筋肉媽媽

許多初學者想要在家從事簡單運動，常會不曉得從何做起？

或是，想到家中沒有器材怎麼運動？

其實不用器材也能做很多訓練，而椅子或是一顆藥球也能幫助你的運動做更多變化，你需要了解的是如何安排一套運動，然後發揮創意使用工具。 

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關於運動的基本動作

徒手是基本動作，加上工具及重量就能增加動作的難度或費力程度。

有哪些姿勢動作、工具可以用呢？

基本上對於剛接觸的人，簡單區分動作，可以分為上半身、下半身、腹部肌力為主、快速跑跳類型的動作，這樣可以有助於安排訓練。 

局部動作無法瘦局部也無法達到太高運動量，因此全身性運動是很好的方式，能夠讓強度及運動量都較足夠。

運動時，「拿起來很重」或是「做起來費力」，這兩者有什麼不同呢？

用不同角度，2kg也可以產生很費力的感覺，支撐在不穩定的介面上也會需要更多力量參與。 

用阻力來訓練肌力，阻力是扛起重量才算嗎？
還是身體重量對你就足夠費力了？
或是利用張力來產生額外更多負荷呢？

腹部有線條是大部分人運動的渴望，只要飲食得宜加上訓練的好，除了腹部線條變得好看性感，對於日常生活中的走路，甚至是跑步，都能讓腿抬得更高，步伐變得更大，腳踝活動空間增多，身體更有功能！

記得，身體線條來自：1.足夠的肌肉量（肌肉發達）以及 2.較低的體脂肪。

人魚線是腹部下面與髖交界處的腹股溝，體脂肪較低的時候就會顯現，另一方面也需要足夠的肌肉表現，當然所謂的川字線或AB線也是同理！

集中強化腹部肌肉能讓腹肌發達，但無法消除腹部脂肪！

「集中強化局部肌肉」是讓局部肌肉得以成長，局部肌肉加強不等於局部減脂，減脂是全身性的：

1.飲食熱量控制是最基本的，至少吃到基礎代謝，不超過每日最大消耗量？

2.用運動強度與運動量高的運動（每個人對於強度標準不同，還是量力而為），來提高熱量消耗，幫助減脂肪較快。

3.大部分人運動時間有限，運動能力也有限，兩小時很激烈運動消耗熱量都抵不過隨便幾口高熱量食物，因此飲食是最基礎的！

你想像的美食，是長這樣：

或者是，這樣：

但事實上，我所謂的美食，適合「一般體型」「女生」「一餐」的量，其實是長這樣：

然後，身材要更好，還要這樣：

想要有腹肌，只要好好控制飲食，熱量吃足但不過量，就會讓體脂肪逐漸下降，進而讓腹肌線條顯現出來（因為你原本的肌肉解剖就是長這樣）。所以許多很瘦的人，可能腹部都有讓人欣羨的馬甲線/人魚線，但是偏偏這些有線條的軀幹，一點「功能性」都沒有！

極端一點的例子，一個全身都是肌肉充滿爆發力的人，卻是渾身硬繃繃，累積了許多運動傷害在身上，他的身體也不具備「功能性」！

什麼叫做沒有功能性？

例如：你的軀幹核心沒有力量，無法提供足夠的穩定性，平衡感愈來愈下滑……

或是，因為長期缺乏活動而緊繃的肌肉，限制了身體的活動度，導致該用力的肌肉無法工作，為了完成動作，身體其他肌肉進來幫忙（這就叫做「代償」），久而久之造成了身體組織發炎受傷……

也可能是，不斷重量訓練，只重視平面2D動作，忽略了旋轉與3D肢體訓練，又沒有好好放鬆筋膜肌肉，變成了貨真價實的鋼鐵人……

想像一下：當嬰兒學會翻身後，他們可以輕易的從髖部啟動進而翻身，那為什麼現在我們要翻個身都這麼困難？因為隨著久坐生活，運動愈來愈少，或是錯誤的啟動肌肉順序，身體開始忘記了啟動自己的方法！

孕婦可以運動，產婦也應該在傷口恢復後開始運動，看似只是為了維持或恢復身材，事實上，懷孕與產後保持運動習慣，可以免掉許多未來可能發生的困擾！

像是：「身材不發福」「妊娠紋發生率減低」「避免產後漏尿」「避免媽媽手」「腰酸肩酸不出現」…還有最重要的，可以大大改善「產後憂鬱」「新手媽媽憂鬱」狀況！

關於女人容易變胖的三個時期，你不能不注意：

我們看到很多身邊的媽咪，每生完一胎，就多了10公斤在身上，陷入瘦不下來的困擾中。

很其中一個原因，就是，我們都忽略了「養出脂肪細胞」的時期！

以下四個時期，是女人一生中，最容易讓脂肪細胞「變多」的時期：

「脂肪細胞一旦變多，便會一輩子跟著你，再也少不了」！

脂肪細胞會有兩種形式：一個是脂肪細胞「變大」，導致變胖；另一種就是脂肪細胞「增多」，導致變胖。

當你瘦下來後，脂肪細胞內部會變空，體積變小，但是數量不會減少，所以歷經懷孕第三期的女性，無形中比別人多了許多養出脂肪細胞的機會，若沒有控制好，生完寶寶後，就無形多了許多脂肪細胞在身上。

