這次折扣碼優惠,是我一直愛不釋手的德國BLACKROLL®滾筒系列商品,愛的原因除了樣子好看(這很重要),主要是BLACKROLL®背後的學術理論基礎,與教育訓練系統十分先進!德國醫療學術業界針對於筋膜的研究,結合了東方中醫脈絡的「無形」,與西方醫療科學的「有形」,發現其實兩者之前不但不衝突,事實上還十分共通!例如我們興盛的腳底按摩,按摩對應的人體部位,跟筋膜毫不違和,因為人體的筋膜線也都會通過腳底,當腳底得到適度放鬆,當然也對身體其他部分有益處!

 

「一切由腳底開始」,這個不只是德國BLACKROLL®背後支持的基礎,更是歐美現在赤足訓練的中心主旨!因為和筋肉爸爸跑了許多國際上的體適能課程,接觸了許多名師先驅,「功能性訓練」正是現在全世界體適能產業發展的重點核心,而腳底的重要,筋膜的放鬆,絕對是功能性訓練不可忽視的一環!而近期我自己每天都會使用BLACKROLL來滾一滾,我的柔軟度與肌肉恢復利好非常非常多;用在幫助學員放鬆過度緊繃的身體部位時,也都能立刻得到放鬆舒服的感覺!

 

有效使用BLACKROLL,可以

● 提升活動性(MOBILITY) :意味著,日常生活更便捷;運動起來成效更好!

●加速恢復 (RECOVERY):意味著,酸痛減少發生;身體修復更快;減少身體軟組織發炎機率!

●進行功能性訓練(FUNCTIONAL TRAINING):找回身體肌肉軟組織每個部位該負責的功能,是健身不可忽視的中心!

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如果你覺得,運動做一做有點乏味,不妨加入一些隨手可得的小工具,不但可以讓運動更有趣,也能讓運動的強度大大拉高。 

其中,在歐美非常受歡迎的運動道具之一,就是……『抹布』!一旦學會了,做家事時也可以一邊運動一邊打掃,清潔同時健身,一舉兩得! 

你沒有看錯!藉由抹布減少了肢體與地板之間摩擦力特性,抹布是一個經濟又實惠的小道具,可以替代運動器材中的『滑盤』。當然,不同抹布可能質材不同,導致摩擦力不同,所以有使用難易上的狀況;抹布也會有一點點衛生方面的問題,如果覺得這樣的運動很好玩,日後可以考慮真正購入滑盤來運動喔!
【用抹布練習腳部肌力】 
利用抹布來訓練腳底肌肉與靈活度,是一個對身體功能非常有幫助的簡單運動! 

想想看,是什麼部位承受了我們整體體重,每天支持身體的活動呢?就是你的「腳ㄚ 子」!你的每一個步伐,動作,腳底都負擔了「吸震」「推進」的功能!但偏偏因為現代人習慣穿上鞋子(還很有可能是不適當的鞋子),導致足部開始大大退化,不論柔韌度與靈活度都開始喪失,腳底出現問題後,連帶全身都可能開始失衡! 

要改善腳底功能是個複雜的大工程!但首先,你可以從腳底抓力開始練習! 
將乾抹布放在地上,練習用你的腳趾頭,把抹布抓起來吧! 

這個運動訓練的是我們的前腳掌(負責抓地、保持平衡、輔助移動…),由於腳趾肌肉群會一路往上延伸連結到核心,當腳趾力量愈來愈強壯時,意味著你站著時,腳趾抓地力量也愈來愈足夠,當身體動力鍊由起始就好好建立起來,身體活動的功能也會愈來愈好。 
 
