去年因為開始研讀運動營養學,原本我也想報考相關研究院所,因而開始注意各大研究所動態,才發現,其實台灣很多很棒的生技產品,都是研究所研究生與教授的研究心血,而後投入產學合作開發成的商品,因為經過許多在實驗室的研究實證(畢竟那也是研究生的論文報告啊~),所以研發出來的商品很多都有效又好用!但往往開發出來後,進入行銷這一環節,因為學院與大市場往往有難以銜接的鴻溝,導致許多台灣自己產學研究的好商品,其實並沒有被大眾知道。好比去年我注意到的是一個產學合作營養品,專注在運動效能改善的酵素,想要買來試試看時,完全找不到資訊啊?!

 

今年年初接觸了另一個產學合作的保養商品,是專門修復肌膚狀況的保養品「Coral Ocean海洋奇肌」,產學合作專利在於成分中含有「珊瑚」!

 

取用珊瑚精華來製成保養品是因為:珊瑚因氣候變遷面臨被破壞,科學家在保育研究期間,發現珊瑚有自我修補能力,可以修補缺角!因為第一次接觸到珊瑚製成的保養品,所以搜尋了一些文獻資料,其中皮軟珊瑚修復能力強大,最早其提煉成分被運用在燒燙傷口上,使燒燙傷的死皮較快脫落,進入癒合狀態,因此了解到了皮軟珊瑚擁有強大的修復能力(資料來源:https://goo.gl/RcyWLv)。而後又進行了長久研究,才有了這只特別的保養系列,唯一來源來自於養殖珊瑚的正港台灣好物!

 

統欣生技與海生館、國立中山大學三方合作,經歷4000次實驗,才萃取出養殖皮軟珊瑚中的「高效逆齡修復因子-Biceta®,取得專利後,專為修護肌膚問題的Coral Ocean海洋奇肌誕生!這邊有關於品牌誕生的影片:

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人的心態是這樣的:總想要冀望別人,可以幫你完成很重要卻又有點難度的事;最後往往卻發現,當自己不努力不投入,花錢可無法了事。就像許多人以為買了教練課就會變瘦變壯,反正有教練訓練啊....但其實除了上課時間,其他自主訓練時間不夠,教練指導時也不夠認真學習吸收,那麼最後,花了錢效果卻不明顯。或者找了營養師就能減脂成功,反正營養師會設計菜單啊....但當你菜單吃膩了,或者無法自己約束暴走的食慾,那麼同樣到了最後,你的身形還是沒有什麼改變。

 

想要成果,是必須自己要投入認真與努力的,因為這是自己的人生啊!再者,很多時候你很難去找一個營養師隨時為自己設計食譜;因為工作因為生活,你也不見得有時間預算去找一個好的教練叮嚀生活;所以說真的,最終想要擁有健康又精瘦的身體,要靠的還是自己。

 

如果講到瘦身,從飲食下手,真的比從運動開始來得更容易看到成果。不是要你不用運動,只是養成健康人生需要一步步慢慢來,當飲食養成好習慣了,再來培養另一種運動好習慣,循序漸進,或許對於壓力已經很大的人生,也是一種舒服的養成方式。

 

講到飲食,我真的完全不贊成任何一種「特殊飲食法」!但偏偏坊間充滿了各種偏方或特殊飲食法資訊:一下子吃蘿蔔可以瘦身、一下子又來個不吃某種肉就可以瘦小腹、不吃蛋瘦背、只吃椰子油可以減脂......為什麼流行?只是因為大家都有個小願望:「我想要減肥!我想要減肥可以短時間內輕鬆達成」(其實我也想啊...但沒這種事啊...多數人面對飲食,因為覺得要克制口腹之慾很難、要戒掉美食很難、或者覺得要減肥時間很長難以等待,所以總是很容易被「偏方」迷惑。但是任何偏方都很難持續一輩子,都很容易讓你營養失調;偏偏我們得吃一輩子,所以好好均衡飲食,養成聰明吃的好習慣,配合運動習慣,才是終生都能健康好身形的基本啊!

