Resistance Training阻力訓練,或稱肌力訓練的方式很多,阻力可以來自於自體體重或是外來重量,只要運動強度足夠,都能達到對身體提供刺激,讓身體改變,身體功能性(控制動作的方向 平衡 協調以及活動範圍)、體能(肌力、肌耐力、心肺能力)或是身體組成(肌肉脂肪比例)等等。

 

已經有愈來愈多的研究論文,證實有效的肌肉訓練,更能夠幫助消除體脂肪!

使用拉力帶就是一種阻力訓練的變化工具跟進階方式。

彈力繩的阻力方式比較不適合當作局部訓練肌肥大,彈力繩更適合做為功能性的肌力訓練全身性的運動跟體能訓練,以及矯正跟恢復的動作。

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拉力帶運動,十分適合當成女性以「瘦身」「健康」為主要目的導向的訓練方法!

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2017年1月1日新氣象,用健康檢查溫泉之旅展開。也因此,開啟了雞年肌年調養年計畫!

 

我和筋肉爸爸一直在倡導體適能運動,運動不是單純為了瘦身,動起來是邁入健康的基礎,有了健康才有動起來的本,才能有更多時間與體力去看世界、陪伴家人、體驗生活。

 

沒有了健康,什麼都是枉然。過去在媒體娛樂業,我看到很多同年的朋友,因為忽略健康又壓力爆表,各種嚴重疾病提早發生,甚至有的來不及說再見,徒留悲傷與遺憾。

 

然後在體適能產業,我也看到許多健康已經亮黃燈才被醫師警告而開始運動的人,有了運動習慣,重拾健康的人生……

 

其實,健康是可以自己掌握的!

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前陣子在中國教學與進修,中國同學都以為我是年紀很輕的導師,甚至有人猜20出頭,著實讓我超級偷笑的!可能是「水玉光」的膚質,讓大家以為我真的很年輕吧! 我覺得用「水玉光」這個新詞彙形容臉蛋很有趣,光亮飽水,彈潤像水煮蛋般的緊緻透亮,看不到毛孔……誰不想要肌膚看起來是這樣呢?

 

女人過了三十歲,真的不再是靠濃粧來展現美麗;愈是自然清新,愈能夠展現內斂氣質。所以,想要讓粧容愈變愈淡,真的就得靠保養了!

 

尤其我每天運動,運動後的肌膚保養,是不容忽視的!靠運動保養體態與好氣色,但是運動後的肌膚保養,沒做好反而可能讓肌膚劣化更快。因為,運動後汗水與髒污都不少,汗水乾掉後可能讓臉部更乾,導致毛孔變粗出油變多,因此我一直很重視運動後肌膚保養,「保濕」要做足功夫,選擇的保養品,一定也是強調保濕抗老為主。如果運動加上用適合的保養品保養,臉色將會更加出色!

 

其實,最近我的行程都超傷害肌膚的:常常熬夜趕新書稿;前往中國工作一週,更讓我的肌膚恐慌愈來愈嚴重:遇到霧霾躲不掉、廈門與長沙氣候差異大、中國酒店的空調暖氣不間斷攻擊睡熟臉蛋……總之,這樣的狀況下,我還是能讓肌膚保持水玉光,是有小秘密的。

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下背痛,這個跟脊椎大有關聯的酸痛,是許多人運動時的惡夢;甚至,沒有在運動的人,也常常被下背痛深深影響著生活! 

如果下背已經是經常性的痠痛,影響到正常生活,一定要先去找醫師與物理治療師診斷復健,並且在日常生活中養成正確的姿態,才能治根也治本,讓擾人的下背痛問題真正消失。 

通常會造成下背不舒服,最常見的除了因為久坐生活造成骨盆長期傾斜,媽媽族懷孕大肚子加上抱寶寶哺乳以至於骨盆長期前傾,都可能會造成下背的壓力,逐漸演變成為軟組織發炎與更多下背損害相關問題。 
練習恢復骨盆中立位置,是每個人日常都要練習的。
事實上要改善運動時下背過度負擔壓力狀況,除了改良日常生活姿態,放鬆過度緊繃的肌肉群與筋膜,「叫醒臀部」強化臀部力量,強化核心肌群,有一些小小的訣竅,可以避免運動時脊椎過大的負擔! 

