目前分類:筋肉家的減脂餐 (4)

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不論你是想要瘦身;或是你已經擁有好身材,必須維持;我想要跟大家說個事實…如果你想減少體脂肪,控制好身材,你…幾乎永遠都會肚子餓!

 

 

當然,如果你不在乎身材,只想要盡興享受美食,那沒有什麼不好,但是記得要「多多運動」,當個健康快樂的美食胖胖。

 

 

我和筋肉爸爸,有較多的肌肉、有線條、健康……因此很多人推測我們也「吃不少」。事實上,我們兩個吃的都不見得比一般人多,甚至「更少」!!

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在32歲生下奶諾寶寶前,我完全沒有感受到因為年齡增長產生的代謝力下降問題,因為當時天天上健身房,運動讓我的代謝力照樣高亢,怎麼吃都不會變胖。

但是產後,尤其我是剖腹產,復原時間長,運動瞬間停滯+產後養分被寶寶吸光光的後果就是:因為身體代謝差,我連水腫都甩不掉,直到產後一年,才擺脫腫腫的肢體! 

現在即使我已恢復運動,但是整體運動量還是比以往少很多,歲月摧殘不會憐惜你是個身心俱疲的新手媽媽;身體代謝力還是狠狠的告訴你年華開始老去,於是,最明顯徵狀就是:吃什麼都胖!臉色變很差! 

到底什麼是身體的新陳代謝?其實可以簡單這樣說:新陳代謝是身體將營養素,轉換成能量和體內組織,排出廢物的過程,呼吸、心跳、消化食物、只要活著所有的生理機制都得靠新陳代謝維持。當新陳代謝變差,不只是容易變胖,皮膚變差,連體內的肌肉骨骼都會亮紅燈。 

幸好,除了運動,找到對的食材,還是可以幫助身體強化代謝能力! 

今天要介紹兩種可以強化身體代謝力的食材:洋蔥與牡蠣! 
 
洋蔥內含「含硫化合物」可以促進脂肪代謝;還含有促進熱量產生的「維他命B群」,是新陳代謝不可或缺的輔酶。 

牡蠣中的「鋅」含量高,鋅可促進細胞組織新陳代謝,是代謝強化的重要成分;另外同樣富含與熱量代謝有關的維生素B群;且鉀、鐵、鋅等成分,也可幫助醣類、蛋白質和脂肪代謝,促使能量產生。 

今天利用這兩種食材做的高蛋白質減脂料理,就是【洋蔥牡蠣炒蛋】 

準備的材料如下:洋蔥、牡蠣、蛋、橄欖油、醬油、海苔素。 

 
步驟一:打蛋與切洋蔥備料 
打蛋有個小訣竅,是以前做節目時,料理美食家梁幼祥老師傳授:不要順時鐘或逆時鐘方向打蛋,這樣無法把蛋白打散,而是以碗底正中央為中心點,用畫十字的方式去打蛋。 

打好蛋後,我加了一點點海苔素和醬油在蛋汁中調味。 

 
步驟二:橄欖油爆香洋蔥 
筋肉媽媽使用不銹鋼鍋,不銹鋼鍋不沾鍋的訣竅就是,要預先熱鍋。我先熱鍋再備料,備料後倒入蒜香橄欖油,再等油熱後,把切絲的洋蔥倒入鍋中炒至金黃色,這時已經香味四溢。 

 
步驟三:倒入蛋汁 
 
步驟四:放入牡蠣 
牡蠣很容易熟,過熟會縮成一堆很難吃,所以最後再放。 

 
放入牡蠣後調小火,等蛋汁稍微凝固後一起拌炒。因為味道不太夠,我又加了點醬油。 
 
完成!!! 
 
以上料理是配菜,記得還要搭配低GI的五穀飯糙米飯和綠色蔬菜,才是完整健康的減脂便當喔!健康的牡犡炒蛋,連奶諾都愛吃! 
 

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我不量體重,因為在我看來,體重只是塑身計畫的絆腳石!更是導致「想節食」的元凶!
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通常女生只要看到體重機上的數字變多,即使心知肚明只是因為生理期,或是早上會因為水腫比夜晚重,也會開始自虐的想減肥,理智這時一點作用都沒有!健康雜誌教你的健康知識都拋諸腦後!於是,首先最會發生的事情,便是接下來自以為,這一兩天都不吃飯,就可以瘦回來!或者,可以說是,女生看到體重變重後的直覺反應,有個叫做「節食」的開關會自動開啟,大腦進入自動節食模式,直到身理受不了饑餓,開關跳電,直接轉為大吃大喝模式!!

