筋肉媽媽

自我筋膜放鬆，逐漸被大家認識，除了滾筒按摩，大家知道還有什麼樣的工具，可以幫助放鬆筋膜嗎？之前介紹過Trigger Point-the Grid按摩滾筒，有獨特的紋路及材質設計，不但可用於肌肉及筋膜放鬆，也可以用於運動訓練上，十分方便，這次我想再分享另一種工具，同樣是在美國十分普遍流行的自我筋膜放鬆輔助器材，能夠更徹底的，為身體各部位，包含較小肌肉群，進行筋膜放鬆。

先來複習一下，身體恢復的重要性，以及認識「筋膜」。

在大量使用身體，包括勞動或是運動後，身體會產生疲勞，在伸展有限或是伸展不到的位置，我們利用按摩技巧就可以更徹底放鬆肌肉及筋膜，讓身體快速恢復到最好狀態，以面對下一次的運動或活動。

因為筋膜包覆肌肉，就像肌肉的一層外衣，肌肉跟筋膜之間活動順暢，運動效能才會好，反之，如果筋膜跟肌肉之間活動不順，會引響肌肉延展性，導致活動不順甚至疼痛或受傷。

就如同穿著襯衫牛仔褲跟彈性良好的運動服去做運動的差別一定很大。而運動前做些適度按摩，更可增進運動表現喔！

回到正題，今天介紹的就是：Trigger Point系列的「肌筋膜按摩組合」。肌筋膜按摩組合全套工具配有：小球兩顆，按摩磚一個，一個體積較小的footballer，一個體積較大的quadballer。利用這些工具的互相配合，就可以有效地去針對身體各大小部位進行肌肉及筋膜放鬆。

跟按摩滾筒不同的是，它的功能不是用於做運動，是「專項處理肌肉及筋膜的工具」，除了可以自行使用進行按壓，即時為自己做按摩放鬆，也可由他人操作來針對對象進行按壓，所以可以更細膩去針對全身各大小部位進行按壓放鬆。

【筋肉爸爸與筋肉媽媽親自指導！JZ Fitness體驗課預約單！】

筋肉家族的實體教室，都是由筋肉爸爸JZ與筋肉媽媽Melody親自一對一指導，設計專屬於您的運動課程。為了幫大家更細心規劃，請花點時間，填張表單，我們再依序跟報名的網友聯繫，體驗課程800元，每人限體驗一次喔！報名單點我

瘦身運動會失敗，通常有兩種原因：

1.太複雜，無法記憶或獨立完成(媽媽顧小孩筋疲力竭，腦力有限啊…)。

2.太千篇一律，導致無聊感暴增放棄(太無聊根本連開始都不想…)。

筋肉媽媽一直認為，任何事情要能持續並且成功，一定要從「極簡化」入門，才不會被繁瑣的步驟､麻煩的流程所中途打敗。以瘦身來說，太過麻煩的運動方式，飲食規劃，往往是讓減肥計畫失敗的最大因素，導致無法持續下去。換言之，如果能讓瘦身計畫，變成DAILY習慣的極簡方式，而且充滿變化又好玩，絕對可以堪稱，最好的減肥法。

在同時得上班､顧小孩，蠟燭雙頭燒狀況下，「媽媽」這個職業，能夠擁有的時間很有限；甚至當媽咪後，大腦一半以上的容量都拿去記憶育兒程序，跟寶寶無關的事項變得難以記憶，所以，想瘦身，還得先找到「簡單到爆炸」的方法才行。當然，我是指有效的方式，而非奇怪的偏方。

產後找回身材線條的過程，我沒有節食､不吃複雜食譜，以三餐吃飽飽加上每天40分鐘運動的模式，很快就把緊實線條呼喚回家了。在彙整我的方法前，忍不住還是要呼籲所有想瘦身的人，別為了「簡單」，而誤信了偏方。

【筋肉爸爸與筋肉媽媽親自指導！JZ Fitness體驗課預約單！】

筋肉家族的實體教室，都是由筋肉爸爸JZ與筋肉媽媽Melody親自一對一指導，設計專屬於您的運動課程。為了幫大家更細心規劃，請花點時間，填張表單，我們再依序跟報名的網友聯繫，體驗課程800元，每人限體驗一次喔！報名單點我

