筋肉媽媽

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近年來流行Tabata，或是各種稱為HIIT的高強度間歇運動，標榜可以在短時間內消耗很多熱量，達到減重減脂肪效果，但HIIT真的是如此嗎？關於這類型的運動，有兩大種誤會！

誤會一：
大家可能不知道，其實Tabata不是所謂的HIIT；而當大家看到標示為HIIT的運動，其實大都也都不是HIIT。真正的HIIT（高強度間歇運動），不是每個人都能做的，更不適合沒有運動經驗的人，HIIT是有其定義的！

誤會二：
有些人認為，類似Tabata這種方式的肌力循環運動，無法有效增肌減脂，從頭到尾來說，其實還是歸咎於，大家沒有真正了解所謂運動強度以及運動定義。

多數人找教練，都是期望減重，不是練成阿諾！ 

在說明真正的「HIIT高強度間歇運動」前，我想先說個故事，關於過去九年多，我如何摸索出，對女性最有效的增肌減脂方式。

從當教練以來，我常常在思考，如何讓學生上課時，達到他們的最大期望。大部分找教練的人，都是期望瘦下來；或是體能增進，讓身體健康更好；比較少人會想要練大肌肉。也就是說，除了練很壯，需要「肌肥大式練法」，或是「健美式練法」。 

一般人如果沒有想要練大肌肉，但希望有點肌肉，讓身材更加線條化，那在訓練上，其實沒必要侷限在肌肥大式練法上。（肌肥大式練法，就是每次一個小時的重訓，集中訓練於刺激一到兩個或三個肌肉，單純用很機械式的動作，包含free weight或是重訓機器，利用額外負重去刺激肌肉。）

好幾年前，當時Tabata還沒在台灣風行，筋肉爸爸在上某個研習課時，最後的問答閒聊中，外籍講師說，減重最好的方式就是「間歇運動」，這就是一個亮點！我以前知道間歇運動，但沒思考過到底如何融入教學中，這讓我開始思考改變學生訓練的模式：從一開始的「阻力訓練」，到學會「功能訓練」，再來就是如何統合每種訓練的好處，將它們成為「間歇運動模式」，達到大部份人減重減脂的期望，也同時增進身體的健康。也就是除了在做肌力訓練時，也有功能及體能的訓練，但其實你在做的就是「減重」，這樣的方式不是很好嗎？

間歇運動在我實際操作下，的確是減重減脂最好的方式，但它不是一個月就讓你瘦個5公斤的急速減肥法，而是每個月只減1-2公斤脂肪的效果！事實上，要成功減重，運動是重要輔助，但主要還是必須「節制飲食」。能成功瘦身的學生，都是飲食三餐正常、熱量不過量的人，加上每週至少三次密集訓練下，每個月都能夠減少1-2公斤脂肪，整體肌肉量每個月也會增加，雖然每個月體重變化很少，但半年下來，外型就會改變很多。但如果每週規律的運動量少，或是飲食有問題，說真的，會很難達成減重期望。

肌肉=瘦肉，女人有肌肉=身材好，練肌肉的方法≠只靠負重訓練 

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台灣愛運動的女生愈來愈多，但基於男女生理構造、組成的不同，其實有許多專屬於女性的運動觀念，是必須被推廣的。

女性在運動中，最在意的就是減重、減脂，其次是健康，如果有更多良好觀念的女生，會知道足夠的肌肉是健康要素之一，要「增加肌肉」，才能增加基礎代謝，提高身體消耗熱量能力，體脂↓肌肉↑，真正雕塑出好身材。事實上，針對外表改變，女性更應該要知道，「如何避免脂肪更容易增加」，以及「練肌肉真的不會很容易粗壯」。

上回文章有簡單說明不同運動的功效以及正確實行的方法，再依照個人需求及運動目標，來選擇所需運動方式，以及決定每項運動的所做的比例。這次要進一步分享的是，女性運動要更加注意的觀念。

