筋肉媽媽

前幾週有一個很棒的講座新體驗，就是我參加了資生堂東京櫃的夏日美型講座，擔任講師之一，分享了不少臉部與臀部運動

當天另一個講師，是資生堂的御用彩妝師Jerry老師，一旁聽課我也學到很多化妝保養技巧！

這篇是當日聽Jerry老師講座的小筆記喔！幾個女性容易忽略的保養彩妝要點，與臉部按摩運動，我整理了重點給大家：

地雷一：你的防曬其實沒塗勻？！

夏日首先還是首重防曬，Jerry老師分享：當我們把防曬抹到臉上，推開防曬品時，首先因為愈推愈薄，防曬力會變弱；加上我們一定會有沒有塗到的地方，就會造成臉部被紫外線照射後，黑色素累積在部分沒塗到防曬的地方！（老師當天用巴掌做比喻，巴掌比在臉頰上，指縫就可能是沒塗勻防曬不足的地方）

一個預防的方法，就是使用「多層次塗抹法」，讓你的防曬密度足夠：第一層先上防曬底，再來第二層是防曬的粉底或粉餅，至少兩層的塗抹，就可以避免臉上有空隙沒有防禦到陽光！（老師這時候的比喻，一樣是巴掌比在臉頰上，但是疊上另一個巴掌，所以指縫被另一隻手疊住，臉上沒塗到防曬的機率就減少了）

現在的天氣真的太熱了，再怎麼悉心保養，臉部都會容易出現粉刺、痘痘！

例如週末兩天帶兒子出去晃晃，室外待了兩三個小時，回家卸妝，立刻看到鼻翼兩側，下巴周遭，髮髻周圍開始出現一粒粒突起……看了很不舒服啊！

但我現在的年紀，多開始用抗老保養品，抗老保養品，一定比較沒有那麼清爽，所以可能造成在這酷暑下，肌膚狀況反而愈來愈差……

（難道要不用抗老保養品嗎？難道夏天我就只能重視清爽保濕，無法兼顧其他需求嗎？）

但！！

最近我只是在睡前保養最後程序，除了抗老照做，多了一個保養步驟；第二天起床，臉部出油程度卻大大減少了！一旦睡著的期間肌膚沒有出現大狀況（很多時候是晚上保養太油太營養，第二天起床肌膚就亮紅燈啦！），第二天早上，做好簡單保濕與防曬出門，天氣再悶熱，肌膚也能很穩定喔！

我用了什麼？其實就是在睡前最後一道保養，敷上「THE BODY SHOP茶樹抗瑕淨膚晚安凍膜」。

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相信很多人都知道，運動人生當中，筋膜肌肉放鬆的重要；

但其實坐式生活者，沒有運動習慣的人，更需要好好筋膜筋肉放鬆，才能遠離腰痠背痛與更多骨質異變的困擾！

「振動」在運動訓練上，以及軟組織治療修復上，都有研究證實，是有正面的貢獻，例如對於提升神經反應、活化肌肉、增加血流、提高溫度等。

有運動的人，大概都知道，滾筒已經發展到「電動振動」的新模式，可以快速放鬆，甚至活化筋膜，肌肉我一直很想購入但無奈跑到美國回到台灣，都一樣的貴，所以一直在觀望。

但這次的商品真的太威！電動振動的花生球，不只可以按摩到更小的肌肉群，應用超多元！（而且價格好親民）

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所以不懂運動與身體解剖的人，可以直接按壓，快速達到放鬆緊繃與沾黏的肌肉筋膜；