一個錯誤觀念，就足以導致瘦身計畫無法成功！

筋肉爸媽長期觀察下來，有一個導致減肥失敗的重大因素，可能80%以上的人都沒搞清楚，那就是：「沒有局部瘦身」這回事！

許多朋友會問筋肉爸爸和媽媽：我想要瘦手臂､我的馬鞍肉很大､如何才能瘦肚子…你知道，這些問題共通的錯誤在哪邊嗎？他們都想要局部瘦身！

瘦身的原理很簡單，唯一方法，就是：「讓體脂肪下降，讓肌肉量上升」。其中體脂肪的分布區塊，以腹部累積為最多，再來包含大腿外側､手臂､臀部等地區，也都是體脂會大塊累積的部位。

所以當你的這些部位胖嘟嘟時，其實代表的是：你的其他部位(當然包含內臟脂肪)，可能也不瘦，你需要的是全身性的瘦身減脂，並加上肌肉的合成鍛鍊，才有可能讓這些部位瘦下來。

換一個解釋方法，從實際經驗中可以證實，人體不可能練哪裡就瘦哪裡，脂肪要減少，就會整體全部位一起減少。

【筋肉爸爸與筋肉媽媽親自指導！JZ Fitness體驗課預約單！】

筋肉家族的實體教室，都是由筋肉爸爸JZ與筋肉媽媽Melody親自一對一指導，設計專屬於您的運動課程。為了幫大家更細心規劃，請花點時間，填張表單，我們再依序跟報名的網友聯繫，體驗課程800元，每人限體驗一次喔！報名單點我

減重運動中最大的錯誤觀念就是： 

1.只做局部運動。
2.自認沒有胖的部位，就不運動。

或許看到以上錯誤觀念，你還沒想到自己哪邊搞錯了，導致馬鞍肉消不掉。在進行解釋前，請把以下兩個正確觀念，默念10次，牢牢地記起來： 

1. 沒有局部瘦身，也就是你無法練哪就瘦哪！
2. 認識自己的身體，也就是知道每個部位名稱，以及自己身體的姿態！

回到馬鞍肉的問題，很多人被馬鞍肉困擾，覺得怎麼馬鞍肉都瘦不下來。許多學生也還是會問我：「教練，請問我接下來要練什麼才能瘦大腿外側？」這個問題完全讓我感到驚訝，在上課前的說明，以及一直以來文章不斷的提醒下，大家似乎還是會忘記以上觀念，不斷地讓想法停留在局部瘦身！

以下真的很重要，要解決馬鞍肉的方法就是： 

1. 首先要了解，在身體的構造上，沒有大腿外側這塊「肌肉」，只有「脂肪」！
2. 大腿外側其實是髂脛束，為結締組織！
3. 大家一直以來常做的大腿外側運動，也就是把大腿往外展開的動作，其實用到的是「臀部外側 - 臀中肌」的部位。

【筋肉爸爸與筋肉媽媽親自指導！JZ Fitness體驗課預約單！】

筋肉家族的實體教室，都是由筋肉爸爸JZ與筋肉媽媽Melody親自一對一指導，設計專屬於您的運動課程。為了幫大家更細心規劃，請花點時間，填張表單，我們再依序跟報名的網友聯繫，體驗課程800元，每人限體驗一次喔！報名單點我

媽咪在生產後如何重啟運動，打造不累積脂肪的好身材？

筋肉媽媽有介紹過核心訓練的基本動作之一：「棒式」 (【親子運動】媽媽開始運動的第一步)，可以讓媽媽們從基礎來加強腹部核心的力量。

由於棒式是鍛鍊深層核心肌群，這次我們再進一步加強「腹部」的力量，讓範圍集中在腹部的「腹直肌」位置。

腹肌要能夠看得到，首先得加強表層的「腹直肌」，也就是六塊或八塊肌，再來就是腹部的脂肪不能太多。以筋肉爸爸教學九年的經驗來說，男生體脂肪在10%以下，女生體脂肪在20%以下，腹肌才會可能明顯。而棒式主要是鍛鍊腹部深層肌肉，對於身體在活動功能上有幫助，但對於外表的改變卻看不出來。
 

