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一個好用的健身器材,除了可以幫助部分訓練動作變簡單,也能夠讓運動變得更有難度!當能夠學會用正確的方式去控制神經肌肉,才能夠用健康的方法鍛鍊出理想中的身形。

 

 

這次介紹的核心訓練輔助器材:『ab dolly』就是一個滿好的例子。在美國,它真的是非常紅的居家訓器材!

 

使用Ab dolly時,我自己可以做許多「進階」的核心肌群與其他肌群訓練;也用它訓練運動初學者的學員,建立起核心肌肉基礎。

不論初學者或者運動一段時間了,都很適合用abdolly增加居家運動的頻率與時間。

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棒式主要鍛鍊的是我們核心腹部深層肌肉(腹橫肌),它就像一圈大腰帶長在你的身體內部,讓軀幹更有支撐力量;如果深層的核心肌肉沒有強壯起來,貿然做許多腹部表層肌肉的訓練(例如:捲腹、仰臥起坐……),只會讓運動傷害增加、脊椎壓力暴增,卻很難得到顯著成效。

練習基本的棒式動作,只要能夠做到姿勢標準,並且能夠持續『20秒鐘』,我們就可以進階,加入更多上肢與下肢的訓練,讓全身肌肉參與運動,增加熱量消耗幫助減脂,也幫助身體更有效率進行全方位肌肉訓練。

當然,在有限時間內,能夠利用簡單幾個動作,就多方位雕塑身材,非常符合忙碌媽咪的生活步調!

以下的幾個動作,都是由同一個動作當基礎來做變化,讀者們可以循序漸進練習。

影片:8種棒式變化,美臀緊腹強手臂!

直手棒式上推
這是今天所有變化訓練的基礎動作,身體介於棒式與類下犬式,兩個動作之間做移動。除了深層核心肌肉,腹部表層肌肉、手臂、肩膀、臀部都可以訓練到。

  • 以手伸直的棒式當起始動作,除了『肩胛骨』、『腹部』、『臀部』、『大腿』都保持用力夾緊狀態,記得手掌位於肩膀下方,整個手臂呈現與地面垂直狀態。
  • 接著將臀部往後上方推,保持腳伸直不彎曲,視線看自己的腳指頭。這時候你應該會覺得腿後出現緊繃感,整個背部請保持打直,盡量推到雙臂位於耳朵旁位置。
  • 接著回到棒式,反覆動作10-20次。

肘撐棒式上推

  • 這也今天所有變化訓練的基礎動作之一,跟手伸直的棒式比起來,核心腹部肌肉需要負擔更多壓力。同樣除了深層核心肌肉,腹部表層肌肉、手臂、肩膀、臀部都可以訓練到。
  • 以肘撐棒式當起始動作,除了『肩胛骨』、『腹部』、『臀部』、『大腿』都保持用力夾緊狀態,記得兩隻前臂之間保持肩寬距離,不要握拳,上臂呈現與地面垂直狀態。
  • 接著將臀部往後上方推,保持腳伸直不彎曲,視線看自己的腳指頭。這時候你應該會覺得腿後出現緊繃感,整個背部請保持打直,盡量推到雙臂位於耳朵旁位置。
  • 接著回到棒式,反覆動作10-20次。
     


直手棒式抬腿上推

  • 跟前面的動作一樣,只是臀部往後上方推時,將其中一隻腿抬高,抬高的腿不屈膝,抬高至臀部有緊繃感。
  • 接著回到棒式位置時,腿一起放回地面,雙腿輪流抬起反覆動作10-20次。
  • 抬腿時,記得整個臀部不要歪掉!要保持臀部始終與地面平行位置。


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現代人都是坐式生活佔了每天多數時光,所以相對,臀部的肌肉開始慢慢失去功能,骨盆也逐漸失去活動度。

所以當我們開始想要做臀部運動時,都會下意識的想要「夾緊臀部」,才能感受到自己再用力。

但是!許多的運動傷害發生,都是因為「過度強調夾緊臀部」!

