筋肉媽媽

六年多前當時和老公有開自己的運動工作室，非常想入手划船機自主訓練和訓練客戶，但是划船機都非常非常貴，有一次我們到大陸比賽，會場是在上海的健身器材博覽會上，看見一台四萬左右的划船機如獲至寶，就立刻下訂請他們運回台灣。為什麼想要划船機？因為划船機可以做的訓練太多了！在常見有氧器材中，划船機是唯一背部可以被大量訓練、適合用來做高強度間歇運動的器材，雖然背部為主導，但其實全身都會動到，也適合多數運動初學者。

因為大家都駝背問題嚴重，身體後側的肌群太少用，身體前側的肌肉又太緊繃，以下這種體態就成為了常見常態...


再來，划船機可以做有氧，可以做無氧，是許多特殊族群的首選訓練譬如孕婦與產婦和樂齡族，為什麼呢？看看孕媽媽的體態變化，會隨著週數增加，骨盆前傾，導致身體前側肌肉緊繃，後側肌肉越來越少收縮。

長期的背後側肌肉不活躍、失能，不只是體態上不美觀而已，還會造成許多脊椎問題，腰痠背痛頭痛只是日常，更嚴重的話會產生許多慢性發炎，身體活動功能受損。

結果那一台划船機，真的很佔空間、很重、一個人搬不動、水阻式水箱有夠難清潔、腳踏板設計不舒服、握把重量很重而且設計不符合人體工學，用起來費力無比手腕會痛....後來就直接送人了，殘念！



少了划船機是種遺憾啊！因為划船機真的非常適合現代人，而且背部訓練是我在訓練客戶時優先重點訓練的部位。背闊肌群在哪邊？這張圖可以清楚看到，就是大眾很容易睡死的肌肉。

因為自己是孕婦與產婦體適能的國際證照講師，這些年來進修了大大小小的骨盆底相關課程，甚至包含更偏向醫學的課（但這只是個人興趣，我並不會幫人診斷與治療，只是為了更理解骨盆底肌，去優化運動訓練）。

提到骨盆底肌不夠健康，多數人只會聯想到與「漏尿」、「人與人的連結無感」、「臟器脫垂」......，於是沒有經歷過生產的女生，就容易變得不重視他們（對的～是骨盆底肌們～因為你的骨盆底肌不是只有單個肌肉）～～然而先破個梗！未生產過的女生也有很多骨盆底肌不健康的狀況喔！

練核心肌群永遠是運動的基礎，要訓練的首要是「深層核心肌群」，深肌群能幫助脊椎維持中軸位置、啟動良好腹內壓，而骨盆底肌就是其中很重要的一環！大致來說深核心肌群好朋友分成：骨盆底肌（圓柱體的下）、橫膈膜（圓柱體的上）、腹橫肌（圓柱體的四周）、多裂肌（圓柱體的骨幹）~

骨盆底肌的位置格外重要因為必須「負擔體內脂肪與臟器組織們的重量」，還要「對抗地心引力」，因此不是只有產後女性需要鍛鍊骨盆底肌～～任何人都需要鍛鍊！因為老化、久坐、核心肌群無力、姿勢長期不良......都可能會造成骨盆底肌的失能。醫療臨床上容易應力性尿失禁的人，竟然包含容易過敏者，因為容易打噴嚏，而噴嚏這個行為與腹內壓大有關連，骨盆底肌健康與否，關係生活品質的程度遠比想像中大！

骨盆底肌的訓練往往會搭配呼吸，原因在於橫隔膜與骨盆底肌群會同步運動；在你每天生活呼吸幾萬次的狀態時，每次吸氣橫隔膜會下降收縮同時骨盆底肌下降伸展，吐氣時橫隔膜上升而骨盆底肌收縮與上升，若沒有提醒的狀態下，應該很少有人能感受到骨盆底肌持續在運動吧？

骨盆底肌的運動訓練是「非常困難的」！原因在於骨盆底肌不只單片肌肉，而是包含了外層與內層，由括約肌與勃起肌海綿組織組成，簡單點來說明包含：最外層的性肌肉層、次外層的泌尿肌肉層、深部的肛門括約肌肉層、最深部的筋膜層。骨盆底多數肌肉是不隨意肌，這正是為什麼骨盆底肌那麼難感受與訓練的原因！肛門括約肌是唯一例外可以直接有意識地去控制的肌肉，而女生的尿道括約肌力量偏小，因為比較短、肛門與尿道中間還有個陰道，因此還是透過肛門括約肌來間接控制的。