例如：上班族與媽媽們常常腰痠背痛，就可以直接拿著振動花生球這樣按，放鬆下背肌肉筋膜（是的，按著就好，夠懶人放鬆了吧）：

關於我的Club Med民丹島寵愛女人放空之旅，可以閱讀以下旅遊誌喔：

女人，要適時寵愛自己！Clubmed民丹島初體驗！

不只是適合自己享樂，其實Club Med民丹島更適合全家出遊，它榮獲Tripadvisor評選為2014年亞洲最佳家庭式飯店。

孩子可以體驗到很多自然生態，也能夠學習團體生活，讓爸媽真正放空享樂，孩子交朋友認識更多國際朋友喔！

這次帶孩子搭飛機＋轉渡輪到達民丹島，其實對小朋友來說是很棒的體驗：同一天內，就能夠搭到飛機，又看到大船，還能在船上飄～

所以儘管飛新加坡＋轉渡輪，奶諾都很乖也充滿著期待，每一個細節，他都覺得好玩。

一直以來，我覺得自己很幸運，不論是轉職，唸書，比賽，教學，出版......我都努力的想做到最好，兼顧著它們；也因為大家照顧，我得以繼續做著這些我愛的事。

但是，畢竟人一天只有24小時，再怎麼一心多用，還是得睡覺得陪伴孩子。於是，前陣子，不知不覺的，生活壓力值開始爆表，原本自已喜歡做的事，因為做不完，只好不眠不休找時間做；原本該陪伴四歲兒子的玩樂時光，也因為一直工作，變得很少。加上許多工作變動，年度重要工作（我的新書「讓屁股笑起來」截稿拍攝出版），都發生在前陣子，突如其來的，於是：工作陣腳亂成一堆，比賽成績變差（無法好好睡覺運動飲食，壓力賀爾蒙太高...），我變得每天都很不開心，睜開眼睛就是忙到閉眼......

壓力與挫折，會讓人忘記感恩，忘記壓力帶來的成長與美好。

於是，我從沒有這樣任性的，不管一切的過：為了自己，為了更好的工作品質，為了開心陪伴兒子，我帶著家人，閃電旅行放空四天去。

因為不想再花費任何腦力去思考行程，不想到繁華的都會讓心情無法沈澱，所以，Club Med就變成了一個非常棒的選擇。

Club Med的特色就是「精緻全包式假期」。把一切都交給他們：從來回機票、當地機場與度假村間接送、度假村住房、三餐選都選不完的美食，紅、白、玫瑰酒饗宴、全日吧台無限享用飲品與輕食、專業G.O(Gentle Organizer) 團隊免費安全指導的各式水陸活動、每晚不同主題的娛樂秀與派對… 這些豐富的內容都已包含在假期中，不花腦力，全然的放空享受生活！

Club Med在非常多國家都有，比較常聽大家去馬爾地夫的Club Med度蜜月，或是峇里島的Club Med放縱狂歡，但我們這次選擇的是印尼民丹島。

德國BLACKROLL®滾筒系列商品，一直也是我們自己的健身工作室，進行團體教學時的必備工具。

可以用來當成運動輔助器材，可以在運動前使用增加關節活動度，也適合每天用來放鬆筋肉筋膜，讓姿勢維持愛的原因除了樣子好看（這很重要），主要是BLACKROLL®背後的學術理論基礎，與教育訓練系統十分先進！德國醫療學術業界針對於筋膜的研究，結合了東方中醫脈絡的「無形」，與西方醫療科學的「有形」，發現其實兩者之前不但不衝突，事實上還十分共通！例如我們興盛的腳底按摩，按摩對應的人體部位，跟筋膜毫不違和，因為人體的筋膜線也都會通過腳底，當腳底得到適度放鬆，當然也對身體其他部分有益處！

「一切由腳底開始」，這個不只是德國BLACKROLL®背後支持的基礎，更是歐美現在赤足訓練的中心主旨！因為和筋肉爸爸跑了許多國際上的體適能課程，接觸了許多名師先驅，「功能性訓練」正是現在全世界體適能產業發展的重點核心，而腳底的重要，筋膜的放鬆，絕對是功能性訓練不可忽視的一環！而近期我自己每天都會使用BLACKROLL來滾一滾，我的柔軟度與肌肉恢復利好非常非常多；用在幫助學員放鬆過度緊繃的身體部位時，也都能立刻得到放鬆舒服的感覺！

有效使用BLACKROLL，可以

● 提升活動性(MOBILITY) ：意味著，日常生活更便捷；運動起來成效更好！

●加速恢復 (RECOVERY)：意味著，酸痛減少發生；身體修復更快；減少身體軟組織發炎機率！

●進行功能性訓練(FUNCTIONAL TRAINING)：找回身體肌肉軟組織每個部位該負責的功能，是健身不可忽視的中心！

BLACKROLL®筋膜滾筒訓練師認證課程，已經被全球最有公信力的四大體適能認證單位中，三大機構都認可頒給學分：

在運動營養，瘦身營養，基礎營養….裡面十分基礎的一環，就是「飲水」。

跟大家分享，身體與水份有關的統計：『2，2，2運動飲水』！

• 當體內水分流失2%，就會出現疲憊與思緒受阻狀況，運動表現立刻受影響；
• 水喝太少導致脫水，將可能導致身體整體消耗的總熱量減少2%；
• 成年人每天至少要攝取2公升水量，大熱天與運動流汗要喝更多；

因為身體所有細胞要運動起來，都必須靠「水」，當身體缺水，新陳代謝就會變慢，很多人覺得自己愈來愈胖，代謝力變慢時，記得要想想，是不是其中一個原因，便是『水喝太少了』。

