最近在進修澳洲名師的健體專家培訓，那一週，我們做了許多運動，都是「全範圍」運動。

譬如說，理想的深蹲，不只是大腿地面平行90度，而是能夠蹲到全蹲，如此才能完整讓肌肉們做完整的收縮。當做到全蹲，也更能運動到大腿內側肌群，這剛好是現代人，久坐後十分孱弱的肌群。很多人運動時不敢運動到全範圍，因為擔心關節疼痛，會傷害關節。但換個角度想：如果關節周圍的肌群愈不去強化它，它們就會愈來愈退步，所以長遠來說，關節問題只會愈來愈嚴重，那麼，何不在日常運動時，就努力去練習關節全範圍運動呢？

（全範圍運動還需要考量筋膜肌肉柔軟，以及姿勢正確性，建議找有證照教練從旁指導喔）

愈來愈多人知道：「動起來，就是最好的良藥」，但是也必須了解方法，才能愈動愈健康。要做到全範圍的運動，還是需要許多事前的評估，當然如果已經有肌筋勞損的人要先看醫生或運動治療師，健康的人，也建議找個有證照教練幫您評估身體關節活動狀況：可以蹲多深？蹲不深是哪邊的關節卡住了？或者是筋肉過度緊繃了？筋膜不夠含水了？

另一個要注意的，就是一定要做好足夠的熱身與按摩，讓身體溫度升高，肌肉筋膜柔軟，如此一來，運動時就可以有更好的表現狀況喔！讓身體升溫的方式很多，現在也有很多很不錯的商品，可以幫助體溫升高，熱感加倍。

很多人會問我是否使用藥性貼布，或者藥性按摩乳膏，答案是都沒有！因為過去我曾經因為使用藥性貼布造成全身過品長疹子，藥性乳膏，除非你真的受傷了，醫師開了這樣的處方，才會去使用。大家平時可以選擇一些不含藥性的按摩凝膠/乳霜幫助熱身或者運動後休息，讓身體感受更舒服，舒壓的狀態下，壓力賀爾蒙不過度由壞情緒帶起來，運動時成效也會更好。

身體痛，八成是走路姿勢不對吧？

其實這不只是推測，而是一個事實！多數人，無法好好使用肌肉，這裡痛那裡痛，都跟足底開始失去功能有關！

自從健身上癮，踏上體適能學習之路後，學習愈多知識，愈發現足底對於身體的重要性。當足底失去原有的姿態，代表由下往上：腿骨/膝蓋/骨盆/腰椎/胸椎/頸椎......也都會因為足底型態改變，而跟著改變位置，導致出現更多慢性疼痛，還有肌肉無法順利啟動使用。

足底有26塊骨骼，還有一個連接小腿與足底的「距骨」，上面完全沒有肌肉附著。

當長時間穿著壓迫腳形的鞋子，都可能導致這些骨頭異位，牽動連接在上面的筋肉開始使用失衡，而導致一連串慢性疼痛與骨骼問題，例如，女生最常見的就是「拇趾外翻」。輕微的拇指外翻還可能可以藉由運動矯正，但如果骨頭歪斜角度過大，就必須要開刀矯正了。

或者我們的足底可能發生「外翻」「內翻」等狀況，連帶看起來外觀走路時會有「內八」「外八」等問題，從鞋子底部磨損狀態也可以略窺一二。當發生這些狀況時，連帶會有腿骨旋轉，導致臀部使用功能失常狀況發生。或者，足底筋膜炎這種常見的毛病，也很容易發生在足底外翻（足弓坍塌，圖片最右）的人身上。

人的心態是這樣的：總想要冀望別人，可以幫你完成很重要卻又有點難度的事；最後往往卻發現，當自己不努力不投入，花錢可無法了事。就像許多人以為買了教練課就會變瘦變壯，反正有教練訓練啊....但其實除了上課時間，其他自主訓練時間不夠，教練指導時也不夠認真學習吸收，那麼最後，花了錢效果卻不明顯。或者找了營養師就能減脂成功，反正營養師會設計菜單啊....但當你菜單吃膩了，或者無法自己約束暴走的食慾，那麼同樣到了最後，你的身形還是沒有什麼改變。

想要成果，是必須自己要投入認真與努力的，因為這是自己的人生啊！再者，很多時候你很難去找一個營養師隨時為自己設計食譜；因為工作因為生活，你也不見得有時間預算去找一個好的教練叮嚀生活；所以說真的，最終想要擁有健康又精瘦的身體，要靠的還是自己。

