許多初學者想要在家從事簡單運動,常會不曉得從何做起?

或是,想到家中沒有器材怎麼運動?

其實不用器材也能做很多訓練,而椅子或是一顆藥球也能幫助你的運動做更多變化,你需要了解的是如何安排一套運動,然後發揮創意使用工具。 

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關於運動的基本動作

徒手是基本動作,加上工具及重量就能增加動作的難度或費力程度。

有哪些姿勢動作、工具可以用呢?

基本上對於剛接觸的人,簡單區分動作,可以分為上半身下半身腹部肌力為主、快速跑跳類型的動作,這樣可以有助於安排訓練。 

局部動作無法瘦局部也無法達到太高運動量,因此全身性運動是很好的方式,能夠讓強度及運動量都較足夠。

運動時,「拿起來很重」或是「做起來費力」,這兩者有什麼不同呢?

用不同角度,2kg也可以產生很費力的感覺,支撐在不穩定的介面上也會需要更多力量參與。 

用阻力來訓練肌力,阻力是扛起重量才算嗎?
還是身體重量對你就足夠費力了?
或是利用張力來產生額外更多負荷呢?

我們來看看,藥球,這是歷史悠久且很普遍的健身用品。 

沒有接觸過藥球的人,幾乎拿起藥球時候都會說覺得很重,即使只有1公斤或是2公斤!

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為什麼覺得重呢?想想看,拿2公斤啞鈴或是自己的包包,可能都超過這個重量,其實是大部分的時候我們認知是球是輕的,如籃球、排球等,再來就是球的形狀讓握起來的感覺,比啞鈴好抓握的形狀更費力。

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常見的重量是1~6公斤,利用有重量的球能夠做的訓練很多,但藥球的重量,不是讓我們做局部運動到力竭或是增大局部肌肉,它是一種『功能性訓練工具』,也就是用各種姿勢變化或多角度,讓身體一次運用更多部位參與動作,讓全身性或多部位的動作達到變化或是更費力,建立更多運動量跟強度,也有更多挑戰跟效果,當然也幫助身體建構功能性。

功能性的阻力加強,意思是很多功能性訓練動作能讓身體更貼近生活,如「單腳的平衡」或是「推跟拉」及「旋轉」...等動作上得到更多能力去應付,以及良好的多關節動作表現!如爬階梯或是公車上拉握手把,拿重物加上轉身,或是站在不穩定的東西上保持平衡。

以下許多動作都能徒手進行,在徒手的動作已經執行良好後,我們可以分類利用藥球做許多動作練習:

上半身 

 撐體 

有各種將手或腳擺放在球上支撐的姿勢,每個姿勢下都會有不同的費力程度跟位置。 

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例如:將單腳踩在藥球上時候,踩在球上的大腿需要很多力量來維持姿勢。 

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 撐體移動 

能穩定支撐後,再嘗試做移動。將單腳輪流抬起的訓練,要注意保持身體姿勢直線,控制左右的穩定平衡。

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下半身 

 橋式 

將球放靠近身體,起身時用臀部以及腿後力量維持動作,踩在球上將力量往下,保持球留在原地。常見錯誤為將球愈踢愈遠。

單腳在藥球上,做單邊的橋式,單邊是不增加重量又能夠增加費力程度的一個好方式,熟練後可以再加上腳的上下擺動,增加難度。

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 各種蹲的姿勢 

A:單腳起立舉球,再輕輕蹲回原本位置將球放下,考驗單腳以及肩關節控制能力。 

B:做側蹲同時將球往旁邊延伸出去,球放愈外面張力愈大,負荷也增加,移動球的時候保持蹲的姿勢正確。(腳掌朝前,膝蓋朝向腳尖) 

C:往前弓箭步時將雙手持球往45度用力伸直。跨右腳時往右邊,跨左腳時往左邊,保持兩個方向角度控制的良好。 

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腹部 

 卷腹 

 雙腳踩在藥球上,將上半身及臀部往上抬高,保持球在原地不要移動。 

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俄羅斯轉體 

A:一般的轉體方式為持球左右旋轉上半身。 

B:可以嘗試將雙手伸直,左右移動轉身,中間位置時保持手伸直舉到45度上方。手伸直重量遠離身體,張力增加。 

 快速動作 

A:將球在臉前方做上下短距離移動,腳做前後小步前後位置交換移動,球上去時腳換位置,球下來時腳再換一次,上下彼此配合,做快速協調動作。 

B:手抱球左右跳躍,試著將另一隻腳放到前面站立腳後方,往左時候球放左邊,往右跳時球換到右邊,做上下半身快速協調的動作。 

個別練習正確流暢後,整合起來做一套全身性訓練: 

●如果要避免同一部位太快疲勞,可以不同部位不同類型動作彼此搭配連續進行,上半身+下半身+快速動作or腹部,三個動作連續為一組,或是更多個動作為一組。 

●如果想要讓局部集中訓練達到局部疲勞,可以用多個都會使用同部位的動作來進行:例如集中腹部鍛煉,選上面其中四個動作不間斷連續做,利用不同角度的四個動作安排進行,可以依照個人做調整。 

以上的舉例,每一套重複數次,每次做兩三套以上的組合,這是一種很簡單的全身性方式,全身都練,整體運動強度及運動量都有。動作正確後,運動強度以及運動量足夠,才能有理想的效果。記得運動強度跟做什麼動作無關,跟身體狀態有關,因為每個動作都能很輕鬆去做,也能安排成做得很費力。 

每個人體能程度不同,因此適合的動作也不同,工具是利用發揮的,身體本身才是最重要的,柔軟度還有動作姿勢的良好才是最重要的基礎,之後再加上工具才能讓運動做更好。動作的品質是很重要的,然後發揮創意使用各種器材才跟著重要,千萬不要因為想要用某個器材而忽略動作姿勢的完整跟正確。

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因為平時我常常用藥球訓練學員,他們使用了很喜歡,也想要買回家自主訓練,所以我才跟廠商爭取團購,讓想要居家藥球訓練的大家,都能用很實惠的價格,買到高品質的藥球。

 

這次團1公斤(黃色)與2公斤(橘色), 如果大家反應熱烈,我會再嘗試去爭取更大的重量喔!

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球的表皮有兩種紋路,黑色部分設計可以適當止滑,手更好抓住球;弄髒了只要稍微用清潔紙巾擦拭就可以恢復如新;不容易掉色,所以被我們每天操練下還是光采煥發!買回來時也沒有什麼塑料味道(基本上還是會有一點點喔)。

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