脂肪細胞還有一個特性：很容易餓！

因為瘦下來後，脂肪細胞內部是空的，就會開始呼喚大腦進食，於是，食慾特別旺盛，總是有飢餓感，攝取過多的熱量下，導致體重像吹氣球般，很難回得去；甚至是即使減重成功，也陷入極度容易復胖的後果中。

前幾天有個朋友問我：「請問常常做深蹲屁股會變大嗎？」

大家覺得呢？

首先你要先知道，自己做深蹲運動的目的是為什麼？如果是為了讓臀部更漂亮，深蹲不會是唯一可以做的運動。

許多人一接觸運動就大量的做深蹲，沒有達到想要的目標，卻先開始出先身體不舒服，其中一個常見的原因：因為深蹲是身體多關節的活動，同時也需要更多肌肉與筋膜的柔軟度，所以訓練上，不一定要把深蹲排在這麼前面就做。

練臀部，屁股變大了？！

有許多可以取代深蹲的運動，但無論哪種運動，只要你會鍛鍊到臀部與大腿後側，當肌肉練得愈來愈強壯，運動強度愈來愈高，某個層面上，的確可以說：你的屁股變大了！

只是你的臀部也會更緊實更翹，形狀更漂亮！這種屁股變大，與堆積脂肪的屁股變大，是完全不同的！

身為女人，儘管身在愈來愈文明進步的社會，還是難免會遇到令人不舒服的不被尊重事件！

這間微小的事情是這樣的：

有一天我趁兒子睡午覺，要從工作室到教授團體課的健身Studio做大重量訓練。當天我穿小背心＋媽媽牛仔褲，為了方便運動，我抽了一條運動legging換上，就穿著小背心出發去運動（其實也只是過一條馬路的距離）。

路上迎面走來一個壯碩男，應該也是熱愛健身的人，走過我身邊時，他居然說：「Hello！Bitch！」…… 

身為女人，勇於做自己身體的主人，鍛鍊身體，鍛鍊心靈，因為各種阻力我們愈來愈強大，心靈變得自信堅強，身型變得精實健康，但很難免，社會上總是有這種不尊重女人的人，直接用「純粹小頭思考」的方式來看待女性！

這只是很小的事情，反應的，卻是其實很多男人，根本無法由衷改變他們的沙文思想，總是，直接用小頭來看待女性！身為女人，我們必須勇於面對，並且不被類似的事情打擊影響！

我 最生氣的就是，每當社會上有男人施暴於女人的新聞發生時，總會有一群人說：「誰要她那麼愛露？耍風騷？」，雖然的確是有的時下女孩真的玩得太過火，但多數 來說，這真的太弔詭了！女人可以性感美麗，不只是本能，更追求的是自我認同與快樂！我們因為愛自己，所以用自己喜愛的方式生活，這不代表，其他人可以因為 你的身材與穿著就來批判你的全部！有時候，攻擊女人的人自己也是女人，那我真的更不能理解，出一張嘴抱持的心態，這樣，會讓自己更開心嗎？

遇到這樣的事情，女人們，不要被影響一絲一毫，因為，你是自己身體的主人，用喜愛的方式生活，追求快樂，那才是人生的意義！

回歸阻力運動！

今天要360度訓練你的核心肌群！

我還是遇到很多女孩，誤會核心肌群鍛鍊，就是練腹肌！

要記得喔！核心肌群包含許多肌肉：最底部的「骨盆底肌」、更多髖部肌肉群、深層「腹橫肌」、背部肌肉群、較外層的「腹直肌」與「腹斜肌」……每一部分都要充分鍛鍊，你才會擁有強壯有力又好看的身形！

動作一：棒式側轉身交叉腿

雙手撐地的棒式作為預備姿勢
側轉身時將手伸直到與地面垂直，同時反向腿往前伸直

馬拉松活動愈來愈受歡迎，每年舉辦的相關活動也愈來愈多元，大家瘋跑步，除了這是一種「意志力」的考驗，許多的原因也來自於：想要跑步瘦身！

跑步可以幫助瘦身嗎？當然可以！只要跑得夠長夠遠，訓練的時間夠多，長跑對於瘦身絕對有益處，所以馬拉松選手都很纖瘦，這就是最好的實證！

但是，為什麼許多人即使開始跑步，卻沒有在自己身上看見「變瘦」的成效？

對大的原因，就是跑步訓練時間「不夠多」，跑步距離「不夠長」，訓練頻率「不夠集中」！

熱量增減原則，想瘦身必須先搞懂！

過去我也常常聊到，如果想要瘦身，最重要的還是飲食控制，七成八成靠飲食，兩成是不可或缺的運動！因為身體累積脂肪的最大關鍵就是「熱量」，熱量多於每天身體消耗的，就會轉化成體脂肪累積，所以「飲食控制吃進的熱量」「運動消耗更多的熱量」，就是以瘦身為目標時，必須重視的兩的原則！

