光以下半身運動來說,對於增進健康、幫助減重、增加運動表現等等就有很大幫助,快走、跑步、單車、肌力運動等等都是常見方式。特別藉由肌力訓練及功能性訓練的各種動作,能讓身體在每個不同角度的動作下的許多能力,如肌力肌耐力、抗旋轉、平衡穩定、爆發力得到更仔細的強化,如此才有能力避免傷害又跑得更好、跳得更高、更有力量、肌肉更強壯。

長期來說,肌力訓練好處很多,比如:

  • 肌肉可以幫助血液循環
  • 肌肉可以增加基礎代謝率,對於減少脂肪有幫助
  • 訓練肌肉可以增進身體功能,幫助日常生活
  • 肌肉可以保護身體
  • 均衡發展各部位肌肉可以維持良好體態
  • 肌力訓練同時長期,也能刺激骨質密度增加
  • 運動對於各項健康跟疾病的研究是有正面幫助的
  • 一般的肌力訓練方式在各類型運動的傷害統計上,比例是最小的

而下半身肌力訓練的重要性就更不能忽略,原因有很多:

  • 一切從腳開始,下床、行走、運動都需要腳來幫助移動跟穩定
  • 下半身佔身體一半,能夠提供非常多運動量,幫助身體功能、減重、運動表現
  • 下半身肌肉都是人體較大肌肉群,鍛鍊下半身肌肉能幫助血液循環
  • 鍛鍊下肢幫助男性變更強壯,有助於睪固酮分泌

雙腳蹲或是單腳蹲是下肢訓練的主要基本動作,但用較高要求的正確姿勢來做深蹲或是弓箭步蹲或是硬舉,對於許多人來說是相當困難的!

影響原因可能有肌力不夠、柔軟度不足、雙關節以上動作控制能力等等,比如深蹲是個多關節動作(需要控制2個以上的關節)要求下,能否達到大腿與地面平行時,腳跟是踩住地面,上半身與小腿能夠平行,除了需要足夠肌力維持姿勢,也需要有啟動臀部做動作的能力,更需要良好的柔軟度來達成。

如果未有這些足夠能力,以徒手姿勢操作這類動作可能會覺得很有難度,可以先以較簡單的方式來提升基礎,等下肢力量增加柔軟度更好,就能不用輔助工具,完全控制自己體重達到良好姿勢,甚至額外負加較大重量。

因此這次將介紹用椅子輔助的簡單下肢的運動。椅子要選擇穩固不晃動不移動的,高度約在膝蓋下方正常椅子高度,也可以用任何類似的穩定介面來代替,重要的是身體本身以及動作本身,身體要鍛鍊得有能力去應付動作,動作要練習有品質(安全跟正確)才要求增加難度跟負荷。

單腳起立坐下:建立單腳基本力量跟穩定能力

開始時先調整位置是只有臀部坐在椅子上,大腿於椅子外面,將一腳伸直放於地面,用彎曲的腳站立及坐下,練習站起及坐下時保持穩定流暢不晃動,雙腳掌擺放跟踩的位置是不會移動的。起立時站到完全直立,臀部坐回去時位置也不會改變,坐下時能保持輕穩,而不是大力撞擊椅面坐下去(離心控制),雙手放前可幫助平衡。依個人能力單腳重複10~20次,重複數回,或與別的動作一同組合進行。

單腳抬起+單腳起立坐下:訓練單腳基本力量跟穩定能力

操作方式與上一個動作相同,不同的是,伸直的腳保持抬起不落地,因此彎去的那腳在單腳起立的過程會增加平衡難度以及較多身體的負重,在單腳抬起考驗下,仍然維持身體保持中立位置,流暢完成動作。依照個人能力單腳進行10~20下,重複數回合。

左右方向單腳起立坐下:訓練單腳左右方向的移動能力

side lunge對於許多人來說是相當困難的,移動過程姿勢角度很難維持,利用椅子先做單邊練習,開始時先坐一半臀部於椅子上,另一邊不坐以及將腳伸直放於對齊坐在椅上腳掌的位置,兩腳掌是於左右同一直線上,用坐於椅上那腳的力量將身體站起直立至兩腳中間,過程中雙腳掌都是不移動位置,以及腳掌調整盡量朝前不要外八!依照個人能力單腳重複10~20次,重複數回合。

上面3個動作的膝蓋及腳尖位於於差不多對齊的上下位置,腳站太前或是太後,都不便於操作。

 

弓箭步練習:訓練雙腳的肌力以及維持弓箭步正確角度

理想弓箭步是能保持前後腳膝關節內夾角維持約90度,前後腳掌都能保持穩定不晃動,腳掌位置保持朝前不歪斜,後腳維持腳跟抬起。

起始時將前腳的臀部做於椅子上,後腳往後踩,雙腳膝關節內大約呈直角,可以參考圖片上方的正面及側面觀,接著坐上下起立跟坐下練習,過程中保持上半身不論從正面及側面觀都是直立不歪斜。依照個人能力單腳重複10~20次,重複數回合。

對於運動能力好的人來說,選擇可以很多,因為什麼都能做到,但徒手的標準動作對於許多人是困難的,因此找到簡單學習又能有運動量的方式是很重要的!

上述4個動作一旦操作良好,就能適當加入一些重量如藥球或是啞鈴來增加一些負荷挑戰,接著可以調整做較難的進階動作或是不用椅子輔助。

後續還會再介紹利用椅子作為輔助的運動練習,讓身邊就有的日常物品發揮來幫助跟提升運動能力以及增加運動的樂趣!

作者簡介_筋肉爸爸JZ


擁有多種專業認證的教練JZ,運動教學指導經驗超過13,000個小時,擅長幫學員培養「永不復胖」的精瘦體質!「瘦身運動應該是件開心好玩的事」,是JZ教練的宗旨,創立J.Z. Fitness,希望讓想減肥塑身的人,能夠健康有效的達成魔鬼身材目標。 

專業認證:ACE(美國運動協會)CPT認證、BOSU®: Master Trainer Specialty Certification、BOSU®:3-D XTREME™ Certification、AIK Battling Rope Certification、BTS® Barefoot Training Certification、青少年體適能國際教練認證、BootCamp Lv1 + Lv2 國際認證、女性運動專家國際認證教練、HIIT高強度間歇訓練國際認證、台灣壺鈴總會Kettlebell Coach Level One Certification、SandBell Instructor Certificate of Completion、ViPR Certification、台灣肌能系貼紮協會認證、SMRT自我肌筋膜放鬆課程研習認證、MCT肌筋膜施壓技巧研習認證

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