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這世界上有兩種人,但不是分為「凡人」跟「超人」。

身為不同角色,很有趣的是:在某種層面上,會容易用某個角度來看世界,你會將人們簡單分成兩個種類。

比如有了小孩後,你會覺得這個世界有兩種人:身為父母的人以及不是身為父母的人。身為父母的人才了解帶小孩的辛苦,小孩的可愛,被搞到抓狂的感受,經濟的壓力,以及扛起責任的感覺及成就;

從事服務業的人,會覺得世界上有兩種人:奧客與好客人。唯有自己身為服務業的一員後,才了解服務業的酸甜苦辣,開始懂得尊重從事服務或是提供專業的人;

經歷戰場的軍人,會覺得只有戰場跟不是戰場:他們有著自己才了解卻又放不開的情懷及擔當,在他的生活及工作之間做拉扯,就像美國狙擊手那類型電影所描述那樣。

話題拉回來,這次要大家用不同角度來看待你的屁股! 

我剛開始當教練時,覺得這世界有懂得健身的人,跟不了解運動健身方法的人。因為每天在商業健身房都在跟人講解運動。

隨著時間累積,教人運動的同時我逐漸發現:下半身以「膝關節優勢」,缺少臀部能力的人愈來愈多,這是非常常見的現象,因為文明及坐式生活,不運動長久下來,身體容易失去很多該有的功能。

所以不知不覺,現在我的想法變成:這世界其實有兩種人,懂得用臀部的人,以及臀部睡著的人。

屁股真的很重要,你甚至可能不知道它全部的功能!練屁股除了翹臀,它是運動的基礎能力之一,以下簡單讓你了解屁股不能忽略,以及希望臀部沈睡的人,臀部能夠醒過來。

檢查你的屁股是否醒來的6個問題 

長久的經驗告訴我,臀部很重要,因為許多動作及運動以及日常活動都需要臀部,偏偏很多人「完全無法感受到」自己的臀部。

你可以簡單用以下方式,檢查一下自己能臀部的靈敏性: 

從椅子上起身時,能用臀部出力嗎?
往上爬樓梯的時候,每一步臀部都能出力嗎?
能否自然的使用臀部做出硬舉類型hip hinge(髖主導)的動作?
深蹲時,除了大腿,臀部也能用力?
踩登階機時,臀部能否出力?
騎腳踏車時,臀部能否出力?

不是只有肌力運動需要臀部!跑步也需要臀部,因為臀中肌無力可能延伸出膝蓋的疼痛;許多進階訓練方式都需要臀部,舉重、壺鈴、戰繩、跳躍等等。

減重,更是需要臀部醒過來!

訓練臀部的好處是:提升日常生活功能,增進健康,讓你的運動能夠做很好、更多訓練動作可以有能力去做、做到更高強度的運動。

以減重的運動來說,除了常見有氧運動方式需要用到臀部,做肌力訓練時下半身運動就不能少,因為下半身佔身體一半,能夠消耗很多熱量,消耗熱量多,對減脂幫助才多,而下半身的訓練動作很多,很多都需要臀部的表現,不是只靠大腿。

所以能了解到臀部能幫助你運動達到很好的效果,消耗熱量更多,避免膝關節負擔太大,當運動及動作選項更多,樂趣也就更多,當然翹臀就顯得更簡單了。

你知道學會深蹲之前,應該要學的是硬舉嗎?

