現代人都是坐式生活佔了每天多數時光,所以相對,臀部的肌肉開始慢慢失去功能,骨盆也逐漸失去活動度。

所以當我們開始想要做臀部運動時,都會下意識的想要「夾緊臀部」,才能感受到自己再用力。

但是!許多的運動傷害發生,都是因為「過度強調夾緊臀部」!

 

不要再夾緊臀部做運動,原因正是:夾臀時,會導致骨盆往後傾倒,整個脊椎位置改變,下背壓力變大,股骨頭過度前移,美臀還沒練出來,更多的運動傷害先隨之發生!

 

為什麼夾臀反而會讓後背壓力增加呢?

我們在良好的姿態下,應該是『胸腔肋骨骨盆』都位在同樣的對齊位置下,我們把這樣良好的姿勢稱為「胸肋骨盆圓柱」。

如下圖,良好的姿態,我的胸腔肋骨與骨盆都在一個框框內,可以對齊。

但是當我們屁股過度夾緊時,會導致整個骨盆往後傾倒,這樣的姿態,長期下來會造成下背肌肉緊繃,進而開始發生酸痛,甚至是更多的股關節問題。

事實上,想要鍛鍊臀部,是不需要夾緊臀部的。

我有許多原本就已經運動能力很強的學員,在接受以下的臀部訓練後,反而感覺到臀部前所未有的酸楚,才恍然大悟過去自己都沒有適當使用臀部做運動。

例如:我們換個方式來練習臀橋。

基本臀橋:

  • 在保持「胸肋骨盆對齊」的狀態下,練習做臀橋。
  • 雙腳放在與髖部同寬位置。
  • 應該是由臀部啟動動作,慢慢將臀部抬高而非用胸腔把身體拉起來。
  • 保持胸肋骨盆對齊的狀態下,臀部不要夾緊。
  • 如果覺得大腿前側很緊繃,可以試著稍微將腳墊高一點點,可能會更容易做到動作。
     


許多人做臀橋時,感到『下背不舒服』,會變成以下的照片,通常是因為:

  • 起始動作時,先抬起胸口,而不是由臀部啟動。
  • 過度夾緊臀部,導致骨盆後傾,腰椎壓力增大。
  • 屁股抬太高,胸肋骨盆圓柱沒有維持,壓力都落在腰椎。


當能夠適當得由臀部開始啟動運動後,試著練習動態的臀橋,來回反覆抬臀運動20-30次。這時候,應該腰椎完全沒有壓力,而且可以適度感受到臀部酸楚。

學會了基本的臀橋後,試試看來加上更多的變化,讓臀部核心肌群訓練更進一步!

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