因為自己是孕婦與產婦體適能的國際證照講師,這些年來進修了大大小小的骨盆底相關課程,甚至包含更偏向醫學的課(但這只是個人興趣,我並不會幫人診斷與治療,只是為了更理解骨盆底肌,去優化運動訓練)。

提到骨盆底肌不夠健康,多數人只會聯想到與「漏尿」、「人與人的連結無感」、「臟器脫垂」......,於是沒有經歷過生產的女生,就容易變得不重視他們(對的~是骨盆底肌們~因為你的骨盆底肌不是只有單個肌肉)~~然而先破個梗!未生產過的女生也有很多骨盆底肌不健康的狀況喔!
練核心肌群永遠是運動的基礎,要訓練的首要是「深層核心肌群」,深肌群能幫助脊椎維持中軸位置、啟動良好腹內壓,而骨盆底肌就是其中很重要的一環!大致來說深核心肌群好朋友分成:骨盆底肌(圓柱體的下)、橫膈膜(圓柱體的上)、腹橫肌(圓柱體的四周)、多裂肌(圓柱體的骨幹)~



骨盆底肌的位置格外重要因為必須「負擔體內脂肪與臟器組織們的重量」,還要「對抗地心引力」,因此不是只有產後女性需要鍛鍊骨盆底肌~~任何人都需要鍛鍊!因為老化、久坐、核心肌群無力、姿勢長期不良......都可能會造成骨盆底肌的失能。醫療臨床上容易應力性尿失禁的人,竟然包含容易過敏者,因為容易打噴嚏,而噴嚏這個行為與腹內壓大有關連,骨盆底肌健康與否,關係生活品質的程度遠比想像中大!

骨盆底肌的訓練往往會搭配呼吸,原因在於橫隔膜與骨盆底肌群會同步運動;在你每天生活呼吸幾萬次的狀態時,每次吸氣橫隔膜會下降收縮同時骨盆底肌下降伸展,吐氣時橫隔膜上升而骨盆底肌收縮與上升,若沒有提醒的狀態下,應該很少有人能感受到骨盆底肌持續在運動吧?

骨盆底肌的運動訓練是「非常困難的」!原因在於骨盆底肌不只單片肌肉,而是包含了外層與內層,由括約肌與勃起肌海綿組織組成,簡單點來說明包含:最外層的性肌肉層、次外層的泌尿肌肉層、深部的肛門括約肌肉層、最深部的筋膜層。骨盆底多數肌肉是不隨意肌,這正是為什麼骨盆底肌那麼難感受與訓練的原因!肛門括約肌是唯一例外可以直接有意識地去控制的肌肉,而女生的尿道括約肌力量偏小,因為比較短、肛門與尿道中間還有個陰道,因此還是透過肛門括約肌來間接控制的。