深蹲其實不應該立即給初學者,因為不是每個人都能馬上做正確,如果深蹲姿勢沒有標準,可能要考量踝關節活動度、髖屈肌是否太緊、臀部能否充分參與出力。所以先學會使用髖部活動群會比較重要。 

●基本深蹲,希望大腿蹲至與地面平行或略低於平行線,上半身能與小腿呈現平行,腳跟不離地。 

下半身也有分推跟拉的動作,深蹲是屬於推的動作,膝關節以及股四頭肌使用很多;而羅馬尼亞式的硬舉,就是拉的動作,以髖關節臀部以及腿後肌群為主。 

●羅馬尼亞式的硬舉,保持小腿與地面垂直,臀部往後推,上半身挺直趴下。膝關節活動較少,以髖關節為主導,上身挺直趴下時,臀部及腿後肌肉拉長,站直時,臀部及腿後肌肉施力收縮變短,因此為訓練臀部及腿後肌肉的動作。 

●硬舉時,上身脊柱未保持挺直,或是上身趴下時膝關節往前推動,都不是正確姿勢。 

可以先不用急著負重操作硬舉,先學習類似動作來啟動臀部。之前文章有提到過臀部跟核心是建構運動能力的基礎,介紹了一些簡單的練習方式。這次也提供一些硬舉類型的概念練習動作,給予大家一個想法,作為運動上的一個思考。

1.首先是柔軟度

●腿後柔軟度會影響硬舉動作的表現,動作幅度及力量都會受限,可以用躺姿來測試自己的腿後柔軟度,理想是躺平時,單腳能夠伸直至與地面垂直。 

如果腿後柔軟度不夠,就需要伸展以及筋膜按摩放鬆來增進腿肉柔軟度。 

●圖片示意每個人能夠做的動作範圍。腿後柔軟度的不同,也就會影響硬舉動作的動作範圍。

2.雙腳誘發硬舉動作 

●站靠近牆壁,或是想像背後有面牆,將臀部往後推,仍然保持小腿與地面垂直,脊柱挺直,做硬舉動作。因此動作是臀部的前後動作,練習臀部的優勢。

●反方向,前面是牆壁,將臀部往後推,雙手往前幾乎要摸到牆壁,仍然保持小腿與地面垂直,脊柱挺直,做硬舉動作。動作仍然臀部的前後動作,只是用手作為引導,練習臀部的優勢。 

3. 單腳動作 

A. 這是單腳連續做髖關節動作,注意小腿位置。 

B. 雙腳輪流一起做 

C. 雙腳輪流一起做,用手往前伸引導的技巧。 

上述動作是一個概念跟分享,還可以透過更多方法來啟動臀部,實際的訓練還是需要專業教練針對個人狀況做處理。

在經歷許多課程以及認證學習後,裡面都提到臀部的重要,也證實了我原本的想法,硬舉的確建議要先學會,而後做深蹲才能更好。

在FMS(功能性動作篩選)課程時,美國講師說,他們想要拯救大部分美國人失去的臀部,但從我的角度來看,應該是拯救全人類的臀部,因為不論在世界哪裡,都有不會用臀部需要幫助的人。 

所以這世界並不需要超人,而是每個體適能專業人員都是一位超級英雄,要拯救客戶的臀部,讓他的學員運動做的更安全、更好,move well, move often!

總結很短:One Call Away很重要,不是說教練要隨傳隨到,而是你的臀部要隨傳隨到,在你日常或是運動時能隨時啟用,不要睡著了!

作者簡介_筋肉爸爸JZ


擁有多種專業認證的教練JZ,運動教學指導經驗超過13,000個小時,擅長幫學員培養「永不復胖」的精瘦體質!「瘦身運動應該是件開心好玩的事」,是JZ教練的宗旨,創立J.Z. Fitness,希望讓想減肥塑身的人,能夠健康有效的達成魔鬼身材目標。 

專業認證:ACE(美國運動協會)CPT認證、BOSU®: Master Trainer Specialty Certification、BOSU®:3-D XTREME™ Certification、AIK Battling Rope Certification、BTS® Barefoot Training Certification、青少年體適能國際教練認證、BootCamp Lv1 + Lv2 國際認證、女性運動專家國際認證教練、HIIT高強度間歇訓練國際認證、台灣壺鈴總會Kettlebell Coach Level One Certification、SandBell Instructor Certificate of Completion、ViPR Certification、台灣肌能系貼紮協會認證、SMRT自我肌筋膜放鬆課程研習認證、MCT肌筋膜施壓技巧研習認證

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