 

不要再夾緊臀部做運動,原因正是:夾臀時,會導致骨盆往後傾倒,整個脊椎位置改變,下背壓力變大,股骨頭過度前移,美臀還沒練出來,更多的運動傷害先隨之發生!

 

為什麼夾臀反而會讓後背壓力增加呢?

我們在良好的姿態下,應該是『胸腔肋骨骨盆』都位在同樣的對齊位置下,我們把這樣良好的姿勢稱為「胸肋骨盆圓柱」。

如下圖,良好的姿態,我的胸腔肋骨與骨盆都在一個框框內,可以對齊。

但是當我們屁股過度夾緊時,會導致整個骨盆往後傾倒,這樣的姿態,長期下來會造成下背肌肉緊繃,進而開始發生酸痛,甚至是更多的股關節問題。

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臀部肌力真的很重要!

這不是只是為了美麗好看,而是因為,一個有力量的臀部,可以讓人免於許多腰痠背痛與其他痠痛之苦。我一年來努力鍛鍊臀部,最大的收穫不只是外觀改變,而是很多要痠背痛消失了。

許多人下背會酸痛,正是因為臀部長期緊繃(骨盆後傾)或是過度放鬆(骨盆前傾),隨著現在坐式生活,骨盆後傾者佔了多數,但不論如何,這些姿態都會造成臀部肌肉愈來愈沒力量,接著用錯誤的體態運動著生活著,身體傷害就累積了!

十分容易發生傷害的日常動作,就是「彎腰」!

這個詞面很有意思,彎腰,應該就是要把腰彎起來啊!但事實上,一個有功能性的彎腰動作,應該是「由髖部作主導」,做出髖旋轉來帶動你的上半身,而非真的都用脊椎去彎。

臀肌失去力量,過於緊繃,骨盆失去活動度,於是很多生活中跟「彎腰」有關的動作,原本應該由臀部做出髖屈來帶動上半身,卻因為臀部忘記怎麼做工,都由脊椎過度彎曲來做出彎腰,很多下背痛,閃到腰,就這樣發生了!

所以,練習髖屈動作很重要!只要能做到,便可以大大改善身體功能性!並且光是用髖屈來做出變化動作,就能讓你動出一身大汗,消耗更多卡路里!

首先,除了按摩放鬆臀腿肌肉筋膜,優先必須練習做出「髖屈」動作:小腿保持垂直於地面,軀幹保持脊椎自然延伸位置。

很多人會無法單獨做出髖屈,總是膝蓋一起彎曲了,變成蹲的動作。

這時候,簡單利用家裡隨手可得的小道具(例如:伸縮桿),就可以輔助達到訓練髖屈目標。

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平板撐,或是稱為棒式,是瑜珈裡面很基本的動作。對於核心肌群深層肌肉,有非常好的訓練效果。體適能裡面也有許多動作,從平板撐延伸。

問題是:通常平板撐要求的「夾緊臀部」「夾緊肩胛骨」「全身緊繃繃」,真的適合多數的運動初學者嗎?

我教練這幾年的經驗,發現許多人,尤其是生產過的媽咪們,過分強調這樣做,只會帶來更嚴重的「下背痛」與「肩頸痠痛」!事實上,我們可以換個方式來練習。

開始訓練前,我們要先了解,什麼是身體的「胸肋骨盆圓柱」體姿態。身體在自然位置下,是稍微的骨盆前傾,並且『胸腔肋骨』與『骨盆』剛好形成一個相互對齊的圓柱體,我們會稱為『胸肋骨盆圓柱體』(圖片中我會標明出來,幫助大家更容易了解)。

只要在剛開始進入運動時,保持運動時,身體的「胸肋骨盆圓柱」體姿態,就能讓核心肌群訓練達標,並且避免下背痛等問題發生。

最初級!從牆上的平板撐開始做吧!

