筋肉媽媽

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腰間贅肉是大部分人最想消除的部位之一，卻也被公認為很難瘦，其頑強程度，應該不亞於鮪魚肚。

其實，正確「運動側腰」的方法，不是秘密，只是沒人告訴你。為什麼沒人說？因為真正有效的方式，一點也不華麗（也就是要穩紮穩打訓練才有效）。筋肉媽媽產後一年內，就靠運動找回側腰曲線，跟腰間贅肉說掰掰了。

 

 

首先還是要強調一個正確瘦身觀念：「沒有練哪就瘦哪」，透過全身性運動，消耗大量熱量，並搭上飲食熱量控制，才能有效減脂不復胖。既然要全身性運動才能大量消耗熱量，可想而知，如果單單運動側腰這個小部位，是無法達到減少脂肪效果的！

成功剷除腰間贅肉的唯一方法，沒有捷徑、無法取巧，就是把「側腰」的運動加入其他體適能動作中，結合全身性運動，強化側腰部位，以達到消耗熱量、減脂、消除腰間肉的目的。

我看過許多人鍛鍊側腰的方式，充滿著各種恐怖危機，極可能造成嚴重運動傷害！最常見到，練側腰的錯誤方式就是，單邊拿著啞鈴或重物，做左右脊椎側彎的動作，如下圖： 

 

 

這是個危險動作！脊椎在垂直壓力下，不適合做側彎，這個動作對「椎間盤」有潛在的危險，可能會造成椎間盤突出。

再者，這個側彎動作，即使拿著20公斤甚至更重的重量，對於腰部肌肉的負荷卻不大，做到最後，覺得吃力的反而會是「手」！我還看過學員雙手同時拿重量左右輪流側彎，兩邊力量平衡動作下結果只是成為不倒翁。請放棄以上的運動方式，因為效益不大，又可能造成傷害，更不要提能練出什麼「線」了。

來看安全又有效的鍛鍊側腰方法吧！

我們應該選擇，對脊椎沒有垂直壓力的方式來運動側腰，免除對脊椎的危險性。過程中，可以加快速度或增加一些秒數，將休息時間縮短，以增加運動強度。

以下四個徒手動作，不只運動你的腰內肉，還能一起運動其他身體部位，達到極好的減脂效果。（文末有完整影片示範）

1.躺姿轉腰 

 

 

●先躺於軟墊上，雙手打開扶在地板上，將雙腳屈膝抬起。
●穩定的將腿往一側放下，再拉回來往另一側放下。
●動作過程中保持上半身背部貼於地面不移動。
●盡量保持只轉動下半身，依個人柔軟度不同，旋轉的角度大小則不同。 

 

 

●可將雙腳打直增加負荷強度。動作依個人能力左右來回做10-20下，

2.撐地轉腰 

 

 

●先採取俯撐姿勢，身體打直，臀部不翹起。
●接著抬起腳，將膝蓋往另一側移動，同時轉動你的腰跟臀部。
●雙腳輪流共20秒，依個人能力加快速度，記得過程中保持身體打直臀部不翹起。

3.坐姿轉腰

 

 

●首先坐在地上，將雙腳抬起，上半身請保持平衡。
●只有臀部接觸地面，接著左右來回轉動上半身將手指輕碰地板，請保持平衡腳不落地。
●維持20秒，熟練後可以將速度加快。

（如果尾椎會痛的話，可以在下面墊較厚的墊子或毛巾）

4.側姿撐腰，側姿轉腰 

 

 

●採取側身於軟墊上，以手肘撐地，雙腳併攏打直。
●將腰部撐起，手插腰，保持身體抬起打直，維持15秒後換另一側。
●進階運動：撐起身體時，將靠近上方的手往支撐手方向移動，同時轉動身體面向下，接著再轉回上方回到側身姿勢。

 

 

以上四個動作，除了鍛鍊側腰、核心肌群，也運用了雙手雙腳及其他身體部位，熟練後請把四個動作連貫一起做完，並連續做個三回合，很快小蠻腰就會重出江湖了！

最後筋肉爸爸要再苦口婆心一下，運動瘦身沒有捷徑，也沒有局部瘦身，一定要以全身性的動作，才可能消耗大量熱量，達到減少脂肪效果喔。