那麼要怎麼樣訓練自己的腹直肌呢？

一般大家想到訓練腹部的肌肉，可能會先想到仰臥起坐。但仰臥起坐對很多人來說很困難，甚至很容易造成運動傷害，像是：

1.做仰臥起坐靠「頸部」用力。這是很危險的事！頸部用力可能造成脊椎傷害，尤其容易導致腰椎椎間盤凸出、下肢無力！

【筋肉爸爸與筋肉媽媽親自指導！JZ Fitness體驗課預約單！】

筋肉家族的實體教室，都是由筋肉爸爸JZ與筋肉媽媽Melody親自一對一指導，設計專屬於您的運動課程。為了幫大家更細心規劃，請花點時間，填張表單，我們再依序跟報名的網友聯繫，體驗課程800元，每人限體驗一次喔！報名單點我

什麼樣的身體構成，是容易變瘦的好體質，什麼又是難以減肥的壞體質呢？

健康結實的身材，除了看肌肉線條，更要看體態；除了脂肪有多少，更要看脂肪如何囤積，以及脂肪的軟硬度！

首先，在追求身材的同時，千萬不要失去了身體的延展性，當身體有良好的柔軟度，運動起來才能有更好的功效，同時也能避免運動傷害。再來，就是本篇的重點：「肉捏起來軟反而是健康的，肉很軟不代表不結實，脂肪太硬其實不好瘦！」肌肉跟脂肪是不一樣的組織，健康的肌肉或脂肪，其實應該是柔軟有彈性，而非僵硬的。

首先來了解一下人體脂肪。 

脂肪有「皮下脂肪」以及「內臟脂肪」，年紀較輕的人主要以皮下脂肪為主，隨著年齡增加，皮下脂肪會逐漸減少，而內臟脂肪增多；體脂肪過高以及過度肥胖的人，皮下或內臟脂肪兩者都會偏高。如果年長者又體脂肪過高，那對健康就是一種警戒了，因為內臟脂肪就會過多，也就成了三高的風險者。如果再加上「脂肪纖維化」，那就更糟了！但是別以為這是年老才需要擔心的問題，筋肉爸爸的許多學員中，年紀輕輕卻因為生活飲食習慣，又沒正確運動，導致已經有三高或是脂肪肝的人大有人在。

各位可以捏捏自己的皮下脂肪，了解皮下脂肪厚度的意義：能夠輕易從皮膚表面拉起的就是皮下脂肪，體脂低的人皮下脂肪捏起來比較薄；體脂高的人比較厚。 

當皮下脂肪太厚，就會蓋住肌肉，擋住肌肉曲線，線條自然就不清楚了！比如說手臂的後側、背部、肚皮、大腿，這些都是脂肪捏起來會必較厚的地方，也就是大家嚷嚷瘦不了的部位。傳統量體脂肪方法之一，就是拉起皮下脂肪來測量其厚度，對照換算出體脂肪百分比，雖然現在已經有更精進的方法，大家不妨還是可以捏捏看，稍微警惕自己一下。

如果你捏不起皮下脂肪，也先別太高興，以為自己都是肌肉很健康！ 

有另一個更嚴重的狀況，那就是：有的人皮下脂肪是捏不起來的，也就是「脂肪」非常硬，有多硬呢？打個比喻，有可能比機車坐墊還來得硬，戳的下去卻捏不起來！

大家身邊可能都有這樣的朋友：偏胖，但身體摸起來都硬硬的，這時友人可能會自我解嘲說：「我是肌肉型胖子」。其實，較大的可能是，之所以身體摸起來很硬，是代表「脂肪堆積已久」、「血液循環以及代謝都不好」，導致的硬梆梆陳年脂肪，不止會讓瘦身減重難度提高，對健康也是一種很大的警戒喔！

再來就是肌肉的部分。

【筋肉爸爸與筋肉媽媽親自指導！JZ Fitness體驗課預約單！】

筋肉家族的實體教室，都是由筋肉爸爸JZ與筋肉媽媽Melody親自一對一指導，設計專屬於您的運動課程。為了幫大家更細心規劃，請花點時間，填張表單，我們再依序跟報名的網友聯繫，體驗課程800元，每人限體驗一次喔！報名單點我

產後女人的身體內部，因為被寶寶住了將近一年，基本上要來個年度大整理，才可能回復到少女時期的狀態。

這個大整理，包含生物本能的器官回復：肌肉､器官､骨骼該重新歸位的，肌肉該彈性恢復的，傷口該復原的，接下來，就要靠我們自己的努力，靠運動去重新找回變瘦的關鍵：「肌力與代謝力」。

