一個好用的健身器材,除了可以幫助部分訓練動作變簡單,也能夠讓運動變得更有難度!當能夠學會用正確的方式去控制神經肌肉,才能夠用健康的方法鍛鍊出理想中的身形。
這次介紹的核心訓練輔助器材:『ab dolly』就是一個滿好的例子。在美國,它真的是非常紅的居家訓器材!
使用Ab dolly時,我自己可以做許多「進階」的核心肌群與其他肌群訓練;也用它訓練運動初學者的學員,建立起核心肌肉基礎。
不論初學者或者運動一段時間了,都很適合用abdolly增加居家運動的頻率與時間。
一個好用的健身器材,除了可以幫助部分訓練動作變簡單,也能夠讓運動變得更有難度!當能夠學會用正確的方式去控制神經肌肉,才能夠用健康的方法鍛鍊出理想中的身形。
這次介紹的核心訓練輔助器材:『ab dolly』就是一個滿好的例子。在美國,它真的是非常紅的居家訓器材!
使用Ab dolly時,我自己可以做許多「進階」的核心肌群與其他肌群訓練;也用它訓練運動初學者的學員,建立起核心肌肉基礎。
不論初學者或者運動一段時間了,都很適合用abdolly增加居家運動的頻率與時間。
現代人都是坐式生活佔了每天多數時光,所以相對,臀部的肌肉開始慢慢失去功能,骨盆也逐漸失去活動度。
所以當我們開始想要做臀部運動時,都會下意識的想要「夾緊臀部」,才能感受到自己再用力。
但是!許多的運動傷害發生,都是因為「過度強調夾緊臀部」!
不要再夾緊臀部做運動,原因正是:夾臀時,會導致骨盆往後傾倒,整個脊椎位置改變,下背壓力變大,股骨頭過度前移,美臀還沒練出來,更多的運動傷害先隨之發生!
為什麼夾臀反而會讓後背壓力增加呢?
我們在良好的姿態下,應該是『胸腔肋骨骨盆』都位在同樣的對齊位置下,我們把這樣良好的姿勢稱為「胸肋骨盆圓柱」。
如下圖,良好的姿態,我的胸腔肋骨與骨盆都在一個框框內,可以對齊。
但是當我們屁股過度夾緊時,會導致整個骨盆往後傾倒,這樣的姿態,長期下來會造成下背肌肉緊繃,進而開始發生酸痛,甚至是更多的股關節問題。
平板撐,或是稱為棒式,是瑜珈裡面很基本的動作。對於核心肌群深層肌肉,有非常好的訓練效果。體適能裡面也有許多動作,從平板撐延伸。
問題是:通常平板撐要求的「夾緊臀部」「夾緊肩胛骨」「全身緊繃繃」,真的適合多數的運動初學者嗎?
我教練這幾年的經驗,發現許多人,尤其是生產過的媽咪們,過分強調這樣做,只會帶來更嚴重的「下背痛」與「肩頸痠痛」!事實上,我們可以換個方式來練習。
開始訓練前,我們要先了解,什麼是身體的「胸肋骨盆圓柱」體姿態。身體在自然位置下,是稍微的骨盆前傾,並且『胸腔肋骨』與『骨盆』剛好形成一個相互對齊的圓柱體,我們會稱為『胸肋骨盆圓柱體』(圖片中我會標明出來,幫助大家更容易了解)。
只要在剛開始進入運動時,保持運動時,身體的「胸肋骨盆圓柱」體姿態,就能讓核心肌群訓練達標,並且避免下背痛等問題發生。
最初級!從牆上的平板撐開始做吧!
想像牆壁是地板,我們可以先從牆上的棒式開始,練習肩胛的穩定,以及腹部怎麼出力。
首先想像牆壁是地板,雙手肘彎曲,舉起與肩同寬,稍微往後退一步,往牆壁施壓練習腹部緊繃的感覺。
核心肌群弱弱的?簡單又有效的核心肌肉覺醒運動!你一定做得到!
