筋肉媽媽

整合運動強度 

參考下面的圖來整合你的運動強度：VT1、VT2其實對你很重要也實用！

VT1、VT2這兩個點劃分下成了三個區域ZONE1、ZONE2、ZONE3。 

VT1是第一換氣閾值，VT2是第二換氣閾值，這個談話測試可以測到的呼吸狀態，可以自行測試，用正常速度念一段句子（切勿講太快）：例如「天天想你天天問自己，到時什麼時候才能告訴你？」 

VT1大約是講話不能連續，需要在句子中間換氣，VT2是喘到無法正常說話，一兩個字就得不斷換氣。

這個圖很重要的是VT1、2很明確標記出你的呼吸狀況然後對照身體感受： 

VT1這個點大約是RPE4-5，因此VT1以下在ZONE1的時候大約是RPE 3-4（輕鬆或輕微的累），也就是一般有氧運動的強度，在這個強度下運動，通常大部分人都能持續長時間，身體使用有氧能量為主。 

VT1以上到了ZONE2，RPE約是5-6（蠻累的狀態且呼吸較為急促），因為強度提高，身體仰賴無氧能量增多，VT2以上到了ZONE3，RPE到了7以上（非常累甚至累到無力），是無氧能量的運動狀態。

在VT1這個點也差不多是LT-乳酸閾值（運動強度增加，乳酸開始增多的時候，感受到更多疲憊） 。

VT2這個點差不多是OBLA-乳酸激增點（強度很高，乳酸快速又大量增加，身體完全來不及緩衝）。 

這也表明，超過VT1到了ZONE2身體逐漸脫離了有氧範圍，無氧能量的副產物-乳酸開始增多，強度提高到了或超過「VT2、RPE7、OBLA」，身體緩衝及代謝乳酸能力無法及時，所以這樣高的強度只能運作很短時間！

關於乳酸

簡單說，糖分在有氧的路徑下不會產生乳酸，無氧的路徑下會產生乳酸，強度不高狀態下，乳酸很容易被緩衝，氧化跟再利用。有氧、無氧能量在運動時，交錯參與，身體判別強度及動作運作時間，決定依賴的能量路徑比例，身體不會只單用一個能量系統。 

（註：並不是說有氧運動下，不會產生乳酸，有氧運動指長時間身體做持續性動作呈現穩定狀態，依賴氧化能量系統為主，還是有無氧能量參與，而在有氧的強度下，身體很快就能緩衝乳酸。）

乳酸釋放到血液中產生乳酸鹽及氫離子，是氫離子改變血液酸鹼值，造成肌肉收縮以及能量產生困難，身體的緩衝機制是碳酸氫鈉去中和，當VT2或OBLA那時，強度非常高，緩衝機制無法馬上全部中和，加上身體的無氧快速能量系統產生的ATP（人體的能量源）也快速耗盡，因此這是高強度動作無法持續太久的原因。 

乳酸引起運動當下的不適，但不是運動後痠痛原因，運動後血液中的乳酸鹽可以很快排除逐漸回復到運動前的濃度。

每個人在VT1及VT2時候的心跳率不一樣，因為每個人的體能程度不同，受過訓練者跟初學者感受到VT1及VT2時候的心跳是不同的，可以自依照自己狀況標記心跳率。當體能水準進步時，會發現自己在VT1及VT2的心跳率提升，同樣的，LT及OBLA位置也跟著提升（乳酸耐受度提高），可以負荷更高的運動強度，你的無氧有氧分界也就不同，原本是你較累的無氧強度可能變成你有氧的輕鬆程度了。

回顧上面的運動 

第一套到第三套的設計為：輕鬆到較累。 

不管是哪套，你做起來感覺是在VT1（RPE3-4）附近或以下，基本上你應該可以用這樣程度的運動不間斷持續長時間，因為這是你的有氧程度。 

如果感覺是VT1以上甚至到VT2，那這樣的程度，無法持續太長時間，你會需要動作結束後的休息時間做恢復，才能再度進行一次，休息恢復時間也因人而異，休息後能再次重複的動作強度也因人而異。

比如第三套做完感覺VT2，那就得適度休息，恢復後才能再進行一次，重複數組，而後面幾組可能次數也會無法做到那麼多下。 

又比如在跑步時，慢跑一段時間後加入快跑或是衝刺，在1～2分鐘短時間內會發現這麼快的速度跑到了一個極限，得慢下來休息。這是一種間歇訓練的做法。