【筋肉爸爸與筋肉媽媽親自指導！JZ Fitness體驗課預約單！】
筋肉家族的實體教室，都是由筋肉爸爸JZ與筋肉媽媽Melody親自一對一指導，設計專屬於您的運動課程。為了幫大家更細心規劃，請花點時間，填張表單，我們再依序跟報名的網友聯繫，體驗課程800元，每人限體驗一次喔！
報名單點我
我們都知道，在雕塑臀部以達到翹臀目標時，臀部鍛鍊很重要；其實在減重運動中，臀部鍛鍊更不能少！
想達到減重減脂目的，就一定得做包含「有氧」以及「全身性肌力」的運動，也就是利用「身體大肌肉群」，做長時間具有節奏性，以及強度強弱調整的運動。記住！這是瘦身捷徑不二法門！而「下半身」是人體最主要的大肌肉群，除了大腿，臀部運用的比例非常高，因此學會正確使用臀部肌肉群，就是一個養瘦關鍵！
筋肉爸爸的教學經驗，下半身運動中，最常被忽略的就是「臀部及腿後肌群」的使用，就連現在最紅的深蹲動作，沒多少人能在不負重的情況下，就正確使用臀部及腿後肌群出力。
臀部的運用，需要非常好的意識控制！
日常身體的姿態上，臀部角色沒扮演好會怎樣？比如，看起來屁股翹可能就不是真的屁股很翹，而是骨盆前傾造成姿態上的改變，也就是所謂的「下交叉綜合症」！
而造成下交叉症狀的根本原因就是：大腿前側、髂腰肌和下背束脊肌太緊繃，腹直肌和臀大肌又太鬆弛無力，因此骨盤前傾矯正得放鬆過緊的肌肉群，以及加強過鬆無力的肌肉群才能達成（詳細骨盆前傾的解說跟運動在筋肉媽媽的文章裡）。懂得臀部力量運用，不只是單單瘦身這麼簡單，連健康都可以大大改善。
這次介紹的四個訓練動作以及它們的變化版本，是臀部肌肉訓練進階方式，比初階方法需要更好的出力及平衡技巧，如果讀者能在這些動作中練習掌握良好的臀部出力控制，相信在之後的臀部訓練高階動作中，也能夠掌握到訣竅！這次的動作練習如下：
一、臀部外側練習
在髖關節動作中，把大腿往外展開時，就會用到臀外側，也就是「臀中肌」出力，所以健身房常見的「開腿機」，練的就是臀部外側，而不是大腿外側。除了運用機器外，也可以用許多身體蹲的動作來達到訓練效果。
做這個動作時，我們將身體往下，雙手碰腳尖位置，一隻腳往斜後方伸直輕碰地板不要出力，上半身以及站著的那隻腳保持往前不歪斜，再用站著腳的臀外側出力將身體站直起立。
我們可以分下面四個步驟練習：
1.單邊練習10下→同一邊重複動作10下
2.雙邊輪流練習20下→兩腳輪流動作20下
3.跨步練習 20下→兩腳輪流動作左右跨大步移動
4.跨步加深蹲練習10-20下
兩腳輪流動作左右跨大步，做一次深蹲後再換往另一邊做臀外側動作。
二、抗力球抬臀
上一篇介紹的方式，為腳踩著地面做雙腳或單腳練習，而這次以踩在球上的方式來做，因為球有較高的不穩定性，可以增加平衡及出力難度，更可誘發更多的肌肉群參與使用，因此除了臀部以外，腿後肌肉群也需要使用很多。
●首先躺於地面，雙手平放於地，雙腳併攏在於球上。
●雙腳彎曲約90度或更小，將臀部抬起至身體成一直線，再將臀部放回地面。
●重複動作10-20下。
三、硬舉
除了深蹲，硬舉也是鍛鍊下半身非常重要的方式。
硬舉的動作主要是以髖關節為主，在整個背部包含下背保持打直的狀態下，膝關節盡可能保持微彎動作（膝關節不過度伸直鎖死，也不彎曲過大），將上半身往下至水平位置，臀部往後推，膝關節同時微彎但不往前移動；此時臀部肌肉及腿後肌群會拉長，在起身時用臀部及腿後出力將身體拉起，而下背部束脊肌保持等長出力不具收縮動作。
而壺鈴的甩動動作就是建立於硬舉的動作基礎上，而不是在蹲，因此在學習用壺鈴之前，硬舉這個動作一定要先學好。
建議初學者女生硬舉可以從負重10-20公斤開始做10-20下。
四、單腳平衡硬舉
在硬舉動作可以掌握之後，我們可以練習單腳平衡的方式。同樣在動作時，保持背部打直，膝關節微彎不蹲下的方式來進行。
我們可以分下面方式來練習：
1.單腳練習10下
●單腳動作需要更好的平衡以及核心出力，動作勿過快，把每一下動作都確實做到。
●將一隻腳抬起，背部打直身體往下，雙手碰地，再站起將膝蓋抬高，動作保持平衡不落地。
2.單腳加雙手拿球練習10下
手持藥球或以重物代替，重複單腳平衡動作。
3.雙腳輪流練習10-20下
●將單腳的機械式動作改變，變成雙腳交換的動態方式，重點不在於負重上，而是變成全身性的動作。可以在肌力循環的間歇訓練中，加入做改變，達到更多心肺負荷目的！
●首先將身體往下雙手碰地，一腳往後伸直，
●站起將膝蓋抬高，再往下雙手碰地腳同時往後伸直，
●雙手撐地做雙腳前後跳躍動作交換位置，再站起將另一腳抬起。
練習這四個動作及變化時，請感受是否能運用臀部出力，並仔細訓練平衡技巧，保持動作正確性後再增加速度，以便在之後的高階訓練動作中更快速且正確的掌握！
臀部的初階練習運動-翹臀不只好性感！練好「臀力」擺脫惱人膝蓋痛！
留言列表
