現代人普遍身體僵硬,少運動工作壓力又大,除了柔軟度不好,肌肉關節僵硬缺乏彈性,接著愈不運動身體愈僵硬;好在運動風氣漸起,但當人們開始花大量時間運動的同時,卻幾乎沒花什麼時間在身體的恢復上

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現在強調多運動的同時,更開始要強調身體的恢復

筋肉爸爸從接觸健身運動到開始當教練教人運動,已經十幾年的時間,也因為自己都一直保持運動,所以也漸漸體認到,現在身體的恢復力與年輕時差很多!不僅僅是睡眠影響的差別,在身體的肌肉關節實際承受狀況上,感受很明顯。

 

如果想要持續運動,保持身材,讓體能與體型都維持美好狀態,那懂得保養自己的身體就變得非常重要!但是,怎麼保養??

 

幾年前接觸「肌能系貼紮」,開始認識到身體除了肌肉層面,其他的軟組織如關節肌腱韌帶,以及「筋膜」上,需要極大的照顧,偏偏90%的狀況下,『筋膜的照護』很容易被忽略,甚至多數人不知道筋膜是什麼!

 除了營養上的補充,運動後的伸展,受傷後的休息復健,還有一個非常重要的身體恢復方式,就是自我筋膜放鬆,也就是按摩。但我們無法隨時都去花錢按摩,或是有人隨時可以幫我們按摩(筋肉媽媽就常常抱怨,怎麼嫁給我後,我都不幫她按摩了?!),因此學會自我筋膜放鬆,才能隨時方便快速達到放鬆肌肉、筋膜,增加代謝循環,排除廢物,讓身體快速回復到良好狀態迎接下一次的運動。

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健康的肌肉及筋膜才能有好的運動表現


首先,何謂筋膜呢?

我們的肌肉外,覆蓋著一層筋膜包住;身體每個部位的肌肉是分開的,但筋膜卻是連貫著的,就好像是香腸串在一起。所以由於筋膜的連貫性,所以身體每個部位彼此間可能會互相影響,有時候一個部位發生問題,卻可能是別的部位所引起。

 

如果筋膜與肌肉之間活動不順暢,就會影響身體活動的延展性,柔軟度也會變差,運動時肌肉的出力更會因此受限,最後導致整體運動成效不彰。

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我們做個比喻:假設引擎的活塞活動不順,缺乏機油潤滑,那車子的加速就一定會受限,導致跑不快。

 

再做個更生活的比喻:很多女生都會穿貼身內搭褲,假設今天運動時穿的是沒有彈性的貼身褲子,那運動時一定受限制,腿部活動就會卡住變得很困難,跑不快或也蹲不下去,但如果是彈性良好的運動內搭褲,那活動就會變得很輕盈順暢。

 

膜就像是肌肉的一層貼身衣服,我們不能忽略它

 

筋膜,這層肌肉的衣服,如果有皺摺時,肌肉與筋膜之間活動就會有阻礙!平時拉筋伸展,主要能針對肌肉去做延展;但是在筋膜這個層面,得要借助筋膜放鬆,也就是按摩來達到處理,利用筋膜放鬆的按壓的方式,就能把這皺摺撫平。

 

學會自我筋膜按摩後,就能馬上針對自己需要快速恢復的部位或是長期過度使用疲勞的位置去做處理,而平時難以伸展到的位置,也可以利用按摩的方式來得到放鬆。

 

自我筋膜放鬆,靠工具是最省力氣並且全方面照護到的方式,「滾筒」就是很好的工具。

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美國十分盛行滾筒,因為它的設計以及材質,不只能夠做到全身各部位的按摩放鬆,還能當作運動訓練上的工具,包含「肌力訓練」以及「核心訓練」

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因為體積小,功能多,應用廣, 歐美體適能界十分愛滾桶!

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筋肉爸媽是使用Trigger Point所推出的The Grid系列滾筒,The Grid滾筒軟硬度有兩種可以選擇,可依個人按壓時疼痛耐受度去選擇,一般建議可以從較軟等級【 THE GRID 】入手使用。

 GRID 1.0 & GRID Mini orange, GRID 1.0 camo GRID 2.0 in black & lime, GRID 1.0 in black group  

The Grid滾筒小小一支,卻可以耐重225公斤。有長版,短板以及強化版:短板的面積對於大部分的人都足夠使用,攜帶也很便利,所以使用上最為方便。

   

The Grid滾筒表面上的紋路設計,大有它的道理在!小格的主要是模仿手指尖的觸感,長條狀的是模仿手指頭,大塊狀的為手掌,也就是模仿用手部去做按壓的感覺。

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我們可以利用身體不同姿勢的擺放,達到不同按壓程度,可依照個人耐痛的程度去做不同姿勢的按壓,以下將介紹各部位最基本的自我按壓方法,

 

運動後怎麼自我筋膜放鬆?!  