影音示範

想像牆壁是地板,我們可以先從牆上的棒式開始,練習肩胛的穩定,以及腹部怎麼出力。

首先想像牆壁是地板,雙手肘彎曲,舉起與肩同寬,稍微往後退一步,往牆壁施壓練習腹部緊繃的感覺。

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初學者都能輕易上手! 5招訓練腹部力量與線條筋肉媽媽教室 筋肉媽媽Melody 2017/07/13發表

不論有沒有生過孩子,歲數在哪,只要找到適合自己體能的方式,循序漸進,不論任何狀態,都能找到腹部美好曲線!

講到要鍛鍊腹部,多數人想到的是『仰臥起坐』、『捲腹』或是『平板撐(棒式)』。 

但不是每個人的體能程度,都適合一開始這樣做。比如說:捲腹時候,肚子還沒酸,脖子卻先開始痠起來,是因為頸椎動的很多,但胸椎活動角度不夠多;做棒式的時候,下背不舒服,是因為整個腹部力量使用得不夠深層,肌肉也還未啟動,所以無法支撐起軀幹,腰椎壓力增加而產生不舒服的感受。 

今天要分享比較基礎簡單的運動,以非捲腹跟撐體的姿勢來進行,可以讓運動初學者,以及有碰到以上困難的人(脖子酸下背不適……),當作循序漸進增加核心肌力的練習。

影片:真的不難!五種核心腹部訓練,一步一步做!

首先我們先來認識腹橫肌:深層的核心肌群,肩負著附和軀幹活動的重大責任!它像一圈大腰帶藏在你的身體裡面,要鍛鍊腹部,一定要先學會怎麼啟動與感覺它!

Level 1動作
屈膝躺在運動地墊上,這時候下背與地板之間可能會有一個空間。

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核心肌群弱弱的?簡單又有效的核心肌肉覺醒運動!你一定做得到!

很多我的學員,是根本沒有運動過的OL(上次運動可能是小學體育課……),或是產後想要開始恢復體力的媽咪。

在面對核心肌群(簡單來說,你的軀幹就是核心肌群大集合;深入一點,從橫膈膜到骨盆底肌中間這大段都是核心肌群)沒有恢復該有的肌力與張力時,很多人,是無法做起手撐直的棒式的。


我回想到幾年前剛生完寶寶的時候……

三年多前,兒子剛出生,
那時候,
產後憂鬱糾纏,很胖,肚腩脂肪多,下肢水腫代謝差,
待在家裏,為了地上毛髮跟老公嘔氣,
我忘了自己是誰?我只知道自己是個力不從心的媽媽。
產後我曾經想運動,但沒有頭緒,
於是買了鄭多蓮抗力球光碟,
趁老公外出兒子睡覺偷偷做,
球上捲腹,她做得好簡單,但我一下都做不起來!
腹部像是一坨果凍,沒有功能,沒有力量,
我把球洩了氣,跟著它,我也洩了氣,只有眼淚與鼻涕。

但是,用循序漸進的方法,一個果凍核心產後媽咪,都可以重新找回好肌力!所以,大家千萬不要垂頭喪氣!

其實,有很多方法,可以更簡單更安全有效的,幫大家找回核心肌群的力量,以下運動,請大家在做的時候,要保持專注,用心去感受自己核心肌群使力的感覺喔!

影片:核心弱弱der ? 10種四足跪姿核心肌群運動,幫你找回好肌力!

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相信很多人都知道,運動人生當中,筋膜肌肉放鬆的重要;

但其實坐式生活者,沒有運動習慣的人,更需要好好筋膜筋肉放鬆,才能遠離腰痠背痛與更多骨質異變的困擾!

