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許多運動器材，民眾家裡不會有，也不見得有空間擺設，權宜之計，一張穩固的椅子，就是很好拿來利用的器材。
本週沒有什麼複雜的觀念要給大家，天氣開始變冷食慾開始有點開，讓大家可以多動一動的運動方式或許更符合需求！只是，以下安全事項必須先提醒：
l 用來運動的椅子，材質要夠穩固，不只耐重，四個角更要平穩！
l 運動過程中都請讓椅子靠牆增加穩定，若地板很滑導致椅子容易被推動，請在椅子下面墊運動地墊，同樣墊上後請測試穩定度！
l 椅子的高度不要超過膝蓋，若高於膝蓋會增加困難度與關節壓力！
l 我拿來示範的椅子其實不太適合初學者在家做，容易倒，不要學我買這個！
今天的運動只有三個動作，連續做完後，休息20-30秒後再連續做第二回合，請重複做三到四回合。如果做完這樣還覺得不累，請搭配其他文章的運動一起使用喔！
公式：
熱身→Ａ＋Ｂ＋Ｃ→休息20-30秒→Ａ＋Ｂ＋Ｃ→休息20-30秒→Ａ＋Ｂ＋Ｃ→休息20-30秒→繼續做其他運動組合或進行伸展。
運動影片：https://youtu.be/_T4KB7Wh38k
熱身運動
l 輕鬆的開合跳30秒，做兩到三輪。
椅子運動Ａ
l 主要訓練下半身肌肉群，大腿及臀部，尤其要注意練習臀部出力！
l 採取坐姿並且將雙手交疊於胸線上，單腳伸直。
l 在伸直腳持續伸直不彎曲狀況下，背挺直身體前傾站起來，這時候會用到許多站立腿的大腿及臀部肌肉。（記得站立腳的腳跟踩穩出力）
l 接著在伸直腳持續伸直不彎曲狀況下，做回椅子上。坐下去的速度請勿過快，輕輕坐下。
l 單腳做十次後換邊做。
l 過程中，保持腳尖朝向前方，膝蓋始終維持在腳尖正上方！（以防止膝蓋扭轉的運動傷害）
椅子運動B
l 訓練心肺功能與全身肌肉群。
l 單腳整個腳掌踩到椅子上，往上站起，將另一腳的膝蓋抬高，同時擺動雙手，不要同手同腳。
l 下來站立再換腳站上去，換一腳的膝蓋抬高，同時再擺動手臂，保持不同手不同腳的姿勢。
l 兩腳交替重複動作，依照體能連續動作20-30秒。
椅子運動C
l 訓練核心肌肉群。
l 採取肘撐側棒式於椅子上，支撐手與地面垂直，遠離椅子的腳往後放可以協助平衡。
l 將另一隻手朝上伸直垂直地面，眼睛看伸直的手。
l 接者將舉起的手往支撐手側的腋下方向旋轉，帶動身體往地板方向旋轉。
l 回到預備位置，重複以上動作十次後換邊做。
以上的示範不是特別難的動作，但需要基本的肌力肌耐力，核心能力，以及平衡感。
運動完後同樣的小叮嚀：如果比較有強度的運動完，是接正餐時間，可以放心得吃（當然不是大吃）；如果運動完非正餐時間，也請補充牛奶或豆漿和水果，補充蛋白質修補肌肉組織，讓肌肉肝醣補充儲存，才能讓運動的效果達到最優化喔！
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