早在2015年就開始了我的宅運動人生。

所以問到居家運動該買哪些器材，不需要太多預算，又能多用實用？
我一定首先推薦：舒適的運動地墊、滾筒、足底按摩工具。

徒手自體重量運動可以帶來強度，這時候夠Q彈、又不會太軟的運動地墊就是必備；
而良好體適能必須要建立的基礎包含：柔軟度、肌耐力、心肺基礎能力，柔軟度就要靠滾筒最容易達到；
足底肌肉筋膜不夠健康、足部肌力失衡是多數現代人的狀態，但偏偏運動始於足底，因此足底照顧按摩的的器材也很重要。
 

今天開箱的是台灣製造、品質很棒的Comefree，超美型植纖新品：



取材自天然植物纖維，打開完全沒有異味，低塑料材質讓容易過敏的人多了高品質選擇。

以前筋肉爸爸身體健壯時，洗衣服、洗鞋子，是他的療癒舒壓方法，所以天天洗衣服也不是問題；
這位處女座先生在衣服乾淨這件事上有點潔癖，即使是牛仔褲，也不能穿兩天，有時候一天會換兩套衣服（運動裝、休閒裝）；
加上隨著奶諾長大，我們家每週要清洗的衣服量真的很巨大；

他是天天洗衣服控，但隨著他中風後，無法再洗衣服曬衣服，這「重擔」就回到我身上，好在後來搬家換了個超大容量洗衣機，現在一週洗兩次還能負荷。（不然之前洗衣機容量小，到了週末才有時間洗衣服，衣服堆積如山塞不下洗衣機時，會欲哭無淚啊～）

上個月，經紀人綜藝仙女跟我說，最近有一個合作廠商，是Persil寶瀅洗衣精，可以合作嗎？


我聽了大喜！因為Persil寶瀅洗衣精，是我們家長期使用已久的品牌，不論孩子的衣服、化學纖維的運動裝、內衣褲......都能夠洗得很乾淨，是各品牌用來用去後，最喜歡所以長期使用的洗衣精，所以跟Persil寶瀅合作有什麼問題呢？我也很想體驗廠商主推的新品。

（照片上可以看到，除了這次廠商給予了Persil寶瀅全效能洗衣凝露金蓋款，櫃子上堆了許多Persil，都是我們家屯貨的。）

不只是愛用，以前我們還會針對不同衣服、不同人使用不同罐的Persil寶瀅洗衣精：我的衣服都很貼身（都是緊身運動裝）、孩子的肌膚不能開玩笑（奶諾容易肌膚過敏），所以以前每天洗衣服時（加上奶諾當時也還小需要更呵護肌膚的品項），就會有一罐奶諾專用的Persil寶瀅敏感膚質洗衣精、我和筋肉爸爸的Persil寶瀅護色洗衣精.....現在太忙了，大家的衣服混著洗，所以直接改用一罐通用到底，能夠抗菌護色就可以（結果不用敏感專用款後，還好筋肉父子兩人肌膚也沒出現過敏）。

不少網友覺得用Persil寶瀅洗衣服，洗完會感覺臭臭的、有口水味、越洗越臭....譬如以下的討論：

「英文對人生很重要」這件事，是在我轉職到健身產業後才有的體會。

對於大學時沒有好好把握時間增加英文能力，以至於後續人生無法在每個當下做出完美衝刺，應該是人生中少數感到遺憾的事。

我常常在想，英文雖然不差，但如果能更好，我的發展應該可以更順遂無阻礙才是。

譬如說：
去國外進修健身課程時，英文不夠好，就會有精華無法聽進去融會貫通；
在引進國際體適能證照時，溝通對象都是英文母語國，英文差就很難讓事業闖下去；
到歐洲考察產業生態，醫療與健身場合不只是說英文，還講很多產業專用詞彙，英文差根本鴨子聽雷。
研究所要研讀國際論文、發表論文，都是要全英文。
撰寫教材送審美國官方，也得把自己寫的教材翻譯成英文


