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生活壞習慣,「頭部前引」與「圓肩」導致身材變形?!可能因為日常生活導致的體態走位,讓運動時該鍛鍊的肌肉無法充分鍛鍊,所以運動沒成效,因此,「調整體態」與「學習控制肌肉」、「喚醒睡著的肌肉」與「重建肌力」是開始運動生活的第一步!

「教練,為什麼我都照著運動菜單做,還是沒變瘦?」

首先,可能因為日常生活導致的體態走位,讓運動時該鍛鍊的肌肉無法充分鍛鍊,所以運動沒成效,因此,「調整體態」與「學習控制肌肉」、「喚醒睡著的肌肉」與「重建肌力」是開始運動生活的第一步!我們也可以簡單說,這就是「功能性訓練」的一環,去重新建立起身體各部位原本生而該負擔的功能。



若沒學會控制自己的肌肉,只知道看著菜單運動,可能瘦身無望,傷害先找上門!
如果想靠運動鍛鍊身材、靠運動增進體能,首先,動作做得確實,才是最重要的基礎!一個運動動作,若沒有讓關節在正確的範圍軌道運作、關節活動範圍不夠大,該運動到的肌群沒確實鍛鍊,體能進步有限,熱量消耗自然不會多,想要減脂瘦身更不可能出現成效!更嚴重的,讓關節產生扭轉傷害,就更讓人苦惱了!
 
運動不是做作業交差,更不是照著教學做類似動作幾下就能夠有效,運動需要「姿勢」及「動作」正確,「出力」「節奏」「休息時間」適當,內容適合自己且有計劃執行。

所以柔軟度非常重要!可以影響健康、影響體態,影響運動姿勢,影響運動效果。
事實上,我們可以斷言,因為現代人「久坐」「打電腦」「滑手機」…這些佔了日常生活八成的生活型態,早就已經讓肌肉長期緊繃,甚至關節周遭軟組織長期處在發炎危險區,或是已經慢性發炎而不自知!

運動時,因為活動範圍大,讓早已發炎的症狀凸顯,所以很多人以為的「運動傷害」,事實上根本是「日常作息傷害」,若傷害已經發生只能看醫師治療矯正,若情節不嚴重,趕緊從調整自己的姿勢開始做起吧!
 
以上半身來說,長期打電腦滑手機,不良睡覺姿勢,導致頭部前引,肩膀上提;長期核心肌群放鬆久坐導致駝背圓肩;媽媽族長期抱小孩提重物,加上懷孕時期肚子負重,圓肩症狀明顯,這些問題除了讓身形變形,對於肩頸壓力大,脊椎負擔重,當運動時,以下狀況就很容易發生:
 
●仰臥起坐或捲腹時脖子酸痛
● 棒式撐體時,肩胛無法控制導致核心肌群無法確實鍛鍊,肩關節壓力大
● 背部總是忘記(或無法)打直,胸膛挺不出來,運動開始下腰痠痛
● 任何需要核心力量支撐的動作都做不起來
 
這一切的矯正,還是得從日常生活的體態調整起!
正確體態時,耳垂應該位於肩膀肩峰上方

 
但是當低頭族時,頭部前引會呈現的狀況:

睡覺時,不好的習慣也可能導致頭部前飲,像是長期側睡:


或是睡覺頭墊太高(示意圖有點誇張了):



圓肩呈現的,則是肩關節內旋狀況,且手肘窩會面向身體方向:


 

但正確的體態,手肘窩應該朝前並且肩關節位於正常體位:
 
體態問題原因來自於兩個:
1.某些肌肉太緊繃
2.某些肌肉無力鬆弛
這都是長期習慣造成!改善體態第一步是伸展放鬆過緊部位的肌肉群,第二是才是強化比較弱的部位肌肉群,這些都是需要長期來調整的!
 
如何改善頭部前引與圓肩?
頭部容易前引,沒事可以多做「背部緊緊貼牆」練習,去學習適應,抬頭挺胸以及讓頭部位於脊椎延伸線上的感覺。主要還是在日常生活十時常醒自己,要調整成正確體態。
 
長期圓肩讓胸大肌緊繃短縮,所以可以多多伸展胸大肌:
 

另外就是也要伸展背闊肌以及上斜方肌,因為太緊的背闊肌會讓肩關節內旋,導致圓肩,太緊的上斜方肌會讓肩膀一直處於上提緊繃的姿勢,造成肩頸壓力,看圓肩加上肩上提,看起來就更虎背熊腰。

 
如何在運動時,避免肩關節內旋?
因為圓肩長期的肩關節內旋,當位於棒式位置時,肩關節很容易繼續內旋甚至內旋角度加劇,讓圓肩狀況更嚴重,導致肩關節壓力大,核心難以啟動。

 
一般棒式大家習慣將手掌「握拳支撐」,或是「手掌朝下」,這都是一般人沒注意到容易讓肩關節繼續內旋的角度。(棒式撐體手怎麼放置,沒有對錯問題,完全需要看個人狀況來找出適合的方式)

 

可以嘗試將「手掌朝上」來做棒式撐體。因為當手心朝上時,肩關節自然呈現外旋狀態,背部挺直,胸口跟著挺起來。



另一個許多女生做不起來的動作,伏地挺身,也是容易讓圓肩狀況加劇的動作!以往我們習慣將手指朝前方做伏地挺身,這時候,已經有圓肩的人,肩關節可能更會呈現內旋狀態。

(同樣的,這樣不表示伏地挺身手掌方向一定要放哪才對,而是看個人狀況來調整方法)


試試看將手指朝身體側邊方向放置,肩關節這時候會順勢呈現外旋,背部挺直,胸口跟著挺起來,做伏地挺身時,就更能專注於核心力量的發揮了!


 

運動中有許多校正體態的小方法,可以讓運動過程更符合自己的身體狀態;但畢竟運動時間佔整體生活少部分,一天一小時運動,其他23小時都處於睡覺或作息狀態,能夠讓這二十幾個小時都保持正確的體態,才是保有健康的最基本喔!

 

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