 

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最近去了趟東京玩耍,這是我高中以來,暌違快20年沒有拜訪的地方(高中以前跟家人很常去東京玩耍)。
 
以前都是跟著家人一年去兩次,當時覺得日本好先進人民好潮(那時候日本還流行烤肉109辣妹哩!),日本的一切都超吸引我;後來台灣也愈來愈跟世界流行同步,充滿著歐美韓國的商品,也因為去東京有點貴,超哈日的我,也逐漸忘記日本的美好。
 
現在可以靠著自己的能力帶孩子去東京玩,其實真的勾起滿多回憶,當然,去了以後,又再度對於日本的商品充滿了讚嘆與驚喜!
 
從吃的酵素到美容電器到獨有的流行潮流服飾(他們的流行真的不跟世界其他國家走啊!),日本都有自己一套美學與品質,超嚴謹之工作態度與維持100%的公司SOP,是讓我碰壁了幾次(例如有一間甜點店,甜筒抹茶冰淇淋只限外帶,兒子買了以後,因為室外太冷了,我們決定要進店面和爸爸各點一份店內甜點和飲料吃,結果店員因為兒子手上有外帶冰淇淋,不讓我們入內點餐....),但仔細想想,日本人的商品與店家都能維持那麼好的品質,也是因為這嚴謹與不通融的態度吧~
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一個好用的健身器材,除了可以幫助部分訓練動作變簡單,也能夠讓運動變得更有難度!當能夠學會用正確的方式去控制神經肌肉,才能夠用健康的方法鍛鍊出理想中的身形。

 

 

這次介紹的核心訓練輔助器材:『ab dolly』就是一個滿好的例子。在美國,它真的是非常紅的居家訓器材!

 

使用Ab dolly時,我自己可以做許多「進階」的核心肌群與其他肌群訓練;也用它訓練運動初學者的學員,建立起核心肌肉基礎。

不論初學者或者運動一段時間了,都很適合用abdolly增加居家運動的頻率與時間。

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前陣子參加了安怡超敢動的健走活動,但是剛好遇到颱風外圍環流干擾所以風雨交加,很可惜健走行程取消,但現場還有許多體驗活動,透過活動可以了解許多骨骼保養的知識。

 

首先,先來個小小的經驗分享,大家在開始想要養成運動習慣時,往往為的是增肌減脂,或是其他健康因素,比較少聽到,運動目的是為了讓自己的骨骼更健康。其實,骨骼健康比什麼都重要!想想你的這副身體支架如果開始不堅固,從小地方開始,就可能發生「這裡痛」「那裡痛」的狀況,因為骨骼無法幫你的身體支撐在良好的標準位置,所以肌肉筋膜失衡不難預期將會很容易發生。

 

我們的骨頭是活的,是會更新代謝的,也就表示,隨著年齡增長身體各種機能開始下降時,骨頭也會愈來愈衰退,最常見的就是骨質流失;人體的骨量會在35歲達到巔峰,之後會以每1%~2%的幅度下降,所以超過30歲就更應該注意鈣質補充;而更年期後,人體內的骨量下降速度更是急遽,但是當你有好好訓練驗它,骨頭就會愈來愈密實。

 

這次的健走活動是由安怡及骨骼專業醫學會共同推出的「超科學的動齡秘訣」,帶大家了解「動齡」。基本上,動齡就是「行動力年齡」,顯示自身身體的行動能力。到了場地看到好多的樂齡族群參與活動,其實很感動!感動的點,在於「人活著就是要動」,當長輩們願意多活動筋骨肌肉,就做到了預防醫學(健身運動本來就是一種預防醫學),代表他們遠離醫院一大步,不用進出醫院的人生才快活啊!

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大家洗澡的時候,喜歡用沐浴乳還是肥皂呢?