其實我娘對於英文能力是有警覺性的，所以我從小學三年級就開始學英文（我那個年代是國中才開始唸ABC啊～），大約一週一次的團體補習班，每天回家聽課堂英文錄音帶與ICRT。即使如此，到了國中後停掉了英文才藝班，改回學校體制內拼命背文法（就為了聯考考試），生活中也沒有可以應用的地方.....到了大學以後，沒有用到英文的環境，幾千個單字、文法......通通還給老師們了。

抱怨前，代表已經找到好棒的家事幫手，抱怨文後會開箱Bmxmao MAO Clean M6 無線手持吸塵器。


以前筋肉爸爸最愛研究家電吸塵器，看到新品都會很興奮想要入手，於是我家與工作室各自有一台名品D牌與G牌吸塵器，大約都已經使用兩年；開箱M6無線手持吸塵器（Bmxmao MAO Clean M6  ）能被驚豔到，代表它真的各方面都很優秀。

（分隔線以下是抱怨文！想直接看開箱請直接跳過這一區塊）

當身兼家裡主要經濟收入來源者、打掃者、看護、媽媽.....很容易排出事情優先次序排行：家事打掃一定最不重要啊！

所以我家從筋肉老爺九月中風開始，就開始呈現各種物品與灰塵堆積狀態！譬如說，我兒子的木頭書桌組到貨後，就活生生在家裡堆到10月底才組合好，因為老爺突然某一日在醫院睡醒心情不美麗，就決定要出院回家，拚老命也要趕緊組起來以避免他老爺回家被絆倒再度二次傷害。其他衣服啊、書本啊、家用品啊......我都隨手堆積在住家的各種角落，家裡十分慘不忍睹。

筋肉老爺出院回家後，本來抱著興奮的心情迎接他歸來，但他功能醫學檢測，檢測出嚴重對「塵蟎」過敏（我終於知道兒子對塵蟎過敏遺傳誰），過敏就會讓身體一直發炎，以他來說，身體內血管持續發炎就會影響身體復原，於是，我的地獄到來，不只要拼命賺錢養家、照顧兒子身心靈、當筋肉老爺居家看護（健康飲食、洗澡、生活大小事...就是看護啊！）、現在還必須把家裡維持得乾乾淨淨、一塵不染、空間滿滿，以避免長時間在家的他，身體因為灰塵繼續發炎！

有人問我為什麼不找居家看護或者週末打掃？
我家很小根本沒有房間給其他人住，而且居家看護真的很貴我壓力很大，還有週末我得帶兒子勤跑體能才藝課、或者開研習班、或者安排筋肉老爺其他的復健行程，沒閒等鐘點打掃啊！

我知道他不是有意思要整我，但在每天下班後，大概僅有一兩個小時可以「自己發呆」或者「選擇打掃家裡」的時間裡，我必須選擇打掃家裡優先；當我能夠打掃得越快，就越有時間自己發呆（我終於懂男人為什麼回家想放空！），這時候，好用的家電真的可以「拯救一位瀕臨崩潰的婦人」。

發癢、有不好聞氣味飄出，幾乎是女人們私密妹妹，共同有的困擾。
即使沒有到感染發炎，經常散發出異味、常常有癢感，也足以打壞一整天的好心情，並且令人感到無比尷尬。

多數時候，這很難以啟齒，因為擔心別人以為自己衛生習慣很差，才會有味道與癢感。
殊不知，即使每天勤於清洗，方式錯了，也不見得可以照顧好妹妹。

我曾經是一年之中，每個月都到婦產科報到，治療陰道發炎的婦女。
每天我都勤於清潔，但是各種癢、異味、發炎、分泌物，就是會一直找上門，而且常常是在月經來臨前。
沒有誇張，這狀況持續了超過一年！

醫生說：「可能你太常穿緊身褲，又每天運動，所以潮濕環境不通風之下，讓妹妹容易感染。」
於是我每天帶內褲換，甚至內褲上面灑專用乾爽粉，運動褲也重視透氣材質，但是，改善程度有限。