 

1.    放鬆胸大肌

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2.    放鬆背部肌肉

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3.    放鬆小腿比目魚肌腓腸

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4.     大腿後側腿後腱肌群

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5.    大腿前側股四頭肌

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6.    大腿外側

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7.    臀部

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可以自我掌握疼痛度,去做肌肉及筋膜放鬆,以調整身體姿態。因為除了肌肉彼此失衡會引響身體姿態(比如站姿,包含了圓肩駝背或是骨盆問題) ,同樣的包覆在肌肉外的筋膜,也可能造成你的姿態不良。

 

運動前的熱身搭配適度按壓可以幫助增加關節及肌肉&筋膜之間活動度及力量提升,運動後的徹底放鬆可以解除緊繃的肌肉以及幫助循環代謝,移除運動後的產物,才能快速迎接下一次的運動,讓想要的身材目標更快達到。

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在重視運動量之後,我們就不能忽略身體的修復, 應該要把它也視為健康跟運動的一部分,兩者之間的比例失衡,

就會對身體造成負擔,善加利用工具做自我筋膜放鬆,才能讓運動更加完整!

   

滾筒運動

而The Grid滾筒除了能夠達到自我筋膜放鬆,也可以作為核心訓練及肌力訓練的補助工具。    

仰躺或是棒式類型的動作,其實有很大一部分的重點是”軀幹穩定“,不是在移動或是做動作的肢體上,利用滾筒來做訓練除了某些動作可以較容易做到,另一部分是可以考驗核心穩定的能力,也可以訓練更多的專注力!

例如:利用滾筒做棒式,增加了不平穩的支持面,需要核心更多力量來穩定。同時滾桶增加了身體與地面距離,空間增加,可以讓棒式加上腳步變化動作更容易做到。

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將滾筒放在腳上做棒式,更需要核心雞群的穩定,避免身體不斷向後滑。

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將手支撐在滾筒上做側棒式,需要更強大的肌肉力量來支撐!

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雙滾筒版本運動

同時將滾筒至於手下與小腿前側,需要很強壯的核心來穩定身體。(超好玩的!)

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進一步,將腿部的滾筒變成用腳趾踩住,再加上腿部動作,核心若沒使力,身體就會一直往後方移動滾走!

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將滾筒放在腳掌與上背,做橋式,必須在臀部肌肉收縮運動時,同時不忘記核心收緊,否則身體就會隨著滾筒滾走了!(再說一次,超超超好玩!)

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或是將滾筒至於腳下與上背,仰躺著,做腿部動作,核心若跑掉了,可是無法繼續動作的!

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總結:運動前的熱身,跟運動後的伸展放鬆都是運動的一部分,健康的肌肉跟筋膜之間的活動應該是順暢的,且是有彈性的,滾筒就是自我筋膜放鬆的一個很方便的工具。在訓練上也能當作很好的輔助工具或是增加挑戰的工具,是我在訓練學員上最常使用到的工具之一,善加使用可以達到非常多功能的用途,是個非常好的功能性工具,妥善保養,一個滾筒可以使用五年以上都完好喔!


這次爭取到的滾筒為代理商正本商品,商品都會有購買證明,持購買證明,正常使用下商品享有一年保固喔。這次我還特別拜託廠商讓大家可以貨到付款,就不用特別還要跑去轉帳了,或是擔心轉帳為什麼還沒收到商品了!


上面文章示範的都是【 THE GRID 】,這次的團購除了基本版本,還有硬度加倍的【 THE GRID X 】加強版,以及【 THE GRID 2.0 】長版。


如果你沒有使用過滾桶,【 THE GRID 】就很夠用了;如果你是大量運動的人,或是覺得一般滾筒過軟無法讓筋膜稱充分按摩,那就可以選擇硬度更強的【 THE GRID X 】,但是當然按摩時的痛感也會加倍;【 THE GRID 2.0 】面積較大,適合體型較大,或是想要同時間可以按摩大面積的人,我喜歡利用【 THE GRID 2.0 】做棒式的運動,長度更長,運動的應用也更多元!

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團購時間:

2015/12/9(三)-2015/12/13 (日

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【 THE GRID 】

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尺寸:33公分 x 13公分。耐重500磅。
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【 THE GRID X 】加強版

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尺寸:33公分 x 13公分。耐重500磅。
材質:ABS安全帽材質,EVA環保泡棉材質。硬度加倍!

顏色:黑色。

費用:$1,760 NTD。【 未稅 】

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【 THE GRID 2.0 】長版

p009139968729-item-4277xf2x0505x0600-m.jpg 

尺寸:66公分 x 13公分。耐重500磅。
材質:ABS安全帽材質,EVA環保泡棉材質。

顏色:橘色、黑色、綠色、桃紅。

費用:$2,080 NTD。【 未稅 】

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