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一個錯誤觀念,就足以導致瘦身計畫無法成功!

 

筋肉爸媽長期觀察下來,有一個導致減肥失敗的重大因素,可能80%以上的人都沒搞清楚,那就是:「沒有局部瘦身」這回事!

 

許多朋友會問筋肉爸爸和媽媽:我想要瘦手臂、我的馬鞍肉很大、如何才能瘦肚子…你知道,這些問題共通的錯誤在哪邊嗎?他們都想要局部瘦身!

 

瘦身的原理很簡單,唯一方法,就是:「讓體脂肪下降,讓肌肉量上升」。其中體脂肪的分布區塊,以腹部累積為最多,再來包含大腿外側、手臂、臀部等地區,也都是體脂會大塊累積的部位。

 

所以當你的這些部位胖嘟嘟時,其實代表的是:你的其他部位(當然包含內臟脂肪),可能也不瘦,你需要的是全身性的瘦身減脂,並加上肌肉的合成鍛鍊,才有可能讓這些部位瘦下來。

 

換一個解釋方法,從實際經驗中可以證實,人體不可能練哪裡就瘦哪裡,脂肪要減少,就會整體全部位一起減少。

 

你可以回想看看,過往當變胖時,全身都會變胖吧!或許有些地方胖得多,有些胖得少,但不可能只單胖某部位!哪裡胖得多,完全取決於你的遺傳體型;同理當你變瘦時,也會全身一起瘦,或許某些部位瘦得多,某些部位瘦得少,一樣,這是取決於天生的遺傳體型。所以你可能看到一個胖胖的女生,但是她只胖手臂和背部,腿還是又長又細又直,那就是她天生的遺傳體型。

 

另一個關於「沒有局部瘦身」的解釋,就是關於熱量。當你做局部運動時,整體能消耗的熱量很少,熱量消耗過少時,根本不足以抵銷你所攝取進來的熱量,自然也不可能變瘦。舉例來說,25萬個仰臥起坐所消耗的熱量,才可能抵銷半公斤脂肪,所以想靠仰臥起坐來瘦肚子,是不可能的事情。

 

既然沒有局部瘦身,要如何做才能成功減肥,鍛鍊完美身材?到底怎麼讓體脂肪變少?

 

一個最簡單的概念:「你的運動,必須能大量的消耗卡路里,並保存肌肉」

 (安全小提醒:如果你是個沒有運動經驗的人,或是很久沒運動了,啟動任何運動,都不能以過於激烈的方式執行!!)

 

傳統方式為進行一小時以內的重量訓練以及一小時以內的有氧運動,加起來一次的運動可能會花上一小時半到兩小時。但現代人的時間有限,很多人工作外,無法有太多時間能一次運動兩小時,所以這就是筋肉媽媽都做「肌力訓練組成的間歇運動」的原因了!以往方式為靠「重訓」運動增加肌肉量的同時,還會加上「心肺有氧運動」來增加心肺功能及減少脂肪,而肌力訓練動作組成的間歇運動,就是同時兼具以上兩種條件的運動方式。肌力訓練方式的間歇運動,會讓你的整體肌肉量提升,並且因為是全身性的運動,不會造成某部位特別強壯,加上心肺負荷大,能增進心肺功能,且消耗熱量高卻所費時間短(筋肉媽媽每天的運動時間約30-40分鐘);熱量消耗多,後燃多,全身肌肉訓練多,體脂下降快,於是在「肌肉夠」「體脂肪低」的雙重加持下,就會有線條出現。

(安全再提醒:運動初學者,不建議做肌力間歇運動,請先以心肺有氧訓練為主,並能持續心肺運動30分鐘以上後,才來考慮較高強度運動)

(有心血管疾病歷史與家族病史者,高血壓者,BMI過高者,年紀過大者,都不建議貿然做中高強度運動,請先諮詢醫師)

 

至於為什麼中低強度的有氧運動,不見得能有效幫助瘦身呢?簡單來說是這樣:

 

【中低強度有氧運動】

總消耗熱量小,對減脂幫助不大,並且幾乎只有在運動當下,有在消耗熱量,沒有「後燃」作用(運動過後繼續燃燒你的卡路里。)。但如果你是運動初學者,一定還是要從中低強度有氧運動入門,提升體能。

 

【高強度有氧運動】

高強度運動除了消耗熱量較多,運動後會有較多的「後燃」作用,但中高強度以上的有氧,時間若超過一小時以上,也有可能會消耗肌肉。因為是高強度,體力也無法負荷太長時間,所以有效率的高強度有氧,建議在一小時內完成。

 

【肌力間歇運動】

在20-40分內完成,消耗大量熱量的同時,也保存了肌肉。因為我做的間歇運動有加上「重訓動作」,加上強度夠高,運動完後還能夠啟動「後燃效應」,整體下來,花費時間較少,消耗的熱量比傳統有氧多得多,還能鍛鍊到全身部位,這也是為什麼這個運動,能在短時間內,還我產後好身材(再提醒,我在重啟運動前,還是有乖乖從鍛鍊體能開始喔)。

 

包含腹肌的鍛鍊,我也從來不是只練腹肌位置,而是藉由全身性的鍛鍊,達到全身性的減脂目標,輔以核心肌群的強化,腹部線條很自然就會跑出來了。

 

這也是為什麼,我一直在呼喊著:「如果你想要腹肌,就不能只練腹肌」的原因。以下示範的肌力間歇運動,可以以類似形狀重物替代運動工具,並至少重複三輪以上動作喔。

 

 運動初學者,若沒教練的陪伴下,不建議做肌力間歇運動(或強度太高運動),請先以基礎心肺有氧訓練為主,並能持續心肺運動30分鐘以上後,才來考慮中高強度運動。】

 

想要腹肌就不能只練腹肌!肌力間歇運動!

 

 

 

 1. Grid滾筒左右移動Push-ups

將一手支撐在地上,一手支撐在滾筒上,

做扶地挺身,起身後橫向移動身體,將撐於地面的手移動到滾筒上,

另一手移動到地面,再做伏地挺身,左右移動重複動作10-20下。

 

    2.  壺鈴swing

在做壺鈴運動前,要先學會硬舉的動作,練習使用髖關節為主的動作。

雙腳打開比肩寬,雙手持胡玲於腿中間,移動臀部向後時保持膝關節微彎,

背部保持挺直,過程中以移動臀部為主動,利用身體的力量擺動壺鈴,

而不是用手臂的力量舉起。

  

3.  啞鈴單手輪流划船

雙手伸直支撐於地面,背部及身體保持挺直,

兩手輪流將啞鈴拉起至腰部位置,利用核心力量穩定身體,

過程中不要晃動身體,保持身體固定,

可將雙腳張開增加穩定性以減低難度。

     

4.  藥球sprawl

將球放置於雙腳前面,雙手撐地之後雙腳往前跳,

站起時雙手將球舉起,舉起後再放下球,雙手撐地腳往後跳,

重複動作10-20次

 

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