筋肉媽媽

關於重量訓練，也就是阻力訓練，女性最常有疑問的四大類問題，是哪些呢？

1. 增加肌肉：

●我只想要全身性的變有線條，全身性增加肌肉，不想變成壯碩芭比？
●我想特別雕塑某些部位，一塊一塊肌肉分別很發達，如何分區塊分部位來增加？

2. 運動強度：

●運動目標是什麼？瘦身？還是肌肥大？
●目標需要的運動強度是在於重量上？還是在於心肺負荷上？還是兩著都要？

3. 燃燒脂肪：

●做有氧是減脂肪最好方式嗎？
●做重訓能減脂肪嗎？
●是要先有氧還是先重訓？
●做太多重訓會不會瘦不下來？

4. 訓練動作：

●你所做的阻力訓練，是單一方向的機械式動作，如伏地挺身？
●還是多方向的複合動作，如burpee？或是兩者都有？
●兩者有什麼不同？

如果能了解上面這些問題，代表對於運動概念清楚，才讓你能有效率省時達到最大成效，不至於運動了一段時間，才發現沒有效果，導致想要放棄。

肌力訓練或稱阻力訓練（resistance training）可以是：
來自自己體重的徒手肌力訓練（bodyweight training）
或是額外負重的重量訓練（weight training）。

大家先試著分辨這兩張圖所代表的訓練目的是什麼？有什麼相同之處，有什麼不同之處？

1. 壓力負荷（compression）

代表的是一般的重訓方式，訓練背闊肌，利用足夠的重量讓背闊肌刺激發達，通常一個背闊肌的重訓訓練動作會進行3-6組不等，然後依照個人能力及目標，一次的運動下來，做2-7個都是練背闊肌的動作。因此有人一小時都是練背闊（較為健美的方式），或是一小時練數個個闊背動作加上數個其他肌肉群動作一起。 

基本的重量訓練： 

一般重訓的單一訓練動作，著重在用足夠的重量來鍛鍊單一肌肉群，功效是讓該肌肉群完整發達，可以增大肌肉，也能增加該肌肉群的肌力肌耐力。

強度是強調在RM，就是最大反覆次數，需要足夠的重量來刺激肌肉，讓肌肉成長。一般建議在6-15下為一組，也就是做不到6下代表偏重，超過15下以上代表偏輕，重量適當對於肌肉增大才有顯著效果。

一個肌肉群通常會用2個或以上動作來訓練，通常一個動作有3-6組不等，組間休息通常為90秒到180秒不等，足夠的組間休息目的是為了等能量系統恢復，讓下一組仍然可以有很好的力量表現。比如深蹲150kg完，休息2-3分鐘，下一組才能有足夠力量再蹲一次150kg。

以下為重訓課表的簡單舉例：

第一種課表範例：背部＋胸部

動作1：滑輪下拉8-15RM，四組。
動作2：啞鈴單臂划船8-15RM，四組。
動作3：機器划船8-15RM，四組。
動作4：槓鈴臥推8-15RM，四組。
動作5：機械式飛鳥8-15RM，四組。
動作6：機械式推舉8-15RM，四組。 

第二種課表範例：背部＋胸部＋腿部

動作1：滑輪下拉8-15RM，四組。
動作2：機器划船8-15RM，四組。
動作3：機械推舉8-15RM，四組。
動作4：機械式飛鳥8-15RM，四組。
動作5：史密斯蹲舉8-15RM，四組。
動作6：大腿推舉8-15RM四組。
動作7：機械大腿彎舉8-15RM，四組。 

第三種課表範例：只有背部（健美式）

動作1：引體向上8-15RM，四組。
動作2：滑輪下拉6-15RM，四組。
動作3：啞鈴單臂划船6-12RM，四組。
動作4：T-bar划船8-15RM，四組。
動作5：槓鈴划船8-15RM，四組。
動作6：高下拉划船8-15RM，四組。 

第四種課表範例：只有腿部（健美式）

動作1：負重深蹲6-15RM，四組。
動作2：大腿推舉6-12RM，四組。
動作3：弓步蹲8-15RM，四組。
動作4：機械大腿伸張8-15RM，四組。
動作5：羅馬尼雅硬舉6-15RM，四組。
動作6：機械大腿彎舉8-15RM，四組。 

除了肌肥大訓練法，阻力訓練的其他方式 

用阻力訓練做「複合式」的訓練方式，如循環式訓練或間歇式訓練，重量會成為強度的其次，因為連續多個阻力動作下產生的疲勞，無法像專注訓練單一肌肉群達到力量表現，因此會將訓練重點，放在心肺負荷的參與。

