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面對夏天又將來臨,也是最常聽到大家開始準備運動的時候,因為要秀出身材,製造了運動產業的旺季,這是一個打獵季節,獵殺過多的脂肪!

但是!事實上,要在夏天擁有好身材,應該在冬天就要開始,等到接近夏天或是夏天才開始,你會發現:其實根本來不及。甚至應該是要一直保持運動習慣,這樣任何時候都來得及準備。

第一:因為保持運動對健康有幫助,這是最該重視的。

第二:有運動習慣的人,隨時都能調整狀態,從容應付所需的目標,比如重要場合穿美服、拍照拍寫真、長距離的路跑、鐵人三項、健美比賽等,因為其實你已經有最好的裝備--你的身體,而不是運動用品。

很多運動初學者會問我是否要買特定褲子、手套、鞋款、還有營養品?但換個方向,為什麼不是先思考自己現在的目標跟喜好,應該要從什麼方式著手?健康減重靠正餐飲食,不是營養品,運動有效是靠正確方式跟規律。最後,如果花了一堆錢,卻什麼都沒有開始呢!?

運動裝備的選擇上都看個人自由喜好還有需求,當裝備穿上身,能否充分效用,還得看你的身體能不能做好一個項目,你可以思考以下普遍存在的現象:

1. 一定要買一雙功能強勁的鞋子?! 

運動鞋都主打著強悍的科技來避震回饋、包覆性佳、抓地力好、透氣度高,當然只想穿搭好看就看個人了,但鞋子在某些層面無法幫助你: 

鞋子無法幫忙全身關節的活動度跟穩定性。 

身體每個關節都有穩定度及活動度,每個扮演優勢不同,主要角色如下: 

 

當一個關節及附近肌肉群失去該有的功能,就會影響別的關節,可能造成失功能的現象,代償甚至受傷。弓箭步蹲的好不好跟穿鞋無關,可以觀察自己任何方向的弓步蹲,後腳有無塌陷歪斜,能否保持直線腳跟抬高。

●鞋子無法幫忙核心以及體能技巧。

籃球的空中動作,需要很強的核心能力,才能瞬間維持姿勢又能有力量。跳躍力除了需要強而有力的肌力,更需要速度,才能產生爆發力,甚至是連續彈跳的能力。除了可以用機械或是自由重量做負重訓練外,也需要增強式訓練,提升爆發力。(以上要表達的,不是要你真的脫下鞋子打球,而是要做更扎實的訓練。)

腹部及核心爆發力訓練方式很多種: 

 

單腳或是雙腳的前跳如何保持腳不過度用力,維持腳落地輕及較快速度,需要上肢支撐能力以及腹部力量。 

藥球或重物的重複投接做卷腹,保持速度及一定程度的負重。下圖為6公斤示意圖。 

 

下肢增強式訓練(跳躍)示意:

 

雙腳改成單腳或是增加跳躍高度,可以改變難度及強度,跳躍能力也需要良好的臀部能力喔!

 

2. 一定要買壓力褲幫助運動? 

壓力褲能穩定束緊肌肉,減少震盪,避免不必要力量浪費,讓能量使用更有效率。但如果你做的運動沒有太多彈震是動作、爆發力動作,或是才剛接觸運動,要開始的是學習適合的運動方式,那可以思考,是否一定要馬上衝去買一件很貴的壓力褲來穿

做到跳躍動作或是爆發力動作前,其實就應該要有基礎體能:肌力、肌耐力、心肺能力,以及良好基礎動作。

基礎如下:

 

上半身動作需要壓力褲嗎? 

棒式或是伏地挺身做得好不好,跟褲子沒關係,需要良好肩胛骨穩定以及核心穩定軀幹,然後提升肌力肌耐力。 

棒式肩胛示意圖:上方未收緊固定肩胛,肩胛成翼狀凸起。 

 

伏地挺身肩胛示意圖:同樣良好的伏地挺身首先需要的是良好的肩胛穩定,核心支撐能力,再來就是重複動作的肌力。 

 

登山式是棒式的延伸,需要有良好的肩胛及核心穩定做開始,不是依賴腿出力,是上半身,所以也不需要依賴壓力褲。 

 

深蹲需要壓力褲嗎? 