首先，媽咪們不要聽到「肌肉」就聯想到阿諾史瓦辛格，誤會肌肉就是猛男代名詞。肌肉其實就是「瘦肉」，美麗性感的馬甲線､人魚線，都是來自於瘦肉的線條。

運動一定要循序漸進開始，媽咪們產後，通常肌力都是谷底狀態，所以練習一些基本的體適能動作，就是鍛鍊肌力，逐漸增加肌肉量，啟動燃脂力的第一步。 人體中，「下半身」就佔了身體一半體積，鍛鍊下半身的肌肉，絕對是讓瘦身效果加乘的有效速成法之一，從下半身的肌力開始著手練習，可以讓運動的歷程更有效 率。

「深蹲」就是今天要讓媽咪們跟寶貝一起做的運動。

【和寶寶一起深蹲影片】

【筋肉爸爸與筋肉媽媽親自指導！JZ Fitness體驗課預約單！】

筋肉家族的實體教室，都是由筋肉爸爸JZ與筋肉媽媽Melody親自一對一指導，設計專屬於您的運動課程。為了幫大家更細心規劃，請花點時間，填張表單，我們再依序跟報名的網友聯繫，體驗課程800元，每人限體驗一次喔！報名單點我

在健身房常見的錯誤運動方式就是：做其他運動前，先跑去練腹肌！有的人把練腹肌當暖身，因為教練等下才會來，有的人在等團體課開始前，有點空檔所以加減練一下肚子。

腹肌是核心的一部分，如果腹部在其他運動前先練累了，核心勢必失去很多力量，這樣一來做其他運動就會受影響，因為基本上很多運動及很多動作，都需要使用核心一起運作，用核心來穩定姿勢。如果你說：「我做其他運動前先練了腹肌，但做其他運動卻不受影響啊！」，那代表剛剛練的腹肌是無效的，沒有徹底訓練到，也就是浪費了時間在做練腹部這件事。

記得，運動順序的安排上，練腹肌應該不是擺在最前面，而是中間或最後。例如安排在其他重訓動作完成後才練腹部，或是安排在肌力循環訓練的動作裡面。

事實上，想要瘦肚子的人，其實不用那麼努力練腹部，反而更要重視下半身！如何使用平常忽略的臀部，絕對變得比練腹肌還要重要！

在初階跟進階的臀部訓練中，我們瞭解到，雕塑臀型除了美化外表，更跟減重以及身體姿態有關。普遍的人不會用臀部出力，而偏偏在下半身運動中，臀部不能少，許多動作都需要非常多的臀部參與，最常見的深蹲就是，而各位做深蹲時感覺到臀部了嗎？沒有的話趕快複習前面兩篇的臀部訓練。

減重最快的運動方式就是間歇運動。要達到間歇運動效果，不是依賴運動器材或運動種類，而是看「身體的狀態」！我們可以用跑步或單車方式，做高強度與低強度（坡度、阻力或速度）的穿插調整，來達到間歇運動狀態；我們也可以用肌力（阻力或重量）訓練方式，把許多動作做循環連續運作，以達到間歇運動效果。

在肌力訓練動作組成的間歇運動中，最重要的就是「核心」以及「下半身」的使用。由此可知，包含有氧或肌力方式的間歇運動，下半身都不能少，而臀部就包含在下半身中；跑步、單車除了大腿前側，也都需要使用臀部跟腿後側；下半身肌力訓練動作，除了某些健身機器，幾乎都需要臀部參與。

這次的高階臀部運動中，從前兩次的動作中做了變化，除了已經熟練臀的出力使用外，還需要比較好的協調性、平衡感，還有肌力肌耐力的配合。另外，這次介紹的動作，除了臀部與下半身 ，更需要上半身的連動。這幾個動作的目的不是只有在訓練臀部上，透過全身運動鏈的大動作來達到更多運動量，以達到更好瘦身效果。 

1.階梯左右移動跳蹲 

單腳踩在階梯上，出力往上跳，同時往另一側移動再換另一腳踩在階梯上蹲下，左右來回移動共20次。出力時除了大腿，也別忘了充分使用臀部。

【筋肉爸爸與筋肉媽媽親自指導！JZ Fitness體驗課預約單！】

筋肉家族的實體教室，都是由筋肉爸爸JZ與筋肉媽媽Melody親自一對一指導，設計專屬於您的運動課程。為了幫大家更細心規劃，請花點時間，填張表單，我們再依序跟報名的網友聯繫，體驗課程800元，每人限體驗一次喔！報名單點我