可以用徒手動作、用機器、用功能性器材（球或繩子等）、做動作組合，而許多重訓機械以外的功能性訓練動作，重量就不是為了加強某塊肌肉，而是為了整體的張力負荷。

例如用ViPR做弓箭步移動，比負重做弓箭步蹲用的重量輕，但用ViPR是多方向的全身張力，全身都訓練，而負重弓箭步蹲則是施加壓力集中於腿部肌肉群。

這種偏向功能性的訓練方式，當你能夠穩定軀幹及動態穩定時，就能適時增加一些重量，讓整體負荷增加。通常這類動作，不會只單練一項，而是多個動作搭配一起，如下半身的蹲或坐姿核心等動作，做全身性的肌力運動方式。 

重量訓練需要肌力，同樣跑步也需要肌力，徒手動作更需要肌力，負重快速移動同要要有肌力支持，不要再侷限肌力訓練（阻力訓練）只有肌肥大的訓練法想法，各種方式都能訓練肌力！

請思考看看，推或拉著重物衝刺跑，是否能為一種阻力訓練呢？當然是！

運動示範影片：筋肉媽媽的循環式阻力訓練

循環訓練： 

負重的阻力循環訓練方式，可以用多個部位多個動作一起連續不間斷的做，達到整體的體力消耗，連續做下來除了肌力的消耗，也會有比較多的心肺負荷，可以提升同時間內的運動部位以及運動量跟熱量消耗。

以下是一個簡單範例： 

機械深蹲＋滑輪下拉＋坐姿胸推＋大腿推舉＋大腿彎舉＋坐姿划船＋坐姿飛鳥＋大腿伸張＋坐姿飛鳥等動作做循環。

每一個動作還是必須要有足夠的重量，可以自行設定6-12RM或15-20RM來進行。連續做下來，將會發現每個動作的所用重量，無法像專注只練一個部位時那樣有力，甚至力量會愈來愈下降，這是因為連續動作較多，全身的能量大量使用，以及能量系統還來不及恢復的關係。

這樣負重的阻力循環式訓練，不是以肌肥大為主了，除了依然能有加強肌肉的效果，也幫助提升心肺加強，體能、耐力加強、提升熱量消耗。

間歇訓練： 

更進一步來說，我們可以跳脫重量的拘束，把重點放在「心肺負荷」上，除了有氧方式的間歇用快慢交替，我們用肌力訓練的方式也可以如同進行，用多個動作做一套比較激烈的循環，心肺負荷會較大，中間做休息，接著再重複，一次運動下來可以做不同套的循環，動作不侷限用重量及機械設備，可以用徒手或是功能性器具，動作方向可以是多方向進行。

以下是間歇訓練的動作範例： 

簡單：深蹲＋棒式變化＋開合跳＋30秒休息，重複數回合。

較難：跳蹲＋棒式抬手＋弓箭步跳＋登山式＋30秒休息，重複數回合。

很累：Burpee＋引體向上＋增強式伏地挺身＋深蹲＋登山式＋30-60秒休息，重複回合。

很累：TRX單腳跳＋TRX伏地挺身與卷腹＋戰繩＋壺鈴swing＋折返衝刺跑＋30-90秒休息，重複數回合。

由以上安排可以知道，間歇訓練的安排方式很多種，這種高量或是多變強度的間歇訓練，目的不是表現，而是熱量消耗，也能增加體能。一般重訓使用大重量刺激單一肌肉群，休息時間需要足夠，對於肌肉負擔大，使用重量很重不代表消耗熱量最多，而間歇訓練是能夠消耗熱量比較多的方式，不論是有氧做間歇方式或是肌力做間歇的方式。

而用肌力訓練方式做間歇式的訓練好處是，能夠讓全身肌群得到平均的訓練，也可以透過有技巧的訓練提升個人需要的能力，如髖關節的穩定能力、臀部的出力加強、核心的力量跟穩定。長期下來能增加整體肌肉量，但肌肉無發像一般重訓肌肥大練法那樣發達，因此這是要看個人需求做訓練選擇，或是兩種訓練都做。

本篇的內容不是提供制式的菜單，而是提供概念去明瞭，肌力運動的方式很多種，不要侷限自己的運動方式，以及要針對自己的需求跟喜好選擇比較適合的方式。運動不是學器材或是動作而已，而是要學會如何利用器材及動作做最好的安排跟搭配，建立該有的基礎，讓運動有變化，樂趣增加，掌握適合的運動強度，達到效果。而且一定要了解，除了建立規律的運動及足夠的運動量，平時的飲食跟作息，才是最不能忽略的部分！