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台灣愛運動的女生愈來愈多,但基於男女生理構造、組成的不同,其實有許多專屬於女性的運動觀念,是必須被推廣的。

女性在運動中,最在意的就是減重、減脂,其次是健康,如果有更多良好觀念的女生,會知道足夠的肌肉是健康要素之一,要「增加肌肉」,才能增加基礎代謝,提高身體消耗熱量能力,體脂↓肌肉↑,真正雕塑出好身材。事實上,針對外表改變,女性更應該要知道,「如何避免脂肪更容易增加」,以及「練肌肉真的不會很容易粗壯」

上回文章有簡單說明不同運動的功效以及正確實行的方法,再依照個人需求及運動目標,來選擇所需運動方式,以及決定每項運動的所做的比例。這次要進一步分享的是,女性運動要更加注意的觀念。

1.女生必須做阻力訓練,不用擔心肌肉壯碩,而是注意肌肉如何維持 

首先,以雕塑身材而言,重量訓練(阻力訓練)不能少,重量可以來自:自體體重的徒手動作訓練、額外加重量的負重訓練,只要「強度夠」,都能夠達到功效。這邊很重要的觀念是,所謂強度,不是只在重量,而是「對於身體的負荷上」;可以高重量負荷的力量方式,鍛鍊單一部位肌肉;也可以是比較需肌耐力的動作方式;或是多個動作組成的循環訓練;再更進階的身體負荷,可以是需要快速移動+跳躍的動作,甚至是爆發力或增強式訓練。

女性在訓練肌肉時,真的不用擔心變成金剛芭比!女生不容易變壯的理由,最根本就在於,女性的睪固酮濃度是男生的1/10,肌肉合成效率低於男生非常多;而事實上,男生要練壯其實都十分費力了,女生真的很難隨便練就壯!其實女生反而要擔心的是:如何有效地增加肌肉,並且維持它。而生理上,對於女性增加肌肉的優勢是,女性相較於男性有較高的生長激素,也利於減脂,但對於合成肌肉上,依舊不及睪固酮。

 

 

2.女生做阻力訓練,即使停經後,骨質密度依舊可以增加

阻力訓練,可以有效增加骨質密度,對於女性來說,這點更顯重要。下表可以看出有做阻力與沒做阻力的各年齡階段,女生骨質密度變化。有做阻力訓練的女性,即使更年期後,骨質密度還是微幅增加;但沒有做阻力訓練的女生,從19歲後,骨質密度就不再增高,甚至到了更年期,就開始有骨質疏鬆危機了。 

 

(筋肉爸爸製表,根據女性運動專家認證課程教材by Fit Taiwan)

 

3.女人最容易增加體脂的四大階段,而且,增加了就不可能減少 

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