1.女生必須做阻力訓練，不用擔心肌肉壯碩，而是注意肌肉如何維持 

首先，以雕塑身材而言，重量訓練（阻力訓練）不能少，重量可以來自：自體體重的徒手動作訓練、額外加重量的負重訓練，只要「強度夠」，都能夠達到功效。這邊很重要的觀念是，所謂強度，不是只在重量，而是「對於身體的負荷上」；可以高重量負荷的力量方式，鍛鍊單一部位肌肉；也可以是比較需肌耐力的動作方式；或是多個動作組成的循環訓練；再更進階的身體負荷，可以是需要快速移動+跳躍的動作，甚至是爆發力或增強式訓練。

女性在訓練肌肉時，真的不用擔心變成金剛芭比！女生不容易變壯的理由，最根本就在於，女性的睪固酮濃度是男生的1/10，肌肉合成效率低於男生非常多；而事實上，男生要練壯其實都十分費力了，女生真的很難隨便練就壯！其實女生反而要擔心的是：如何有效地增加肌肉，並且維持它。而生理上，對於女性增加肌肉的優勢是，女性相較於男性有較高的生長激素，也利於減脂，但對於合成肌肉上，依舊不及睪固酮。

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近年來流行徒手肌力的間歇運動，因為所需時間短，能消耗大量熱量，還有運動後燃效果（運動後身體持續消耗熱量），可以短期內達到身材的改變，非常適合時間與空間上有限的人；基於這個優勢，筋肉媽媽也是在我用此方式訓練下，以每週4-5天，每天30-40分鐘的方式，達成幾個月內身材大進化。（但不是每個人都能做徒手肌力間歇運動，初學者建議以基礎的有氧方式跟基本的肌力訓練開始，建立運動基礎。） 

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大家都知道「肌肉」的好處，可以增加代謝能力，所以愈來愈多想瘦身的人，將目標放在「增肌減脂」上。屏除男生才容易練出肌肉的迷思，只要用對方法，女生也很容易增肌減脂，但你知道怎麼做比較快嗎？

首先，你得搞懂自己到底在做什麼運動，也必須對運動有規畫！今天筋肉爸爸就主要針對大家常做的運動做解釋，以及安排上做建議。

不同的運動類型，有著不同的功效！所以，你的目標是什麼？ 

首先，針對運動法，常常會有網友或學生提出疑問，以下是很常見的問題：

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許多產後的媽咪，把瘦身重點放在「腹部」，其實這不是一個正確的觀念。甚至可以這樣說：「如果你只把重點放在瘦肚子，保證你無法成功瘦身」。

為什麼呢？把瘦身重點放在「腹部」，最大的錯誤就是：「沒有局部瘦身，也沒有練哪就瘦哪」這回事！懷孕後肚皮鬆垮垮是一定的，因為器官位移，肌肉鬆弛變位，肚皮被撐著好幾個月，只要沒有健康異常，器官和肌肉都會在幾個月內慢慢歸回本位，這是急不來的過程。

當這些過程後，如果你的肚皮還是特別大，所代表的，不是你該瘦肚子，而是，你更需要全身性的瘦身了！懷孕時攝取過多熱量造成的體脂肪，一樣會大量累積在腹部，當寶寶還在子宮內時，媽咪們很容易沒警覺；一旦寶寶出生後，才會驚覺：「天啊，肚皮怎麼回不去？！」，其實，所謂回不去的大肚腩，就是懷孕期吃太多累積的啊。

腹部是人體最容易累積脂肪的部位，當已經累積脂肪到腹部凸起時，代表你身體其他的部位也不可能瘦！可能媽咪們會質疑：「有的女生明明很瘦，但小腹還是大大的」，事實上看似瘦瘦的女生，卻也可能是體脂超標的泡芙人，所以她的小腹才會特別大，當然，凸小腹也有可能來自於姿勢不良造成的「下交叉綜合症」，這又是另一個議題了。