接著,我們可以利用抹布減少摩擦力的特性,來訓練你的核心與整體肌肉! 
【影片請看】
【用抹布練習核心肌力】 
熊式腿外展 
●首先我們將兩條乾抹布踩在腳底,由「四足跪姿」開始,你的髖曲部位與膝蓋,應該呈現兩個90度。 
●接著雙膝離地,並將一隻腳延伸,核心肌群用力。 
●腳保持伸直往側面做外展後收回。 
●單邊做10-20次後換腳。 
棒式腿開合 
●做出肘撐棒式,雙腳下踩乾抹布,記得肩胛帶,核心,臀部與大腿都要保持用力。 
●保持全身穩定,臀部不可抬高,做腳開合滑動動作。 
●持續動作20-30秒。 
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光以下半身運動來說,對於增進健康、幫助減重、增加運動表現等等就有很大幫助,快走、跑步、單車、肌力運動等等都是常見方式。特別藉由肌力訓練及功能性訓練的各種動作,能讓身體在每個不同角度的動作下的許多能力,如肌力肌耐力、抗旋轉、平衡穩定、爆發力得到更仔細的強化,如此才有能力避免傷害又跑得更好、跳得更高、更有力量、肌肉更強壯。

長期來說,肌力訓練好處很多,比如:

  • 肌肉可以幫助血液循環
  • 肌肉可以增加基礎代謝率,對於減少脂肪有幫助
  • 訓練肌肉可以增進身體功能,幫助日常生活
  • 肌肉可以保護身體
  • 均衡發展各部位肌肉可以維持良好體態
  • 肌力訓練同時長期,也能刺激骨質密度增加
  • 運動對於各項健康跟疾病的研究是有正面幫助的
  • 一般的肌力訓練方式在各類型運動的傷害統計上,比例是最小的

而下半身肌力訓練的重要性就更不能忽略,原因有很多:

  • 一切從腳開始,下床、行走、運動都需要腳來幫助移動跟穩定
  • 下半身佔身體一半,能夠提供非常多運動量,幫助身體功能、減重、運動表現
  • 下半身肌肉都是人體較大肌肉群,鍛鍊下半身肌肉能幫助血液循環
  • 鍛鍊下肢幫助男性變更強壯,有助於睪固酮分泌

雙腳蹲或是單腳蹲是下肢訓練的主要基本動作,但用較高要求的正確姿勢來做深蹲或是弓箭步蹲或是硬舉,對於許多人來說是相當困難的!

影響原因可能有肌力不夠、柔軟度不足、雙關節以上動作控制能力等等,比如深蹲是個多關節動作(需要控制2個以上的關節)要求下,能否達到大腿與地面平行時,腳跟是踩住地面,上半身與小腿能夠平行,除了需要足夠肌力維持姿勢,也需要有啟動臀部做動作的能力,更需要良好的柔軟度來達成。

如果未有這些足夠能力,以徒手姿勢操作這類動作可能會覺得很有難度,可以先以較簡單的方式來提升基礎,等下肢力量增加柔軟度更好,就能不用輔助工具,完全控制自己體重達到良好姿勢,甚至額外負加較大重量。

因此這次將介紹用椅子輔助的簡單下肢的運動。椅子要選擇穩固不晃動不移動的,高度約在膝蓋下方正常椅子高度,也可以用任何類似的穩定介面來代替,重要的是身體本身以及動作本身,身體要鍛鍊得有能力去應付動作,動作要練習有品質(安全跟正確)才要求增加難度跟負荷。

單腳起立坐下:建立單腳基本力量跟穩定能力

開始時先調整位置是只有臀部坐在椅子上,大腿於椅子外面,將一腳伸直放於地面,用彎曲的腳站立及坐下,練習站起及坐下時保持穩定流暢不晃動,雙腳掌擺放跟踩的位置是不會移動的。起立時站到完全直立,臀部坐回去時位置也不會改變,坐下時能保持輕穩,而不是大力撞擊椅面坐下去(離心控制),雙手放前可幫助平衡。依個人能力單腳重複10~20次,重複數回,或與別的動作一同組合進行。

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每天,大眾傳播媒體上都有各式各樣,關於減重的內容推陳出新;
google輸入「快速減肥」關鍵字,你可以搜尋到上千筆資料,各種怪方法都有;
而你我,從小到大,一定也都曾為了快速瘦身,用過千奇百怪的方法:纏手指、蘋果減肥法、香蕉減肥法、口耳相傳的減肥藥……

哪一個飲食方法,真正有讓我們,維持長期健康的窈窕體態嗎?