 

「振動」在運動訓練上,以及軟組織治療修復上,都有研究證實,是有正面的貢獻,例如對於提升神經反應、活化肌肉、增加血流、提高溫度等。

 

有運動的人,大概都知道,滾筒已經發展到「電動振動」的新模式,可以快速放鬆,甚至活化筋膜,肌肉我一直很想購入但無奈跑到美國回到台灣,都一樣的貴,所以一直在觀望。

 

但這次的商品真的太威!電動振動的花生球,不只可以按摩到更小的肌肉群,應用超多元!(而且價格好親民)

🛒搶先預購去:https://goo.gl/pCwWaw

 

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本文由筋肉爸爸+媽媽合撰

我們總是告訴大家,在三餐足夠攝取各種營養後,並且有強度的好好鍛鍊,接著,才來認識運動營養補充品,會對於你的運動生活更有效益。

 

認識營養品的「幫助性」,了解自己身體的「需要性」,每個人適合的不一定相同,每個人對不同營養品身體的反應也不一定一樣,所以,嘗試運動營養的過程是有趣的,因為你是這麼的獨一無二呢!

 

讓運動營養補充,也變成生活中美學的的一部分,相信這樣的美好經驗,可以幫助大家在運動生活的路上更佳精進!

今年度,我們夫妻很榮幸,有幾回成為Myprotein的台灣區品牌大使,但是在成為大使之前,我們還是很盡責的,把Myprotein商品花時間體驗試用了一輪!

 

筋肉爸爸接觸營養品(以下由筋肉爸爸撰寫)

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德國BLACKROLL®滾筒系列商品,一直也是我們自己的健身工作室,進行團體教學時的必備工具。

可以用來當成運動輔助器材,可以在運動前使用增加關節活動度,也適合每天用來放鬆筋肉筋膜,讓姿勢維持愛的原因除了樣子好看(這很重要),主要是BLACKROLL®背後的學術理論基礎,與教育訓練系統十分先進!德國醫療學術業界針對於筋膜的研究,結合了東方中醫脈絡的「無形」,與西方醫療科學的「有形」,發現其實兩者之前不但不衝突,事實上還十分共通!例如我們興盛的腳底按摩,按摩對應的人體部位,跟筋膜毫不違和,因為人體的筋膜線也都會通過腳底,當腳底得到適度放鬆,當然也對身體其他部分有益處!

 

「一切由腳底開始」,這個不只是德國BLACKROLL®背後支持的基礎,更是歐美現在赤足訓練的中心主旨!因為和筋肉爸爸跑了許多國際上的體適能課程,接觸了許多名師先驅,「功能性訓練」正是現在全世界體適能產業發展的重點核心,而腳底的重要,筋膜的放鬆,絕對是功能性訓練不可忽視的一環!而近期我自己每天都會使用BLACKROLL來滾一滾,我的柔軟度與肌肉恢復利好非常非常多;用在幫助學員放鬆過度緊繃的身體部位時,也都能立刻得到放鬆舒服的感覺!

 

有效使用BLACKROLL,可以

● 提升活動性(MOBILITY) :意味著,日常生活更便捷;運動起來成效更好!

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自從公布我代言了Tanita體脂計後,許多粉絲在詢問體脂計團購!這不就來了?!

時間從5/18  10:00- 6/2 00:00

體脂計團購請點我

http://www.western-union.com.tw/category.php?arem1=608&arem=123

 

這次的團購會有兩台機種:

具備基本功能的UM050,十分物美價廉;

 

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這陣子真的忙翻了!為了準備比賽,每天都必須要鍛鍊;為了今年的新書撰寫,常常半夜還在敲鍵盤;如常的教學還是照常,因為不教學很多學來的知識技巧會生疏;當然,我沒有忘記當兒子的好媽咪!

 

每天的生活步驟都很緊迫,每個小時的行程都是一個接一個,在該吃東西的時候好好吃,不知不覺也變成了小困擾!