想成功瘦身，樹立正確的觀念比什麼都重要。

變瘦的原理其實很簡單！當熱量攝取多餘身體需要的，就會轉成脂肪累積；當熱量攝取過少，身體代謝會變慢，長期下來一樣會胖；只有吃進需要的熱量後，靠運動去消耗卡路里，才會養成痩體質。每個人天生堆積脂肪的地方都不同，有的人即使變很胖，四肢還是瘦得不得了；有的人人偏偏下盤壯大，卻擁有芭比腰，這是天生的，即便是運動減肥，原本瘦的地方就是瘦，胖的地方也依舊容易堆積脂肪。總而言之，你不可能，指定你的身體，我要哪邊的脂肪變少！消除小腹唯一的方法，就是「大量消耗卡路里，達到全身性的減脂瘦身」，而累積脂肪最多的小腹部位，也才可能消風變平坦。所以既然選擇運動方式瘦身，做「能夠大量消耗卡路里」的鍛鍊，才是最速效積極的方法。那麼，新的問題來了：什麼樣的運動，才能大量消耗卡路里？

人體構成，腹部和臀部占了很大體積，體積大的地方運動起來，能消耗的熱量才夠多。因此除了強化腹部的全身性運動，強化臀部的全身性運動也一定要做才行。以下分享的親子運動，媽咪們可以自行跟之前文章分享過的”深蹲”或”腹部運動”結合，組成套組運動，會對瘦身更有效果喔。

影片：帶寶寶一起做運動 媽咪練翹臀篇

1.【躺姿抬臀】可以鍛鍊臀部的肌肉，以及腰部的支撐力。

躺於軟墊上，雙腳合併彎曲放於墊上
出力時往上將臀部抬起至身體呈一直線

自我筋膜放鬆，逐漸被大家認識，除了滾筒按摩，大家知道還有什麼樣的工具，可以幫助放鬆筋膜嗎？之前介紹過Trigger Point-the Grid按摩滾筒，有獨特的紋路及材質設計，不但可用於肌肉及筋膜放鬆，也可以用於運動訓練上，十分方便，這次我想再分享另一種工具，同樣是在美國十分普遍流行的自我筋膜放鬆輔助器材，能夠更徹底的，為身體各部位，包含較小肌肉群，進行筋膜放鬆。

先來複習一下，身體恢復的重要性，以及認識「筋膜」。

在大量使用身體，包括勞動或是運動後，身體會產生疲勞，在伸展有限或是伸展不到的位置，我們利用按摩技巧就可以更徹底放鬆肌肉及筋膜，讓身體快速恢復到最好狀態，以面對下一次的運動或活動。

因為筋膜包覆肌肉，就像肌肉的一層外衣，肌肉跟筋膜之間活動順暢，運動效能才會好，反之，如果筋膜跟肌肉之間活動不順，會引響肌肉延展性，導致活動不順甚至疼痛或受傷。

就如同穿著襯衫牛仔褲跟彈性良好的運動服去做運動的差別一定很大。而運動前做些適度按摩，更可增進運動表現喔！

回到正題，今天介紹的就是：Trigger Point系列的「肌筋膜按摩組合」。肌筋膜按摩組合全套工具配有：小球兩顆，按摩磚一個，一個體積較小的footballer，一個體積較大的quadballer。利用這些工具的互相配合，就可以有效地去針對身體各大小部位進行肌肉及筋膜放鬆。

跟按摩滾筒不同的是，它的功能不是用於做運動，是「專項處理肌肉及筋膜的工具」，除了可以自行使用進行按壓，即時為自己做按摩放鬆，也可由他人操作來針對對象進行按壓，所以可以更細膩去針對全身各大小部位進行按壓放鬆。