我第一個嘗試的方法,就是在國中時嘗試當時很紅的「繃帶纏手指減肥」,纏到手指都淤青了,一點都沒有變瘦;高中時我很熱衷「蘋果三日減肥法」,結果餓到頭昏眼花,食慾反而大爆發;大學時跑去針灸吃減肥藥,結果一停止療程就變胖;當製作人時靠「順暢」產品,拉肚子拉到沒力氣,結果一停用,反而便秘了好一段時光……

 

很多悲慘的減肥史,最終,我找到了方法,這也是今天這篇文章的主梗!到底,最有效最持久又最健康的減肥方法是什麼?到底,哪種減肥方法最有效率,需要時間最短呢?

瘦身八成靠飲食!「拳頭」與「手掌」就是你的絕招!

最快的飲食瘦身減脂方法,其實就是好好「控制熱量」!只要餐餐能做到用「拳頭」與「手掌」大小來估算食量,不但能夠飲食滿足,一個月就能看到瘦身成效!

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孩子都很愛模仿爸爸媽媽,父母如果常常在孩子面前運動,不知不覺中,孩子也會跟著動起來,養成從小就愛運動的好習慣! 

Avery Faigenbaum醫師(1993)一篇研究報告:青春前期的孩子每週進行兩次阻力訓練,每次五種,為期八週,獲得的力量是對照組的五倍!除了肌肉變強,阻力訓練也促進了孩子的骨骼發育!研究中,進行十個月的阻力訓練和有氧訓練後,青春前期的女孩骨質密度,是對照組的四倍高! 

運動與否,不只是外型健康差異,跟孩子的心靈健康大大有關聯! 

在國外的研究報告中:孩子動得愈多,在校成績表現愈好!愛運動的孩子,自信心與自我意向都十分充足,團體生活也更融洽! 

玩樂,是孩子最愛做的事情!從六歲開始,父母就可以好好規劃寶貝們的運動計劃!而六歲之前,只要大人常常運動,讓孩子從旁觀察模仿,覺得運動好玩就可以了! 
透過一些好玩的運動技巧,便能讓孩子在團體遊戲中,同時可以訓練到「肢體靈活度」「心肺功能」「核心穩定性」「肌肉力量」。當然,跟著一起動的爸爸媽媽們,也能夠從這些運動中大大獲益,只要好好持續練習,好身材好健康便指日可待! 

對於年紀更小的孩子,「學動物」便是一個好玩的運動方式,一邊學習認識動物的特徵,一邊模仿動物;事實上在國外,許多體適能的訓練動作,也的確是模仿動物的爬行走路方法而延伸的! 

現在就讓我們一起來做動物運動吧!以下的運動,都是全身性肌群參與的運動,所以熱量可以消耗更多,對於家長們來說,是很好的瘦身運動喔! 
How to Move like animals?
【動作一】熊爬!(核心肌群穩定力量為主之全身性訓練)
●模仿熊爬行步態 
●先呈現似足跪姿,保持手臂垂直地面,腹部收緊(想像肚臍吸到脊椎),背部呈現與地板平行(不要拱背),髖區與膝蓋後面呈現兩個90度。 
●接著維持姿勢下,將雙膝微微離開地面,練習保持姿勢。 
●接著用反向手腳同時往前跨一步,但保持身體姿勢不變,再收回。 
●單邊做10-20次後換邊。 
【動作二】豹爬(訓練核心肌群,腕力和前臂力量之全身性運動)
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想要瘦身變健康,「體脂肪」的控制很重要!了解自己的體脂肪比例,比每天量體重還來得重要!因為,同樣的一公斤,體脂肪與肌肉,體積可是相差了三、四倍遠! 

許多媽咪覺得產後身材再也回不了S size,尤其有了二寶、三寶……似乎多一個娃身材就變大一個尺碼!其中一個原因,就是懷孕過程中,體脂肪細胞變多了! 
變胖,可以是因為脂肪細胞「體積變大」,也可能是因為「脂肪細胞增多」!平時脂肪細胞是不容易變多的,但是一旦變多就無法減少,除了靠手術抽除,否則即使瘦下來,也只是讓脂肪細胞變空變小,數量無法變少! 