鍛鍊臀部的重要性，絕不僅止於「翹臀」而已！

筋肉爸爸曾有位高齡年長的學生，某天他告訴我，膝蓋爬樓梯時常常會痛、不舒服，檢視他的日常動作與爬階動作後，發現他的姿勢重心擺錯了，因此我教他「如何用臀部出力來減輕膝蓋壓力」，在往後的生活裡，他沒有再發生爬樓梯膝蓋不舒服的困擾。

對他來說，身材是其次，健康才是最重要的！但講到身材以及減重瘦身，臀部仍然不能少。

臀部常常是被忽略的一個部分，只有在想要翹臀時，才會被想起。但是在很多運動動作中，臀部肌肉都需要很大的參與以及幫忙，比如常見的「深蹲」動作、「跳躍」、或是日常的「爬樓梯」、「從椅子上起來」，都需要運用大量的臀部肌肉！

如果在深蹲時沒有感受到臀部的用力，或爬樓梯時無法用臀部出力，那就是忽略了臀部肌肉，也就代表，你需要做臀部的訓練，啟動臀部肌肉了！（如果有去健身房運動的朋友，我也要提醒一下，做了提臀機，可能很輕鬆，但可不代表完成了完整的臀部訓練喔。）

講道臀部，可不是只有單一肌肉！臀部肌肉分別由「臀大肌」、「臀中肌」、「臀小肌」（如下圖）組成，在不同動作不同角度中，使用程度就會有所不同，因此想完整加強所有臀部肌肉，就不能只靠單一方式來做運動，接下來的三次文章，就要教大家如何完整訓練到所有臀部肌肉群，打造好看又實用的臀部。

photos放大顯示

【筋肉爸爸與筋肉媽媽親自指導！JZ Fitness體驗課預約單！】

筋肉家族的實體教室，都是由筋肉爸爸JZ與筋肉媽媽Melody親自一對一指導，設計專屬於您的運動課程。為了幫大家更細心規劃，請花點時間，填張表單，我們再依序跟報名的網友聯繫，體驗課程800元，每人限體驗一次喔！報名單點我

天氣愈來愈熱，可以感受到，大家想擺脫冬天脂肪肥胖的炙熱熊熊決心。但也正因這樣，很容易被體重機上的數字所牽絆，為了求快而開始積極卻錯誤的減肥方式。

小心！以下的錯誤，不只讓你無法變瘦，長期下來還會更容易累積脂肪在身上，變成愈減愈胖的泡芙人。

1.    行為：因為不餓，或想控制卡路里，一天只吃兩餐。

        後果：身體代謝變慢，吃愈少熱量消耗愈少，脂肪無法消耗。

WHY：

每個人都有基礎代謝，每天的飲食務必要吃到基礎代謝之上，才不會啟動因熱量攝取不足的身體代謝減速保護機制。另外，如果三餐不正常，一樣會造成代謝變慢，並且好不容易練出來的肌肉(瘦肉)，還會因此消耗掉，得不償失。

2.    行為：怕變壯，沒變瘦前不敢運動與重訓。

        後果：因為脂肪散不掉，肌肉(瘦肉)來不了，你永遠不會有變瘦的一天。

現在強調多運動的同時，更開始要強調身體的恢復

筋肉爸爸從接觸健身運動到開始當教練教人運動，已經十幾年的時間，也因為自己都一直保持運動，所以也漸漸體認到，現在身體的恢復力與年輕時差很多！不僅僅是睡眠影響的差別，在身體的肌肉關節實際承受狀況上，感受很明顯。

如果想要持續運動，保持身材，讓體能與體型都維持美好狀態，那懂得保養自己的身體就變得非常重要！但是，怎麼保養？？

幾年前接觸「肌能系貼紮」，開始認識到身體除了肌肉層面，其他的軟組織如關節肌腱韌帶，以及「筋膜」上，需要極大的照顧，偏偏90%的狀況下，『筋膜的照護』很容易被忽略，甚至多數人不知道筋膜是什麼！

