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【媽咪x寶寶運動】比仰臥起坐更簡單,卻更有效、更安全的腹部運動法

 

媽咪在生產後如何重啟運動,打造不累積脂肪的好身材?

筋肉媽媽有介紹過核心訓練的基本動作之一:「棒式」 (【親子運動】媽媽開始運動的第一步),可以讓媽媽們從基礎來加強腹部核心的力量。

由於棒式是鍛鍊深層核心肌群,這次我們再進一步加強「腹部」的力量,讓範圍集中在腹部的「腹直肌」位置。

 

腹肌要能夠看得到,首先得加強表層的「腹直肌」,也就是六塊或八塊肌,再來就是腹部的脂肪不能太多。以筋肉爸爸教學九年的經驗來說,男生體脂肪在10%以下,女生體脂肪在20%以下,腹肌才會可能明顯。而棒式主要是鍛鍊腹部深層肌肉,對於身體在活動功能上有幫助,但對於外表的改變卻看不出來。
 

那麼要怎麼樣訓練自己的腹直肌呢?

一般大家想到訓練腹部的肌肉,可能會先想到仰臥起坐。但仰臥起坐對很多人來說很困難,甚至很容易造成運動傷害,像是:

1.做仰臥起坐靠「頸部」用力。這是很危險的事!頸部用力可能造成脊椎傷害,尤其容易導致腰椎椎間盤凸出、下肢無力!

2.不懂配合呼吸節奏,憋著氣做,導致血管壓力暴增,嚴重者就如之前的新聞案例:男子自己在家做仰臥起坐,造成頸椎最外層硬腦膜周遭血管破裂,頸部以下癱瘓!

 

今天要分享的動作,有著跟仰臥起坐同等好的效果,做起來卻更簡單、也較不容易出現運動傷害,還可以跟寶寶一起做。

 

 

【動作解說】

首先抬起腳伸直與地面成90度,雙手伸直平放於往頭後方。

【媽咪x寶寶運動】比仰臥起坐更簡單,卻更有效、更安全的腹部運動法
 

接著抬起頭及上背部,往前將手觸碰到腳,接著再躺下,依個人肌力肌耐力重複動作10-20下。

【媽咪x寶寶運動】比仰臥起坐更簡單,卻更有效、更安全的腹部運動法

● 做完休息30秒至一分鐘,再進行下一組,重複3-4組或更多。
● 動作過程中勿過快,避免脖子的甩動。
● 只需將上背部抬起即可,腰部保持平貼於地面不移動。

 

請先熟悉以上動作後,就可以帶著寶寶一起練習:讓寶寶坐在妳的腹部上,因為寶寶重量會讓妳的腰部更貼平於地面,將會讓動作更標準更有效喔。

【媽咪x寶寶運動】比仰臥起坐更簡單,卻更有效、更安全的腹部運動法

【媽咪x寶寶運動】比仰臥起坐更簡單,卻更有效、更安全的腹部運動法

 

美國研究:「無其他外力因素狀況下,人類起碼要做25萬個仰臥起坐,才能減去半公斤脂肪」。熟練了這個動作,可以幫助媽咪們腹直肌強化,但因為是單一性的運動動作,能夠消耗的熱量有限,如果想要全身性的瘦身減脂,還是必須搭配其他運動動作,組成高強度間歇運動,讓熱量大量的消耗,才可能讓脂肪消除,肌肉線條明顯。

 

 

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