醫生又說：「你太常感染了，是不是有熬夜？抵抗力差？目前狀況下我得開長效藥物給你。」
於是，我吃藥用塞劑變成每個月的常態，但是，妹妹還是不健康鬧彆扭。

筋肉爸爸中風後也三個多月了，嚴格來說，『找不到絕對關聯性導致中風的原因』。有腦部血管結構異常、有容易凝血問題......但都不是突然年輕中風的主要致病原因，只是有高度關聯性而已。這些先天上的缺陷已經無法避免，能夠早點發現也是一種幸運，但後天生活習慣上的養成，就是避免老公可能再次中風的關鍵了。

「睡眠長期不足」、「睡眠品質差」、「過勞」這幾件事可能是影響他年輕發病的關鍵；睡眠不足與過勞，可能導致了心房顫動，於是容易在左心房產生血栓，當血栓流出心臟堵住了腦部，就成為了腦阻塞的腦中風。

很多傷害是事前可以預防的，老實說衛教也天天在宣導，只是我們總是耳朵硬覺得不會發生在自己身上。例如：許多文宣都說了，全台灣有至少23萬人患有心房顫動，70%的人完全不知道自己患病，定期健檢可以幫助自己發現疾病遠離風險（但我們就沒有好好去做大全套的健檢）；又例如，美國加州大學研究小組針對發表在《HeartRhythm Case Reports》期刊上的心房顫動四篇研究進行分析，發現有睡眠問題者罹患心房顫動的機率，將會提高到1.47倍（我們都聽過但就是常常該睡覺不睡覺）。

睡眠不足可能引起的幾件大事，跟你我都很相關的，又你我都可能忽略的，簡單條列下來：
＃長期睡眠不足可能提高心房顫動患病率。
＃2019年發表在美國神經病學學會醫學期刊『神經病學』一項研究，睡眠困難的人更有可能患有中風、心臟病發作，或其他腦血管或其他心血管疾病。（白話：重大疾病的通性之一就是病人可能都睡不好）
＃由沃里克大學心理學系的Sakari Lemola博士和巴塞爾大學的Natalie Urfer-Maurer博士領導，於《睡眠醫學》上刊載的研究：患有失眠症狀的母親，她們的孩子入睡較晚，睡眠時間減少，花在深睡眠上的時間更少。（白話：睡眠差的媽媽養出來的孩子睡眠品質也不好）
＃對於青少年來說，即使是短期的睡眠限制，從長遠來看也可能增加其抑鬱和成癮的風險。（白話：現代很多親子問題有想過從孩子睡眠改善開始？）
＃日本東邦大學研究，睡眠剝奪，可能會影響肝臟產生葡萄糖和加工胰島素的能力，從而增加代謝疾病的風險，例如：脂肪肝和二型糖尿病。該研究發表在“ 美國生理學-內分泌與代謝雜誌”上。（白話：睡不好可能一直變胖還有罹患糖尿病！）
（更多與睡眠相關文獻、新知請參閱科學日報。ScienceDaily）

睡不好除了增加許多疾病風險，睡的姿勢不好，可能會逐日累積許多筋骨傷害，譬如，脊椎無法在睡眠期間維持正中位置，導致常常睡起來腰痠背痛，久了將可能造成脊椎位置偏移：圓肩、骨盆後傾、脊椎側彎......起床後延續了睡眠期間不正確的脊椎位置繼續生活著，即使努力按摩和運動想讓身體恢復健康正中位置，卻因為忽略了晚上睡眠時的姿勢，而導致許多努力都成效不彰。

愛運動的人、長時間久坐的人、長時間站立工作的人，都可能備受足底筋膜炎的困擾～～因為許多時候，足底筋膜炎，跟「肌肉筋膜緊繃」、「筋膜肌肉沾黏」、「身體疲勞僵硬」有極大的關聯性，所以，幾乎任何人都需要注意這樣的課題。

足底筋膜炎是很多現代人會發生的毛病。雖然不致命，痛起來真的非常要命～～而且往往一旦發作就很難痊癒，常常會反覆發生讓人困擾。

首先，最重要的觀念就是：如果真的足底筋膜炎，還是要去看醫生才可以！

再來，預防勝於治療是第二個觀念。

預防足底筋膜炎發生，我會做的幾樣功課：
日常照顧、
運動、
營養補充、
這三大好習慣，是可以治本、避免足底筋膜炎發生或是「再發生」的必要！

最近有個亞洲七十歲、樣貌青春的女性健身影片爆紅。以前我可能沒有真正意識到倘若到70歲依舊能活動自在的重要性，但自從老公中風癱瘓過以後，就深刻的體驗到，人生幸福，最關鍵的要點就是「不論多老都要能自在活動」，而非必須倚賴別人才能活動。

