筋肉媽媽

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棒式，不論是手伸直支撐，或是肘撐姿勢，是許多人普遍會練習的動作，它能從很簡單出發，也能變化出以基本姿勢外的很多變化。

在我們的教學經驗中，即使是靜態棒式，多數人都會出現錯誤的支撐動作，如果基本的支撐動作都無法良好執行，那做一些變化時，就更難實行了。記得靜態棒式的口訣：「Apples,Not apple sauce」，一定是由肩胛到腹部與臀部大腿，四點保持收緊用力，就像蘋果一樣讓全身硬硬的才可以！

可惜，很多人在基本靜態支撐下，無法專注啟動核心維持姿態，可能會讓下背腰處有壓力不舒服，或是為了省力臀部翹太高，甚至以手來出較多力，讓肩膀及手腕負荷太大。

在做棒式時，不妨注意以下幾點，

★是否挺胸：上背部挺直，不要弓背。

★肩胛骨收緊：肩胛骨不突起像翅膀。

★腹部收緊：下背腰後不下凹。

★雙腳伸直腳掌垂直地面：避免不確施力在腿上。

★胸口在手掌上方：肩膀及手不過度出力，勿將身體往後推。

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健康，好身材，好體力，都是訓練來的！

赤足運動，現在在美國，由一群醫師與專業人士推行並且風行著！為什麼要光著腳運動？因為我們的腳掌有許多細小肌肉群，當充分刺激它們，便可以喚醒睡著的臀部穩定肌，接著往上走，睡著的核心肌肉群也會醒來，開始收縮活動！所以當你開始重視腳底的訓練，整體肌肉被激活的時間便會大大縮短！


 

現代人只要稍不注意，一整天都是坐著沒活動自己也不會察覺！

但是當一個成年人每週做中等運動時間「不足150分鐘」時，「心血管疾病」與第「二型糖尿病」都會大大提高患病風險！

即使一週找教練做體適能訓練三次，也只是168小時中的3小時而已！

如何在教練不在時，叮嚀自己進行運動，甚至監控自己的健康，現在的科技配戴裝置，已經能夠做到這樣的事。

關於你的安靜心跳率

安靜心跳率，也就是你的心臟在「身體長時間休息狀態下」時的心跳率。

通常在早上起床，還沒下床時測量最準確，連續測量5-7天，取一個平均值，就是比較具有可信度的數值。

為什麼需要瞭解自己的安靜心跳？

因為你的安靜心跳，等於是「心肺能力指標」，關乎著心臟肺臟與血液交換氧氣的能力。

心肺適能差的人，代表身體器官組織常常無法從血液中及時得到充分氧氣來進行能量代謝，導致連日常生活都會常常覺得疲倦沒體力！

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很多人最近看到我，覺得我的身材線條更明顯了！多數會投以羨慕的眼光，然後怨嘆自己的體能身材都沒有進展。

我想告訴大家一個最根本的問題：「因為你沒有把運動變成習慣，讓運動持續！」

運動，不是為了變瘦變美而已，而是為了「保持健康的身體」！一個持續保有阻力訓練的女性，更年期後骨質不但不會流失，還會微幅增加骨本；一個持續每週都有運動達150分鐘的成年人，心血管疾病與第二型糖尿病患病機率都會大大下降；一個持續保有運動習慣的人，生活積極度與身形都會好過「沙發馬鈴薯」！

Being fit is not a destination， it's a way of life！務必把運動變成生活的一部份，你就會開始感受到身形的改變，心靈的快樂感！

最近我的一些媽咪學生，從原本體力極差狀態，一運動就想吐，訓練一個月後開始追小孩健步如飛，卻在一趟開心出國旅行後，因為沒有運動，在一兩週後，體力就退回原始狀態，讓她非常沮喪！

這是一個事實，一旦運動停止，你的辛苦就會白費！

「柔軟度」是進步最快也退步最快的；「肌力」訓練一旦停止，你所增加的力量便會在停止訓練後流失一半，接著全部消失；「肌耐力」最需要長時間訓練，也是退步最慢的部份。但不管如何，你的運動，你的體力，你的健康，都會隨著停止運動而消失殆盡。

持續運動的方法，除了給自己一個明確目標（練出線條變美麗是很棒的目標），還有可以多多嘗試各種不同的運動方式，去尋找自己最喜歡的項目投入；隨時間過去，你可以開始變化不同的運動模式，增加樂趣，也避免身體習慣同樣的運動而導致效益遞減！

例如：過去我從徒手肌力開始鍛鍊，進階後我開始導入大重量的阻力訓練，最近，我開始接觸瑜伽，每一種挑戰都讓我興奮且充滿鬥志，恨不得多一點時間鍛鍊自己！

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首先，問大家一個問題：重量訓練（負重）、跑步、飛輪、徒手肌力訓練，哪個運動能夠幫助減脂？