而肌力間歇運動、高強度間歇運動、高量間歇運動、BootCamp……這些以徒手體重為基礎的運動愈來愈風行，正是因為在「短時間」內可以消耗大量熱量，所以對於瘦身十分有效益。

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當個元氣美力上班族！讓你紓解工作身心壓力的隨身表格！

我，以前曾是個久坐辦公室的上班族。

那段人生，每天除了上下班通勤，其他時間都是坐著，紓解壓力的管道就是「下午茶時間」跟同事一起團購甜點，甚至下班的消遣就是揪人大吃喝酒……

隨時間累積下來，除了身體每天緊繃痠痛，精神不佳，每天都很疲倦；看著日漸走樣的身材，愈來愈鬆弛的下半身，日漸膨脹的小腹，就算開始狂吃維他命，也無法改變沒精神的狀況；即使跟著朋友吃「解救便秘」的食品藥物，依舊便秘，小腹也沒消下去……

接著我開始邁入運動人生，開始擺脫了以上種種困擾，但反觀過去我的同事們，因為工作壓力與不當的舒壓方式，健康開始出現各種狀況，最糟的，甚至因為工作壓力過大與生活型態不當，已經離開了我們……

所以我一直呼籲大家：「唯獨擁有健康，美麗才有意義，幸福才能掌握！」。

而透過飲食管理與運動來找回健康，是最有效率的方式，也是每個人一定要開始力行的要務！

我現在的學生，多數也都是上班，也都備受著「工作壓力」「疲勞」「身材走樣」「便秘」「不快樂」「身心緊繃」……困擾著！

但是透過有恆心的運動，慢慢建立「健康意識與觀念」，他們都慢慢地擺脫了這些困擾，開啟了另一個健康快樂與自信的人生！

健康從吃開始！吃營養的食物，不要吃過量！

◆ 關於日常的飲食，以下我創的餐飲口訣請常記心裡！

三餐都吃保漂亮；

澱粉拳頭大，好吃補能量；

一直很受到大家喜歡的居家小運動器材，這次多了一個筋肉媽媽與Comefree合作設計的『勵志小抗力球』！

小抗力球，不是很新鮮的商品，但在歐美國家，它還是一樣被許多訓練師當成必備的訓練工具，訓練的方法不斷的推陳出新。

別小看這顆小小直徑23公分的粉紅小抗力球，它耐重120公斤，體積小不佔空間，而且可以讓你的居家運動訓練更多元效益更高！

我格外喜歡使用小抗力球來訓練腹部核心肌群，影片中示範了用小抗力球做20種核心腹部的運動方法！

這次販售的小抗力球，是市場獨有款式，為筋肉媽媽與Comefree一起合作設計的喔！

除了粉粉很可愛，上面印製了運動勵志標語：『SWEAT IS JUST FAT CRYING』『流汗是脂肪在哭泣』！運動累了看到球上的標語，更有完成運動的動力了呢！

團購網址：ComefreeＸ筋肉媽媽運動用品團購

使用小抗力球做以上運動時，過程不用快速，需要將專注力放在核心腹部與臀部上面，每一個動作，都要確實去感受到核心肌肉用力，而非使用頸椎來替代用力（所以感到脖子酸時，記得找面鏡子調整姿勢，或是先停止這個動作以保護脊椎安全喔！）

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最近我的鍛鍊中，加入許多「看似平靜，實際很困難」的深層肌肉訓練。

同樣的運動動作，得由許多表層與深層肌肉共同合作才能做出來，當深層肌肉運用得不好，雖然表面看起來似乎動作相同，實際上對於身體訓練的成果將會大打折扣！

藏在身體內部的肌肉，你會控制嗎？

許多厲害的瑜伽與皮拉提斯專家，因為能將身體深層的肌肉控制得宜，即使他們身形看起來很纖瘦，甚至看不到強壯的肌肉線條，許多高難度的肌力體適能的動作，對他們而言卻是輕而易舉！因為，他們運用得宜的深層肌肉，給了身體非常大的穩定與平衡，而這種境界，是可以藉由訓練達到的！

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最近有記者朋友問我：

記者：「筋肉媽媽，做這些肌力間歇運動，大概可以消耗多少熱量？」

我：「因人而異耶！要看做的人努力程度，運動強度對他來說多強…」

記者：「所以有可能一個小時消耗個五六百大卡嗎？」

我：「其實，即使你做非常高強度的運動，當下能消耗四百大卡就很多了…」

記者：「啥？做運動消耗熱量這麼少？那幹嘛還要運動啊？！」

的確，運動當下，能消耗的熱量，絕對「不如你預期的多！」！