 除了營養上的補充，運動後的伸展，受傷後的休息復健，還有一個非常重要的身體恢復方式，就是自我筋膜放鬆，也就是按摩。但我們無法隨時都去花錢按摩，或是有人隨時可以幫我們按摩（筋肉媽媽就常常抱怨，怎麼嫁給我後，我都不幫她按摩了？！），因此學會自我筋膜放鬆，才能隨時方便快速達到放鬆肌肉､筋膜，增加代謝循環，排除廢物，讓身體快速回復到良好狀態迎接下一次的運動。

【筋肉爸爸與筋肉媽媽親自指導！JZ Fitness體驗課預約單！】

筋肉家族的實體教室，都是由筋肉爸爸JZ與筋肉媽媽Melody親自一對一指導，設計專屬於您的運動課程。為了幫大家更細心規劃，請花點時間，填張表單，我們再依序跟報名的網友聯繫，體驗課程800元，每人限體驗一次喔！報名單點我

女人平時保有運動習慣，並在孕期控制體重和持續運動很重要，這往往是產後能否迅速恢復小姐身材的關鍵，筋肉媽媽在懷孕前就有大量運動習慣，並且在孕期控制體重，所以產後身材恢復成效良好。

但是！！如果妳過去沒運動習慣，也不用灰心！！產後還是可以藉由正確的飲食控制和運動習慣建立，逐漸找回瘦體質！

首先，想要成功靠運動瘦身，媽咪們要先認識「核心肌群」。

核心肌群，顧名思義就位於全身的核心處，作用為「保護脊椎穩定」的肌肉群，位於身體中段，包括骨盆在內的區域，包含背部、腹部、骨盆部的所有肌群。位置大概是這樣：

【筋肉爸爸親自指導！JZ Fitness體驗課開始報名！】

筋肉家族的實體教室，都是由筋肉爸爸JZ親自一對一指導，設計專屬於您的運動菜單。為了幫大家更細心規劃，請花點時間，填張表單，我們再依序跟報名的網友聯繫，體驗課程500元，每人限體驗一次喔！報名單點我

--------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

許多人在接觸運動時，為了達到更好運動表現或減重效果，會尋求進階營養補充品的幫助，如CLA類產品､燃脂劑､高蛋白､肌酸､氨基酸類產品，甚至是含提神刺激物的pre-workout種類。不管營養品的文宣有多花俏，廣告有多吸引人，請記得，別被沖昏了頭，你是需要補充營養品，還是基本功沒練好？

筋肉媽媽目前沒有吃任何營養品，靠著以下表單確實落實，四周就能鍛鍊出明顯核心腹肌線條，所以讀者們欲選擇營養補助品前，請先回歸基本層面，自身是否基礎的準備有做好，從第一個選項排序開始，就是考量的優先順序：

1. 【運動的選項】

□運動方式是否正確？

□運動量是否足夠？

【筋肉爸爸親自指導！JZ Fitness體驗課開始報名！】

筋肉家族的實體教室，都是由筋肉爸爸JZ親自一對一指導，設計專屬於您的運動菜單。為了幫大家更細心規劃，請花點時間，填張表單，我們再依序跟報名的網友聯繫，體驗課程500元，每人限體驗一次喔！報名單點我

 --------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

筋肉媽媽最近收到許多網友的提問，關於「月經來到能否做運動？」。

先說說我自己的狀況。紅色警戒期間，我還是照常運動，照常做高強度間歇運動的，但是，會視當時的狀況，減低強度或組數。

.

我的個人經驗，生理期運動，不但可以改善生理期全身性水腫問題，流汗後，全身也會格外舒爽，甚至能夠擺脫生理期懶洋洋倦怠感，讓整天都有活力 (對！沒錯！筋肉媽媽每次運動後，都覺得全身四肢都更有力量感了。) 。

紅色警戒前一周，因為黃體素升高，容易水腫､皮膚油膩粗糙長痘痘､憂鬱､想大開吃戒。通常我在這個期間，會特別覺得懶惰，並且做運動時特別無力酸楚，這時候，撐過去，強迫自己持續運動，並且跟酸軟感對抗，大概第二天後就會讓懶惰感一掃而空，連帶經前水腫都會一掃而空。

【筋肉爸爸親自指導！JZ Fitness體驗課開始報名！】

筋肉家族的實體教室，都是由筋肉爸爸JZ親自一對一指導，設計專屬於您的運動菜單。為了幫大家更細心規劃，請花點時間，填張表單，我們再依序跟報名的網友聯繫，體驗課程500元，每人限體驗一次喔！報名單點我