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有在看筋肉爸媽訊息的朋友會發現，最近，筋肉爸媽在工作室運動時，都是光著腳丫子！我們的學生，都被我們要求脫掉鞋子，進行赤足訓練！接下來發生神奇的事情是：許多運動姿勢無法做標準的、平衡感找不到的、運動進度卡關的、感受不到核心感受的……，這些學生都在進行數次（有的甚至是當次）的赤足訓練後，開始有明顯的進步！

多數人的臀部肌肉群、核心肌肉群，其實都是處於睡著的狀況！由於大家久坐生活型態、缺乏活動，臀部肌肉長期因為坐姿呈現拉長狀態，腹部也因為坐姿長期處於未使力狀態，再加上「圓肩」，整個核心肌群逐漸喪失支撐身體的能力，運動做不起來是必然，但是連生活機能，身體都開始無法應付！

想要有美麗的線條、想要靠運動增進肌立體能，想要增加肌肉量讓代謝更良好…一切的一切，如果連基礎的動作都做不起來，就只是空談想像！所以，喚醒（激活）你的臀部與核心肌肉群，很重要！

一切，都從你的腳底開始！

以骨骼來說，從腳、腳踝、膝蓋、髖部、腰椎、胸椎、肩胛胸骨關節、盂肱（肩膀）關節，之間呈現環環相扣的關節動力鍊，當你的腳底長期處於內翻外翻姿態，連帶所有關節都不可能維持在中線位置，包覆於骨骼的肌肉開始失衡，身體的穩定與活動功能都會愈來愈差。

以筋膜來說，筋膜是位於肌肉與皮下組織間的一層結締組織，包覆著我們的肌肉，而人體，其實有多條肌筋膜線，貫串腳底並連冠全身。當赤足運動時，可以充分的刺激到位於筋膜上的細小神經，促進我們神經系統活絡，讓身體活動度更好，這個部分，之後再分享相關內容。

回歸到腳底，腳掌有許多細小肌肉群，當充分刺激它們，便可以喚醒睡著的臀部穩定肌，接著往上走，睡著的核心肌肉群也會醒來，開始收縮活動！所以當你開始重視腳底的訓練，整體肌肉被激活的時間便會大大縮短！

偏偏，我們每天穿鞋子活動，小肌肉群很難使用到！加上現在的鞋底愈來愈舒適，腳底愈來愈懶惰，腳底小肌群鮮少需要被使用，連帶著，其他地方的肌肉也跟著變懶了！

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我發現，許多人瘦不下來，主要的原因不見得是因為「動得少」，而是因為「沒吃好」！當攝取的熱量超過身體需要的，就會變成脂肪堆積在體內；當選擇的食物營養不均衡，只是白白把熱量扣打浪費掉，增加體脂肪卻對身體沒助益！如果你想要及早出現好身材，請立刻開始進行飲食調整！

以下幾種狀況，是我們的學員在飲食上經常發生，導致體型卡關的重大因素！

不喝水，甚至以飲料代水！

人體體重，50%-70%的重量來自水份，血液中90%是水；如果體內水份流失10%會引起嚴重疾病，如果流失20%就會致命！當身體處於輕微缺水，就會出現疲憊與思緒受阻狀況，身體也不容易排除多餘毒素！

水份除了調節體溫，保護器官，還能幫助營養吸收（沒錯，你吃進來的養分需要靠水分運送），進行體內的生化反應，潤滑關節，讓人體處於良好的新陳代謝……

首先，這次只有販售「粉紅色」官方正版home版的BOSU®平衡訓練器（半圓平衡球），台灣現有的40顆粉紅色都在這批了，所以想要粉色的，要趕緊填單並匯款，會依照匯款日期，由廠商對帳，統一在11/7出貨，若動作太慢沒有排到前40名，沒有買到粉色，可以選擇換成藍色BOSU®平衡訓練器，因為美國官方的藍色home版本BOSU為常態供應。

什麼是BOSU®平衡訓練器？

BOSU®平衡訓練器（半圓平衡球）是一個非常棒的功能性訓練器材，全身都能訓練，對核心或腹肌加強非常棒，因為球體的半圓表面增加了不穩定性，任何看次簡單的動作，在BOSU®平衡訓練器上面做，難度都會大大提高！

又因為球體彈性的材質，可以有效減少運動的衝擊力道，給予運動時適度的支撐倚靠，彌補了許多女性鍛鍊核心肌群時，後腰過度彎曲導致的酸痛問題（視動作而論，例如用BOSU®平衡訓練來做卷腹，就可以給予下背輔助支撐）！

BOSU®平衡訓練器最厲害的地方就是，它能夠讓同樣的一個運動，難度達到最低（如前面所說，因為可以提供緩衝與倚靠），也同時達到最高（因為不平衡的球底表面）！