上半身動作需要壓力褲嗎?
棒式或是伏地挺身做得好不好,跟褲子沒關係,需要良好肩胛骨穩定以及核心穩定軀幹,然後提升肌力肌耐力。
棒式肩胛示意圖:上方未收緊固定肩胛,肩胛成翼狀凸起。
伏地挺身肩胛示意圖:同樣良好的伏地挺身首先需要的是良好的肩胛穩定,核心支撐能力,再來就是重複動作的肌力。
登山式是棒式的延伸,需要有良好的肩胛及核心穩定做開始,不是依賴腿出力,是上半身,所以也不需要依賴壓力褲。
●深蹲需要壓力褲嗎?
首先,深蹲不一定適合每個初學者,如果深蹲感受不到臀部出力,或是膝關節不舒服,可以退一步回去,做更基本的方式練習。
深蹲能否蹲的好,需要良好腳踝活動度,髖關節臀部啟動能力,其他還有腿後肌群以及髖關節柔軟度等要考量,甚至過頭舉深蹲,需要良好的肩關節柔軟度,穿上壓力褲,並不會啟動你的臀部優勢,也不會提升肩、踝關節活動度。
深蹲要求:
(1)基本深蹲希望呈現數字4的形狀,大腿平行地面,軀幹與小腿平行,維持腳跟不離地,動作過程保持小腿彼此平行雙膝穩定不內夾以及臀部優勢的啟動動作等。
(2)過頭深蹲要求雙手伸直蹲下時,保持上述要求外,維持雙臂在耳朵旁邊。
(3)FMS功能性動作篩選的深蹲檢測要求握竿在頭上,維持竿子在腳掌上方,臀部能蹲至略地於水平。
學會深蹲前建議學會硬舉,可以參考之前的文章,學會臀部對折(hip hinge)也就是硬舉類型動作,建立髖啟動及臀部優勢。(補充:其他解決深蹲姿勢問題如軟組織放鬆、臀部優勢以及負重深蹲學習跟深蹲的增強式訓練,下次會再做詳細介紹。)
3.重訓初學者一定要備一條腰帶嗎?
重訓腰帶,如果還不會硬舉或深蹲,或還沒操作到很重,那是否可以思考,身體本身還有待加強,提升臀部能力,提升更多核心能力以穩定軀幹,接著再做超負荷的重量,戴上腰帶才有明顯且有意義的幫助。
甚至,是否負重練每個部位都需要戴上腰帶呢?難道身體本身軀幹穩定的能力不足以負荷所有訓練動作嗎?
當身體建構好基本能力後,隨著運動強度以及表現的要求,如負重的超負荷訓練以及爆發力訓練,加上裝備幫助,裝備才能發揮。
如果身體本身運動基礎尚未建立,或是有輕重受傷發炎未恢復,過度依賴裝備或是護具去運動,並不能提升及解決身體本身的需求。
運動能力需要的是正確訓練跟規律運動,受傷需要的是休息跟治療,從軟組織放鬆到物理治療跟重新規劃訓練都是一部份。
●壓力褲能讓你穿上時感到幫助,但不能啟動你的臀部能力或是踝關節活動及穩定度,不是穿上壓力褲就能舉得正確、蹲得正確。
→你需要的是訓練及改善臀部跟踝關節或更多部位的能力。
●運動鞋會讓你覺得舒適輕便靈活,但不能幫助你解決跑者膝,或是跑更遠,也不會讓你運球投籃更厲害。
→你需要訓練跑法、常常練跑、提升臀部能力、放鬆大腿外側等。
→打球更好需要的是基本功,不斷練投、練習運球、累積場上經驗。
●重訓腰帶可以減輕腰部負擔,但不會讓你直接更強壯,過度依賴可能會失去身體本身的能力。
→你需要的是正確的負重計畫、周期訓練、強度要真正足夠。
建立運動及健康觀念,確保動作品質,增加訓練量且維持效率,而後提升運動強度,接著任合裝備都能適用你,不要讓裝備駕馭你,而是你駕馭裝備。
健身旺季要來了,打獵季節要到了,打獵打得好不好,不是靠槍,是靠射擊技術,同樣運動裝備不會讓脂肪變少肌肉變多,而是靠你自己的運動能力跟觀念了!
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