以下相關脊椎保護運動守則,是出自於G-Fit團體體適能革新教學認證的訓練原則。 
{影片:保護脊椎下背的輕運動}
運動前中後,一些簡單的運動小訣竅,就能保護脊椎避免運動傷害發生!脊椎的熱身,脊椎在運動過程中的保護,脊椎的運動後放鬆,到底該怎麼做呢?
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我最常聽到女性無法運動的前三名,便是:「沒時間」、「無法放下孩子出門」、「家裡沒地方運動」。 

事實上,只要家裡有一塊瑜珈墊的空間,就足以運動到很多了!甚至,把運動融入到日常生活中,例如:做家事的時候也在做運動,是否更符合媽咪的時間成本效益呢? 

今天要教媽咪們用拖把(掃把)做運動。事實上許多體適能的運動,都會利用長條棍來增加阻力:有的有重量、有的有彈力……當家裡沒有這些訓練器材時,其實像拖把、掃把或曬衣竿,都可拿來當成運動的道具喔! 
【正確拖地讓你拖出好身材,錯誤拖地讓你拖到腰受傷】 
開始運動前,我要先告訴媽咪們,為什麼常常拖地掃地會腰酸背痛不舒服,還有怎麼拖地掃地,才能使用到適合的肌肉群,做家事的同時順便運動,讓身體逐漸恢復與身俱來的功能! 

首先,看看下圖,同樣在拖地,你是屬於哪一種? 
左邊是錯誤卻最常見的姿勢(我做得比較誇張),右邊是正確但多數人鮮少這樣做家事。 
以下圖片,邊拖地邊移動時,你是偏向哪一種?同樣的,左邊是錯誤卻最常見的姿勢,右邊是正確但多數人鮮少這樣做家事。
左邊與右邊拖地方式,最大差異在於: 
×錯誤的左邊: 
拖地時都沒有使用到自己的核心肌肉群與臀部肌肉群,反而讓脊椎在不適當的彎曲狀態下,拼命用手的力量去拉動拖把,沒過幾分鐘,就會覺得「手很酸」「下背很酸」「肩膀脖子酸」「手腕酸」,甚至久了,就會開始發炎疼痛了! 

○正確的右邊: 
拖地時利用臀部與核心力量去出力與保持身體穩定,手部可以更輕鬆地將拖把來回拖拉。脊椎都保持在自然位置,不會導致壓力累積在下背或肩頸。拖久了會感覺到屁股酸,核心腹部酸。 

要學會讓臀部與核心肌肉醒過來,在做家事過程中,便能夠很自然的使用臀部與核心,以下的運動大家可以試試看喔! 
【家事運動!利用拖把來健身!】 
運動影片示範:
【動作一:單腳髖屈練習】 
●訓練臀部+核心肌肉群。 
●單邊做10-20次。 
●站立,肩膀下壓,挺胸,腹部收緊緊,抬頭挺胸的預備姿勢。 
●將右手抓住拖把頂端,拖把與身體呈現平行,並將右腳往後抬起當預備姿勢。雙腳都腳尖朝前方,膝蓋對齊腳尖。 
●保持身體穩定,在膝蓋不彎曲太多的狀態下,將身體往下折(髖屈動作),小腿始終保持垂直於地面,背部保持打直。 
●將身體往下折到與地面平行,同時左腳也抬高到與地面平行,再回到起始位置。 
●過程中請保持屁股不要歪掉,身體也要保持穩定,與地面平行。 
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下半身的訓練能幫助健康、幫助減重,提升體能。首先複習一下之前提到過的「深蹲」,建議標準動作如下: 

【下半身】雙腳站開,約與肩膀同寬,腳尖朝前,膝蓋朝向腳尖方向 

1.正常蹲姿時,若腳掌過於外八,常見足弓往內塌陷。(可以往外15度內。)