我們可以簡單從尿液判斷出，水分攝取夠不夠：

但是我遇過很多學員與粉絲，都告訴我：「我不太喜歡喝水」「光喝水噁噁的」「我都咖啡」「我都以茶代水」。

現代人吃太好，很嚴重的副作用之一，就是「第二型糖尿病」發生率大增。

糖尿病者，血液內的葡萄糖濃度過高，並且無法被順利轉換成能量提供與身體組織使用，所以會發生一連串更多的身理病變。

根據世界衛生組織（WHO）發行的糖尿病全球報告指出，近30年來全球糖尿病患人數增長快速，平均每11人中就有1人 是糖尿病患者；而台灣也有超過230萬名糖尿病患，平均每55分9秒就有1人因糖尿病去世，並位居國人十大死因之一。

好消息是：第二型糖尿病，是可以被改善與避免發生的！

2008年美國衛生及公眾服務部發佈的運動指引指出：規律運動可以幫助減少心血管疾病、代謝疾病、第二型糖尿病、多種癌症、肥胖、憂鬱、預防跌倒……

事實上，做肌力運動，增加肌肉量，更能夠幫助糖尿病改善與降低發生機會。因為，我們身體中多餘的血糖，會以肝醣形式儲存於骨骼肌與肝臟中，需要時再被轉換成血糖給身體利用。當你的肌肉量增加同時意味著，身體對於血糖的控制可以更穩定，更不用說肌肉量提升可以帶來更好的新陳代謝，與骨質強化。

日常的走路，跑步，爬樓梯，對於許多運動初學者來說，便是很棒的肌力運動！

這陣子真的忙翻了！為了準備比賽，每天都必須要鍛鍊；為了今年的新書撰寫，常常半夜還在敲鍵盤；如常的教學還是照常，因為不教學很多學來的知識技巧會生疏；當然，我沒有忘記當兒子的好媽咪！

每天的生活步驟都很緊迫，每個小時的行程都是一個接一個，在該吃東西的時候好好吃，不知不覺也變成了小困擾！

我常常告訴學員：「正餐正常吃，營養均衡的飲食，晚上好好睡覺讓身體恢復細胞修補成長，鍛鍊才會更有長成效！」，但最近，不想點快速飲食方法，真的有時候連吃飯時間都沒有！我只能用少量多餐，來控制自己的飲食。

課堂與課堂中間，常常只有半小時以內的時間，可以「買食物＋吃掉＋刷牙漱口」，常常才走到購買食物的地方，就花掉了十分鐘，買回工作室後根本沒時間吃，餓著肚子教學，真的十分難受啊！

簡單分享一點，自己最近最常在課堂與課堂中間準備的食物，避免挨餓與沒營養，又十分方便準備，不擔心買來放個一兩個小時後食用，食物變質不能吃！

那就是：「烤地瓜＋優酪乳」！

我每次吃地瓜的量，大約是100～150公克，也就是大約拳頭大小的烤地瓜。

Resistance Training阻力訓練，或稱肌力訓練的方式很多，阻力可以來自於自體體重或是外來重量，只要運動強度足夠，都能達到對身體提供刺激，讓身體改變，身體功能性（控制動作的方向 平衡 協調以及活動範圍）、體能（肌力、肌耐力、心肺能力）或是身體組成（肌肉脂肪比例）等等。

已經有愈來愈多的研究論文，證實有效的肌肉訓練，更能夠幫助消除體脂肪！

使用拉力帶就是一種阻力訓練的變化工具跟進階方式。

彈力繩的阻力方式比較不適合當作局部訓練肌肥大，彈力繩更適合做為功能性的肌力訓練、全身性的運動跟體能訓練，以及矯正跟恢復的動作。

拉力帶運動，十分適合當成女性以「瘦身」「健康」為主要目的導向的訓練方法！

只要肌力訓練的強度足夠，都能強化肌肉，增進整體肌肉量，提升熱量消耗，幫助運動效果。

你的思考方向可以是，看個人目標需求：

1. 如果不需要每個部位都有很大的肌肉，而是需要整體平均加強，那可以不用侷限於重量上面，拉力帶提供的阻力可以是很好的選擇。
2. 運動強度足夠，熱量消耗多，就能幫助控制體重減少脂肪有幫助。
3. 使用的工具跟強度安排，要看個人程度來選擇；當一個工具使用上能符合個人體能跟操作能力，有足夠的整體疲勞程度以及良好的動作品質，維持正確姿態，那就能有良好的運動成效。
4. 拉力帶十分好攜帶，ＣＰ值高，在國外許多訓練師都會把拉力帶當成訓練方法之一。
5. 孩童運動，產後與孕婦運動，銀髮族運動，都很適合以拉力帶導入阻力，或是作為矯正運動。

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