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「筋肉爸媽，我是女生，我該怎麼開始做重訓？」「為什麼我每天運動，就是體重卡住瘦不下來？」……本篇要解惑最近幾個月我跟筋肉媽媽最常被詢問的問題：「減肥停滯」與「增肌減脂」。要達到理想身材，其實你最需要的不是招式和器材，而是「觀念」！

本篇不是介紹運動菜單或快速改變身材方法的「懶人包」，而是大家忽視卻極度重要的「概念福袋」！網路上運動資訊示範很多，在使用各種菜單前，要先有以下這些概念跟基礎，耐心的看完去理解，才能讓運動更安全更持恆，更適合你，也更有效！

首先大家可以先思考：strong muscle跟strong movement有什麼不同？

強壯碩大有力的肌肉，跟強壯敏捷有力的動作有什麼差別？

再來是思考：

如果你沒有想要跟我一樣把肌肉練成肌肥大，那做肌力訓練，一定需要用到很重嗎？

若沒有足夠的重量來做肌力訓練，做的時候心肺負荷程度又不夠，那強度就不夠了！當身體不喘肌肉也不酸，效果自然不明顯，至少其中一個程度要達到。這樣舉例，大家就可以了解，運動強度是什麼？以及運動強度的重要了！

在ViPR的認證課中（編按：Vi是活力Vitality，P是表現Performance，R是重建Re-conditioning，指透過圓柱型塑膠軟管，在運動中重新訓練柔軟度、平衡感與肌肉線條），講師有提到一個例子，在他訓練的美式足校隊中，有個球員來自農場，常常需要幫忙父親從事一些農事，他並沒有像其他球員在健身房裡做運動練身體，但他在球隊裡卻有比其他隊員優秀的打球成績：爆發力，敏捷性都表現驚人！他沒有受過特別的訓練，沒有使用先進的機器設備，但他卻有著更優秀的體能及表現，因為他平時的農場粗活，建立了他身體比隊友更加的功能及體能。

想瘦身減脂前，先建立基礎能力：移動性穩定性、核心及臀部 

這就點出，在健身房做機械重訓，和農場搬運砍柴對於身體的差別：前者可能「肌肉發達」，後者可能「行動爆發力」較好，身體對於不同訓練方式有著不同的適應性。

有別於傳統的訓練，現在的體適能趨勢是：除了傳統更包含更多「功能性訓練」，要求建立核心以及髖關節臀部的使用能力，擁有良好移動性、穩定性及平衡這些基礎後，接著就能提升各類運動表現以及運動強度，這跟大多數人最想要的減重及身材有很大的關係，因為要有好的運動基礎能力，才能讓運動做到更多更棒！

達到效果前，需要的是安全！因此上述的基本，就是建構你的基礎以及安全，這是需要耐心與時間的。

Grinds vs. Ballistic/傳統與進一步的概念比較

什麼是「全身性運動」？什麼是「功能性訓練」？ 

基本上有氧運動像是跑步、游泳、跳舞都算是全身性運動；而肌力訓練透過全身都練或是運用整體體能，也可以算是全身性運動；局部運動消耗熱量小，局部運動不能瘦局部。

傳統的肌力訓練（或稱阻力訓練、重量訓練）是把重量舉起再放下；功能性訓練觀念在於：統合各種「不同角度」跟「各種方向」上的動作來進行，也就是能全方位運用到全身大小肌群的訓練，「重量」跟「動作」都兼具且能互相協調，如此不但同樣能達到高強度運動，達到身材改變，而且訓練變化更多！ 

舉例來說，跑步、跳舞、或是每個部位的重訓器材全部輪流做為一組，做循環訓練，都算是全身性運動。而功能性訓練的方式有時候不會侷限單一個方向，可以是一個方向多個部位的動作，比如說burpee；或是多個方向多個部位，比如說，弓箭步加上轉身手舉起物體。 

讓訓練及運動方式的思考不侷限在「只是舉起重量放下」，或「一次只有針對某個局部鍛鍊而已」，並沒有說哪個比較好，哪個訓練方式就是唯一，可以互相配合或是看喜好需求來進行選擇安排。所以方式能夠很多樣化，強度可以自由調整，能夠加強多方向的肌力也可以增強心肺負荷能力，可以參考下面的圖片示意。