我有個醫師朋友，說了一個很令人省思的話語：「運動的目的，就是要讓你能夠自由自在使用身體」。想跑就跑、想跳就跳、想舞蹈就舞蹈，這是何其幸福的事呢！

適當運動能夠增加肌肉質量已經是多數人都知道的知識，但對於骨骼保養，就時常有忽略，偏偏肌肉與骨骼的連貫性是不可分割的，以下就提出來，大家需要注意的骨骼保養與好習慣。

骨骼也會隨著時間流逝！適度重量訓練增加骨鈣是必須！

隨著年齡增長身體各種機能開始下降時，骨頭也會愈來愈衰退，最常見的就是骨骼質量下降；人體的骨量會在35歲達到巔峰，之後會以每1%~2%的幅度下降，；而更年期後，人體內的骨量下降速度更是急遽，但是當你有好好訓練驗它，骨頭就會愈來愈密實。國外有研究報告，女性持續做阻力訓練（包含徒手運動），當更年期後骨質密度還能夠微幅上升1%；反觀沒運動的女性，從19歲就不再增加骨質密度，停經後更會下降3%！我的醫師學生跟我分享，以他實際診療的經驗中，一旦骨質已經開始發生病變後，開始運動也通常只能維持現狀，讓骨質不再下降，比較難增加骨密度。

年輕的女孩應該在青春期前就保持運動習慣，即使不想額外負重，自體體重的徒手運動訓練也是必須的！
而成年後的女性，運動更不是為了減重而已，而是必須了解，運動對於骨骼保養的重要性，打造更有支撐力的肌力之餘，也能讓骨頭更健康。

骨骼骨鈣保養的飲食，鈣質、葡萄糖胺、維生素D!

凱格爾運動，真的對骨盆底肌健康有幫助嗎？多數聽到骨盆底肌失去該有的能力時，都會聯想到「啊～那應該來做做凱格爾運動了！」

（謎之音：知道嗎～孩紙～多數人其實做凱格爾運動的發力都是錯誤的啊！）

但是！！！凱格爾運動，真的適合每個人做嗎？


當橫隔膜收縮下降時，會對腹腔造成壓力，骨盆底肌必須要有能力去扛住這股由上而下的力量。承接的好，腹內壓良好保護脊椎，核心肌群強健；承接不了，就容易發生漏尿、漏氣、甚至臟器脫垂狀況。想想當你突然打噴嚏或是咳嗽時、跑步跳躍時，一股強大壓力往下衝、或者持續性的震盪，這時候骨盆底肌都應當是能夠適時接招的喔！

但是，一旦骨盆底肌失去張力，就可能咳嗽與噴嚏時漏尿，而這不只發生在產婦身上，許多運動頻率高的人，也發生了類似狀況，這時候，如果他們繼續做凱格爾運動，可能骨盆底肌失能狀況會越來越嚴重！
（明白說，骨盆底失能不見得需要的是凱格爾運動！）

骨盆底肌失去功能，會分成：肌肉過度拉伸導致的無力、過度緊縮導致的無力。針對骨盆底肌過度拉長導致的無力，凱格爾運動才是建議要學習的整體肌肉收縮技巧；針對過度緊縮的骨盆底肌，需要的是先做放鬆練習，並且兩者都必須學習，去增加這深部肌肉的感受度喔！

骨盆底肌不論放鬆或是收縮運動，都需要技巧性掌握、分階段練習，因為骨盆底肌「不是一片肌肉」，而是很多片肌肉構成了骨盆底吊床。

筋肉媽媽的媽媽，非常美麗！我覺得是仙女等級的美！

她是那種打從娘胎出來就一路美到大的，水靈靈的大眼、天生白泡泡的肌膚、腿粗只有我的一半～～

從小到大，隨便翻照片本，都是仙照！！

年輕時候還被曾經名聲響噹噹的電影公司邀約試鏡，但有個性的她沒想當明星。

我的一路成長壓力是挺大的，因為媽媽漂亮，但我遺傳爸爸多一點，身形比較粗勇、臉蛋也挺不柔美，從小一直很沒自信，或許這是我一直想努力超越自己的成長背景因素吧～希望有一天能跟媽媽一樣動人。

