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我的教學生涯中,學生公認最想瘦、偏偏又很難瘦的地方,除了小腹,第二名大概就是「大腿內側」了。

顛覆一般人認為「大腿內側很少使用到,所以很難瘦」的錯誤認知,大腿內側內收肌群的使用,其實比我們想像還要多!如果你有過大腿內側肌群拉傷的經驗,就會發現:大腿內側受傷後,連正常走路都很困難痛苦。事實上,從日常的走路跑步,到運動時的訓練動作:平衡動作、深蹲、身體旋轉,都需要大量使用大腿內側肌肉群。

讓你大腿瘦不下來的真正原因,絕不是大腿內側使用頻率少,而是用不適合的方法運動(或是根本沒運動),導致費力做白工。

在健身房,會員最想用的器材,就是收夾大腿機。這是最招牌的「公關器材」之一,卻也是我最不會帶學生去訓練使用的器材,為什麼呢?

90%以上會想用收夾大腿機的人,都想要瘦大腿內側,幻想夾了幾下以後,就可以解決大腿內側肉擠肉的困擾,但偏偏這麼做就是不可能達到效果!最根本原因,還是要拿出那句老話沒有練哪就瘦哪

利用收夾大腿機器來運動,如果槓片夠重的話,的確可以雕塑大腿內側,讓大腿內側肌群肌肉發達,但無法消除該部位的脂肪!一般人並非要練健美強化肌肉線條,而是希望大腿內側減脂變瘦,這是兩種完全不同的出發點:想鍛鍊肌肉,那就可以靠收夾大腿機器訓練;想先減脂瘦身,請換另一種運動方式來消耗熱量。

那麼,到底要做什麼樣的運動,才可以有效減脂並且鍛鍊到大腿內側呢?

先複習一下觀念:只要在同樣的運動時間內,能運動更多的肌肉群,就能消耗更多熱量,對減重減脂才有利。所以,我們可以藉由同時運動大腿內側,也運動到其他部位的動作,綜合訓練配合,對於想要瘦大腿的人,才是比較理想的方式。

請停止做輕鬆程度的有氧器材,或是一邊滑手機一邊使用收夾大腿機的運動流程吧!如果希望能夠達成有效果的運動,不論是體能或身材,就要做「有強度有效率」的運動才有用!選擇適合自己身體狀況及有興趣的運動方式,透過專業指導,很容易就能上手。

今天介紹四個簡單徒手動作組成的運動,利用身體的重量負荷,在家也能操作,請依照個人能力做動作篩選!

四招有效剷除大腿內側肉

這四個動作除了運動大腿內側肌群外,也運動了下半身其他肌肉群,以及核心肌群。

1.寬站姿深蹲

 

 

當我們做深蹲運動時,雙腳站的位置愈開,可以運用到的大腿內側愈多。請記得,雙腿站愈開的同時,膝蓋就要愈開,膝蓋仍然朝腳尖的方向。

  • ✭蹲下去時保持背部打直,腳跟踩穩,大腿與地板平行。
  • ✭因為每個人骨骼長度比例不同,髖關節角度構造不同。如果為了避免膝蓋不超過腳尖,變成上半身得前傾很多,變成很難負重訓練,會造成腰部壓力太大。
  • ✭依柔軟度不同,能做到站姿的寬度就會不同,如果柔軟度不夠而導致膝蓋無法與腳尖同樣寬度時,這樣深蹲時就會造成膝關節傷害!考量到安全性,請依照個人柔軟度,來選擇適合的站姿寬度,做寬站姿的深蹲。
  • ✭依個人能力控制速度,維持正確動作30秒。
  • (基本上深蹲建議是膝蓋不超過腳尖,但每個人身體構造不同,所以針對每個人可能會需要調整角度,做不同的蹲法。因此有的人為了避免膝蓋不超過腳尖,就必須得將上半身壓非常低,那在負重訓練時,在上半身壓太低時,下背壓力會很大,反而不是好的方法。)

2.坐姿雙腳開合交叉

 

 

  • ✭坐在軟墊上,雙腳抬起,上半身傾斜,保持平衡。
  • ✭將雙腳伸直互相交叉開合,過程中保持腹部及大腿持續用力。
  • ✭依個人能力控制速度,維持動作20秒。

3.左右來回側蹲

 

 

 

  • ✭先往側邊跨一大步,腳尖保持朝前方,將身體及臀部往該側移動蹲下。
  • ✭蹲下時保持臀部位置在腳掌正上方,保持背部打直膝蓋不超過腳尖。
  • ✭接著將身體往蹲下的那一側站起,站起時除了大腿前後臀部,也會用到更多內側肌群。
  • ✭依個人柔軟度及能力選擇跨步的寬度和速度,保持動作正確性,左右來回共30秒。

4.棒式腿開合

 

 

 

  • ✭首先用棒式肘撐,利用襪子在光滑地板的移動性,做腿開合的動作,除了運用核心肌肉群支撐身體,也運用了大腿內側肌群的力量。
  • ✭動作過程中保持身體打直臀部不抬高,腰部不下凹。
  • ✭依個人能力控制速度,維持動作正確性30秒。

將四個動作連續做完,依照個人體能重複數回合,短時間內除了運動到大腿內側外,也運動到了整個下半身跟核心,等到動作熟練了,也可把以上動作加入其他訓練動作組合中做變化,對於減重減脂或是身體功能訓練上是非常好的方式之一。

 

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作者簡介_筋肉爸爸JZ


擁有多種專業認證的體適能教練JZ,運動教學指導經驗超過13,000個小時, 擅長幫學員培養「永不復胖」的精瘦體質!「減肥運動應該是件開心好玩的事」,是JZ教練的宗旨,創立J.Z. Fitness,希望讓想減肥塑身的人,能夠開心有效的達成魔鬼身材目標。

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