如果講到瘦身，從飲食下手，真的比從運動開始來得更容易看到成果。不是要你不用運動，只是養成健康人生需要一步步慢慢來，當飲食養成好習慣了，再來培養另一種運動好習慣，循序漸進，或許對於壓力已經很大的人生，也是一種舒服的養成方式。

講到飲食，我真的完全不贊成任何一種「特殊飲食法」！但偏偏坊間充滿了各種偏方或特殊飲食法資訊：一下子吃蘿蔔可以瘦身、一下子又來個不吃某種肉就可以瘦小腹、不吃蛋瘦背、只吃椰子油可以減脂......為什麼流行？只是因為大家都有個小願望：「我想要減肥！我想要減肥可以短時間內輕鬆達成」（其實我也想啊...但沒這種事啊...）！多數人面對飲食，因為覺得要克制口腹之慾很難、要戒掉美食很難、或者覺得要減肥時間很長難以等待，所以總是很容易被「偏方」迷惑。但是任何偏方都很難持續一輩子，都很容易讓你營養失調；偏偏我們得吃一輩子，所以好好均衡飲食，養成聰明吃的好習慣，配合運動習慣，才是終生都能健康好身形的基本啊！

那麼到底該怎麼做呢？分享五個跟身體生化有關的，簡單飲食好習慣！讓身體的消化代謝更健康順暢，或許對於剛開始想要改變飲食的人，想要養成精瘦體質的人，會是一個好的開始喔（養成好習慣後，出現好身形的速度其實不亞於特殊飲食法喔）：

第一個好習慣：早餐中餐晚餐，餐餐都要吃！

許多人為了減肥選擇斷食，或者因為生活習慣習慣不知早餐或中餐！當你跳過該吃的餐，你的血糖會開始降低，然後身體就會亮警示燈，開始想吃東西！這時候因為身體認為必須要「快速」提升血糖，一些高糖食品就會自動跳入大腦選單，你開始想吃不健康的飲食！

一個好用的健身器材，除了可以幫助部分訓練動作變簡單，也能夠讓運動變得更有難度！當能夠學會用正確的方式去控制神經肌肉，才能夠用健康的方法鍛鍊出理想中的身形。

這次介紹的核心訓練輔助器材：『ab dolly』就是一個滿好的例子。在美國，它真的是非常紅的居家訓器材！

使用Ab dolly時，我自己可以做許多「進階」的核心肌群與其他肌群訓練；也用它訓練運動初學者的學員，建立起核心肌肉基礎。

不論初學者或者運動一段時間了，都很適合用abdolly增加居家運動的頻率與時間。

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相關訓練影片：

前陣子參加了安怡超敢動的健走活動，但是剛好遇到颱風外圍環流干擾所以風雨交加，很可惜健走行程取消，但現場還有許多體驗活動，透過活動可以了解許多骨骼保養的知識。

首先，先來個小小的經驗分享，大家在開始想要養成運動習慣時，往往為的是增肌減脂，或是其他健康因素，比較少聽到，運動目的是為了讓自己的骨骼更健康。其實，骨骼健康比什麼都重要！想想你的這副身體支架如果開始不堅固，從小地方開始，就可能發生「這裡痛」「那裡痛」的狀況，因為骨骼無法幫你的身體支撐在良好的標準位置，所以肌肉筋膜失衡不難預期將會很容易發生。

我們的骨頭是活的，是會更新代謝的，也就表示，隨著年齡增長身體各種機能開始下降時，骨頭也會愈來愈衰退，最常見的就是骨質流失；人體的骨量會在35歲達到巔峰，之後會以每1%~2%的幅度下降，所以超過30歲就更應該注意鈣質補充；而更年期後，人體內的骨量下降速度更是急遽，但是當你有好好訓練驗它，骨頭就會愈來愈密實。

這次的健走活動是由安怡及骨骼專業醫學會共同推出的「超科學的動齡秘訣」，帶大家了解「動齡」。基本上，動齡就是「行動力年齡」，顯示自身身體的行動能力。到了場地看到好多的樂齡族群參與活動，其實很感動！感動的點，在於「人活著就是要動」，當長輩們願意多活動筋骨肌肉，就做到了預防醫學（健身運動本來就是一種預防醫學），代表他們遠離醫院一大步，不用進出醫院的人生才快活啊！

