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很多人運動時,不知道明確方向,沒有頭緒怎麼開始?什麼是有氧運動?無氧運動又是哪些?今天文章重點很簡單,不論哪種運動,先從核心臀部來建構基礎!

跑步、飛輪、游泳,是常見的有氧運動方式,導入「間歇」或是「強度更高」的訓練方法後,有氧運動變化更多,端看初學者和進階者,要以減重瘦身為主,或是體能訓練鍛鍊爆發力,目的不同也導致了不同的有氧訓練方式。

無氧運動方式也很多種:阻力訓練、循環式訓練、間歇訓練、表現訓練…一樣看個人程度和需求來做安排。想肌肉增大,就做肌肥大式的阻力訓練;要減重瘦身,除了一般重訓方式,也可以用循環式或間歇式安排來進行全身阻力訓練;不一定要使用額外重量,以自體體重做「功能性」或是「爆發性」動作,一樣可以達到很高的運動量及運動強度。

一個安全有效的運動指導,在功能性及阻力訓練的階段安排上,建議先建立移動性及穩定性以及做好動作訓練後,才進行負重訓練。偏偏多數人忽略的就是移動穩定及動作這個部分! 

我們可以先從以下列舉的幾個要點,針對身體基本的功能性跟肌力肌耐力來初步評斷及加強: 

● 你的關節穩定能力跟移動範圍是否良好?
● 你的柔軟度是否需要改善?
● 你的核心是否有力?
● 你的靜態和動態平衡及四肢動作協調的程度?
● 你的基本蹲姿或是單腳的動作是否標準?以及推、拉、旋轉這幾個動作。

每個人在這基礎部分需要的時間不同,而透過有經驗的指導,可以很快建立基礎,且在練習穩定、移動、平衡、核心、還有五大動作練習等這些基礎部分,就能達到很不錯的運動量。也就是說,這些訓練除了培養健身基礎,額外附帶了運動成效,當然包含瘦身!

我的一位學生,移動、穩定還有平衡都還在加強階段,核心肌群力量部分已經有進步了。我沒有要他做過一般的仰臥起坐,也沒有做負重訓練階段的深蹲,而是藉由多種的核心訓練加強,包含支撐動作加上上肢的移動方式,以及下肢的左右跟前後單腳移動變化。 

四五個月下來,成功改變了體態跟減少體脂!她運動有成效的原因,第一:飲食有適量且正常,第二:在建立基礎同時建立運動量(全身性運動及運動強度夠),第三:有耐心地循序漸進。

能夠達到瘦身與健康成效的學員,向來就是飲食不會過量、也不會問我:「我要練哪邊!我要瘦哪個部位!」請務必記得,當你忘記要練哪瘦哪這個錯誤想法時,你就在學會正確運動的路上。

啟動運動,一部分可以從棒式開始!初學者先從高棒式或是肘撐棒式練習,支撐在墊上時,能夠控制好姿勢,包含以下幾個重點: 

1.肩胛骨能否內收下壓,肩胛不凸起,上背部成平面。
2.腹部能否收緊出力,保持下背部腰處不會下凹造成腰椎壓力。
3.胸口是否對準手掌或是兩手肘中間;臀部不過度翹起,造成省力的動作。
4.臀部及大腿前側股四頭肌,能否同時緊縮用力。(臀部及大腿摸起來是硬的。) 

 

圖為高棒式的支撐

 

 

圖為肘撐棒式

 

如此身體才像個棒子般固定住,呈穩定姿勢。這是在國外在許多課程當中,講師都很強調的觀念,包含TRX,不論是該產品的繩子或是棍子,棒式是其他動作的基礎,從墊上的棒式,延伸到站姿如同在做棒式的穩定姿態。

當你可以建構出標準的棒式支撐後,接著就可以開始練習許多棒式的變化動作。活化核心是很重要的基礎,請不用執著在仰臥起坐!因為棒式需要更多心思練習,而棒式這樣的支撐方式,可以發展成為其他很多動作的基礎。另外,下半身至少就佔全身性運動的一半,包含蹲、跳、壺鈴,都需要臀部及腿後的出力,也是運動初學者務必要先活化的部位。

