其他礦物質一起),含量太少了,想要補充足量的鎂,卻容易導致另一個礦物質過量!過去一年多我也很努力想找單純的「鎂」,但市售店面根本找不到!後來是因為在研究所唸書時,接觸中華奧會的教授,他有讓運動員使用德國「口腔崩散型」的鎂,也通過德國科隆禁藥認證,因此南部知名國家級的體能中心也給國手使用。開始吃以後,自己完全沒有出現過肌肉不舒緩狀況,並且睡眠品質變好,也沒有嗯嗯不順暢過。

 

當然可以從日常飲食盡量攝取鎂,但問題是:鎂在巧克力、可可、堅果、豆類和穀物中最普遍,但豆類,可可粉和穀物富含植酸,反而抑制了大約60%的鎂吸收。海鮮類食物也富含鎂,但由於料與價格,很難讓海鮮變成日常的主食。也就是說,要真正不靠另外的營養補充食品取得足量的鎂,需要非常用心的計算與規劃每日飲食才可能辦到。另外有一個水果,一些馬拉松或是三鐵的人,只要講到抽筋也會想到它,那就是『香蕉』。運動員營養補給包裡面的一條鎂,差不多有12根香蕉的鎂含量。🍌🍌🍌🍌🍌🍌🍌🍌🍌🍌🍌🍌
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在歐美國家婦產科,醫師給孕媽咪吃鎂補充品以舒緩肌肉和緩解抽筋是常態,台灣今年開始,幾個先進的婦產科已經開始跟進,給予懷孕媽咪鎂補充。2015年有研究指出,有定期抽筋孕婦每日服用300毫克鎂離子後,86%反應「半夜不舒緩」頻率降低一半,49%反映使用四周後肌肉回到正常功能無「半夜不舒緩」情況發生。運動強度高有時候身體真的很容易抽筋,而定期補充鎂後,我自己也很少再出現過抽筋的狀況。

 

針對鎂對於睡眠改善也是有文獻可循,2012年研究發現,連續八周睡前使用500毫克鎂離子,能改善睡眠問題;入睡速度和整體睡眠時間,也有增加10%以上。這些臨床資料,幾個醫師也都有分享,難怪國外使用高單位鎂當營養補給品的人很普遍。

 

運動員的好體能同捆包
我手邊從朋友那邊拿到的萬金石補給包,裡面的三項東西,聽說就是2020萬金石馬拉松大會贊助商要給馬拉松選手使用的營養補給包。經由陳醫師的文章,才知道這個物資包涵蓋的維生素和礦物質,幾乎剛好就可以補足國際運動營養學會(ISSN)建議一個運動員一天所需要的攝取量。而且裡面的B群發泡錠還含有運動員所需少見的重要微量元素: 硒,及葉黃素。

硒,又是另一個少見又很重要的微量營養素。根據台北榮總毒物科吳明玲醫師的說明,硒可以抗氧化增加免疫力,又有解毒的功能,真得是不得不注意的重點。最近全球疫情發燒,B群可以增加免疫力,再加上少見的硒,泡在水中十分好喝,真的是升級版的加強免疫配方。

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根據國際運動營養學會(ISSN)針對運動員每日需補充維生素和礦物質的攝取量,這個運動員專用營養補劑包的營養很相似喔。
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譬如去參加跑馬賽事或者參加運動訓練課程,補充鎂可以讓隔日的運動痠痛減少許多,也能降低壓力荷爾蒙讓運動當晚入睡品質提升;
我個人使用還有軟便功能,真的便秘時,就不需要再去吃對身體有害的東西,而是藉由礦物質軟便。
唯一要注意的是,如果補充太多鎂,可能導致排便成水狀,但是只要有形狀就不用擔心,否則就要一開始減半先適應後,再慢慢增加。所以不要攝取過量喔。
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其他的礦物質好處,就分篇再談喔!
 

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