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瘦身運動會失敗，通常有兩種原因：

1.太複雜，無法記憶或獨立完成(媽媽顧小孩筋疲力竭，腦力有限啊…)。

2.太千篇一律，導致無聊感暴增放棄(太無聊根本連開始都不想…)。

筋肉媽媽一直認為，任何事情要能持續並且成功，一定要從「極簡化」入門，才不會被繁瑣的步驟､麻煩的流程所中途打敗。以瘦身來說，太過麻煩的運動方式，飲食規劃，往往是讓減肥計畫失敗的最大因素，導致無法持續下去。換言之，如果能讓瘦身計畫，變成DAILY習慣的極簡方式，而且充滿變化又好玩，絕對可以堪稱，最好的減肥法。

在同時得上班､顧小孩，蠟燭雙頭燒狀況下，「媽媽」這個職業，能夠擁有的時間很有限；甚至當媽咪後，大腦一半以上的容量都拿去記憶育兒程序，跟寶寶無關的事項變得難以記憶，所以，想瘦身，還得先找到「簡單到爆炸」的方法才行。當然，我是指有效的方式，而非奇怪的偏方。

產後找回身材線條的過程，我沒有節食､不吃複雜食譜，以三餐吃飽飽加上每天40分鐘運動的模式，很快就把緊實線條呼喚回家了。在彙整我的方法前，忍不住還是要呼籲所有想瘦身的人，別為了「簡單」，而誤信了偏方。

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一個錯誤觀念，就足以導致瘦身計畫無法成功！

筋肉爸媽長期觀察下來，有一個導致減肥失敗的重大因素，可能80%以上的人都沒搞清楚，那就是：「沒有局部瘦身」這回事！

許多朋友會問筋肉爸爸和媽媽：我想要瘦手臂､我的馬鞍肉很大､如何才能瘦肚子…你知道，這些問題共通的錯誤在哪邊嗎？他們都想要局部瘦身！

瘦身的原理很簡單，唯一方法，就是：「讓體脂肪下降，讓肌肉量上升」。其中體脂肪的分布區塊，以腹部累積為最多，再來包含大腿外側､手臂､臀部等地區，也都是體脂會大塊累積的部位。

所以當你的這些部位胖嘟嘟時，其實代表的是：你的其他部位(當然包含內臟脂肪)，可能也不瘦，你需要的是全身性的瘦身減脂，並加上肌肉的合成鍛鍊，才有可能讓這些部位瘦下來。

換一個解釋方法，從實際經驗中可以證實，人體不可能練哪裡就瘦哪裡，脂肪要減少，就會整體全部位一起減少。

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減重運動中最大的錯誤觀念就是： 

1.只做局部運動。
2.自認沒有胖的部位，就不運動。

或許看到以上錯誤觀念，你還沒想到自己哪邊搞錯了，導致馬鞍肉消不掉。在進行解釋前，請把以下兩個正確觀念，默念10次，牢牢地記起來： 

1. 沒有局部瘦身，也就是你無法練哪就瘦哪！
2. 認識自己的身體，也就是知道每個部位名稱，以及自己身體的姿態！

回到馬鞍肉的問題，很多人被馬鞍肉困擾，覺得怎麼馬鞍肉都瘦不下來。許多學生也還是會問我：「教練，請問我接下來要練什麼才能瘦大腿外側？」這個問題完全讓我感到驚訝，在上課前的說明，以及一直以來文章不斷的提醒下，大家似乎還是會忘記以上觀念，不斷地讓想法停留在局部瘦身！

以下真的很重要，要解決馬鞍肉的方法就是： 

1. 首先要了解，在身體的構造上，沒有大腿外側這塊「肌肉」，只有「脂肪」！
2. 大腿外側其實是髂脛束，為結締組織！
3. 大家一直以來常做的大腿外側運動，也就是把大腿往外展開的動作，其實用到的是「臀部外側 - 臀中肌」的部位。

