棒式主要鍛鍊的是我們核心腹部深層肌肉(腹橫肌),它就像一圈大腰帶長在你的身體內部,讓軀幹更有支撐力量;如果深層的核心肌肉沒有強壯起來,貿然做許多腹部表層肌肉的訓練(例如:捲腹、仰臥起坐……),只會讓運動傷害增加、脊椎壓力暴增,卻很難得到顯著成效。

練習基本的棒式動作,只要能夠做到姿勢標準,並且能夠持續『20秒鐘』,我們就可以進階,加入更多上肢與下肢的訓練,讓全身肌肉參與運動,增加熱量消耗幫助減脂,也幫助身體更有效率進行全方位肌肉訓練。

當然,在有限時間內,能夠利用簡單幾個動作,就多方位雕塑身材,非常符合忙碌媽咪的生活步調!

以下的幾個動作,都是由同一個動作當基礎來做變化,讀者們可以循序漸進練習。

影片:8種棒式變化,美臀緊腹強手臂!

直手棒式上推
這是今天所有變化訓練的基礎動作,身體介於棒式與類下犬式,兩個動作之間做移動。除了深層核心肌肉,腹部表層肌肉、手臂、肩膀、臀部都可以訓練到。

  • 以手伸直的棒式當起始動作,除了『肩胛骨』、『腹部』、『臀部』、『大腿』都保持用力夾緊狀態,記得手掌位於肩膀下方,整個手臂呈現與地面垂直狀態。
  • 接著將臀部往後上方推,保持腳伸直不彎曲,視線看自己的腳指頭。這時候你應該會覺得腿後出現緊繃感,整個背部請保持打直,盡量推到雙臂位於耳朵旁位置。
  • 接著回到棒式,反覆動作10-20次。

肘撐棒式上推

  • 這也今天所有變化訓練的基礎動作之一,跟手伸直的棒式比起來,核心腹部肌肉需要負擔更多壓力。同樣除了深層核心肌肉,腹部表層肌肉、手臂、肩膀、臀部都可以訓練到。
  • 以肘撐棒式當起始動作,除了『肩胛骨』、『腹部』、『臀部』、『大腿』都保持用力夾緊狀態,記得兩隻前臂之間保持肩寬距離,不要握拳,上臂呈現與地面垂直狀態。
  • 接著將臀部往後上方推,保持腳伸直不彎曲,視線看自己的腳指頭。這時候你應該會覺得腿後出現緊繃感,整個背部請保持打直,盡量推到雙臂位於耳朵旁位置。
  • 接著回到棒式,反覆動作10-20次。
     


直手棒式抬腿上推

  • 跟前面的動作一樣,只是臀部往後上方推時,將其中一隻腿抬高,抬高的腿不屈膝,抬高至臀部有緊繃感。
  • 接著回到棒式位置時,腿一起放回地面,雙腿輪流抬起反覆動作10-20次。
  • 抬腿時,記得整個臀部不要歪掉!要保持臀部始終與地面平行位置。


肘撐棒式抬腿上推

  • 跟前面的動作一樣,只是臀部往後上方推時,將其中一隻腿抬高,抬高的腿不屈膝,抬高至臀部有緊繃感。
  • 接著回到肘撐棒式位置時,腿一起放回地面,雙腿輪流抬起反覆動作10-20次。
  • 抬腿時,記得整個臀部不要歪掉!要保持臀部始終與地面平行位置。
  • 肘撐時,比起手伸直的棒式,腹部要負擔更多壓力,記得推回到棒式位置時,臀部不要留在上面,要一起回到標準棒式位置。




直手棒式髖屈伸上推

  • 跟前面動作一樣,單腳抬起一起做臀部上推,只是多了一個回到棒式位置後,要將單腿屈膝至靠近胸口(但腳不碰地)。
  • 保持單腳不落地,配合上推動作反覆屈膝與抬高,單邊反覆動作10-20次。
  • 抬腿時,記得整個臀部不要歪掉!要保持臀部始終與地面平行位置。

 

直手棒式上推摸小腿

  • 以手伸直的棒式當起始動作,接著將臀部往後上方推,同時單側手去摸對側小腿。
  • 保持腳伸直不彎曲,視線看自己的腳指頭。這時候你應該會覺得腿後出現緊繃感,整個背部請保持打直,盡量推到手臂位於耳朵旁位置。
  • 接著回到棒式,下一次後推時,換手摸對側的小腿。
  • 反覆動作10-20次。
     



直手棒式上推摸腿轉身

  • 融合更多的核心肌肉群進來,側腹與背部的訓練都會增加。
  • 以手伸直的棒式當起始動作,接著將臀部往後上方推,同時單側手去摸對側小腿。
  • 保持腳伸直不彎曲,視線看自己的腳指頭。這時候你應該會覺得腿後出現緊繃感,整個背部請保持打直,盡量推到手臂位於耳朵旁位置。
  • 接著推回到棒式位置,並加上側轉身,這時候原本摸小腿的手,請跟著身體一起往上轉,轉至手與地面垂直位置後轉回。
  • 下一次後推時,換手摸對側的小腿與轉身。
  • 反覆動作10-20次。



以上動作請由基礎棒式開始循序漸進練習喔!

 

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