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筋肉爸爸常強調沒有局部瘦身這回事,想變瘦,除了飲食熱量控制,全身性運動才能有效減重,打造身材。跑步、單車、游泳等有氧方式是全身性運動,重量訓練也是要全身性運動。在全身性運動中,最重要的,其實是「下半身」的訓練及動作。

在健身房常見的錯誤運動方式就是:做其他運動前,先跑去練腹肌!有的人把練腹肌當暖身,因為教練等下才會來,有的人在等團體課開始前,有點空檔所以加減練一下肚子。

腹肌是核心的一部分,如果腹部在其他運動前先練累了,核心勢必失去很多力量,這樣一來做其他運動就會受影響,因為基本上很多運動及很多動作,都需要使用核心一起運作,用核心來穩定姿勢。如果你說:「我做其他運動前先練了腹肌,但做其他運動卻不受影響啊!」,那代表剛剛練的腹肌是無效的,沒有徹底訓練到,也就是浪費了時間在做練腹部這件事。

記得,運動順序的安排上,練腹肌應該不是擺在最前面,而是中間或最後。例如安排在其他重訓動作完成後才練腹部,或是安排在肌力循環訓練的動作裡面。

事實上,想要瘦肚子的人,其實不用那麼努力練腹部,反而更要重視下半身!如何使用平常忽略的臀部,絕對變得比練腹肌還要重要!

初階進階的臀部訓練中,我們瞭解到,雕塑臀型除了美化外表,更跟減重以及身體姿態有關。普遍的人不會用臀部出力,而偏偏在下半身運動中,臀部不能少,許多動作都需要非常多的臀部參與,最常見的深蹲就是,而各位做深蹲時感覺到臀部了嗎?沒有的話趕快複習前面兩篇的臀部訓練。

減重最快的運動方式就是間歇運動。要達到間歇運動效果,不是依賴運動器材或運動種類,而是看「身體的狀態」!我們可以用跑步或單車方式,做高強度與低強度(坡度、阻力或速度)的穿插調整,來達到間歇運動狀態;我們也可以用肌力(阻力或重量)訓練方式,把許多動作做循環連續運作,以達到間歇運動效果。

在肌力訓練動作組成的間歇運動中,最重要的就是「核心」以及「下半身」的使用。由此可知,包含有氧或肌力方式的間歇運動,下半身都不能少,而臀部就包含在下半身中;跑步、單車除了大腿前側,也都需要使用臀部跟腿後側;下半身肌力訓練動作,除了某些健身機器,幾乎都需要臀部參與。

這次的高階臀部運動中,從前兩次的動作中做了變化,除了已經熟練臀的出力使用外,還需要比較好的協調性、平衡感,還有肌力肌耐力的配合。另外,這次介紹的動作,除了臀部與下半身 ,更需要上半身的連動。這幾個動作的目的不是只有在訓練臀部上,透過全身運動鏈的大動作來達到更多運動量,以達到更好瘦身效果。 

1.階梯左右移動跳蹲 

單腳踩在階梯上,出力往上跳,同時往另一側移動再換另一腳踩在階梯上蹲下,左右來回移動共20次。出力時除了大腿,也別忘了充分使用臀部。

 

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