大家都穿著白色上衣不畏風雨前來，只要有來現場報到都可以拿到安怡體驗包(奶粉30g)+帽子與活動護照，接下來就可以參與現場活動了！

雖然因氣候不佳取消了健走行程，但安怡仍準備了許多好玩的現場檢測與體驗活動：

現代人都是坐式生活佔了每天多數時光，所以相對，臀部的肌肉開始慢慢失去功能，骨盆也逐漸失去活動度。

所以當我們開始想要做臀部運動時，都會下意識的想要「夾緊臀部」，才能感受到自己再用力。

但是！許多的運動傷害發生，都是因為「過度強調夾緊臀部」！

不要再夾緊臀部做運動，原因正是：夾臀時，會導致骨盆往後傾倒，整個脊椎位置改變，下背壓力變大，股骨頭過度前移，美臀還沒練出來，更多的運動傷害先隨之發生！

為什麼夾臀反而會讓後背壓力增加呢？

我們在良好的姿態下，應該是『胸腔肋骨骨盆』都位在同樣的對齊位置下，我們把這樣良好的姿勢稱為「胸肋骨盆圓柱」。

如下圖，良好的姿態，我的胸腔肋骨與骨盆都在一個框框內，可以對齊。

但是當我們屁股過度夾緊時，會導致整個骨盆往後傾倒，這樣的姿態，長期下來會造成下背肌肉緊繃，進而開始發生酸痛，甚至是更多的股關節問題。

事實上，想要鍛鍊臀部，是不需要夾緊臀部的。

我有許多原本就已經運動能力很強的學員，在接受以下的臀部訓練後，反而感覺到臀部前所未有的酸楚，才恍然大悟過去自己都沒有適當使用臀部做運動。

例如：我們換個方式來練習臀橋。

基本臀橋：

• 在保持「胸肋骨盆對齊」的狀態下，練習做臀橋。
• 雙腳放在與髖部同寬位置。
• 應該是由臀部啟動動作，慢慢將臀部抬高而非用胸腔把身體拉起來。
• 保持胸肋骨盆對齊的狀態下，臀部不要夾緊。
• 如果覺得大腿前側很緊繃，可以試著稍微將腳墊高一點點，可能會更容易做到動作。
   

許多人做臀橋時，感到『下背不舒服』，會變成以下的照片，通常是因為：

平板撐，或是稱為棒式，是瑜珈裡面很基本的動作。對於核心肌群深層肌肉，有非常好的訓練效果。體適能裡面也有許多動作，從平板撐延伸。

問題是：通常平板撐要求的「夾緊臀部」「夾緊肩胛骨」「全身緊繃繃」，真的適合多數的運動初學者嗎？

我教練這幾年的經驗，發現許多人，尤其是生產過的媽咪們，過分強調這樣做，只會帶來更嚴重的「下背痛」與「肩頸痠痛」！事實上，我們可以換個方式來練習。

開始訓練前，我們要先了解，什麼是身體的「胸肋骨盆圓柱」體姿態。身體在自然位置下，是稍微的骨盆前傾，並且『胸腔肋骨』與『骨盆』剛好形成一個相互對齊的圓柱體，我們會稱為『胸肋骨盆圓柱體』（圖片中我會標明出來，幫助大家更容易了解）。

只要在剛開始進入運動時，保持運動時，身體的「胸肋骨盆圓柱」體姿態，就能讓核心肌群訓練達標，並且避免下背痛等問題發生。

最初級！從牆上的平板撐開始做吧！

影音示範

想像牆壁是地板，我們可以先從牆上的棒式開始，練習肩胛的穩定，以及腹部怎麼出力。

首先想像牆壁是地板，雙手肘彎曲，舉起與肩同寬，稍微往後退一步，往牆壁施壓練習腹部緊繃的感覺。

這時候你的「胸腔骨盆圓柱」，會是在同樣的對齊方框內。

接著再保持身體位置，試著往後走一兩部看看，持續往牆壁施壓，保持用力推牆。

通常會發生的錯誤，會是肩胛沒有用力隆起。這時候會導致下背與肩頸開始有壓力，甚至疼痛。

如何避免做出肩胛拱起呢？肩胛的用力方式，絕對不是過分的往內夾起！這樣會讓頸部壓力飆增！

從墊子上練習看看。