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上回文章提到過教練的重要性,但是,即使你有找到很棒的教練訓練,如果自己不去思考、不去吸收教練傳授的觀念方法,後果就是讓運動沒成效,最後逐漸放棄!

所以,運動前,你的「頭腦」該先準備些什麼?!

1. 不建立目標,你就找不到對的方法! 

記得,運動健身無分男女,競賽項目才有分男女,運動方式的選擇要看自己的目標、需求、喜好是什麼。

給想要開始運動的人建議是:「要清楚知道自己想要的是什麼!」。每個目標需要不同的方法:練大肌肉跟瘦身減重有不一樣的運動方式,訓練健美選手跟跑步運動員也是不同的訓練法。

2. 不建立觀念,運動變成白做工! 

比如女生不會隨便就變成金剛芭比、沒有局部瘦身、不是只有有氧才能瘦、飲食是瘦身的基本、運動後吃正餐並不會讓你胖、有氧無氧運動都能幫助減脂、全身性運動以及運動強度足夠才能消耗比較多熱量幫助瘦身……

3. 建立基本的體能與步驟: 

給想要開始運動的人建議,首先你得了解自己的體能,基本上包含「心肺能力」以及「肌力」「肌耐力」。

心肺能力: 

心肺功能加強的步驟,就是建立有氧基礎有氧效率,可以從快走慢跑、單車、登階、游泳、跳舞等,持續性且維持一定心率的方式開始。可以看個人興趣來選擇,畢竟要你做一項你會抗拒的運動,是不可能養成運動習慣的。

建議初學者初期運動,先增加有氧運動的時間後,之後再挑戰增加阻力速度坡度等,體能提升到一定程度後可以再嘗試間歇方式,利用強度的高低交錯來進行,如快慢交錯,或是坡度阻力高低交錯。

肌力訓練: 

肌力訓練或稱阻力訓練,除了利用阻力(自身重量或是外來負荷)加強肌力肌耐力,其實需要先重視的是你的柔軟度,關節活動程度是否足夠、平衡感的程度、體態是否需要調整、左右是否平衡且協調,如此做肌力訓練時才不會造成失衡或是受傷。

我自己給初學的學員的學習上,建立運動能力很重要的是,除了體能以外,建立髖部及核心的能力是非常重要的,這也是做到進階級高強度運動所需的基本能力。

建立髖部跟核心能力: 

髖部就是髖關節,這裡特別指加強臀部的肌肉群。多數人無法先啟動髖關節臀部肌肉群使用,而是膝關節優勢,先用大腿前的股四頭,而讓許多動作跟運動上,臀部以及腿後肌群使用非常少,且讓壓力集中在膝關節太多! 

你可曾想過,自己膝蓋不舒服不是膝蓋不好,可能是臀部睡著了,導致延伸很多問題。平衡跟爆發出力以及跑步、單車,都需要臀部跟腿後肌肉群,登山爬樓梯也需要臀部跟腿後的力量。

以下有很多基本簡單的方式可以訓練啟動你的核心跟臀部:

核心

●棒式是很多動作的基本,可以練習做棒式時,穩定肩胛,勿讓肩胛如翅膀從背後翹起,收緊腹部臀部大腿,讓身體呈現穩定狀態。勿用手跟腳推擠身體讓臀部翹起,否則核心不會鍛鍊到,手腳還會滑動無法順利進行。

●可以利用滾筒來檢視自己棒式的施力,如果手腳有推擠,那滾筒就會滾掉,如果可以穩定核心,收緊大腿臀部,那身體就能穩定在滾筒上!