 

以前我都喜歡用沐浴乳,因為似乎感覺比較滋潤,比較多泡泡,強調的各種功能比較多……但隨著年紀變大,每每當壓力大時,肌膚就容易過敏出狀況,這時使用沐浴乳洗澡後,不知道為什麼,總會讓搔癢感愈來愈嚴重,造成已經過敏的肌膚被過度刺激……

 

還有一個契機,是每當我們健美比賽身體塗上色料後,都需要洗澡好幾次才能慢慢將上色洗除。每每用沐浴乳很難真的洗掉,只有用肥皂清洗後,身體角質更容易代謝,才會乾淨的比較快速…

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常常日曬,肌膚更需要好好照顧,種種原因加起來,近期我開始改用肥皂洗澡,並且是選用強調成分天然的肥皂。

 

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瑜伽墊或是運動軟墊是很普及的運動用品,購買容易且花費不高,常運動的人可能都有一個瑜珈墊,瑜珈墊的種類也愈來愈多,尤其是顏色、立體紋路、印花圖案目前非常豐富,已經有別於以往單一顏色跟格狀的單調形式。

comfree的這款瑜伽墊,除了有多種美感顏色可以選擇,上面也有小花紋裝飾圖案,正反面不同條紋設計,止滑性相當好,但更有一個特點,就是擇疊的設計,整張瑜珈墊可以依照上面折線,像摺紙或是散子般,收納成長方塊狀,因此收納方便快速,且更不佔空間,不會零亂散開且擺放整齊。

但除了收納便利性以外,在我們教課長期使用經驗下,它更發展出不同功能,透過在許徒手動作及多功能性動作的基礎下,再利用墊子折起的不同厚度跟面積,做出許多變化的動作,有的變化是退階,讓動作更容易,有的是進階,讓動作增加協調性及平衡性挑戰或是增加肌力肌耐力的負荷,可以讓一張墊子除了美觀好收納攜帶便利以外,增加了更多訓練功能,除了徒手動作,使用者更可以發揮創意搭配啞鈴、沙袋、懸吊系統等器材來結合使用,讓運動內容更豐富有樂趣。

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使用範例:

  • 單腳平衡訓練:可利用固定站姿及單方向或是多方向移動,訓練單腳站立平衡,在較厚較軟的軟墊或是鞋子上,腳底的反應會變慢,故意單腳站在折疊成最厚的瑜珈墊上,訓練在不好平衡的介面上單腳穩定的能力,回到硬地板上時,平衡能力就會增加。(赤足踩在硬地板上時,腳底反應最快最靈敏,赤足訓練也有許多技巧,這裡沒有特別仔細詳述,包含如足底的三點站立位置,以及腳指的訓練,還有延伸到臀部及核心的使用)

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  • 上半身訓練動作plank to push up

這個類性動作需要較多的手臂肌力,因此對於許多女生會較為吃力,尤其是初學者。但這個動作又富含許多功能性,除了需要原本良好的平板支撐能力,鍛鍊進一步動態動作下核心的穩定力,又能鍛鍊上肢力量。

在平面地板上是最吃力的,一般我們可以採用墊高的方式調整強度,讓動作較為輕鬆,如雙手手肘是靠在bench躺椅上面,但在團體教學中,無法一一讓每個學員在空間有限下,全都靠在像bench上支撐的方式同時進行,因此利用折疊瑜珈墊可以創造出這樣的方便性。

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我想許多夫妻都有過這一段,剛剛結婚成立了小家庭,滿心歡喜的沈浸在佈置小窩的喜悅中,手牽手開始為兩人小世界開始購入家電,讓家愈來愈有樣子……

 

結婚六年快七年了,算算時間,我的許多「嫁妝」家電,其實已經不太符合我們現在三人家庭的生活需求…尤其小兒成長快速,當初兩人世界的家電已經不敷使用,例如:洗衣機容量,當初兩人世界,容量只買了清洗9公斤,烘乾5公斤的機型,現在這個容量完全無法負荷我們三人每天都要至少換一套衣服的速度,尤其冬天快到了,衣服體積都很大,我們如果不每天洗衣服,根本洗衣籃再大都是每天滿出來…

 

還有冰箱,現在家庭都很小,期望冰箱能夠有足夠容量但是依舊不佔空間。不然台北寸土寸金的,廚房都偏小,如果一個冰箱就佔掉大半,又不夠美觀,就很破壞家庭空間。

我一直不喜歡買太大的冰箱,因為愈大,你就會忍不住塞愈多,買了不吃怕食物壞掉覺得浪費,於是多買的食物通通吃下肚變成脂肪囤積……所以食物夠吃就好,冰箱真的不需要變成囤積倉庫。