首先,深蹲不一定適合每個初學者,如果深蹲感受不到臀部出力,或是膝關節不舒服,可以退一步回去,做更基本的方式練習。

深蹲能否蹲的好,需要良好腳踝活動度,髖關節臀部啟動能力,其他還有腿後肌群以及髖關節柔軟度等要考量,甚至過頭舉深蹲,需要良好的肩關節柔軟度,穿上壓力褲,並不會啟動你的臀部優勢,也不會提升肩、踝關節活動度。

深蹲要求: 

(1)基本深蹲希望呈現數字4的形狀,大腿平行地面,軀幹與小腿平行,維持腳跟不離地,動作過程保持小腿彼此平行雙膝穩定不內夾以及臀部優勢的啟動動作等。 

(2)過頭深蹲要求雙手伸直蹲下時,保持上述要求外,維持雙臂在耳朵旁邊。 

(3)FMS功能性動作篩選的深蹲檢測要求握竿在頭上,維持竿子在腳掌上方,臀部能蹲至略地於水平。 

 

學會深蹲前建議學會硬舉,可以參考之前的文章,學會臀部對折(hip hinge)也就是硬舉類型動作,建立髖啟動及臀部優勢。(補充:其他解決深蹲姿勢問題如軟組織放鬆、臀部優勢以及負重深蹲學習跟深蹲的增強式訓練,下次會再做詳細介紹。)

 

3.重訓初學者一定要備一條腰帶嗎? 

重訓腰帶,如果還不會硬舉或深蹲,或還沒操作到很重,那是否可以思考,身體本身還有待加強,提升臀部能力,提升更多核心能力以穩定軀幹,接著再做超負荷的重量,戴上腰帶才有明顯且有意義的幫助。 

甚至,是否負重練每個部位都需要戴上腰帶呢?難道身體本身軀幹穩定的能力不足以負荷所有訓練動作嗎?

當身體建構好基本能力後,隨著運動強度以及表現的要求,如負重的超負荷訓練以及爆發力訓練,加上裝備幫助,裝備才能發揮。

如果身體本身運動基礎尚未建立,或是有輕重受傷發炎未恢復,過度依賴裝備或是護具去運動,並不能提升及解決身體本身的需求。

運動能力需要的是正確訓練跟規律運動,受傷需要的是休息跟治療,從軟組織放鬆到物理治療跟重新規劃訓練都是一部份。

壓力褲能讓你穿上時感到幫助,但不能啟動你的臀部能力或是踝關節活動及穩定度,不是穿上壓力褲就能舉得正確、蹲得正確。 

你需要的是訓練及改善臀部跟踝關節或更多部位的能力。 

運動鞋會讓你覺得舒適輕便靈活,但不能幫助你解決跑者膝,或是跑更遠,也不會讓你運球投籃更厲害。 

你需要訓練跑法、常常練跑、提升臀部能力、放鬆大腿外側等。
打球更好需要的是基本功,不斷練投、練習運球、累積場上經驗。 

重訓腰帶可以減輕腰部負擔,但不會讓你直接更強壯,過度依賴可能會失去身體本身的能力。 

你需要的是正確的負重計畫、周期訓練、強度要真正足夠。

建立運動及健康觀念,確保動作品質,增加訓練量且維持效率,而後提升運動強度,接著任合裝備都能適用你,不要讓裝備駕馭你,而是你駕馭裝備。

健身旺季要來了,打獵季節要到了,打獵打得好不好,不是靠槍,是靠射擊技術,同樣運動裝備不會讓脂肪變少肌肉變多,而是靠你自己的運動能力跟觀念了!

 

作者簡介_筋肉爸爸JZ


擁有多種專業認證的教練JZ,運動教學指導經驗超過13,000個小時,擅長幫學員培養「永不復胖」的精瘦體質!「瘦身運動應該是件開心好玩的事」,是JZ教練的宗旨,創立J.Z. Fitness,希望讓想減肥塑身的人,能夠健康有效的達成魔鬼身材目標。 

專業認證:ACE(美國運動協會)CPT認證、BOSU®: Master Trainer Specialty Certification、BOSU®:3-D XTREME™ Certification、AIK Battling Rope Certification、BTS® Barefoot Training Certification、青少年體適能國際教練認證、BootCamp Lv1 + Lv2 國際認證、女性運動專家國際認證教練、HIIT高強度間歇訓練國際認證、台灣壺鈴總會Kettlebell Coach Level One Certification、SandBell Instructor Certificate of Completion、ViPR Certification、台灣肌能系貼紮協會認證、SMRT自我肌筋膜放鬆課程研習認證、MCT肌筋膜施壓技巧研習認證

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