很多我的學員,是根本沒有運動過的OL(上次運動可能是小學體育課……),或是產後想要開始恢復體力的媽咪。
在面對核心肌群(簡單來說,你的軀幹就是核心肌群大集合;深入一點,從橫膈膜到骨盆底肌中間這大段都是核心肌群)沒有恢復該有的肌力與張力時,很多人,是無法做起手撐直的棒式的。
我回想到幾年前剛生完寶寶的時候……
三年多前,兒子剛出生,
那時候,
產後憂鬱糾纏,很胖,肚腩脂肪多,下肢水腫代謝差,
待在家裏,為了地上毛髮跟老公嘔氣,
我忘了自己是誰?我只知道自己是個力不從心的媽媽。
產後我曾經想運動,但沒有頭緒,
於是買了鄭多蓮抗力球光碟,
趁老公外出兒子睡覺偷偷做,
球上捲腹,她做得好簡單,但我一下都做不起來!
腹部像是一坨果凍,沒有功能,沒有力量,
我把球洩了氣,跟著它,我也洩了氣,只有眼淚與鼻涕。
但是,用循序漸進的方法,一個果凍核心產後媽咪,都可以重新找回好肌力!所以,大家千萬不要垂頭喪氣!
其實,有很多方法,可以更簡單更安全有效的,幫大家找回核心肌群的力量,以下運動,請大家在做的時候,要保持專注,用心去感受自己核心肌群使力的感覺喔!
🛒開團連結
http://bit.ly/musclemama
相信很多人都知道,運動人生當中,筋膜肌肉放鬆的重要;
但其實坐式生活者,沒有運動習慣的人,更需要好好筋膜筋肉放鬆,才能遠離腰痠背痛與更多骨質異變的困擾!
「振動」
在運動訓練上,以及軟組織治療修復上,都有研究證實,是有正面的貢獻,例如對於提升神經反應、活化肌肉、增加血流、提高溫度等。
有運動的人,大概都知道,滾筒已經發展到「電動振動」的新模式,可以快速放鬆,甚至活化筋膜,肌肉我一直很想購入但無奈跑到美國回到台灣,都一樣的貴,所以一直在觀望。
但這次的商品真的太威!電動振動的花生球,不只可以按摩到更小的肌肉群,應用超多元!(而且價格好親民)
德國BLACKROLL®滾筒系列商品,一直也是我們自己的健身工作室,進行團體教學時的必備工具。
可以用來當成運動輔助器材,可以在運動前使用增加關節活動度,也適合每天用來放鬆筋肉筋膜,讓姿勢維持愛的原因除了樣子好看(這很重要),主要是BLACKROLL®背後的學術理論基礎,與教育訓練系統十分先進!德國醫療學術業界針對於筋膜的研究,結合了東方中醫脈絡的「無形」,與西方醫療科學的「有形」,發現其實兩者之前不但不衝突,事實上還十分共通!例如我們興盛的腳底按摩,按摩對應的人體部位,跟筋膜毫不違和,因為人體的筋膜線也都會通過腳底,當腳底得到適度放鬆,當然也對身體其他部分有益處!
「一切由腳底開始」,這個不只是德國BLACKROLL®背後支持的基礎,更是歐美現在赤足訓練的中心主旨!因為和筋肉爸爸跑了許多國際上的體適能課程,接觸了許多名師先驅,「功能性訓練」正是現在全世界體適能產業發展的重點核心,而腳底的重要,筋膜的放鬆,絕對是功能性訓練不可忽視的一環!而近期我自己每天都會使用BLACKROLL來滾一滾,我的柔軟度與肌肉恢復利好非常非常多;用在幫助學員放鬆過度緊繃的身體部位時,也都能立刻得到放鬆舒服的感覺!
有效使用BLACKROLL,可以
● 提升活動性(MOBILITY) :意味著,日常生活更便捷;運動起來成效更好!
這陣子真的忙翻了!為了準備比賽,每天都必須要鍛鍊;為了今年的新書撰寫,常常半夜還在敲鍵盤;如常的教學還是照常,因為不教學很多學來的知識技巧會生疏;當然,我沒有忘記當兒子的好媽咪!
每天的生活步驟都很緊迫,每個小時的行程都是一個接一個,在該吃東西的時候好好吃,不知不覺也變成了小困擾!