於是我來到了年度CHIMEI奇美新產品發表會,要來尋找我理想中的洗衣機與電冰箱。

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棒式主要鍛鍊的是我們核心腹部深層肌肉(腹橫肌),它就像一圈大腰帶長在你的身體內部,讓軀幹更有支撐力量;如果深層的核心肌肉沒有強壯起來,貿然做許多腹部表層肌肉的訓練(例如:捲腹、仰臥起坐……),只會讓運動傷害增加、脊椎壓力暴增,卻很難得到顯著成效。

練習基本的棒式動作,只要能夠做到姿勢標準,並且能夠持續『20秒鐘』,我們就可以進階,加入更多上肢與下肢的訓練,讓全身肌肉參與運動,增加熱量消耗幫助減脂,也幫助身體更有效率進行全方位肌肉訓練。

當然,在有限時間內,能夠利用簡單幾個動作,就多方位雕塑身材,非常符合忙碌媽咪的生活步調!

以下的幾個動作,都是由同一個動作當基礎來做變化,讀者們可以循序漸進練習。

影片:8種棒式變化,美臀緊腹強手臂!

直手棒式上推
這是今天所有變化訓練的基礎動作,身體介於棒式與類下犬式,兩個動作之間做移動。除了深層核心肌肉,腹部表層肌肉、手臂、肩膀、臀部都可以訓練到。

  • 以手伸直的棒式當起始動作,除了『肩胛骨』、『腹部』、『臀部』、『大腿』都保持用力夾緊狀態,記得手掌位於肩膀下方,整個手臂呈現與地面垂直狀態。
  • 接著將臀部往後上方推,保持腳伸直不彎曲,視線看自己的腳指頭。這時候你應該會覺得腿後出現緊繃感,整個背部請保持打直,盡量推到雙臂位於耳朵旁位置。
  • 接著回到棒式,反覆動作10-20次。

肘撐棒式上推

  • 這也今天所有變化訓練的基礎動作之一,跟手伸直的棒式比起來,核心腹部肌肉需要負擔更多壓力。同樣除了深層核心肌肉,腹部表層肌肉、手臂、肩膀、臀部都可以訓練到。
  • 以肘撐棒式當起始動作,除了『肩胛骨』、『腹部』、『臀部』、『大腿』都保持用力夾緊狀態,記得兩隻前臂之間保持肩寬距離,不要握拳,上臂呈現與地面垂直狀態。
  • 接著將臀部往後上方推,保持腳伸直不彎曲,視線看自己的腳指頭。這時候你應該會覺得腿後出現緊繃感,整個背部請保持打直,盡量推到雙臂位於耳朵旁位置。
  • 接著回到棒式,反覆動作10-20次。
     


直手棒式抬腿上推

  • 跟前面的動作一樣,只是臀部往後上方推時,將其中一隻腿抬高,抬高的腿不屈膝,抬高至臀部有緊繃感。
  • 接著回到棒式位置時,腿一起放回地面,雙腿輪流抬起反覆動作10-20次。
  • 抬腿時,記得整個臀部不要歪掉!要保持臀部始終與地面平行位置。


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現代人都是坐式生活佔了每天多數時光,所以相對,臀部的肌肉開始慢慢失去功能,骨盆也逐漸失去活動度。

所以當我們開始想要做臀部運動時,都會下意識的想要「夾緊臀部」,才能感受到自己再用力。

但是!許多的運動傷害發生,都是因為「過度強調夾緊臀部」!

 

不要再夾緊臀部做運動,原因正是:夾臀時,會導致骨盆往後傾倒,整個脊椎位置改變,下背壓力變大,股骨頭過度前移,美臀還沒練出來,更多的運動傷害先隨之發生!

 

為什麼夾臀反而會讓後背壓力增加呢?

我們在良好的姿態下,應該是『胸腔肋骨骨盆』都位在同樣的對齊位置下,我們把這樣良好的姿勢稱為「胸肋骨盆圓柱」。

如下圖,良好的姿態,我的胸腔肋骨與骨盆都在一個框框內,可以對齊。

但是當我們屁股過度夾緊時,會導致整個骨盆往後傾倒,這樣的姿態,長期下來會造成下背肌肉緊繃,進而開始發生酸痛,甚至是更多的股關節問題。

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