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圖片說明不同方式不同負重的動作選擇，一個多元的運動計畫可以包含一個或是多個在其中，取決於目的跟喜好。

比如TRX、壺鈴、ViPR、藥球、戰繩、BOSU…..，都可以拿來做高強度運動，它們使用的方式，不是舉起重量然後放下，而是需要整合身體各部位能力的功能性運動，需要「肌力」，需要「平衡」和「移動」、需要「核心肌群」跟「臀部肌群」出力，而且這些方式除了鍛鍊更細微的部位，也可以讓運動有更多內容更多選擇更多樂趣。所以文章一開始提到身體的基礎能力一定要先建立，才能讓這些運動選擇做得更好，發揮更大效果，如果基本肌力或是平衡與核心能力都不夠，可能在各種工具的進階發揮就會不好，無法達到好的運動期望。

Strong muscle=Strong movement ? 

強壯的肌肉等於強而有力的動作嗎？這是大家可以思考的。扛起重量的負荷（compression）跟全身張力的負荷（tension loads）是不同的。

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圖片舉例說明負重出力（左）與全身張力方式的出力（右邊）動作的不同。

比如說，我自己通常以傳統的重訓為主，目的是把肌肉練大，但是我打拳擊的力道，或是跑步突破的力量跟速度並不會特別厲害，反而是肌肉比較小的拳擊手或是足球員可以有更好的表現！這就是一個很簡單的例子。因此肌力訓練並不是只有舉起重量練肌肉這一個選擇而已，可以更有功能性，有更多綜合動作的訓練。

壺鈴或戰繩是現在開始很流行的訓練工具跟方式，它們都需要以臀部出力為基礎的全身性運動（當然需要一定核心跟肌肉力量），兩者有很簡單的基礎動作，也有比較複雜或是有挑戰的動作。每個人都能做，但是要先檢測評估個人能力，當能力還不足以操作時，我們就應該退回比較簡單容易的方式來開始，當能力足夠時，就可以考慮漸進加強，讓能力進階。

換個角度來想增肌減脂：Mechanical or Metabolic 

局部方式來逐一建造肌肉，或是整體的合成代謝？

增加肌肉是長期的，女生增加肌肉比男生困難，如果沒有要求每個部位肌肉都很發達，那要看的，就是整體肌肉量。訓練上不用執著於哪種工具器材，或是單一訓練某個部位，而是必須全身都練！別再只是著眼於增加重量，有時候不用重量，做好身體功能的訓練加強，都能安全且有效果！

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圖片說明TRX可以做全身性的多方向運動、壺鈴可以做負重且全身性的訓練，兩著皆能做高強度運動，達到全身性運動，鍛鍊體能，增加熱量消耗。

運動要有變化，每次或每天的運動能做些不同動作不同類型的方式，跑步重訓游泳拳擊TRX交錯安排都可以，調整心律節奏調整動作幅度，改變角度改變順序，調整速度次數秒數等等，都可以讓同樣的運動感覺不同。

所以沒有工具沒有重量沒關係，只要有個空間都還是能運動，有工具有器材就能更多變化，不管有氧無氧運動都是！

不一定每個人都想要碩大的肌肉，但不論男女都可以擁有強壯的動作，我們的想法是要讓運動更多元，方式適應力更高，強度足夠，我們要的就不是僅僅有heavy weight（大重量），而是更要抓住一個關鍵：high intensity（高強度）。除了可以訓練肌肉，也可以訓練動作，達到讓日常生活的活動自如敏捷，與常常保有美好體態的目的！

別忘了飲食營養及熱量是減脂瘦身的基本，而了解功能性及阻力訓練才能雕塑理想的肌肉跟體態。運動菜單只能參考，瘦身捷徑其實是耐心跟正確觀念，每個人身體及心理都不同，要用不同方式建構，如果沒有針對個人調整，假以時日你將會發現，身形與體力就是卡住再也無法精進了！

因為你沒有建構好正確的概念，沒有好好觀察你的身體與它對話，所以你永遠無法察覺它真正的需求；即使你收集了一百種運動菜單，卻沒發現菜單可能都不適合你，那伴隨而來的只會是運動傷害，而非體能體力體態的改變！