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「有些運動動作,為何別人做起來輕而易舉,自己做起來就很掉漆」?! 
這是許多女生剛接觸運動時的疑惑。因為動作做不起來,根本就沒辦法顧及是否運用到正確的肌肉群去運動,結果動半天不但沒有效過,還擔心身材更走山。 

流暢與正確的動作,除了靠肌力和柔軟度支持,還有平衡感,當然最主要還是要靠「反覆練習」。其實,運動中有許多基礎動作,只要這些基礎招式學會了,未來組合式的運動練習就會變得愈來愈簡單。 

筋肉媽媽之前分享的運動,常常有網友反應做不起來,所以筋肉爸爸決定抓出幾種「基礎招式」,從單一簡單的動作,慢慢延伸出組合運動,相信由簡入深的方式,可以讓沒有運動基礎的朋友也一起融入塑身運動中。 

今天要分享的動作,是運動「臀大肌」與「腿後肌群」,同時這也是未來許多肌力間歇訓練中,會出現的動作。當然,單一做這動作,還是可以鍛鍊到你的屁屁和大腿喔。 

請大家先看影片解說: 

激瘦100秒!一招翹臀訓練! 

  
看不到影片請點這裡 

臀大肌,腿後肌群,這兩個肌肉群會帶動許多運動的動作,我們分成三個階段來練習這個翹臀運動: 

第一階-難度★☆☆☆☆ 
1.先採取站姿 
2.雙腳採取弓箭步動作,後腳尖碰地,手部輕微碰地輔助 
3.把伸直的腿往前抬起並屈膝,身體隨下身動作起身 
4.記得過程中運用臀大肌力量來做 
5.記得支撐的腳,膝蓋不要太彎,膝蓋出力動作就錯了 
6.單腳做完再換腳 

 

第二階-難度 ★★☆☆☆ 
1.先採取站姿,與第一階段的動作相同 
2.唯一不同點,腿往後拉時,膝蓋不要碰地,僅稍微用手輔助 
3.膝蓋務必不要過彎 
4.過程中骨盆要保持平衡不要歪掉 

 

第三階-難度 ★★★☆☆ 
1.動作與前述相同,但手腳都不可碰地支撐 
2.讓動作呈現不間斷的流暢性 
3.骨盆一定要保持平衡,感覺到臀部與腿後肌群出力才正確 

 
以上三個動作是很基礎的運動動作,練習完後,臀部與大腿後側痠痛很正常喔! 
可以休息兩三天後,讓肌肉修復,再鍛鍊同一個部位,會更有效果。 

 

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