 

我常常告訴學員:「正餐正常吃,營養均衡的飲食,晚上好好睡覺讓身體恢復細胞修補成長,鍛鍊才會更有長成效!」,但最近,不想點快速飲食方法,真的有時候連吃飯時間都沒有!我只能用少量多餐,來控制自己的飲食。

 

課堂與課堂中間,常常只有半小時以內的時間,可以「買食物+吃掉+刷牙漱口」,常常才走到購買食物的地方,就花掉了十分鐘,買回工作室後根本沒時間吃,餓著肚子教學,真的十分難受啊!

 

簡單分享一點,自己最近最常在課堂與課堂中間準備的食物,避免挨餓與沒營養,又十分方便準備,不擔心買來放個一兩個小時後食用,食物變質不能吃!

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{影片:保護脊椎下背的輕運動}

下背痛,這個跟脊椎大有關聯的酸痛,是許多人運動時的惡夢;甚至,沒有在運動的人,也常常被下背痛深深影響著生活!

如果下背已經是經常性的痠痛,影響到正常生活,一定要先去找醫師與物理治療師診斷復健,並且在日常生活中養成正確的姿態,才能治跟也治本,讓擾人的下背痛問題真正消失。

通常會造成下背不舒服,最常見的除了因為久坐生活造成骨盆長期傾斜,媽媽族懷孕大肚子加上抱寶寶哺乳以至於骨盆長期前傾,都可能會造成下背的壓力,逐漸演變成為軟組織發炎與更多下背損害相關問題。

練習恢復骨盆中立位置,是每個人日常都要練習的。


 
(圖片出自:筋肉媽媽 『鍛鍊,成為更好的自己』 2015三采出版社)

事實上要改善運動時下背過度負擔壓力狀況,除了改良日常生活姿態,放鬆過度緊繃的肌肉群與筋膜,「叫醒臀部」強化臀部力量,強化核心肌群,有一些小小的訣竅,可以避免運動時脊椎過大的負擔!

以下相關脊椎保護運動守則,是出自於G-Fit團體體適能革新教學認證的訓練原則。

完整影片:保護脊椎下背的輕運動

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好身材可以從居家生活練出來!拖把運動!

我最常聽到媽媽族無法運動的前三名,便是:「沒時間」、「無法放下孩子出門」、「家裡沒地方運動」。

事實上,只要家裡有一塊瑜珈墊的空間,就足以運動到很多了!甚至,把運動融入到日常生活中,例如:做家事的時候也在做運動,是否更符合媽咪的時間成本效益呢?

今天要教媽咪們用拖把(掃把)做運動。事實上許多體適能的運動,都會利用長條棍來增加阻力:有的有重量、有的有彈力……當家裡沒有這些訓練器材時,其實像拖把掃把或曬衣竿,都可拿來當成運動的道具喔!

正確拖地讓你拖出好身材,錯誤拖地讓你拖到腰受傷!
開始運動前,我要先告訴媽咪們,為什麼常常拖地掃地會腰酸背痛不舒服,還有怎麼拖地掃地,才能使用到適合的肌肉群,做家事的同時順便運動,讓身體逐漸恢復與身俱來的功能!

首先,看看下圖,同樣在拖地,你是屬於哪一種?
左邊是錯誤卻最常見的姿勢(我做得比較誇張),右邊是正確但多數人鮮少這樣做家事。

以下圖片,邊拖地邊移動時,你是偏向哪一種?同樣的,左邊是錯誤卻最常見的姿勢,右邊是正確但多數人鮮少這樣做家事。

左邊與右邊拖地方式,最大差異在於:

×錯誤的左邊:
拖地時都沒有使用到自己的核心肌肉群與臀部肌肉群,反而讓脊椎在不適當的彎曲狀態下,拼命用手的力量去拉動拖把,沒過幾分鐘,就會覺得「手很酸」「下背很酸」「肩膀脖子酸」「手腕酸」,甚至久了,就會開始發炎疼痛了!