 --------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

每個運動初學者，我都會問他們：「現在我們要來鍛煉腹部，你認為該怎麼做？」，每個學員的都回答是「仰臥起坐」。問題是，除了仰臥起坐，還有別的方法可以鍛鍊腹部嗎？仰臥起坐，真的可以幫你消除腹部脂肪嗎？

大部份的初學者，都不知道還有什麼運動可以消除小腹；而且大部份沒運動習慣的人，仰臥起坐也做不起來，反而容易因為錯誤使用頸部力量來仰臥起坐，導致脊椎傷害！還有個殘酷的事實是，仰臥起坐消耗的熱量很小，根本不足以幫你消除脂肪！於是我會接著問他們：「如果你仰臥起坐做不起來，那該怎麼練腹部？」。

這個問題，讀者現在回答得出來嗎？

鍛練腹部這件事，狹義來說，可以只針對腹直肌鍛鍊（腹直肌就是肉眼可見的八塊肌）： 

photos放大顯示

廣義來說，更可以加上核心其他肌肉群做鍛鍊（上圖可看到，除了外層的腹直肌，還有許多其它深層肌肉）。不論哪種定義，除了仰臥起坐，還有很多動作跟方法可以加強你的腹部；不論男女，除了想要有線條的腹部，如果還想要瘦肚子，那就不能只做仰臥起坐。

首先你要接受一個事實，多數人的腹部，沒有自己想像的強壯，即使自己可以連續做100下仰臥起坐！

【好康來嘞！JZ Fitness開張囉 ！免費上課開始報名】

筋肉家族的實體教室，已經完成囉，現在開始開放免費體驗，都是由筋肉爸爸JZ親自一對一指導。為了幫大家更細心規劃，請花點時間，填張表單，我們再依序跟報名的網友聯繫，報名單點我

--------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

不要節食！不要節食！不要節食！因為很重要所以說三次！節食帶來的後果，就是讓妳肌肉跑光光，變成極度容易復胖的脂肪肥滿「泡芙體質」！但是為什麼？

姊妹們可以先看看以下這張我做的圖表，到底妳的身體，一整天如何消耗熱量！

【70%的基礎代謝】

也就是妳維持生命需求的呼吸、心跳、腺體分泌、過濾排泄、解毒等需要消耗的熱量。更簡單的解釋是：即使妳整天睡覺也會消耗掉的熱量！

【筋肉爸爸親自指導！JZ Fitness體驗課開始報名！】

筋肉家族的實體教室，都是由筋肉爸爸JZ親自一對一指導，設計專屬於您的運動菜單。為了幫大家更細心規劃，請花點時間，填張表單，我們再依序跟報名的網友聯繫，體驗課程500元，每人限體驗一次喔！報名單點我 

--------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

女人的胸部，是極度需要呵護的器官。我很愛張愛玲在「紅玫瑰與白玫瑰」中描述的古典小乳房：「她的不發達的乳，握在手裡像睡熟的鳥，像有它自己的微微跳動的心臟，尖的喙，啄著他的手，硬的，卻又是酥軟的，酥軟的是他自己的手心」。把袖珍的胸部，描寫得多有意境…(其實是因為自己小咪咪)

就因為胸部像小鳥般的，柔弱又帶有自己的生命力，女人更該在各種場合下都呵護著它……但不管過去在健身房時看到，或者筋肉爸爸教過的學生中，女性在運動時，常常忽視了照護自己的胸部，可能因此導致運動成效不彰甚至身體傷害，因為，她們的運動內衣穿錯了！

錯誤第一名：「穿一般胸罩就運動」。

一般胸罩，無法在運動時給胸部良好支撐，肩膀+手部大動作，可能造成胸部下緣，肩帶處皮膚摩擦破皮，甚至因為包覆性不足，造成胸部拉傷！我曾穿著一般鋼圈胸罩運動，除了鋼圈部分摩擦超痛，連我只有B CUP都可以感受到胸部跟布袋奶一樣被丟來丟去，都無法專心動作了。