算算她也是我的運動啟蒙導師，因為過去我不運動，但我媽打從生下我弟後，開始愛上運動，健身房資歷破20年勝過我非常多，運動的女人能夠抗老，我娘是很經典的示範，後來她看不慣我當製作人時天天趴踢喝酒應酬的生活，拉我入會健身房，拖我去運動，我也才因此輾轉認識了筋肉爸爸。

總之，我也37歲了，這邊當然不會說出我娘親的歲數～～再美的女人，總是會面臨到歲月的現實變化。

她沒有跟我要過禮物，就努力的運動來維持健康與抗老。但說真的，每次回娘家，看到她臉上有皺紋我很是心疼，想想自己都定期音波電波維繫青春，不帶媽媽去一下豈不是很沒道義？

要仙到底！

最近在進修澳洲名師的健體專家培訓，那一週，我們做了許多運動，都是「全範圍」運動。

譬如說，理想的深蹲，不只是大腿地面平行90度，而是能夠蹲到全蹲，如此才能完整讓肌肉們做完整的收縮。當做到全蹲，也更能運動到大腿內側肌群，這剛好是現代人，久坐後十分孱弱的肌群。很多人運動時不敢運動到全範圍，因為擔心關節疼痛，會傷害關節。但換個角度想：如果關節周圍的肌群愈不去強化它，它們就會愈來愈退步，所以長遠來說，關節問題只會愈來愈嚴重，那麼，何不在日常運動時，就努力去練習關節全範圍運動呢？

（全範圍運動還需要考量筋膜肌肉柔軟，以及姿勢正確性，建議找有證照教練從旁指導喔）

愈來愈多人知道：「動起來，就是最好的良藥」，但是也必須了解方法，才能愈動愈健康。要做到全範圍的運動，還是需要許多事前的評估，當然如果已經有肌筋勞損的人要先看醫生或運動治療師，健康的人，也建議找個有證照教練幫您評估身體關節活動狀況：可以蹲多深？蹲不深是哪邊的關節卡住了？或者是筋肉過度緊繃了？筋膜不夠含水了？

另一個要注意的，就是一定要做好足夠的熱身與按摩，讓身體溫度升高，肌肉筋膜柔軟，如此一來，運動時就可以有更好的表現狀況喔！讓身體升溫的方式很多，現在也有很多很不錯的商品，可以幫助體溫升高，熱感加倍。

很多人會問我是否使用藥性貼布，或者藥性按摩乳膏，答案是都沒有！因為過去我曾經因為使用藥性貼布造成全身過品長疹子，藥性乳膏，除非你真的受傷了，醫師開了這樣的處方，才會去使用。大家平時可以選擇一些不含藥性的按摩凝膠/乳霜幫助熱身或者運動後休息，讓身體感受更舒服，舒壓的狀態下，壓力賀爾蒙不過度由壞情緒帶起來，運動時成效也會更好。

身體痛，八成是走路姿勢不對吧？

其實這不只是推測，而是一個事實！多數人，無法好好使用肌肉，這裡痛那裡痛，都跟足底開始失去功能有關！

自從健身上癮，踏上體適能學習之路後，學習愈多知識，愈發現足底對於身體的重要性。當足底失去原有的姿態，代表由下往上：腿骨/膝蓋/骨盆/腰椎/胸椎/頸椎......也都會因為足底型態改變，而跟著改變位置，導致出現更多慢性疼痛，還有肌肉無法順利啟動使用。

足底有26塊骨骼，還有一個連接小腿與足底的「距骨」，上面完全沒有肌肉附著。

當長時間穿著壓迫腳形的鞋子，都可能導致這些骨頭異位，牽動連接在上面的筋肉開始使用失衡，而導致一連串慢性疼痛與骨骼問題，例如，女生最常見的就是「拇趾外翻」。輕微的拇指外翻還可能可以藉由運動矯正，但如果骨頭歪斜角度過大，就必須要開刀矯正了。

或者我們的足底可能發生「外翻」「內翻」等狀況，連帶看起來外觀走路時會有「內八」「外八」等問題，從鞋子底部磨損狀態也可以略窺一二。當發生這些狀況時，連帶會有腿骨旋轉，導致臀部使用功能失常狀況發生。或者，足底筋膜炎這種常見的毛病，也很容易發生在足底外翻（足弓坍塌，圖片最右）的人身上。