○正確的右邊:
拖地時利用臀部與核心力量去出力與保持身體穩定,手部可以更輕鬆地將拖把來回拖拉。脊椎都保持在自然位置,不會導致壓力累積在下背或肩頸。拖久了會感覺到屁股酸,核心腹部酸。

要學會讓臀部與核心肌肉醒過來,在做家事過程中,便能夠很自然的使用臀部與核心,以下的運動大家可以試試看喔!

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下半身的訓練能幫助健康、幫助減重,提升體能。首先複習一下之前提到過的「深蹲」,建議標準動作如下: 

【下半身】雙腳站開,約與肩膀同寬,腳尖朝前,膝蓋朝向腳尖方向 

1.正常蹲姿時,若腳掌過於外八,常見足弓往內塌陷。(可以往外15度內。)

2.足弓塌陷時,膝蓋容易產生內夾,穿球鞋時候不容易發現,加上有些鞋子有足弓支撐。  

3.赤腳練習時候可以多觀察,當一般蹲姿能夠正常,再做跳或是移動方式的蹲或是用器材如TRX、BOSU、ViPR等時候,才能做得更好。 

如下圖示意:

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如果你覺得,運動做一做有點乏味,不妨加入一些隨手可得的小工具,不但可以讓運動更有趣,也能讓運動的強度大大拉高。

其中,在歐美非常受歡迎的運動道具之一,就是……『抹布』!一旦學會了,做家事時也可以一邊運動一邊打掃,清潔同時健身,一舉兩得!


你沒有看錯!藉由抹布減少了肢體與地板之間摩擦力特性,抹布是一個經濟又實惠的小道具,可以替代運動器材中的『滑盤』。當然,不同抹布可能質材不同,導致摩擦力不同,所以有使用難易上的狀況;抹布也會有一點點衛生方面的問題,如果覺得這樣的運動很好玩,日後可以考慮真正購入滑盤來運動喔!

用抹布練習腳部肌力
利用抹布來訓練腳底肌肉與靈活度,是一個對身體功能非常有幫助的簡單運動!

想想看,是什麼部位承受了我們整體體重,每天支持身體的活動呢?就是你的「腳ㄚ 子」!你的每一個步伐,動作,腳底都負擔了「吸震」「推進」的功能!但偏偏因為現代人習慣穿上鞋子(還很有可能是不適當的鞋子),導致足部開始大大退化,不論柔韌度與靈活度都開始喪失,腳底出現問題後,連帶全身都可能開始失衡!

要改善腳底功能是個複雜的大工程!但首先,你可以從腳底抓力開始練習!

將乾抹布放在地上,練習用你的腳趾頭,把抹布抓起來吧!

這個運動訓練的是我們的前腳掌(負責抓地、保持平衡、輔助移動…),由於腳趾肌肉群會一路往上延伸連結到核心,當腳趾力量愈來愈強壯時,意味著你站著時,腳趾抓地力量也愈來愈足夠,當身體動力鍊由起始就好好建立起來,身體活動的功能也會愈來愈好。

接著,我們可以利用抹布減少摩擦力的特性,來訓練你的核心與整體肌肉!

影片  The Housework Workout

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光以下半身運動來說,對於增進健康、幫助減重、增加運動表現等等就有很大幫助,快走、跑步、單車、肌力運動等等都是常見方式。特別藉由肌力訓練及功能性訓練的各種動作,能讓身體在每個不同角度的動作下的許多能力,如肌力肌耐力、抗旋轉、平衡穩定、爆發力得到更仔細的強化,如此才有能力避免傷害又跑得更好、跳得更高、更有力量、肌肉更強壯。

長期來說,肌力訓練好處很多,比如:

  • 肌肉可以幫助血液循環
  • 肌肉可以增加基礎代謝率,對於減少脂肪有幫助
  • 訓練肌肉可以增進身體功能,幫助日常生活
  • 肌肉可以保護身體
  • 均衡發展各部位肌肉可以維持良好體態
  • 肌力訓練同時長期,也能刺激骨質密度增加
  • 運動對於各項健康跟疾病的研究是有正面幫助的
  • 一般的肌力訓練方式在各類型運動的傷害統計上,比例是最小的