我也是這樣,所以我不量體重!

節食絕對是錯誤的減肥方式!節食造成的體重減少,只是水分,甚至是肌肉!肌肉流失了,身體的循環代謝會變更差,以後只要稍微吃一點就容易變更胖!為了多出一兩公斤,導致心裡不舒坦,然後影響了飲食瘦身計畫,得不償失啊!

況且養成肌肉的路上,體重本來就可能變重!因為脂肪與肌肉質量和體積,是天差地別!

受到筋肉爸爸的調教,我也開始了健身專業界,「每天吃很飽卻愈吃愈slim」的健康減脂飲食!
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其實健身分很多種,不是所有的健身都是大肌肉形象!美國有種比賽叫做「比基尼👙小姐」,比的就是非常精瘦的好身材;再來是「美體小姐」,比的是有點肌肉的身材;最後才是健美小姐,就是一般亞洲女生會害怕的大肌肉比賽!

不管哪一種比賽,即使很精瘦的「比基尼小姐」,也是很重視肌肉的培養,吃的都是精心設計的「減脂健康料理」!詳細一點來說,這些餐點要符合以下條件:
1.高纖低GI飲食
2.蛋白質與碳水化合物都吃不偏食
3.精選好油少調味
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如果妳未婚,或尚未懷孕,請先打好“瘦子底”!只要先養出瘦體質,懷孕變胖,產後無法瘦身這類問題,根本就不會出現在你身上! 

意識到自己當媽後,幻想的總是正妹瘦媽咪,牽著潮男小兒外出玩耍畫面!如果以後路人看著我們都說:“什麼!你是媽咪?我以為你是姐姐耶!”,那將會是多麼虛榮與爽快的小確幸!雖然我在產前很精瘦,但因為以前一路從國中到大學,都是豐滿小胖妹,不免還是很擔心,產後身材走山! 

 
坊間教大家當“瘦孕婦”的書不少,實際買來看,卻發現通通很難落實,其一原因是,整個孕程都要當坐月子般的食補藥補,燉湯做三餐,對平時開伙只是當興趣,料理只為放臉書的我而言,簡直不可能!再者上班外食多,天天帶兩三餐便當搭捷運公車,簡直就是提啞鈴練肌肉,不可能中的不可能!於是在,必須“兼顧胎兒健康成長”,“不要胖”,“不能饑餓以免不快樂”,“容易吃到”這幾個前提下,我擬定了適合自己的飲食計劃,現在我可以很開心的在這邊說,我做到了,而且挺簡單嘛! 

 
在分享孕期飲食方法前,我先說明一下懷孕前自己的身體狀態。 

因為筋肉爸爸鼓勵運動下,當時已經養成至少一周運動六天,每次心肺四十分鐘,重量訓量一小時的習慣,直到發現自己懷孕前,我都維持著極大的運動量,甚至是懷孕後,我也繼續持續,只是減輕程度而已。 

 
至於孕前飲食,我會計算卡路里!我知道很多人都覺得這樣很麻煩,但其實養成習慣後,看到食物會自動產生卡路里表,身體也會自動調節成適合自己的飲食量,吃過多或過少,都會不舒服,可說是條先苦後甘的路! 

每個人都有適合自己的卡路里量,孕前適合我的卡路里為:一天1200~1500大卡,沒吃到1200大卡,身體代謝會變慢,反而更容易肥;吃超過1500大卡,就要靠運動消除;固定攝取1200~1500大卡以內,就會慢慢愈變愈瘦,而且瘦的是脂肪不是肌肉(快速減肥瘦的都只是水分和肌肉,不但容易復胖,肌肉變少身體代謝也會變慢,即使愈吃愈少仍會變胖)! 

如何找出適合自己的卡路里,可以參考以下兩步驟! 
 

如何計算休息代謝率(RMR)?【Mifflin-St.Jeor算式】

● 女性:RMR=9.99×體重(公斤)+6.25×身高(公分)-4.92×年齡(歲)-161

 

如何計算出你每天需要的基本熱量?

● 久坐不動(無運動習慣或偶爾運動):RMR×1.2

● 輕度活動(每周運動1∼3天):RMR×1.375

● 中度活動(每周中度運動6∼7天):RMR×1.550

● 非常活動(每周強度運動6∼7天):RMR×1.725


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