我常常告訴學員:「正餐正常吃,營養均衡的飲食,晚上好好睡覺讓身體恢復細胞修補成長,鍛鍊才會更有長成效!」,但最近,不想點快速飲食方法,真的有時候連吃飯時間都沒有!我只能用少量多餐,來控制自己的飲食。
課堂與課堂中間,常常只有半小時以內的時間,可以「買食物+吃掉+刷牙漱口」,常常才走到購買食物的地方,就花掉了十分鐘,買回工作室後根本沒時間吃,餓著肚子教學,真的十分難受啊!
簡單分享一點,自己最近最常在課堂與課堂中間準備的食物,避免挨餓與沒營養,又十分方便準備,不擔心買來放個一兩個小時後食用,食物變質不能吃!
下背痛,這個跟脊椎大有關聯的酸痛,是許多人運動時的惡夢;甚至,沒有在運動的人,也常常被下背痛深深影響著生活!
如果下背已經是經常性的痠痛,影響到正常生活,一定要先去找醫師與物理治療師診斷復健,並且在日常生活中養成正確的姿態,才能治跟也治本,讓擾人的下背痛問題真正消失。
通常會造成下背不舒服,最常見的除了因為久坐生活造成骨盆長期傾斜,媽媽族懷孕大肚子加上抱寶寶哺乳以至於骨盆長期前傾,都可能會造成下背的壓力,逐漸演變成為軟組織發炎與更多下背損害相關問題。
練習恢復骨盆中立位置,是每個人日常都要練習的。
(圖片出自:筋肉媽媽 『鍛鍊,成為更好的自己』 2015三采出版社)
事實上要改善運動時下背過度負擔壓力狀況,除了改良日常生活姿態,放鬆過度緊繃的肌肉群與筋膜,「叫醒臀部」強化臀部力量,強化核心肌群,有一些小小的訣竅,可以避免運動時脊椎過大的負擔!
以下相關脊椎保護運動守則,是出自於G-Fit團體體適能革新教學認證的訓練原則。
完整影片:保護脊椎下背的輕運動
好身材可以從居家生活練出來!拖把運動!
我最常聽到媽媽族無法運動的前三名,便是:「沒時間」、「無法放下孩子出門」、「家裡沒地方運動」。
事實上,只要家裡有一塊瑜珈墊的空間,就足以運動到很多了!甚至,把運動融入到日常生活中,例如:做家事的時候也在做運動,是否更符合媽咪的時間成本效益呢?
今天要教媽咪們用拖把(掃把)做運動。事實上許多體適能的運動,都會利用長條棍來增加阻力:有的有重量、有的有彈力……當家裡沒有這些訓練器材時,其實像拖把掃把或曬衣竿,都可拿來當成運動的道具喔!
正確拖地讓你拖出好身材,錯誤拖地讓你拖到腰受傷!
開始運動前,我要先告訴媽咪們,為什麼常常拖地掃地會腰酸背痛不舒服,還有怎麼拖地掃地,才能使用到適合的肌肉群,做家事的同時順便運動,讓身體逐漸恢復與身俱來的功能!
首先,看看下圖,同樣在拖地,你是屬於哪一種?
左邊是錯誤卻最常見的姿勢(我做得比較誇張),右邊是正確但多數人鮮少這樣做家事。
以下圖片,邊拖地邊移動時,你是偏向哪一種?同樣的,左邊是錯誤卻最常見的姿勢,右邊是正確但多數人鮮少這樣做家事。
左邊與右邊拖地方式,最大差異在於:
×錯誤的左邊:
拖地時都沒有使用到自己的核心肌肉群與臀部肌肉群,反而讓脊椎在不適當的彎曲狀態下,拼命用手的力量去拉動拖把,沒過幾分鐘,就會覺得「手很酸」「下背很酸」「肩膀脖子酸」「手腕酸」,甚至久了,就會開始發炎疼痛了!
○正確的右邊:
拖地時利用臀部與核心力量去出力與保持身體穩定,手部可以更輕鬆地將拖把來回拖拉。脊椎都保持在自然位置,不會導致壓力累積在下背或肩頸。拖久了會感覺到屁股酸,核心腹部酸。
要學會讓臀部與核心肌肉醒過來,在做家事過程中,便能夠很自然的使用臀部與核心,以下的運動大家可以試試看喔!