普遍來說,大部份的人下半身都是「膝關節的優勢」,用大腿前面的股四頭肌來出力,且容易將施力集中在膝關節上。因此練習啟動臀部出力是很重要的一環,不但能減輕膝關節壓力,讓下肢出力提升,對提高運動的成效更有很大幫助。包含深蹲都是需要臀部參與出力的,更不用說硬舉、壺鈴、增強式訓練或是舉重等更高技巧動作。

很多人都熱愛深蹲,或是強調要做深蹲,但不是每個人都能立即深蹲達到標準!當然也不是一開始接觸運動,就需要立即做深蹲!其實下半身訓練還有許多動作可以選擇,都需要臀部的力量,並可以充分幫助鍛鍊臀部肌肉。

在初學者還沒活化核心之前,務必先加強核心;在還沒喚醒臀部之前,請先讓臀部的出力醒過來!達到了,才可以更正確及容易的進行更多訓練,運動目標也才能更有效率達標!

今天的運動,將從墊上的動作:棒式和橋式,除了基本核心,增加臀部出力的練習,以啟動運動最重要的兩大肌肉群。

1.棒式抬腿練習 

保持上述的棒式要點,再做穩定的腿部擺動,除了核心出力及支撐腳的大腿出力以外,練習感受擺動腳的臀部連續收縮出力。如果無法做到穩定的動作,建議把動作做更慢,或是先回到基本的棒式練習。

 

 

 

 

2.側身抬臀練習 

身體以側棒式支撐成一直線,下面的腳為彎曲成90度,上面的腳伸直抬起不碰地,手叉腰。將身體撐起再放下重複數次,出力為下方的臀部外側出力。如果無法做到穩定動作,可以先練習抬起來固定住不碰地,維持一定秒數。

 

 
 

3.橋式抬臀練習

先將臀部台起至身體呈一直線,單腳伸直抬起,接著保持腳伸直做上下擺動,也保持身體姿勢都不動,出力為支撐腳的臀部,也包含下背及腿後。 

如果動作無法做到穩定姿勢不變,建議先從小範圍幅度擺動開始,或是單腳伸直抬起不動,練習單腳的支撐即可。

 

 

影片練習示範

以上的練習動作可以個別練習,也可連續三個一起做來進行,以標準姿勢為前提。次數組數可以依照個人能力來做調整。 

這幾個動作不是拿來瘦腹部或是翹臀,也不是高強度運動,而是加強肌肉群基本能力,幫助之後更進階的運動,也可以將這幾個動作加入平時的運動中做些變化。 

這些動作可以訓練核心穩定支撐的情況下,增加擺動的動作,增加了原本核心動作的困難度,當可以標準做的這些動作時,代表你的核心及臀部已經建構了相當不錯的能力囉!

 

作者簡介_筋肉爸爸JZ


擁有多種專業認證的教練JZ,運動教學指導經驗超過13,000個小時,擅長幫學員培養「永不復胖」的精瘦體質!「瘦身運動應該是件開心好玩的事」,是JZ教練的宗旨,創立J.Z. Fitness,希望讓想減肥塑身的人,能夠健康有效的達成魔鬼身材目標。 

專業認證:ACE(美國運動協會)CPT認證、BOSU®: Master Trainer Specialty Certification、BOSU®:3-D XTREME™ Certification、AIK Battling Rope Certification、BARE® Workout Instructor Training、青少年體適能國際教練認證、BootCamp Lv1 + Lv2 國際認證、女性運動專家國際認證教練、HIIT高強度間歇訓練國際認證、台灣壺鈴總會Kettlebell Coach Level One Certification、SandBell Instructor Certificate of Completion、ViPR Certification、台灣肌能系貼紮協會認證、SMRT自我肌筋膜放鬆課程研習認證、MCT肌筋膜施壓技巧研習認證

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