在運動營養,瘦身營養,基礎營養….裡面十分基礎的一環,就是「飲水」。

 

 

跟大家分享,身體與水份有關的統計:『2,2,2運動飲水』

  • 當體內水分流失2%,就會出現疲憊與思緒受阻狀況,運動表現立刻受影響;
  • 水喝太少導致脫水,將可能導致身體整體消耗的總熱量減少2%
  • 成年人每天至少要攝取2公升水量,大熱天與運動流汗要喝更多;

 

因為身體所有細胞要運動起來,都必須靠「水」,當身體缺水,新陳代謝就會變慢,很多人覺得自己愈來愈胖,代謝力變慢時,記得要想想,是不是其中一個原因,便是『水喝太少了』。

 

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現代人吃太好,很嚴重的副作用之一,就是「第二型糖尿病」發生率大增。

 

糖尿病者,血液內的葡萄糖濃度過高,並且無法被順利轉換成能量提供與身體組織使用,所以會發生一連串更多的身理病變。

 

根據世界衛生組織(WHO)發行的糖尿病全球報告指出,近30年來全球糖尿病患人數增長快速,平均每11人中就有1人 是糖尿病患者;而台灣也有超過230萬名糖尿病患,平均每55分9秒就有1人因糖尿病去世,並位居國人十大死因之一。

 

好消息是:第二型糖尿病,是可以被改善與避免發生的!

 

2008年美國衛生及公眾服務部發佈的運動指引指出:規律運動可以幫助減少心血管疾病、代謝疾病、第二型糖尿病、多種癌症、肥胖、憂鬱、預防跌倒……

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這陣子真的忙翻了!為了準備比賽,每天都必須要鍛鍊;為了今年的新書撰寫,常常半夜還在敲鍵盤;如常的教學還是照常,因為不教學很多學來的知識技巧會生疏;當然,我沒有忘記當兒子的好媽咪!

 

每天的生活步驟都很緊迫,每個小時的行程都是一個接一個,在該吃東西的時候好好吃,不知不覺也變成了小困擾!

 

我常常告訴學員:「正餐正常吃,營養均衡的飲食,晚上好好睡覺讓身體恢復細胞修補成長,鍛鍊才會更有長成效!」,但最近,不想點快速飲食方法,真的有時候連吃飯時間都沒有!我只能用少量多餐,來控制自己的飲食。

 

課堂與課堂中間,常常只有半小時以內的時間,可以「買食物+吃掉+刷牙漱口」,常常才走到購買食物的地方,就花掉了十分鐘,買回工作室後根本沒時間吃,餓著肚子教學,真的十分難受啊!

 

簡單分享一點,自己最近最常在課堂與課堂中間準備的食物,避免挨餓與沒營養,又十分方便準備,不擔心買來放個一兩個小時後食用,食物變質不能吃!

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Resistance Training阻力訓練,或稱肌力訓練的方式很多,阻力可以來自於自體體重或是外來重量,只要運動強度足夠,都能達到對身體提供刺激,讓身體改變,身體功能性(控制動作的方向 平衡 協調以及活動範圍)、體能(肌力、肌耐力、心肺能力)或是身體組成(肌肉脂肪比例)等等。

 

已經有愈來愈多的研究論文,證實有效的肌肉訓練,更能夠幫助消除體脂肪!

使用拉力帶就是一種阻力訓練的變化工具跟進階方式。

彈力繩的阻力方式比較不適合當作局部訓練肌肥大,彈力繩更適合做為功能性的肌力訓練全身性的運動跟體能訓練,以及矯正跟恢復的動作。

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拉力帶運動,十分適合當成女性以「瘦身」「健康」為主要目的導向的訓練方法!

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2017年1月1日新氣象,用健康檢查溫泉之旅展開。也因此,開啟了雞年肌年調養年計畫!

 

我和筋肉爸爸一直在倡導體適能運動,運動不是單純為了瘦身,動起來是邁入健康的基礎,有了健康才有動起來的本,才能有更多時間與體力去看世界、陪伴家人、體驗生活。

 

沒有了健康,什麼都是枉然。過去在媒體娛樂業,我看到很多同年的朋友,因為忽略健康又壓力爆表,各種嚴重疾病提早發生,甚至有的來不及說再見,徒留悲傷與遺憾。

 

然後在體適能產業,我也看到許多健康已經亮黃燈才被醫師警告而開始運動的人,有了運動習慣,重拾健康的人生……

 

其實,健康是可以自己掌握的!

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{影片:保護脊椎下背的輕運動}

下背痛,這個跟脊椎大有關聯的酸痛,是許多人運動時的惡夢;甚至,沒有在運動的人,也常常被下背痛深深影響著生活!

如果下背已經是經常性的痠痛,影響到正常生活,一定要先去找醫師與物理治療師診斷復健,並且在日常生活中養成正確的姿態,才能治跟也治本,讓擾人的下背痛問題真正消失。

通常會造成下背不舒服,最常見的除了因為久坐生活造成骨盆長期傾斜,媽媽族懷孕大肚子加上抱寶寶哺乳以至於骨盆長期前傾,都可能會造成下背的壓力,逐漸演變成為軟組織發炎與更多下背損害相關問題。

練習恢復骨盆中立位置,是每個人日常都要練習的。


 
(圖片出自:筋肉媽媽 『鍛鍊,成為更好的自己』 2015三采出版社)

事實上要改善運動時下背過度負擔壓力狀況,除了改良日常生活姿態,放鬆過度緊繃的肌肉群與筋膜,「叫醒臀部」強化臀部力量,強化核心肌群,有一些小小的訣竅,可以避免運動時脊椎過大的負擔!