●身體後仰收緊腹部區域,背部打直,雙手伸直夾緊滾筒,讓身體保持張力,也可將腳抬起離地,或是上半身保持手臂夾緊再做旋轉,增加難度。 

●我們可以想成是用站著做棒式,利用彈力繩的阻力,變換身體的角度、旋轉,都能訓練核心。同樣的,除了腹部區域,也要收緊大腿臀部達成全身穩定。 

髖部臀部肌肉群

●側躺將下面支撐腿的膝關節彎曲成90度,將臀部做抬起放下的動作,可以使用到臀部外側的肌肉。

●將彈力帶放在腳踝,左右做側走的動作,也可以使用到臀部外側肌肉,記得角尖保持朝前,勿外八。 

●單腳以髖關節為主的動作,背部挺直,上半身趴下,活動髖關節,膝關節保持微彎,記得不是蹲下也不是後退。 

進階的運作,核心跟臀在許多動作是要彼此合作,上下半身是連結一起的。

●階梯跳,延伸單腳的髖關節動作,快速做單腳或是兩腳交換的增強是訓練,除了髖部,更要上半身及核心的連結做整體協調運作,越高的階梯,強度越高。程度較好的人,甚是可以用較低的階梯跳當作熱身動作之一。 

●壺鈴是需要以髖為延伸的動作,更需要強壯的核心來穩定脊柱跟身軀。做常見的swing動作前,要先學會羅馬尼亞式硬舉以及需要足夠的腿後柔軟度。

●利用手持重物做蹲加旋轉,除了需要下半身大腿臀部的肌力,也需要核心的力量來掌握轉動造成的張力負荷,全身都需要做協調出力,速度或是重量彼此的協調改變,也能產生不同的感覺跟效用。 

總結: 

●有氧及無氧運動有各自的好處及訓練效果,要看每個人的需求來安排各自的比重。 

●如果是需要瘦身減重,記得有氧無氧都能喔!因為前提是飲食! 

●不同的有氧運動也有不同的效益,如划船機相對於跑步來說,上半身的肌群使用及訓練就會比較多。 

●不同的肌力訓練方式也會有不同的體格型態,負重訓練甚至健美方式能夠訓練出碩大的肌肉,而功能性訓練或是爆發力訓練也能讓整體肌肉量增加,但是不會到那麼壯大。 

●不管你從事的運動是什麼,你想要的目標是什麼,當你有強壯的核心跟靈敏的臀部能力時,你就有學會各種動作及技巧的基本能力。最後要提醒,不要忘了柔軟度,良好的柔軟度可以提升運動能力,避免肌肉緊繃、受傷、體態不好!

以上不是菜單,而是要給你一個想法跟概念,讓你了解基本的步驟、觀念跟心態。上述只是舉例,其實還有更多不同的方式跟技巧可以去做,端看個人程度跟需求。如果看了上面文字說明還是不了解意義,你卻又很想要學會,那就代表你需要一個專業人士來指導你,還有,記得要多動用你的腦袋去思考喔。 

延伸閱讀:別讓錢都白繳了!上健身房沒變瘦也沒線條?關於「找教練」你該有的4個觀念

 

作者簡介_筋肉爸爸JZ


擁有多種專業認證的教練JZ,運動教學指導經驗超過13,000個小時,擅長幫學員培養「永不復胖」的精瘦體質!「瘦身運動應該是件開心好玩的事」,是JZ教練的宗旨,創立J.Z. Fitness,希望讓想減肥塑身的人,能夠健康有效的達成魔鬼身材目標。 

專業認證:ACE(美國運動協會)CPT認證、BOSU®: Master Trainer Specialty Certification、BOSU®:3-D XTREME™ Certification、AIK Battling Rope Certification、BTS® Barefoot Training Certification、青少年體適能國際教練認證、BootCamp Lv1 + Lv2 國際認證、女性運動專家國際認證教練、HIIT高強度間歇訓練國際認證、台灣壺鈴總會Kettlebell Coach Level One Certification、SandBell Instructor Certificate of Completion、ViPR Certification、台灣肌能系貼紮協會認證、SMRT自我肌筋膜放鬆課程研習認證、MCT肌筋膜施壓技巧研習認證

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