許多人身體已喪失功能,甚至比小時候還差!
我們出生的時候其實什麼都不會,但身體很快就自然找到方法,從翻身到爬行以及站立行走跑步,都是功能的自然建立。
少了一個階段,都是失去了某種功能發展,甚至會影響之後的大腦學習,因此適度的運動,對於學齡階段的孩童青少年,其實是有正向的幫助。
隨著文明生活的改變,我們重視的是學業知識,卻忽略了姿勢,增加考試,省略了運動,身體功能也就逐漸喪失。包含失去體能、失去平衡、失去柔軟度、失去活動度、失去健康、失去身材、失去自信……
明顯的例子是,我看過影片:
- 一個小朋友,他搬起重物時候,知道只用手拿不起來,因此將臀部抬高,用硬舉方式抱起,但沒有人教過他deadlift。
- 小女孩拿起戰繩,用髖關節活動來甩動繩子,不是膝關節,但沒有人教過她下背打直做hip hinge,用髖關節對折身體。
- 我教過年長者,有運動習慣的,身體其實很健康,動作表現很有力量。如果沒有運動習慣的,活動度跟穩定性會不如年輕人,對我們而言很容易的單腳站立或是趴下起立,對他可能是種挑戰。
運動均衡不是限制你要做何種類型的訓練,想要身材、要減重、要體能極限、要比賽,都是我們的自由,但我們不能忽略的是功能及健康!
「功能健康體適能表現」這個進程,是一個建議的順序,當我們發展到了體適能及表現後,也應該回頭去檢視,是否有失去了一些功能跟健康!左右發展不均、柔軟度降低或是身體某部分失去能力,受傷的發生潛在性或是復發性就會增加。
比如:平時有使用重量機器練大腿,那單腳上下階梯時候為什麼會站不穩甚至覺得費力?
(測試上下階梯,高度不超過膝蓋,能否單腳穩定上下,臀部也需要出力。)
比如:為什麼卷腹練肚子總是脖子馬上酸?腰馬上酸?
(可以參考圖片表示的差異性,卷腹時是啟動頸椎還是胸椎?胸椎活動度是否足夠,背部是否柔軟度不夠太緊繃?腹部肌力是否足夠?換方式訓練比較適合?)
比如:左右手往背後摸彼此之間的距離是否差距很大?
(雙拳距離在一個手掌內或是一個半手掌內或是大於一個半手掌?)
比如:左右腳的平衡跟力量是否差異很多?
(在動作篩選裡有個單腳跨欄測試,我們可以簡化來做,將單腳大腿抬起至水平,往前跨一大步,測試能否保持平衡穩定,或是有身體及腿的歪斜發生?)
比如:左右腿能夠伸直的程度到多少?是否一樣?
(腿後柔軟度不夠,會影響許多動作、影響肌肉力量,如單腳動作、硬舉動作、深蹲動作等)
其他如做登山式是手酸不是腹部出力?怎麼蹲都屁股沒用力?等等,都是值得去思考的。
透過在IFT model、FMS、赤足訓練、以及許多訓練課程學習中的了解,希望建立身體的功能,以及功能性訓練帶給運動的更多元選擇,髖部及核心的基礎建構以及訓練動作強化帶來的幫助。
阻力可以來自於身體本身(body weight)或是額外重量(loading weight),都是肌力訓練,拿起重量強化身體的方式很多,肌肉需要強化(Strong muscle),動作也需要強化(Strong movement),負重訓練之前需要的是移動性穩定性以及動作訓練。
(註:動作訓練時以身體重量為優先,當動作效率良好,姿態及施力正確,可適當加入外來阻力,啞鈴機器藥球彈力帶等,負重訓練強調足夠的重量強度負荷,達到更多的改變,外表體能都是。無論你處於何階段,透過適合的訓練安排及規律運動,都能達到正向且明顯的改變。)
Strong muscle, muscle concentration
因此功能性是身體必備的,柔軟度是不能少的,當臀部及核心能力建構後,其他運動就能做的更棒了,蹲得更好、舉得更穩、跑得更舒適、跳得更輕盈、練得更勻稱。
Bare foot strong, movement strong
許多學生會反應說,為什麼做動作都會晃動?
其實他們已經做很棒了,會不穩是正常的,但我們可以練到更好!
我們不可能做到完美,我也不是要求你馬上做更多,而是要求你做更好,你可以在現有的興趣跟訓練下,學習更多,提升自己更多。
許多上課很久的學生都是令我最驚訝的學生,因為他們不是運動能力最厲害的,甚至動作還需要改善很多,但長時間下來,其實比一開始時進步很多的,更進步的是內在堅持的想法,還有對自己的信心。
除了要參加比賽以外,不用跟別人去比較,而是要比之前的自己更好。我開始學習受訓的時候,教我的人說,你一定要回過頭去看自己,然後會覺得之前的自己很遜,代表有進步。
要能達到目標前其實需要的是耐心,然後保持頭腦清晰,做的時候用心。如果當年紀增加的時候,都能保持身體靈活健康,甚至更好,我想這就是最快樂的事之一了。Move well,move often.
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