以下相關脊椎保護運動守則,是出自於G-Fit團體體適能革新教學認證的訓練原則。

完整影片:保護脊椎下背的輕運動

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好身材可以從居家生活練出來!拖把運動!

我最常聽到媽媽族無法運動的前三名,便是:「沒時間」、「無法放下孩子出門」、「家裡沒地方運動」。

事實上,只要家裡有一塊瑜珈墊的空間,就足以運動到很多了!甚至,把運動融入到日常生活中,例如:做家事的時候也在做運動,是否更符合媽咪的時間成本效益呢?

今天要教媽咪們用拖把(掃把)做運動。事實上許多體適能的運動,都會利用長條棍來增加阻力:有的有重量、有的有彈力……當家裡沒有這些訓練器材時,其實像拖把掃把或曬衣竿,都可拿來當成運動的道具喔!

正確拖地讓你拖出好身材,錯誤拖地讓你拖到腰受傷!
開始運動前,我要先告訴媽咪們,為什麼常常拖地掃地會腰酸背痛不舒服,還有怎麼拖地掃地,才能使用到適合的肌肉群,做家事的同時順便運動,讓身體逐漸恢復與身俱來的功能!

首先,看看下圖,同樣在拖地,你是屬於哪一種?
左邊是錯誤卻最常見的姿勢(我做得比較誇張),右邊是正確但多數人鮮少這樣做家事。

以下圖片,邊拖地邊移動時,你是偏向哪一種?同樣的,左邊是錯誤卻最常見的姿勢,右邊是正確但多數人鮮少這樣做家事。

左邊與右邊拖地方式,最大差異在於:

×錯誤的左邊:
拖地時都沒有使用到自己的核心肌肉群與臀部肌肉群,反而讓脊椎在不適當的彎曲狀態下,拼命用手的力量去拉動拖把,沒過幾分鐘,就會覺得「手很酸」「下背很酸」「肩膀脖子酸」「手腕酸」,甚至久了,就會開始發炎疼痛了!

○正確的右邊:
拖地時利用臀部與核心力量去出力與保持身體穩定,手部可以更輕鬆地將拖把來回拖拉。脊椎都保持在自然位置,不會導致壓力累積在下背或肩頸。拖久了會感覺到屁股酸,核心腹部酸。

要學會讓臀部與核心肌肉醒過來,在做家事過程中,便能夠很自然的使用臀部與核心,以下的運動大家可以試試看喔!

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下半身的訓練能幫助健康、幫助減重,提升體能。首先複習一下之前提到過的「深蹲」,建議標準動作如下: 

【下半身】雙腳站開,約與肩膀同寬,腳尖朝前,膝蓋朝向腳尖方向 

1.正常蹲姿時,若腳掌過於外八,常見足弓往內塌陷。(可以往外15度內。)

2.足弓塌陷時,膝蓋容易產生內夾,穿球鞋時候不容易發現,加上有些鞋子有足弓支撐。  

3.赤腳練習時候可以多觀察,當一般蹲姿能夠正常,再做跳或是移動方式的蹲或是用器材如TRX、BOSU、ViPR等時候,才能做得更好。 

如下圖示意:

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在筋肉媽媽粉專私訊的問題中,有幾個問題始終詢問度很高,都與「妹妹」有關係。像是:

 

『筋肉媽媽運動時穿什麼內褲才不會卡到妹妹?又不露內褲痕跡?』

『運動中與運動後有時分泌物變多,會怎麼處理?』

『運動時流汗,私密處肌膚有沒有汗味或氣味強烈困擾?』

『生理期時運動的照護?』

 

 

跟妹妹相關的問題,真的讓女人很害羞,尤其如果沒有感染生病,卻偏偏因為運動流汗,下面悶熱引發一連串妹妹相關的問題,有時候真的也不知道該跟誰討論呢!

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如果你覺得,運動做一做有點乏味,不妨加入一些隨手可得的小工具,不但可以讓運動更有趣,也能讓運動的強度大大拉高。

其中,在歐美非常受歡迎的運動道具之一,就是……『抹布』!一旦學會了,做家事時也可以一邊運動一邊打掃,清潔同時健身,一舉兩得!


你沒有看錯!藉由抹布減少了肢體與地板之間摩擦力特性,抹布是一個經濟又實惠的小道具,可以替代運動器材中的『滑盤』。當然,不同抹布可能質材不同,導致摩擦力不同,所以有使用難易上的狀況;抹布也會有一點點衛生方面的問題,如果覺得這樣的運動很好玩,日後可以考慮真正購入滑盤來運動喔!

用抹布練習腳部肌力
利用抹布來訓練腳底肌肉與靈活度,是一個對身體功能非常有幫助的簡單運動!

想想看,是什麼部位承受了我們整體體重,每天支持身體的活動呢?就是你的「腳ㄚ 子」!你的每一個步伐,動作,腳底都負擔了「吸震」「推進」的功能!但偏偏因為現代人習慣穿上鞋子(還很有可能是不適當的鞋子),導致足部開始大大退化,不論柔韌度與靈活度都開始喪失,腳底出現問題後,連帶全身都可能開始失衡!

要改善腳底功能是個複雜的大工程!但首先,你可以從腳底抓力開始練習!

將乾抹布放在地上,練習用你的腳趾頭,把抹布抓起來吧!

這個運動訓練的是我們的前腳掌(負責抓地、保持平衡、輔助移動…),由於腳趾肌肉群會一路往上延伸連結到核心,當腳趾力量愈來愈強壯時,意味著你站著時,腳趾抓地力量也愈來愈足夠,當身體動力鍊由起始就好好建立起來,身體活動的功能也會愈來愈好。

接著,我們可以利用抹布減少摩擦力的特性,來訓練你的核心與整體肌肉!

影片  The Housework Workout

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