而下半身肌力訓練的重要性就更不能忽略,原因有很多:

  • 一切從腳開始,下床、行走、運動都需要腳來幫助移動跟穩定
  • 下半身佔身體一半,能夠提供非常多運動量,幫助身體功能、減重、運動表現
  • 下半身肌肉都是人體較大肌肉群,鍛鍊下半身肌肉能幫助血液循環
  • 鍛鍊下肢幫助男性變更強壯,有助於睪固酮分泌

雙腳蹲或是單腳蹲是下肢訓練的主要基本動作,但用較高要求的正確姿勢來做深蹲或是弓箭步蹲或是硬舉,對於許多人來說是相當困難的!

影響原因可能有肌力不夠、柔軟度不足、雙關節以上動作控制能力等等,比如深蹲是個多關節動作(需要控制2個以上的關節)要求下,能否達到大腿與地面平行時,腳跟是踩住地面,上半身與小腿能夠平行,除了需要足夠肌力維持姿勢,也需要有啟動臀部做動作的能力,更需要良好的柔軟度來達成。

如果未有這些足夠能力,以徒手姿勢操作這類動作可能會覺得很有難度,可以先以較簡單的方式來提升基礎,等下肢力量增加柔軟度更好,就能不用輔助工具,完全控制自己體重達到良好姿勢,甚至額外負加較大重量。

因此這次將介紹用椅子輔助的簡單下肢的運動。椅子要選擇穩固不晃動不移動的,高度約在膝蓋下方正常椅子高度,也可以用任何類似的穩定介面來代替,重要的是身體本身以及動作本身,身體要鍛鍊得有能力去應付動作,動作要練習有品質(安全跟正確)才要求增加難度跟負荷。

單腳起立坐下:建立單腳基本力量跟穩定能力

開始時先調整位置是只有臀部坐在椅子上,大腿於椅子外面,將一腳伸直放於地面,用彎曲的腳站立及坐下,練習站起及坐下時保持穩定流暢不晃動,雙腳掌擺放跟踩的位置是不會移動的。起立時站到完全直立,臀部坐回去時位置也不會改變,坐下時能保持輕穩,而不是大力撞擊椅面坐下去(離心控制),雙手放前可幫助平衡。依個人能力單腳重複10~20次,重複數回,或與別的動作一同組合進行。

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每天,大眾傳播媒體上都有各式各樣,關於減重的內容推陳出新;
google輸入「快速減肥」關鍵字,你可以搜尋到上千筆資料,各種怪方法都有;
而你我,從小到大,一定也都曾為了快速瘦身,用過千奇百怪的方法:纏手指、蘋果減肥法、香蕉減肥法、口耳相傳的減肥藥……

哪一個飲食方法,真正有讓我們,維持長期健康的窈窕體態嗎?

我第一個嘗試的方法,就是在國中時嘗試當時很紅的「繃帶纏手指減肥」,纏到手指都淤青了,一點都沒有變瘦;高中時我很熱衷「蘋果三日減肥法」,結果餓到頭昏眼花,食慾反而大爆發;大學時跑去針灸吃減肥藥,結果一停止療程就變胖;當製作人時靠「順暢」產品,拉肚子拉到沒力氣,結果一停用,反而便秘了好一段時光……

 

很多悲慘的減肥史,最終,我找到了方法,這也是今天這篇文章的主梗!到底,最有效最持久又最健康的減肥方法是什麼?到底,哪種減肥方法最有效率,需要時間最短呢?

瘦身八成靠飲食!「拳頭」與「手掌」就是你的絕招!

最快的飲食瘦身減脂方法,其實就是好好「控制熱量」!只要餐餐能做到用「拳頭」與「手掌」大小來估算食量,不但能夠飲食滿足,一個月就能看到瘦身成效!

