筋肉媽媽

因為自己是孕婦與產婦體適能的國際證照講師，這些年來進修了大大小小的骨盆底相關課程，甚至包含更偏向醫學的課（但這只是個人興趣，我並不會幫人診斷與治療，只是為了更理解骨盆底肌，去優化運動訓練）。

提到骨盆底肌不夠健康，多數人只會聯想到與「漏尿」、「人與人的連結無感」、「臟器脫垂」......，於是沒有經歷過生產的女生，就容易變得不重視他們（對的～是骨盆底肌們～因為你的骨盆底肌不是只有單個肌肉）～～然而先破個梗！未生產過的女生也有很多骨盆底肌不健康的狀況喔！

練核心肌群永遠是運動的基礎，要訓練的首要是「深層核心肌群」，深肌群能幫助脊椎維持中軸位置、啟動良好腹內壓，而骨盆底肌就是其中很重要的一環！大致來說深核心肌群好朋友分成：骨盆底肌（圓柱體的下）、橫膈膜（圓柱體的上）、腹橫肌（圓柱體的四周）、多裂肌（圓柱體的骨幹）~

骨盆底肌的位置格外重要因為必須「負擔體內脂肪與臟器組織們的重量」，還要「對抗地心引力」，因此不是只有產後女性需要鍛鍊骨盆底肌～～任何人都需要鍛鍊！因為老化、久坐、核心肌群無力、姿勢長期不良......都可能會造成骨盆底肌的失能。醫療臨床上容易應力性尿失禁的人，竟然包含容易過敏者，因為容易打噴嚏，而噴嚏這個行為與腹內壓大有關連，骨盆底肌健康與否，關係生活品質的程度遠比想像中大！

骨盆底肌的訓練往往會搭配呼吸，原因在於橫隔膜與骨盆底肌群會同步運動；在你每天生活呼吸幾萬次的狀態時，每次吸氣橫隔膜會下降收縮同時骨盆底肌下降伸展，吐氣時橫隔膜上升而骨盆底肌收縮與上升，若沒有提醒的狀態下，應該很少有人能感受到骨盆底肌持續在運動吧？

骨盆底肌的運動訓練是「非常困難的」！原因在於骨盆底肌不只單片肌肉，而是包含了外層與內層，由括約肌與勃起肌海綿組織組成，簡單點來說明包含：最外層的性肌肉層、次外層的泌尿肌肉層、深部的肛門括約肌肉層、最深部的筋膜層。骨盆底多數肌肉是不隨意肌，這正是為什麼骨盆底肌那麼難感受與訓練的原因！肛門括約肌是唯一例外可以直接有意識地去控制的肌肉，而女生的尿道括約肌力量偏小，因為比較短、肛門與尿道中間還有個陰道，因此還是透過肛門括約肌來間接控制的。

所以大約知道解剖結構後，就會知道傳統使用「憋尿」的方式來當成凱格爾運動不太正確；而體適能運動指導上為了讓同學能快速微微感受到收縮，通常會下指令：「微微憋屁與憋尿，但不夾屁股」去盡量讓同學們能做到合乎身體解剖的運動方法。

現在醫美很發達，譬如我做過專門針對骨盆底拉提收縮的機器，效果與感受度噴棒～但價格不是所有人都能夠負擔的，因此這次體驗了有泌尿科張美玉醫生代言的「Lemon樂檬」智能凱格爾訓練器，搭配專屬的APP訓練骨盆底肌肉，不只容易有感，也會非常好玩，充滿樂趣感。

這邊要說明一下，過去SISTALK代理的小怪獸凱格爾訓練器是包含著情趣使用功能，然後在APP內除了自我歡愉還包含簡單版本的凱格爾訓練，主要就是收縮練習；但是這次的Lemon樂檬很不同，它的功能就是踏踏實實的「骨盆底肌」訓練而已，所以不要以為用它可以順便歡樂一下（也是很歡樂啦～但是是訓練有感的快樂，而不是性刺激的快樂）。但也正因為完全針對骨盆底肌來設計外形、功能、軟體，所以能訓練的變化模式非常多！

使用前請務必先充電，然後用中性清潔劑清潔過再使用；


接著請在手機下載訓練APP Lemon，下載後會針對使用者狀態來安排個人化運動訓練，譬如年紀、運動頻率、是否經歷生產、生產方式、是否會漏尿、是否會陰道乾澀.....然後在問卷完成後，跳出Lemon樂檬為主人客製化的運動訓練。

（譬如我是產後修護、爆發力基礎訓練，真的很看得起我誒～骨盆底肌爆炸難控制啊！）

第一次使用時，Lemon樂檬本人必須在盒子內，盒子要連接USB電源，開啟手機藍牙，讓它們相連接；之後連線App就可以隨開隨連很方便。

接著使用水性潤滑液，讓Lemon樂檬進入陰道內，Lemon的大小能夠輕易放入體內，很可愛精巧～～接著就可以開始準備進入練習遊戲。

過程中骨盆底肌收縮時，畫面中小檸檬會出現跳躍與移動動作，記得如果不知道怎麼控制，可以配合呼吸，吐氣時微微地讓肛門與尿道括約肌用力，去帶動骨盆底肌們。
 

運動時專心在手機畫面即可，因為有語音指示我們何時該收縮與放鬆，語音搭配真的很人性化，但我聲音關小聲，因為兒子跑來問我說：「媽媽你在訓練什麼東西？😂」

也可以配合橋式運動一起試試看～

每次訓練都會有三種模式，基本上非常像玩體感電動：

第一階段<緊緻訓練> ➡️ 必須練習將手機畫面中的小檸檬跳到最高，訓練骨盆底肌力！誠如前面提到的肌肉解剖，骨盆底肌收縮時會上升，所以小檸檬會往上跳！

第二階段<持久訓練> ➡️ 骨盆底肌必須要有肌耐力才能維持住臟器等，練習將小檸檬固定在框框內，訓練維持收縮時的肌耐力 （是不是真的很像體感電玩遊戲？）

 

第三階段<敏捷訓練> ➡️ 非常難啊～～～必須讓小檸檬擊中靶心，強化骨盆底的控制力～但是靶會跑咧～

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骨盆底肌肉屬於耐力型肌肉，因此每次訓練時，高次數會是比較理想的方式；建議每天至少使用一次Lemon樂檬，App會在每天睡前30分鐘推播訓練通知，提醒主人訓練骨盆底肌。

即使我運動多年，一開始訓練時也呈現差強人意的成績呢！所以大家要持之以恆的訓練，Lemon樂檬推薦大家要至少訓練56天，為凱格爾運動的基本天數，也是一種目標導向的督促自己進步，滿好玩的！

Lemon樂檬有個代言人，是泌尿科張美玉醫師

這個商品會讓我很信賴是因為，醫師是我認識的朋友，因為她有幫我的證照研習單位開線上講座，不論專業上、生活上都是值得信賴的好朋友！

而Lemon樂檬的材質為FDA認證食品級矽膠、有歐盟 CE/RoHs 品質認證、IP67 等級防塵防水，全機可水洗，所以是個兼具安全性與好清潔的可愛好朋友～

想要進一步了解Lemon樂檬的朋友可以點這兒：https://pse.is/3n8n23