筋肉媽媽

早在2015年就開始了我的宅運動人生。

所以問到居家運動該買哪些器材，不需要太多預算，又能多用實用？
我一定首先推薦：舒適的運動地墊、滾筒、足底按摩工具。

徒手自體重量運動可以帶來強度，這時候夠Q彈、又不會太軟的運動地墊就是必備；
而良好體適能必須要建立的基礎包含：柔軟度、肌耐力、心肺基礎能力，柔軟度就要靠滾筒最容易達到；
足底肌肉筋膜不夠健康、足部肌力失衡是多數現代人的狀態，但偏偏運動始於足底，因此足底照顧按摩的的器材也很重要。
 

今天開箱的是台灣製造、品質很棒的Comefree，超美型植纖新品：



取材自天然植物纖維，打開完全沒有異味，低塑料材質讓容易過敏的人多了高品質選擇。

無染色的自然米白，搭配居家非常非常有氣質啊～屬於大人的質感美學。


細說到材質，植纖系列使用來自於木屑、稻殼、竹屑等植物纖維為輔，降低產品本身塑性比例；
止滑能力很棒，彈性十分適中，觸感親膚，不會軟到在上面站不穩，也足夠支撐身體運動時的緩衝。

 Comefree植纖極輕折疊瑜珈墊 

折疊款式的運動地墊3秒收納，很輕量只有790克到哪攜帶都方便。


附贈的背帶也很美喔～整體一片米白～

除了收納便利性以外，在我們教課長期使用經驗下，它更發展出不同功能：透過徒手動作及功能性動作的基礎下，利用墊子折起來不同厚度跟面積、甚至是當成小階梯，可以變化出多許多動作～～


有的變化是退階，讓動作更容易；有的是進階，讓動作增加協調性及平衡性挑戰、或是增加肌力肌耐力的負荷，讓一張墊子除了美觀好收納攜帶便利以外，增加了更多訓練功能，運動從此更豐富有樂趣。

折疊瑜伽墊使用範例：

• 當成小階梯～～臀部優勢小跳躍訓練：

單腳踩在折起的墊子上，一個在地板上，呈現一高一低，施力放在墊上那腳，做單一一邊的蹲下或是跳躍動作，訓練單邊控制能力及肌力。

• 上半身訓練動作plank to push up：

這個類性動作需要較多的手臂肌力，因此對於許多女生會較為吃力，尤其是初學者。但這個動作又富含許多功能性，除了需要原本良好的平板支撐能力，鍛鍊進一步動態動作下核心的穩定力，又能鍛鍊上肢力量。讓手肘靠在折疊運動地墊較厚較高的位置，手掌則往前方一小塊平面撐起即可，如次就可以有輔助狀況下較為容易做起這個動作。

 Comefree植纖足底按摩球墊 

這一款我非常愛，結合了仿石頭步道按摩足底，同時還有原木球與軌道可以按摩。


居家待久了很多人容易足底筋膜炎發作，記得每天想到就滾一滾、站在上面多踏步，便能減少這些不舒服發生的機會。
從科學觀點看看為什麼要足底按摩與訓練呢？
身體恢復健康與運動能力，最基本的必須從「腳底感覺」重新去建立起來，因為我們的腳是「感覺器官」。


足底除了骨骼很複雜，肌肉也很多，身體筋膜都會貫穿足底，足底肌肉朝上連接肌腱與筋膜，筋膜貫穿骨盆連結至核心肌群。因此當腳底的感受度越敏銳，就越能維持動作品質，日常錯誤動作模式累積的疼痛感就愈少，肌肉緊繃感連帶減少，肌肉筋膜更柔軟，於是更能做出日常生活中屈身等動作，並且保持深層穩定肌群的穩定能力。


我們成年人的腳底感覺，通常很遲鈍，這就要歸咎於我們花樣百出的鞋款了。現代的鞋子強調避震，強調舒適，過度保護下，腳底開始失去感受度（想像你戴著手套洗碗，手部感覺會減少許多吧！）；更遑論許多高跟鞋，限制的腳踝的活動，導致足底到阿基里斯腱延伸至小腿，都呈現僵硬緊繃，於是，各式各樣的問題，「由足底而生」。