如果你覺得,運動做一做有點乏味,不妨加入一些隨手可得的小工具,不但可以讓運動更有趣,也能讓運動的強度大大拉高。
其中,在歐美非常受歡迎的運動道具之一,就是……『抹布』!一旦學會了,做家事時也可以一邊運動一邊打掃,清潔同時健身,一舉兩得!
你沒有看錯!藉由抹布減少了肢體與地板之間摩擦力特性,抹布是一個經濟又實惠的小道具,可以替代運動器材中的『滑盤』。當然,不同抹布可能質材不同,導致摩擦力不同,所以有使用難易上的狀況;抹布也會有一點點衛生方面的問題,如果覺得這樣的運動很好玩,日後可以考慮真正購入滑盤來運動喔!
用抹布練習腳部肌力
利用抹布來訓練腳底肌肉與靈活度,是一個對身體功能非常有幫助的簡單運動!
想想看,是什麼部位承受了我們整體體重,每天支持身體的活動呢?就是你的「腳ㄚ 子」!你的每一個步伐,動作,腳底都負擔了「吸震」「推進」的功能!但偏偏因為現代人習慣穿上鞋子(還很有可能是不適當的鞋子),導致足部開始大大退化,不論柔韌度與靈活度都開始喪失,腳底出現問題後,連帶全身都可能開始失衡!
要改善腳底功能是個複雜的大工程!但首先,你可以從腳底抓力開始練習!
將乾抹布放在地上,練習用你的腳趾頭,把抹布抓起來吧!
這個運動訓練的是我們的前腳掌(負責抓地、保持平衡、輔助移動…),由於腳趾肌肉群會一路往上延伸連結到核心,當腳趾力量愈來愈強壯時,意味著你站著時,腳趾抓地力量也愈來愈足夠,當身體動力鍊由起始就好好建立起來,身體活動的功能也會愈來愈好。
接著,我們可以利用抹布減少摩擦力的特性,來訓練你的核心與整體肌肉!
每天,大眾傳播媒體上都有各式各樣,關於減重的內容推陳出新;
google輸入「快速減肥」關鍵字,你可以搜尋到上千筆資料,各種怪方法都有;
而你我,從小到大,一定也都曾為了快速瘦身,用過千奇百怪的方法:纏手指、蘋果減肥法、香蕉減肥法、口耳相傳的減肥藥……
哪一個飲食方法,真正有讓我們,維持長期健康的窈窕體態嗎?
我第一個嘗試的方法,就是在國中時嘗試當時很紅的「繃帶纏手指減肥」,纏到手指都淤青了,一點都沒有變瘦;高中時我很熱衷「蘋果三日減肥法」,結果餓到頭昏眼花,食慾反而大爆發;大學時跑去針灸吃減肥藥,結果一停止療程就變胖;當製作人時靠「順暢」產品,拉肚子拉到沒力氣,結果一停用,反而便秘了好一段時光……
很多悲慘的減肥史,最終,我找到了方法,這也是今天這篇文章的主梗!到底,最有效最持久又最健康的減肥方法是什麼?到底,哪種減肥方法最有效率,需要時間最短呢?
瘦身八成靠飲食!「拳頭」與「手掌」就是你的絕招!
最快的飲食瘦身減脂方法,其實就是好好「控制熱量」!只要餐餐能做到用「拳頭」與「手掌」大小來估算食量,不但能夠飲食滿足,一個月就能看到瘦身成效!
孩子都很愛模仿爸爸媽媽,父母如果常常在孩子面前運動,不知不覺中,孩子也會跟著動起來,養成從小就愛運動的好習慣!
Avery Faigenbaum醫師(1993)一篇研究報告:青春前期的孩子每週進行兩次阻力訓練,每次五種,為期八週,獲得的力量是對照組的五倍!除了肌肉變強,阻力訓練也促進了孩子的骨骼發育!研究中,進行十個月的阻力訓練和有氧訓練後,青春前期的女孩骨質密度,是對照組的四倍高!
運動與否,不只是外型健康差異,跟孩子的心靈健康大大有關聯!
在國外的研究報告中:孩子動得愈多,在校成績表現愈好!愛運動的孩子,自信心與自我意向都十分充足,團體生活也更融洽!