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孩子都很愛模仿爸爸媽媽,父母如果常常在孩子面前運動,不知不覺中,孩子也會跟著動起來,養成從小就愛運動的好習慣!

Avery Faigenbaum醫師(1993)一篇研究報告:青春前期的孩子每週進行兩次阻力訓練,每次五種,為期八週,獲得的力量是對照組的五倍!除了肌肉變強,阻力訓練也促進了孩子的骨骼發育!研究中,進行十個月的阻力訓練和有氧訓練後,青春前期的女孩骨質密度,是對照組的四倍高!

運動與否,不只是外型健康差異,跟孩子的心靈健康大大有關聯!
 
在國外的研究報告中:孩子動得愈多,在校成績表現愈好!愛運動的孩子,自信心與自我意向都十分充足,團體生活也更融洽!

玩樂,是孩子最愛做的事情!從六歲開始,父母就可以好好規劃寶貝們的運動計劃!而六歲之前,只要大人常常運動,讓孩子從旁觀察模仿,覺得運動好玩就可以了!

透過一些好玩的運動技巧,便能讓孩子在團體遊戲中,同時可以訓練到「肢體靈活度」「心肺功能」「核心穩定性」「肌肉力量」。當然,跟著一起動的爸爸媽媽們,也能夠從這些運動中大大獲益,只要好好持續練習,好身材好健康便指日可待!

對於年紀更小的孩子,「學動物」便是一個好玩的運動方式,一邊學習認識動物的特徵,一邊模仿動物;事實上在國外,許多體適能的訓練動作,也的確是模仿動物的爬行走路方法而延伸的!

現在就讓我們一起來做動物運動吧!以下的運動,都是全身性肌群參與的運動,所以熱量可以消耗更多,對於家長們來說,是很好的瘦身運動喔!

影片:How to Move like animals?

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想要瘦身變健康,「體脂肪」的控制很重要!了解自己的體脂肪比例,比每天量體重還來得重要!因為,同樣的一公斤,體脂肪與肌肉,體積可是相差了三、四倍遠!

許多媽咪覺得產後身材再也回不了s size,尤其有了二寶、三寶……似乎多一個娃身材就變大一個尺碼!其中一個原因,就是懷孕過程中,體脂肪細胞變多了!
 

變胖,可以是因為脂肪細胞「體積變大」,也可能是因為「脂肪細胞增多」!平時脂肪細胞是不容易變多的,但是一旦變多就無法減少,除了靠手術抽除,否則即使瘦下來,也只是讓脂肪細胞變空變小,數量無法變少!

脂肪細胞會變多的時期,以女性來說,有四個:嬰兒期,青少年期,更年期,還多了一個「懷孕第三期」!因為孕婦在懷孕第三期時,很容易飲食一失控,就導致身體內的脂肪細胞「增多」,這也是為什麼每生完一胎,就愈來愈難變瘦的原因之一!

但是,不要氣餒!只要用對方法,即使脂肪細胞變多,還是可以有效地讓體脂肪降下來! 

首先,什麼樣的體脂肪百分比,對女性來說才是適當的?
13%以下 → 通常10-13%是身體只有必須脂肪,但也可能會有停經狀況發生。
14-20% → 運動員。通常體脂肪在20以下,身材線條就會很明顯。
21-24% → 適當。建議可一般女性可以讓體脂肪控制在這樣的範圍。
25-31% → 一般。建議可以控制回適當範圍。
32% → 肥胖。健康開始走下坡,心血管疾病等風險因子升高。如果超過40就會很容易開始內分泌失調。

對抗多餘體脂肪,絕招一:熱量控制!
要有效率的降低體脂肪,七成到八成要靠「飲食控制」!當你攝取的熱量總是多於身體需要的,就會累積成體脂肪儲存!

可以用餐盤或拳頭來控制自己的飲食量。

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