好消息是，其實，藉有一些平時的好習慣，我們是可以慢慢找回足底感受，進而訓練足底肌肉筋膜，甚至藉由足底運動，誘發深層核心肌群工作。身體的筋膜鏈們都會貫穿腳底，腳底就像是捷運系統的交會總站，區域小，但是至關重要。訓練足底將會讓足底往上延伸的筋膜群開始作用，例如貫穿骨盆底的深前線，就會因為足底運動而被誘發開始做工，讓平衡能力愈來愈好。

國外的功能性運動專家與足底運動專家們，很推崇「走石頭步道」，去增進身體功能。走石頭道的良好回饋已經有許多研究支持：根據Journal of the American Geriatrics Society的研究：俄勒岡州（Oregon）研究人員和威拉米特大學（Willamette University），針對108名年長的志願者（60至92歲），分組進行分別為「每週三次走鵝卵石道路」與「一般走路運動」為期16週測試後，以石頭步道為運動項目的樂齡族組，不但沒有受傷，還降低了血壓、增進了身體平衡能力。
（Improving Physical Function and Blood Pressure in Older Adults Through Cobblestone Mat Walking:A Randomized Trial；Fuzhong Li,PhD,K.John Fisher,PhD,and Peter Harmer,PhDw；2005 by the American Geriatrics Society）

歸納出赤足走石頭步道有許多功能性，包含：

• 訓練身體本體感覺
• 改善腳踝關節活動能力增加平衡
• 減輕疼痛症狀（腰背，頸部，膝蓋，臀部，足部）
• 降低血壓
• 減少發炎
• 改善循環
• 改善睡眠與心情
   

在國外已經風行了一陣子各式各樣的石頭步道商品，Comefree把它設計的更美型、更多功能，而且同樣是植纖材質。

大家可能會有疑問：「咦？這夠硬嗎？」；事實上現行的筋膜研究已經指出，按壓筋膜時絕對不是「愈痛愈好」，一些更舒適的較軟材質，溫和的進行按摩讓筋膜達到良好水合狀態，才是更好的筋膜照顧。

長時間坐的，把按摩墊放在椅子上，可以達到按摩增加循環，刺激臀部肌肉筋膜目的；也可以用原木球按摩到臀部更深的小肌肉群。


坐著工作時放在腳下，一邊踩石頭、一邊滾球按摩，可以幫助循非常舒適。

進階開始利用足底按摩地墊，做出更多運動動作訓練，強化身體平衡力，增進核心肌力！


Comefree植纖運動滾筒加長版
好好多使用滾筒，可以：
● 提升關節活動度：意味著，日常生活更便捷；運動起來成效更好！
●加速恢復：意味著，酸痛減少發生；身體修復更快；減少身體軟組織發炎機率！
●進行功能性訓練：找回身體肌肉軟組織每個部位該負責的功能，是健身不可忽視的中心！

滾筒不是越硬越有效，記得滾筒目標在於改善筋膜水合度，避免肌肉與筋膜沾黏（因為筋膜內含有大量透明質酸，許久不動容易產生黏滯性，但經常按摩就能維持良好滑動），所以軟Q的滾筒，反而是萬用也適合多數族群的（警語：如果有骨質酥鬆的人請在專業人士監督下使用滾筒）。

• 一般使用滾筒，可以從身體筋膜線的「淺前線」，「淺背線」，「側線」三大部位來進行。
• 若是在運動前當成熱身，增加關節活動度，每個部位快速滾動10秒鐘～20秒鐘，不需要特別在痛點停留。
• 若是在運動後按摩，或是日常的按摩，可以每個部位給予長一點的時間放鬆；若有特別疼痛的點，在痛點上做三個深呼吸（因為深呼吸時肌肉比較容易真正放鬆），再次快速滾動該部位，也記得要多方向性的滾動。
• 每天可能沾黏的筋膜部位都不同，多多滾動按摩筋膜才是好的。
  

下背可以使用滾筒，但記得不要上下滾動，而是放在固定位置後，身體左右輕微擺動去按摩下背肌肉。

植纖滾筒屬於加長版，按摩起來更容易，不容易一不小心就身體跌在地上，體型比較大的人按起來也很舒服。


利用滾筒的不穩定特性，可以使用在徒手運動上增加難度，讓宅運動更有難度與樂趣，滾筒真的是居家運動必備推薦的！
譬如在滾筒上做平板撐：

或者臀橋踩在滾筒上，製造運動難度提升、肌肉使用更多：


這次介紹的Comefree植纖商品，大家可以參考官網喔➡️ https://bit.ly/2TO0Plh

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