玩樂,是孩子最愛做的事情!從六歲開始,父母就可以好好規劃寶貝們的運動計劃!而六歲之前,只要大人常常運動,讓孩子從旁觀察模仿,覺得運動好玩就可以了!
透過一些好玩的運動技巧,便能讓孩子在團體遊戲中,同時可以訓練到「肢體靈活度」「心肺功能」「核心穩定性」「肌肉力量」。當然,跟著一起動的爸爸媽媽們,也能夠從這些運動中大大獲益,只要好好持續練習,好身材好健康便指日可待!
對於年紀更小的孩子,「學動物」便是一個好玩的運動方式,一邊學習認識動物的特徵,一邊模仿動物;事實上在國外,許多體適能的訓練動作,也的確是模仿動物的爬行走路方法而延伸的!
現在就讓我們一起來做動物運動吧!以下的運動,都是全身性肌群參與的運動,所以熱量可以消耗更多,對於家長們來說,是很好的瘦身運動喔!
想要瘦身變健康,「體脂肪」的控制很重要!了解自己的體脂肪比例,比每天量體重還來得重要!因為,同樣的一公斤,體脂肪與肌肉,體積可是相差了三、四倍遠!
許多媽咪覺得產後身材再也回不了s size,尤其有了二寶、三寶……似乎多一個娃身材就變大一個尺碼!其中一個原因,就是懷孕過程中,體脂肪細胞變多了!
變胖,可以是因為脂肪細胞「體積變大」,也可能是因為「脂肪細胞增多」!平時脂肪細胞是不容易變多的,但是一旦變多就無法減少,除了靠手術抽除,否則即使瘦下來,也只是讓脂肪細胞變空變小,數量無法變少!
脂肪細胞會變多的時期,以女性來說,有四個:嬰兒期,青少年期,更年期,還多了一個「懷孕第三期」!因為孕婦在懷孕第三期時,很容易飲食一失控,就導致身體內的脂肪細胞「增多」,這也是為什麼每生完一胎,就愈來愈難變瘦的原因之一!
但是,不要氣餒!只要用對方法,即使脂肪細胞變多,還是可以有效地讓體脂肪降下來!
首先,什麼樣的體脂肪百分比,對女性來說才是適當的?
13%以下 → 通常10-13%是身體只有必須脂肪,但也可能會有停經狀況發生。
14-20% → 運動員。通常體脂肪在20以下,身材線條就會很明顯。
21-24% → 適當。建議可一般女性可以讓體脂肪控制在這樣的範圍。
25-31% → 一般。建議可以控制回適當範圍。
32% → 肥胖。健康開始走下坡,心血管疾病等風險因子升高。如果超過40就會很容易開始內分泌失調。
對抗多餘體脂肪,絕招一:熱量控制!
要有效率的降低體脂肪,七成到八成要靠「飲食控制」!當你攝取的熱量總是多於身體需要的,就會累積成體脂肪儲存!
可以用餐盤或拳頭來控制自己的飲食量。
如果你原本就有保持運動的習慣,許多基礎運動或許對你而言有點太簡單;
或者你已經運動一段時間,原本覺得難如登天的運動,現在已經像是小菜一碟;
原本常做的運動都已經變得太過輕鬆了,到底該怎麼辦?
事實上,同樣的基礎運動動作下,加上簡單的阻力,就會讓身體重新學習適應動作,體力與運動能力都更加進擊!
想要讓跑步跑得更安全,減少運動傷害,日常的肌力訓練一定少不了。大家通常知道一定要強化核心肌群,增加身體的平衡與穩定;也逐漸知道強而有力的臀部,可以讓步伐更大,減少衝擊,跑得更好更有效率!但是,除此之外,還有許多其他部位的肌肉,對於跑步訓練是不可少的!
仔細想想,你平常走路的時候,下半身肌肉都是處於均衡使用狀態,沒有過度依賴某些肌肉嗎?
更簡單的說,你走路會呈現內八、外八、X型腳、臀部過度搖擺…或更多的狀況嗎?
走路時,每當腳落地,腳就得承受體重1.5倍的重量;跑步時腳更是承受2-3倍的重量。當跑得愈長,跑步步數愈多,就會累積更多壓力在下半身。