人的心態是這樣的：總想要冀望別人，可以幫你完成很重要卻又有點難度的事；最後往往卻發現，當自己不努力不投入，花錢可無法了事。就像許多人以為買了教練課就會變瘦變壯，反正有教練訓練啊....但其實除了上課時間，其他自主訓練時間不夠，教練指導時也不夠認真學習吸收，那麼最後，花了錢效果卻不明顯。或者找了營養師就能減脂成功，反正營養師會設計菜單啊....但當你菜單吃膩了，或者無法自己約束暴走的食慾，那麼同樣到了最後，你的身形還是沒有什麼改變。

想要成果，是必須自己要投入認真與努力的，因為這是自己的人生啊！再者，很多時候你很難去找一個營養師隨時為自己設計食譜；因為工作因為生活，你也不見得有時間預算去找一個好的教練叮嚀生活；所以說真的，最終想要擁有健康又精瘦的身體，要靠的還是自己。

如果講到瘦身，從飲食下手，真的比從運動開始來得更容易看到成果。不是要你不用運動，只是養成健康人生需要一步步慢慢來，當飲食養成好習慣了，再來培養另一種運動好習慣，循序漸進，或許對於壓力已經很大的人生，也是一種舒服的養成方式。

講到飲食，我真的完全不贊成任何一種「特殊飲食法」！但偏偏坊間充滿了各種偏方或特殊飲食法資訊：一下子吃蘿蔔可以瘦身、一下子又來個不吃某種肉就可以瘦小腹、不吃蛋瘦背、只吃椰子油可以減脂......為什麼流行？只是因為大家都有個小願望：「我想要減肥！我想要減肥可以短時間內輕鬆達成」（其實我也想啊...但沒這種事啊...）！多數人面對飲食，因為覺得要克制口腹之慾很難、要戒掉美食很難、或者覺得要減肥時間很長難以等待，所以總是很容易被「偏方」迷惑。但是任何偏方都很難持續一輩子，都很容易讓你營養失調；偏偏我們得吃一輩子，所以好好均衡飲食，養成聰明吃的好習慣，配合運動習慣，才是終生都能健康好身形的基本啊！

那麼到底該怎麼做呢？分享五個跟身體生化有關的，簡單飲食好習慣！讓身體的消化代謝更健康順暢，或許對於剛開始想要改變飲食的人，想要養成精瘦體質的人，會是一個好的開始喔（養成好習慣後，出現好身形的速度其實不亞於特殊飲食法喔）：

第一個好習慣：早餐中餐晚餐，餐餐都要吃！

許多人為了減肥選擇斷食，或者因為生活習慣習慣不知早餐或中餐！當你跳過該吃的餐，你的血糖會開始降低，然後身體就會亮警示燈，開始想吃東西！這時候因為身體認為必須要「快速」提升血糖，一些高糖食品就會自動跳入大腦選單，你開始想吃不健康的飲食！

前陣子參加了安怡超敢動的健走活動，但是剛好遇到颱風外圍環流干擾所以風雨交加，很可惜健走行程取消，但現場還有許多體驗活動，透過活動可以了解許多骨骼保養的知識。

首先，先來個小小的經驗分享，大家在開始想要養成運動習慣時，往往為的是增肌減脂，或是其他健康因素，比較少聽到，運動目的是為了讓自己的骨骼更健康。其實，骨骼健康比什麼都重要！想想你的這副身體支架如果開始不堅固，從小地方開始，就可能發生「這裡痛」「那裡痛」的狀況，因為骨骼無法幫你的身體支撐在良好的標準位置，所以肌肉筋膜失衡不難預期將會很容易發生。

我們的骨頭是活的，是會更新代謝的，也就表示，隨著年齡增長身體各種機能開始下降時，骨頭也會愈來愈衰退，最常見的就是骨質流失；人體的骨量會在35歲達到巔峰，之後會以每1%~2%的幅度下降，所以超過30歲就更應該注意鈣質補充；而更年期後，人體內的骨量下降速度更是急遽，但是當你有好好訓練驗它，骨頭就會愈來愈密實。