脂肪細胞會變多的時期,以女性來說,有四個:嬰兒期,青少年期,更年期,還多了一個「懷孕第三期」!因為孕婦在懷孕第三期時,很容易飲食一失控,就導致身體內的脂肪細胞「增多」,這也是為什麼每生完一胎,就愈來愈難變瘦的原因之一! 

但是,不要氣餒!只要用對方法,即使脂肪細胞變多,還是可以有效地讓體脂肪降下來! 
首先,什麼樣的體脂肪百分比,對女性來說才是適當的? 
13%以下 → 通常10-13%是身體只有必須脂肪,但也可能會有停經狀況發生。 
14-20% → 運動員。通常體脂肪在20以下,身材線條就會很明顯。 
21-24% → 適當。建議可一般女性可以讓體脂肪控制在這樣的範圍。 
25-31% → 一般。建議可以控制回適當範圍。 
32% → 肥胖。健康開始走下坡,心血管疾病等風險因子升高。如果超過40就會很容易開始內分泌失調。 
【對抗多餘體脂肪,絕招一:熱量控制!】 
要有效率的降低體脂肪,七成到八成要靠「飲食控制」!當你攝取的熱量總是多於身體需要的,就會累積成體脂肪儲存! 

可以用餐盤或拳頭來控制自己的飲食量。 
飲食定時定量,餐餐都包含「澱粉」「蔬菜」「蛋白質」是一定要做到的!掌握澱粉大約拳頭大小(煮熟的澱粉),蛋白質手掌大小(清淡料理),蔬菜兩個拳頭份量,就會是健康又不熱量過多的一餐!
水果一天最好控制在兩個拳頭大小,否則容易糖分攝取過量,導致體脂肪累積!
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一個好用的健身器材,除了可以幫助部分訓練動作變簡單,也能夠讓運動變得更有難度!當能夠學會用正確的方式去控制神經肌肉,才能夠用健康的方法鍛鍊出理想中的身形。

 

這次介紹的核心訓練輔助器材:『ab dolly』就是一個滿好的例子。在美國,它真的是非常紅的居家訓器材!

 

使用Ab dolly時,我自己可以做許多進階的核心訓練;也用它訓練運動初學者的學員,建立起核心肌肉基礎。

ab dolly團購表單請點我

 

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如果你原本就有保持運動的習慣,許多基礎運動或許對你而言有點太簡單;

或者你已經運動一段時間,原本覺得難如登天的運動,現在已經像是小菜一碟;

原本常做的運動都已經變得太過輕鬆了,到底該怎麼辦?

 

 

事實上,同樣的基礎運動動作下,加上簡單的阻力,就會讓身體重新學習適應動作,體力與運動能力都更加進擊!

 

 

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安全的訓練需要循序漸進,在能夠徒手運動都做到正確動作後,便可以開始考慮額外的負重器材,讓運動更有效益。

 

以我來說,額外的負重工具,我很喜歡用『小槓鈴』!

 

以女性的鍛鍊來說,如果沒有想鍛鍊局部『肌肥大』(就是刻意想把某部位肌肉練得很發達),輕重量的槓鈴,可以做到許多全身性的運動,讓卡路里燃燒更多,肌肉使用更集中,身材與體能都可以大大提升!

 

我有使用傳統的小槓鈴,也有使用最近很紅的『臂熱槓鈴』!以下的運動,都是使用22磅(大約十公斤)臂熱槓鈴來做,因為它的設計十分多用,所以能夠多非常多元化的運動訓練,不只是訓練到肌肉,心肺功能也能夠提升。

 

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音樂在我的工作及運動上無法缺少,好的音樂播放器也就顯得特別重要,教課工作時需要好的音響播放音樂,運動時需要方便性能好的耳機便利做動作,

正好就在這時候碰到了三星2016新推出上市的Level Box Pro藍芽喇叭及Level Active 運動式藍芽無線耳機提供我的需求。

喇叭為Level Box Pro,耳機為Level Active,以下分別介紹其特點及使用心得。

 

  • Level Box Pro藍芽喇叭

特色有:

  • 雙聲道,六個喇叭

  • 藍芽UHQ高音質

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