錯誤第二名：「怕卡卡乾脆不穿胸罩」。

這我比較常在年紀稍長的女性中看到，可能因為穿胸罩不舒服，乾脆就套件厚一點的上衣運動去。這應該比第一名更糟，雖然胸部不會被磨傷，但拉傷難免，並且可能導致胸部下垮，即使你是AA CUP。

錯誤第三名：「彈性不足的運動內衣」。

【筋肉爸爸親自指導！JZ Fitness體驗課開始報名！】

筋肉家族的實體教室，都是由筋肉爸爸JZ親自一對一指導，設計專屬於您的運動菜單。為了幫大家更細心規劃，請花點時間，填張表單，我們再依序跟報名的網友聯繫，體驗課程500元，每人限體驗一次喔！報名單點我

--------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

筋肉媽媽產後腹肌一直不夠明顯，下定決心要在嶄新的2015年，確實找回六塊腹肌和性感線條！所以接下來，會有為期四周的訓練計畫，請大家跟我一起運動，希望四周後，你我都能擁有超迷人的「人魚線」﹑「川字線」﹑「馬甲線」…各種線！

在運動開始前，有些減脂健身觀念還是要再度強調一次，因為太多人有誤解：

1.有肌肉才會幫助消耗卡路里，達到減脂目的！

有肌肉會瘦不下來？先瘦下來再練肌肉？肌肉讓我變很壯？……這些觀念真是大錯特錯！你看最酷愛運動的巴西超模吉賽爾·邦辰(Gisele Bundchen)有壯嗎？

圖片來源： http://instagram.com/giseleofficial

【筋肉爸爸親自指導！JZ Fitness體驗課開始報名！】

筋肉家族的實體教室，都是由筋肉爸爸JZ親自一對一指導，設計專屬於您的運動菜單。為了幫大家更細心規劃，請花點時間，填張表單，我們再依序跟報名的網友聯繫，體驗課程500元，每人限體驗一次喔！報名單點我

--------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

我的教學生涯中，學生公認最想瘦、偏偏又很難瘦的地方，除了小腹，第二名大概就是「大腿內側」了。

顛覆一般人認為「大腿內側很少使用到，所以很難瘦」的錯誤認知，大腿內側內收肌群的使用，其實比我們想像還要多！如果你有過大腿內側肌群拉傷的經驗，就會發現：大腿內側受傷後，連正常走路都很困難痛苦。事實上，從日常的走路跑步，到運動時的訓練動作：平衡動作、深蹲、身體旋轉，都需要大量使用大腿內側肌肉群。

讓你大腿瘦不下來的真正原因，絕不是大腿內側使用頻率少，而是用不適合的方法運動（或是根本沒運動），導致費力做白工。

在健身房，會員最想用的器材，就是收夾大腿機。這是最招牌的「公關器材」之一，卻也是我最不會帶學生去訓練使用的器材，為什麼呢？

90%以上會想用收夾大腿機的人，都想要瘦大腿內側，幻想夾了幾下以後，就可以解決大腿內側肉擠肉的困擾，但偏偏這麼做就是不可能達到效果！最根本原因，還是要拿出那句老話「沒有練哪就瘦哪」！

利用收夾大腿機器來運動，如果槓片夠重的話，的確可以雕塑大腿內側，讓大腿內側肌群肌肉發達，但無法消除該部位的脂肪！一般人並非要練健美強化肌肉線條，而是希望大腿內側減脂變瘦，這是兩種完全不同的出發點：想鍛鍊肌肉，那就可以靠收夾大腿機器訓練；想先減脂瘦身，請換另一種運動方式來消耗熱量。

那麼，到底要做什麼樣的運動，才可以有效減脂並且鍛鍊到大腿內側呢？

先複習一下觀念：只要在同樣的運動時間內，能運動更多的肌肉群，就能消耗更多熱量，對減重減脂才有利。所以，我們可以藉由同時運動大腿內側，也運動到其他部位的動作，綜合訓練配合，對於想要瘦大腿的人，才是比較理想的方式。

請停止做輕鬆程度的有氧器材，或是一邊滑手機一邊使用收夾大腿機的運動流程吧！如果希望能夠達成有效果的運動，不論是體能或身材，就要做「有強度有效率」的運動才有用！選擇適合自己身體狀況及有興趣的運動方式，透過專業指導，很容易就能上手。

今天介紹四個簡單徒手動作組成的運動，利用身體的重量負荷，在家也能操作，請依照個人能力做動作篩選！