這次的健走活動是由安怡及骨骼專業醫學會共同推出的「超科學的動齡秘訣」，帶大家了解「動齡」。基本上，動齡就是「行動力年齡」，顯示自身身體的行動能力。到了場地看到好多的樂齡族群參與活動，其實很感動！感動的點，在於「人活著就是要動」，當長輩們願意多活動筋骨肌肉，就做到了預防醫學（健身運動本來就是一種預防醫學），代表他們遠離醫院一大步，不用進出醫院的人生才快活啊！

大家都穿著白色上衣不畏風雨前來，只要有來現場報到都可以拿到安怡體驗包(奶粉30g)+帽子與活動護照，接下來就可以參與現場活動了！

雖然因氣候不佳取消了健走行程，但安怡仍準備了許多好玩的現場檢測與體驗活動：

前幾週有一個很棒的講座新體驗，就是我參加了資生堂東京櫃的夏日美型講座，擔任講師之一，分享了不少臉部與臀部運動

當天另一個講師，是資生堂的御用彩妝師Jerry老師，一旁聽課我也學到很多化妝保養技巧！

這篇是當日聽Jerry老師講座的小筆記喔！幾個女性容易忽略的保養彩妝要點，與臉部按摩運動，我整理了重點給大家：

地雷一：你的防曬其實沒塗勻？！

夏日首先還是首重防曬，Jerry老師分享：當我們把防曬抹到臉上，推開防曬品時，首先因為愈推愈薄，防曬力會變弱；加上我們一定會有沒有塗到的地方，就會造成臉部被紫外線照射後，黑色素累積在部分沒塗到防曬的地方！（老師當天用巴掌做比喻，巴掌比在臉頰上，指縫就可能是沒塗勻防曬不足的地方）

一個預防的方法，就是使用「多層次塗抹法」，讓你的防曬密度足夠：第一層先上防曬底，再來第二層是防曬的粉底或粉餅，至少兩層的塗抹，就可以避免臉上有空隙沒有防禦到陽光！（老師這時候的比喻，一樣是巴掌比在臉頰上，但是疊上另一個巴掌，所以指縫被另一隻手疊住，臉上沒塗到防曬的機率就減少了）

現在的天氣真的太熱了，再怎麼悉心保養，臉部都會容易出現粉刺、痘痘！

例如週末兩天帶兒子出去晃晃，室外待了兩三個小時，回家卸妝，立刻看到鼻翼兩側，下巴周遭，髮髻周圍開始出現一粒粒突起……看了很不舒服啊！

但我現在的年紀，多開始用抗老保養品，抗老保養品，一定比較沒有那麼清爽，所以可能造成在這酷暑下，肌膚狀況反而愈來愈差……

（難道要不用抗老保養品嗎？難道夏天我就只能重視清爽保濕，無法兼顧其他需求嗎？）

但！！

最近我只是在睡前保養最後程序，除了抗老照做，多了一個保養步驟；第二天起床，臉部出油程度卻大大減少了！一旦睡著的期間肌膚沒有出現大狀況（很多時候是晚上保養太油太營養，第二天起床肌膚就亮紅燈啦！），第二天早上，做好簡單保濕與防曬出門，天氣再悶熱，肌膚也能很穩定喔！

我用了什麼？其實就是在睡前最後一道保養，敷上「THE BODY SHOP茶樹抗瑕淨膚晚安凍膜」。

在運動營養，瘦身營養，基礎營養….裡面十分基礎的一環，就是「飲水」。

跟大家分享，身體與水份有關的統計：『2，2，2運動飲水』！

• 當體內水分流失2%，就會出現疲憊與思緒受阻狀況，運動表現立刻受影響；
• 水喝太少導致脫水，將可能導致身體整體消耗的總熱量減少2%；
• 成年人每天至少要攝取2公升水量，大熱天與運動流汗要喝更多；

因為身體所有細胞要運動起來，都必須靠「水」，當身體缺水，新陳代謝就會變慢，很多人覺得自己愈來愈胖，代謝力變慢時，記得要想想，是不是其中一個原因，便是『水喝太少了』。

我們可以簡單從尿液判斷出，水分攝取夠不夠：

但是我遇過很多學員與粉絲，都告訴我：「我不太喜歡喝水」「光喝水噁噁的」「我都咖啡」「我都以茶代水」。