2.足弓塌陷時,膝蓋容易產生內夾,穿球鞋時候不容易發現,加上有些鞋子有足弓支撐。  

3.赤腳練習時候可以多觀察,當一般蹲姿能夠正常,再做跳或是移動方式的蹲或是用器材如TRX、BOSU、ViPR等時候,才能做得更好。 

如下圖示意:

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我回顧了一下2016年,大概有300天都是穿著運動服!因為工作是教健身教學,每天自己要鍛鍊,就連假日都喜歡用運動服穿搭,所以,幾乎其他服飾都塵封在衣櫃底很久了。筋肉爸爸也是,好像沒看過他穿非運動衣的服裝吶……

 

因為每天穿著運動Bra、排汗衣物、運動legging……這幾年下來也洗出很多心得。畢竟現在一件運動裝備都不便宜,如果強調機能性的服裝更是價高,一件四五千元以上都有可能,因此,一定希望一件這麼貴的運動服裝買來,可以使用的得更久,不要隨著時間喪失它的機能。

 

其中,最需要注意保養運動衣服的時刻,就是它們的「洗澡時光」囉!

 

我曾經在太隨意的清洗下,造成運動服發生以下狀況:

NG→運動衣物洗完後,摸起來變粗糙變硬不柔軟

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在筋肉媽媽粉專私訊的問題中,有幾個問題始終詢問度很高,都與「妹妹」有關係。像是:

 

『筋肉媽媽運動時穿什麼內褲才不會卡到妹妹?又不露內褲痕跡?』

『運動中與運動後有時分泌物變多,會怎麼處理?』

『運動時流汗,私密處肌膚有沒有汗味或氣味強烈困擾?』

『生理期時運動的照護?』

 

 

跟妹妹相關的問題,真的讓女人很害羞,尤其如果沒有感染生病,卻偏偏因為運動流汗,下面悶熱引發一連串妹妹相關的問題,有時候真的也不知道該跟誰討論呢!

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如果你覺得,運動做一做有點乏味,不妨加入一些隨手可得的小工具,不但可以讓運動更有趣,也能讓運動的強度大大拉高。 

其中,在歐美非常受歡迎的運動道具之一,就是……『抹布』!一旦學會了,做家事時也可以一邊運動一邊打掃,清潔同時健身,一舉兩得! 

你沒有看錯!藉由抹布減少了肢體與地板之間摩擦力特性,抹布是一個經濟又實惠的小道具,可以替代運動器材中的『滑盤』。當然,不同抹布可能質材不同,導致摩擦力不同,所以有使用難易上的狀況;抹布也會有一點點衛生方面的問題,如果覺得這樣的運動很好玩,日後可以考慮真正購入滑盤來運動喔!
【用抹布練習腳部肌力】 
利用抹布來訓練腳底肌肉與靈活度,是一個對身體功能非常有幫助的簡單運動! 

想想看,是什麼部位承受了我們整體體重,每天支持身體的活動呢?就是你的「腳ㄚ 子」!你的每一個步伐,動作,腳底都負擔了「吸震」「推進」的功能!但偏偏因為現代人習慣穿上鞋子(還很有可能是不適當的鞋子),導致足部開始大大退化,不論柔韌度與靈活度都開始喪失,腳底出現問題後,連帶全身都可能開始失衡! 

要改善腳底功能是個複雜的大工程!但首先,你可以從腳底抓力開始練習! 
將乾抹布放在地上,練習用你的腳趾頭,把抹布抓起來吧! 