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媽咪在生產後如何重啟運動，打造不累積脂肪的好身材？

筋肉媽媽有介紹過核心訓練的基本動作之一：「棒式」 (【親子運動】媽媽開始運動的第一步)，可以讓媽媽們從基礎來加強腹部核心的力量。

由於棒式是鍛鍊深層核心肌群，這次我們再進一步加強「腹部」的力量，讓範圍集中在腹部的「腹直肌」位置。

腹肌要能夠看得到，首先得加強表層的「腹直肌」，也就是六塊或八塊肌，再來就是腹部的脂肪不能太多。以筋肉爸爸教學九年的經驗來說，男生體脂肪在10%以下，女生體脂肪在20%以下，腹肌才會可能明顯。而棒式主要是鍛鍊腹部深層肌肉，對於身體在活動功能上有幫助，但對於外表的改變卻看不出來。
 

那麼要怎麼樣訓練自己的腹直肌呢？

一般大家想到訓練腹部的肌肉，可能會先想到仰臥起坐。但仰臥起坐對很多人來說很困難，甚至很容易造成運動傷害，像是：

1.做仰臥起坐靠「頸部」用力。這是很危險的事！頸部用力可能造成脊椎傷害，尤其容易導致腰椎椎間盤凸出、下肢無力！

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什麼樣的身體構成，是容易變瘦的好體質，什麼又是難以減肥的壞體質呢？

健康結實的身材，除了看肌肉線條，更要看體態；除了脂肪有多少，更要看脂肪如何囤積，以及脂肪的軟硬度！

首先，在追求身材的同時，千萬不要失去了身體的延展性，當身體有良好的柔軟度，運動起來才能有更好的功效，同時也能避免運動傷害。再來，就是本篇的重點：「肉捏起來軟反而是健康的，肉很軟不代表不結實，脂肪太硬其實不好瘦！」肌肉跟脂肪是不一樣的組織，健康的肌肉或脂肪，其實應該是柔軟有彈性，而非僵硬的。

首先來了解一下人體脂肪。 

脂肪有「皮下脂肪」以及「內臟脂肪」，年紀較輕的人主要以皮下脂肪為主，隨著年齡增加，皮下脂肪會逐漸減少，而內臟脂肪增多；體脂肪過高以及過度肥胖的人，皮下或內臟脂肪兩者都會偏高。如果年長者又體脂肪過高，那對健康就是一種警戒了，因為內臟脂肪就會過多，也就成了三高的風險者。如果再加上「脂肪纖維化」，那就更糟了！但是別以為這是年老才需要擔心的問題，筋肉爸爸的許多學員中，年紀輕輕卻因為生活飲食習慣，又沒正確運動，導致已經有三高或是脂肪肝的人大有人在。

各位可以捏捏自己的皮下脂肪，了解皮下脂肪厚度的意義：能夠輕易從皮膚表面拉起的就是皮下脂肪，體脂低的人皮下脂肪捏起來比較薄；體脂高的人比較厚。 

當皮下脂肪太厚，就會蓋住肌肉，擋住肌肉曲線，線條自然就不清楚了！比如說手臂的後側、背部、肚皮、大腿，這些都是脂肪捏起來會必較厚的地方，也就是大家嚷嚷瘦不了的部位。傳統量體脂肪方法之一，就是拉起皮下脂肪來測量其厚度，對照換算出體脂肪百分比，雖然現在已經有更精進的方法，大家不妨還是可以捏捏看，稍微警惕自己一下。

如果你捏不起皮下脂肪，也先別太高興，以為自己都是肌肉很健康！ 

有另一個更嚴重的狀況，那就是：有的人皮下脂肪是捏不起來的，也就是「脂肪」非常硬，有多硬呢？打個比喻，有可能比機車坐墊還來得硬，戳的下去卻捏不起來！

大家身邊可能都有這樣的朋友：偏胖，但身體摸起來都硬硬的，這時友人可能會自我解嘲說：「我是肌肉型胖子」。其實，較大的可能是，之所以身體摸起來很硬，是代表「脂肪堆積已久」、「血液循環以及代謝都不好」，導致的硬梆梆陳年脂肪，不止會讓瘦身減重難度提高，對健康也是一種很大的警戒喔！

再來就是肌肉的部分。