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坊間販售許多奇奇怪怪的健身產品,找來一些身材真的很好的模特兒或藝人,號稱使用它就可以讓你“輕鬆”“快速”練出跟模特兒一樣的好身材,商品售價通常不高,廣告營造出美好的幻境:“哇!我只要花這一兩個千,就可以練成這樣了耶!”。 

往往結局是,商品買回來,因為使用起來有點輕鬆,很勤奮地練了幾個周,發現也沒什麼成效,於是商品就丟在角落長灰塵! 

其實,要練出好身材,根。本。不。需。要。買。這。些。奇。怪。的。商。品! 

 
今天筋肉媽媽要分享,用三個寶特瓶來做的“肌力間歇運動”,保證練下來,身材馬上有進展! 
 
開始進入正題前,首先有個概念要先建立: 
平常網路可以搜尋到的寶特瓶運動,通常都沒用!! 
EX:手持寶特瓶往上抬起練蝴蝶袖這就是浪費時間又不會瘦的方式! 

為什麼沒有用?因為: 
1.500ML的寶特瓶重量太輕。重量不夠就無法對於肌肉造成刺激。 
2.動作選擇太單一。運動做的動作如果太單一,太過於機械化,就無法讓身體消耗大量熱量。 

之前的文章中有提過,“間歇運動”的重點不在於用什麼器材,而是在於在各種環境與動作中,利用“阻力訓練”及“重訓”組合成間歇運動,讓心肺增強,肌肉鍛鍊,才可能在短時間內,對肌肉增長及減少脂肪有明顯的效果。 
言歸正傳,首先,請準備2000ml裝寶特瓶一個,1000ml裝寶特瓶兩個。
運動影片,請參考:

 

筋肉家族塑身班 寶特瓶塑身超強計劃!

 

 作解說: 

1.單腳深蹲 
*訓練大腿,臀部,及背部手部肌肉群,需要一定的肌力及柔軟度。 
*預備時先雙手持寶特瓶於胸口 
動作開始時以單腳蹲下,同時一腳往後伸以腳尖踩住 
雙手也持寶特瓶同時往前伸出,保持背部與後腳成一直線 
(注意動作並非往後退一步身體往後,而是往下蹲,身體往下,腳往後伸!) 
* 左右來回,動作共10~20下 

 

2 .抬腳捲腹 
*訓練腹肌 
*手持寶特瓶躺直於墊子上 
*單腳伸直抬起,手遲寶特瓶將上半身抬起一半,將寶特瓶輕碰腳再將手腳放下 
*兩腳輪流動作共10~20下 

 

3. 半蹲快速踏步 
*訓練下半身肌肉群,及全身協調性 
*採半蹲姿勢,雙腳輪流快速小踏步 
*動作中儘量保持半蹲上半身前傾的姿勢 
*連續動作30秒 

 

4. 單腳平衡肩上舉 
*訓練核心肌群,其次為手臂肌肉群 
*單腳屈膝抬起至水平高度 
*雙手持寶特瓶於兩肩旁 
*雙手再將寶特瓶往上伸直舉起 
動作雖然是手在動,但目的為借由上半身的動作以及單腳的站立 
達到訓練核心出力及平衡的能力。 
*動作中單腳站立保持平衡 屈膝腳保持水平不落下 
手伸直的時候保持肘關節不要過於伸直鎖死 
* 單腳抬起做10下再換另一角抬起做10下 

 

5. 坐姿轉腹 
*訓練核心肌群 
*採坐姿於墊子上,雙腳抬起保持平衡不落地 
*手持寶特瓶左右旋轉上半身,過程中儘量保持雙腳抬起固定及不落地 
*左右來回共30秒 

 
大家可以個人體能調整次數秒數及寶特瓶的重量。當然還是儘量要讓重量多一點噢! 

以上五組為一個循環,要至少做三次才會有效果噢! 

 

 

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