這個運動訓練的是我們的前腳掌(負責抓地、保持平衡、輔助移動…),由於腳趾肌肉群會一路往上延伸連結到核心,當腳趾力量愈來愈強壯時,意味著你站著時,腳趾抓地力量也愈來愈足夠,當身體動力鍊由起始就好好建立起來,身體活動的功能也會愈來愈好。 
 
接著,我們可以利用抹布減少摩擦力的特性,來訓練你的核心與整體肌肉! 
【影片請看】
【用抹布練習核心肌力】 
熊式腿外展 
●首先我們將兩條乾抹布踩在腳底,由「四足跪姿」開始,你的髖曲部位與膝蓋,應該呈現兩個90度。 
●接著雙膝離地,並將一隻腳延伸,核心肌群用力。 
●腳保持伸直往側面做外展後收回。 
●單邊做10-20次後換腳。 
棒式腿開合 
●做出肘撐棒式,雙腳下踩乾抹布,記得肩胛帶,核心,臀部與大腿都要保持用力。 
●保持全身穩定,臀部不可抬高,做腳開合滑動動作。 
●持續動作20-30秒。 
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光以下半身運動來說,對於增進健康、幫助減重、增加運動表現等等就有很大幫助,快走、跑步、單車、肌力運動等等都是常見方式。特別藉由肌力訓練及功能性訓練的各種動作,能讓身體在每個不同角度的動作下的許多能力,如肌力肌耐力、抗旋轉、平衡穩定、爆發力得到更仔細的強化,如此才有能力避免傷害又跑得更好、跳得更高、更有力量、肌肉更強壯。

長期來說,肌力訓練好處很多,比如:

  • 肌肉可以幫助血液循環
  • 肌肉可以增加基礎代謝率,對於減少脂肪有幫助
  • 訓練肌肉可以增進身體功能,幫助日常生活
  • 肌肉可以保護身體
  • 均衡發展各部位肌肉可以維持良好體態
  • 肌力訓練同時長期,也能刺激骨質密度增加
  • 運動對於各項健康跟疾病的研究是有正面幫助的
  • 一般的肌力訓練方式在各類型運動的傷害統計上,比例是最小的

而下半身肌力訓練的重要性就更不能忽略,原因有很多:

  • 一切從腳開始,下床、行走、運動都需要腳來幫助移動跟穩定
  • 下半身佔身體一半,能夠提供非常多運動量,幫助身體功能、減重、運動表現
  • 下半身肌肉都是人體較大肌肉群,鍛鍊下半身肌肉能幫助血液循環
  • 鍛鍊下肢幫助男性變更強壯,有助於睪固酮分泌

雙腳蹲或是單腳蹲是下肢訓練的主要基本動作,但用較高要求的正確姿勢來做深蹲或是弓箭步蹲或是硬舉,對於許多人來說是相當困難的!

影響原因可能有肌力不夠、柔軟度不足、雙關節以上動作控制能力等等,比如深蹲是個多關節動作(需要控制2個以上的關節)要求下,能否達到大腿與地面平行時,腳跟是踩住地面,上半身與小腿能夠平行,除了需要足夠肌力維持姿勢,也需要有啟動臀部做動作的能力,更需要良好的柔軟度來達成。

如果未有這些足夠能力,以徒手姿勢操作這類動作可能會覺得很有難度,可以先以較簡單的方式來提升基礎,等下肢力量增加柔軟度更好,就能不用輔助工具,完全控制自己體重達到良好姿勢,甚至額外負加較大重量。

因此這次將介紹用椅子輔助的簡單下肢的運動。椅子要選擇穩固不晃動不移動的,高度約在膝蓋下方正常椅子高度,也可以用任何類似的穩定介面來代替,重要的是身體本身以及動作本身,身體要鍛鍊得有能力去應付動作,動作要練習有品質(安全跟正確)才要求增加難度跟負荷。

單腳起立坐下:建立單腳基本力量跟穩定能力

開始時先調整位置是只有臀部坐在椅子上,大腿於椅子外面,將一腳伸直放於地面,用彎曲的腳站立及坐下,練習站起及坐下時保持穩定流暢不晃動,雙腳掌擺放跟踩的位置是不會移動的。起立時站到完全直立,臀部坐回去時位置也不會改變,坐下時能保持輕穩,而不是大力撞擊椅面坐下去(離心控制),雙手放前可幫助平衡。依個人能力單腳重複10~20次,重複數回,或與別的動作一同組合進行。

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